آیا ماست (یا رژیم غذایی ماست) به کاهش وزن کمک می‌کند؟
ماست یک محصول لبنی تخمیرشده است که در سراسر جهان به عنوان یک صبحانه یا میان‌وعده خامه‌ای مصرف می‌شود. علاوه بر این به سلامت استخوان کمک می‌کند و برای دستگاه گوارش مفید است. حتی برخی از افراد ادعا می‌کنند که ماست می‌تواند به کاهش وزن کمک نماید.
در واقع چندین رژیم غذایی وجود دارند که عمدتاً بر پایه ماست هستند و ادعا می‌کنند که ماست، تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن دارد. با این حال ممکن است فکر کنید که این ادعاها از نظر علمی چقدر معتبر هستند. این مقاله، تمام چیزهایی که باید در مورد رژیم‌های غذایی ماست بدانید را توضیح می‌دهد و به شما خواهد گفت که آیا این محصول لبنی محبوب به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند یا نه.
معرفی دو رژیم غذایی ماست
رژیم‌های غذایی متعددی، ماست را به عنوان یک جزء کلیدی بر می‌شمرند و اصرار دارند که این ماده غذایی به کاهش وزن سریع شما کمک می‌کند. این بخش به بررسی دو مورد از این رژیم‌های غذایی می‌پردازد تا مشخص شود آیا پشتوانه علمی دارند یا نه.
رژیم یوپلیت
یکی از این رژیم‌ها که توسط جینی مایی (بازیگر زن) ترویج شد، رژیم ماست یوپلیت یا رژیم سَبک یوپلیت است. این رژیم محبوب ماست، ادعا می‌کند در عرض ۱۴ روز به کاهش وزن ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم منجر خواهد شد. در این رژیم شما باید حداقل دو بار در روز ماست مصرف کنید. قوانین آن شامل دستورالعمل‌های خاص برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها است:
- صبحانه و ناهار: یک ظرف ماست یوپلیت، ۱ لیوان غلات کامل (حدود ۹۰ گرم) و ۱ واحد میوه
- شام: حدود ۱۷۰ گرم پروتئین بدون چربی، ۲ لیوان (حدود ۳۵۰ گرم) سبزیجات و مقدار کمی چربی مانند سس سالاد یا کره
- میان‌وعده‌ها: ۱ لیوان (حدود ۱۷۵ گرم) سبزیجان خام یا نصف لیوان(حدود ۷۸ گرم) سبزیجات‌پخته و همچنین ۳ وعده لبنیات بدون چربی در طول روز
این رژیم، کالری‌های دریافتی شما را به ۱۲۰۰ کالری در روز محدود می‌کند و توصیه می‌نماید که فعالیت بدنی خود را با ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در روز افزایش دهید. این عوامل در کنار یکدیگر به یک کسری کالری منجر می‌شوند که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
برخی از طرفداران این رژیم معتقدند که تمرکز روی ماست بدون چربی نیز مفید است و ادعا می‌کنند که چربی موجود در سایر ماست‌ها، تولید هورمون استرس (کورتیزول) را در بدن افزایش می‌دهد. تصور می‌شود این افزایش، سطوح اضطراب و استرس را بالا می‌برد. در حالیکه تحقیقات، سطوح کورتیزول بالاتر را با افزایش در اشتها و ریسک چاقی مرتبط می‌دانند اما معتقدند که چربی رژیمی با افزایش قابل‌توجه در سطوح کورتیزول، ارتباطی ندارد.
در واقع ماست‌های بدون چربی مانند یوپلیت لایت، اغلب قند بیشتری دارند که مشخص شده باعث افزایش گرسنگی و سطح کورتیزول می‌شود. بعلاوه مطالعات، لبنیات پُرچرب را با کاهش خطر چاقی مرتبط می‌دانند.
در یک مطالعه به ۱۰۴ زن، برنامه رژیمی یوپلیت یا یک رژیم استاندارد شامل ۱۵۰۰ یا ۱۷۰۰ کالری داده شد. پس از ۲ هفته اول، کالری‌های روزانه افراد گروه ماست به مدت ۱۰ هفته به ۱۵۰۰ یا ۱۷۰۰ کالری در روز افزایش یافت. اگرچه زنان گروه یوپلیت در طول مطالعه ۱۲ هفته‌ای حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کردند اما تفاوت معناداری در کاهش وزن بین دو گروه مشاهده نشد. این نتایج نشان می‌دهد که کاهش وزن ناشی از رژیم یوپلیت، نتیجه کاهش کالری است – نه خوردن ماست.
رژیم ماست
آنا لوک (متخصص تغذیه)، یک الگوی تغذیه‌ای به نام رژیم ماست را در کتاب خود به همین نام معرفی می‌کند و می‌گوید که ماست، راز کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی است.
به طور خاص او می‌گوید که پروبیوتیک‌های موجود در ماست به درمان چاقی، عدم تحمل لاکتوز، مشکلات گوارشی، رفلاکس اسید، سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، آلرژی‌ها، دیابت، بیماری لثه، عفونت‌های قارچی، متابولیسم کُند و زخم معده کمک می‌کند.
این کتاب همچنین شامل یک رژیم سم‌زدایی ۵ هفته‌ای است که مستلزم خوردن چندین وعده ماست در روز است. در حالیکه این نویسنده ادعا می‌کند که رژیم ماست به او کمک کرد بر مشکلات گوارشی و عدم تحمل لاکتوز غلبه کند اما در حال حاضر شواهدی برای پشتیبانی از اثربخشی برنامه غذایی او وجود ندارد.
خلاصه
هر دو رژیم ماست یوپلیت و آنا لوک بر پایه این نظریه هستند که ماست باعث کاهش وزن می‌شود. با این حال هیچ یک از این دو رژیم برای اثربخشی کوتاه‌مدت یا بلند‌مدت خود مورد مطالعه قرار نگرفته و بخصوص رژیم غذایی یوپلیت مملو از قند افزوده است.
نظریه‌هایی در مورد ماست و کاهش وزن
چندین نظریه نشان می‌دهد که ماست به دلیل دارا بودن مواد مغذی مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند.
کلسیم
ماست لبنی، منبع بسیار خوبی از کلسیم محسوب می‌شود و ۱ لیوان آن (۲۴۵ گرم) تقریباً ۲۳ درصد از ارزش روزانه (DV) کلسیم را تأمین می‌کند. کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت استخوان‌ها مهم است. همچنین کلسیم برای اثراتی که روی کاهش وزن دارد، مورد مطالعه قرار گرفته است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که سطوح بالاتر کلسیم خون ممکن است رشد سلول‌های چربی را کاهش دهد. به طور مشابه مطالعات حیوانی، مکمل‌های کلسیم را با کاهش قابل‌توجه در وزن بدن و توده چربی مرتبط می‌دانند. با این حال تأثیر کلسیم روی کاهش وزن در انسان‌ها متناقض (مختلط) است.
یک مطالعه روی ۴۷۳۳ نفر، مصرف مکمل‌های کلسیم را با افزایش وزن بسیار کمتر در دراز‌مدت در کودکان، نوجوانان، مردان بزرگسال، زنان پیش از یائسگی و بزرگسالان با شاخص توده بدنی سالم (BMI) مرتبط دانست. با این حال اثر کلی این مکمل‌ها بسیار کم بود. به طور متوسط افرادی که کلسیم مصرف می‌کردند، ۱ کیلوگرم کمتر از کسانی که این مکمل‌ها را مصرف نمی‌کردند، وزن اضافه نمودند.
چند مطالعه دیگر نشان می‌دهد که کلسیم رژیمی یا مکمل کلسیم ممکن است به کاهش چربی و وزن در کودکان، زنان یائسه مبتلا به چاقی و مردان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. با این حال چندین مطالعه دیگر، ارتباط قابل‌توجهی بین افزایش مصرف کلسیم و کاهش وزن نشان نمی‌دهند. به این ترتیب، تحقیقات بیشتری در مورد محتوای کلسیم ماست مورد نیاز است.
پروتئین
محتوای پروتئین ماست ممکن است از روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک کند. این‌ها عبارتند از:
- تنظیم هورمون‌های گرسنگی: ثابت شده که مصرف پروتئین بالا باعث افزایش سطوح چندین هورمون کاهنده اشتها می‌شود. همچنین آن، سطوح هورمون گرسنگی گرلین را نیز کاهش می‌دهد.
- بالا بردن متابولیسم: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد و کمک کند کالری‌های بیشتری در طول روز بسوزانید.
- سیر نگه‌داشتن شما: مشخص‌شده که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش حس سیری و رضایت می‌شود. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به طور طبیعی باعث شود کالری‌های کمتری در طول روز مصرف کنید.
- کمک به حفظ عضلات در طول کاهش وزن: در کنار کاهش کالری دریافتی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی و در عین حال کاهش چربی کمک کند. بخصوص هنگامیکه با ورزش مقاومتی ترکیب شود.
پروتئین موجود در یک لیوان (۲۴۵ گرم) ماست بین ۸ گرم (در ماست معمولی) تا ۲۲ گرم (در ماست یونانی) است. با این حال این محصول لبنی از نظر محتوای پروتئین منحصر‌به‌فرد نیست. مواد غذایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و سویا نیز منابع عالی پروتئین هستند.
پروبیوتیک‌ها
ماست منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها است. آن‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند. در حالیکه تحقیقات محدود است اما مطالعات اولیه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها – بخصوص آن‌هایی که حاوی باکتری لاکتوباسیلوس هستند که در ماست رایج است – ممکن است به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند.
یک مطالعه ۴۳ روزه، روی ۲۸ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم ماست حاوی لاکتوباسیلوس آمیلووروس در مقایسه با ماست بدون پروبیوتیک به کاهش‌های بیشتر چربی در بدن منجر می‌شود. در حالیکه این نتایج امیدوار‌کننده هستند اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه
ماست، منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌ها است. در حالیکه مطالعات بیشتری در مورد کلسیم و پروبیوتیک‌ها ضروری است اما محتوای پروتئین ماست ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
آیا ماست در کاهش وزن مؤثر است؟
به غیر از مواد مغذی آن ممکن است از آنچه مطالعات در مورد ماست و کاهش وزن نشان می‌دهند، تعجب کنید. خصوصاً اینکه راه‌های مختلف گنجاندن ماست در رژیم غذایی شما ممکن است نحوه تأثیر‌گذاری آن روی وزن‌تان را تغییر دهد.
افزودن ماست به رژیم غذایی شما
در یک مطالعه دو ساله روی ۸۵۱۶ فرد بزرگسال، آن‌هایی که بیش از ۷ وعده ماست در هفته خوردند، نسبت به افرادی که ۲ وعده ماست یا کمتر از ۲ وعده در هفته خوردند، کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی شدند.
به طور مشابه، یک مطالعه بر روی ۳۴۴۰ نفر نشان داد آن‌هایی که حداقل ۳ وعده ماست در هفته خوردند، نسبت به افرادی که کمتر از ۱ وعده ماست در هفته مصرف می‌کردند، وزن کمتری اضافه کرده و تغییرات کمتری در سایز دور کمرشان مشاهده نمودند. این مطالعات در عین جذاب بودن، مشاهده‌ای هستند و نمی‌توانند اثبات‌کننده رابطه علت و معلولی باشند.
در یک بررسی روی ۶ کارآزمایی بالینی کنترل‌شده – استاندارد طلایی تحقیقات علمی – تنها یک مطالعه نشان داد که ماست، تأثیر قابل‌توجهی روی کاهش وزن دارد. به این ترتیب در حالیکه کسانی که به طور منظم ماست مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی شوند اما تحقیقات در حال حاضر نشان نمی‌دهد که صرفاً افزودن ماست به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.
جایگزینی سایر غذاها با ماست
جالب اینجاست که جایگزینی یک غذای پُر چرب و کم پروتئین با ماست، ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد. در یک مطالعه به ۲۰ زن سالم، ۱۶۰ کالری (۱۵۹ گرم) ماست به عنوان میان‌وعده بعدازظهر یا همان تعداد کالری از کراکرهای پُر چرب و شکلات داده شد.
زنانی که ماست مصرف کردند، احساس سیری طولانی‌تری را گزارش نمودند. علاوه بر این، آن‌ها بطور متوسط ۱۰۰ کالری کمتر در وعده‌شان مصرف کردند. بنابراین جایگزینی سایر میان‌وعده‌ها با ماست ممکن است به شما کمک کند اشتهای خود را کنترل کنید و کالری کمتری مصرف نمایید.
خلاصه
در حالیکه خوردن منظم ماست با کاهش ریسک اضافه وزن و چاقی مرتبط است اما مشخص نیست که آیا صرفاً اضافه کردن آن به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند یا نه. با این وجود، جایگزینی میان‌وعده‌های پُر کالری و کم پروتئین با ماست احتمالاً می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مضرات احتمالی ماست برای کاهش وزن
اگرچه ماست می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد اما همه ماست‌ها سالم نیستند. در واقع بسیاری از ماست‌ها حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند؛ بخصوص انواع بدون چربی و طعم‌دار شده کم چرب.
رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده با افزایش ریسک چاقی و افزایش وزن و همچنین بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط هستند. بنابراین قبل از خرید ماست باید برچسب روی آن را بخوانید. ماست‌های ساده و شیرین‌نشده، بهترین گزینه هستند زیرا حاوی قندهای افزوده نمی‌باشند.
خلاصه
از آنجایی که بسیاری از ماست‌ها سرشار از قندهای افزوده هستند، مهم است که برچسب‌های آن‌ها را مطالعه کنید و انواع ساده یا شیرین‌نشده را انتخاب نمایید.
روش‌های سالم برای گنجاندن ماست بیشتر در رژیم غذایی شما
ماست می‌تواند یک ضمیمه (مکمل) مغذی و متنوع برای رژیم غذایی شما باشد. در اینجا چند راه سالم برای گنجاندن آن در برنامه غذایی شما آورده شده است:
- روی ماست مقداری توت، آجیل و انواع دانه‌ها را بریزید و به عنوان یک صبحانه متعادل یا یک میان‌وعده سیر‌کننده میل کنید.
- آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
- آن را با اُورنایت اوتمیل (بلغور جودوسر یک شبه) مخلوط کنید.
- روی بلغور جو دوسر داغ، پنکیک‌های پروتئین یا وافل غلات کامل، چند قاشق ماست بریزید.
- آن را با گیاهان و ادویه‌ها مخلوط کنید و به عنوان دیپ، سس سالاد یا اسپرد مصرف نمایید.
- به جای خامه ترش روی تاکو و کاسه‌های بوریتو از ماست شیر کامل استفاده کنید.
- به جای کره در محصولات پخته‌شده در فر – مانند کلوچه و نان‌های فوری – از ماست استفاده کنید.
خلاصه
ماست یک خوراکی همه کاره (متنوع) است که می‌تواند به تنهایی به عنوان صبحانه یا میان‌وعده مصرف شود. همچنین می‌توان آن را در آشپزی و پخت‌و‌پز بکار برد.
حرف آخر
ماست به عنوان یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌ها می‌تواند به روند کاهش وزن شما کمک کند.
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
