آیا سیب زمینی به قدر کافی سالم است؟

تعداد کمی سبزیجات وجود دارد که با تنوع می‌توانید آن‌ها را بپزید. مثلا آن‌ها را پوره کنید، سرخ کنید (بهتر است این کار را با هوا پز انجام دهید)، بجوشانید، کباب کنید، ورقه ورقه کنید و یا به عنوان مایه پنکیک از آن استفاده کنید. تقریبا همه کاری می‌شود با سیب زمینی انجام داد و در عین حال همگی آن‌ها “خوشمزه” هستند.

با این وجود، سیب زمینی سفید در مقایسه با خانواده گیاهی گسترده خود (اسفناج، کلم بروکلی، هویج، گل کلم همیشه محبوب)- و حتی خواهر شبیهش یعنی سیب زمینی شیرین کمی بدنام شده است. اما مسئله این است: سیب زمینی به خودی خود بد چیز بدی نیست. در واقع، اگر به درستی طبخ و آماده شود خیلی هم سالم است و حتی برای رسیدن به هدف کاهش وزن نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

به گفته آماندا کانوی، متخصص تغذیه، “سیب زمینی یکی از طبیعی‌ترین غذاها است و البته من هم یکی از طرفداران آن هستم. بنابراین، تنها کافی است بدانید که چه نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنید و سپس سیب زمینی را نیز مطابق با رژیم خود مصرف کنید. کاری که تقریبا برای هر نوع غذای دیگری باید انجام داد. پس بهتر است از این به بعد این احساس گناه و تصورات غلط در مورد خوردن سیب زمینی را کنار بگذارید. همچنین، در ادامه برای افرادی که از خوردن سیب زمینی متنفر هستند، ۴ دلیل قانع کننده ارائه شده است که نشان می‌دهد سیب زمینی ماده غذایی کامل و سالمی است.

۱- خوردن سیب زمینی مانع از پرخوری می‌شود

 شاید با شنیدن اسم سیب زمینی این طور تصور کنید که آن تنها یک ماده خوراکی تشکیل شده از کربوهیدرات‌های خالی است، اما اکنون وقت آن رسیده که این باور غلط را کنار بگذارید. چه بسا، سیب زمینی بالاترین شاخص سیری (اندازه گیری میزان احساس سیر شدن افراد بعد از خوردن غذاهای خاص) را دارد، اولیت غذایی که به سرعت به شما احساس پر شدن و بی میلی به غذای بیشتر را می‌دهد. به عنوان غذای پرکننده، شماره یک را دارد. براساس این شاخص، آن میزان احساس سیر شدگی که بعد از خوردن یک عدد سیب زمینی به فرد دست می‌دهد برابر است با خوردن سه عدد پیراشکی.

همچنین محققان دریافتند زمانی که افراد سیب زمینی را به شکل سالم مصرف می‌کنند، علیرغم مصرف هفته‌ای پنج الی هفت وعده، کاهش وزن را نیز تجربه می‌کنند. در واقع، تقریبا هر روز سیب زمینی می‌خورند. اما چه چیزی باعث این حجم از احساس سیری می‌شود؟ همانطور که محققان دانشگاه پوردو اشاره کردند، سیب زمینی سفید محتوی ۴٫۷ گرم فیبر است، چیزی برابر با یک عدد سیب درختی. علاوه بر این، سیب زمینی‌ها دارای نشاسته مقاوم هستند که فضای دستگاه گوارش را پر کرده و فرآیند هضم را کند می‌کند. همین روند عاملی برای احساس سیری طولانی مدت است.

۲- سیب زمینی واقعا کم کالری است

یک عدد سیب زمینی سفید با اندازه متوسط تنها دارای ۱۶۳ کالری است (که البته با افزودن خامه ترش، پنیر و گوشت این تعداد کالری بیشتر می‌شود). به گفته کاسپرو، از آنجا که نشاسته مقاوم سیب زمینی به راحتی قابل هضم نیست (از این رو مقاوم گفته می‌شود)، در نتیجه بدن هر کالری را جذب نمی‌کند.

پژوهشی در سال ۲۰۱۸ صورت گرفت و نشان داد آن دسته از خانم‌هایی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، اگر در ابتدای روز غذاهای کم انرژی مصرف می‌کنند – از جمله سیب زمینی- به مرور، وزن خود را از دست می‌دهند. محتمل‌ترین دلیلی که محققان برای این مسئله ارائه دادند این است که آن‌ها بدون نیاز به انواع غذاهای پر کالری، در تمام طول روز احساس سیری می‌کنند.

برای اینکه خوراک سیب زمینی شما کمترین کالری را داشته باشد، آن‌ها را جوشانده یا کباب کرده و همراه با یک بشقاب سبزیجات میل کنید و یا اینکه می‌توانید آن را در کنار دیگر مواد مغذی همچون ادویه‌جات، ترشیجات، ماست یونانی، سالسا یا لوبیا پخته شده سرو کنید.

۳- سیب زمینی می‌تواند شما را به ورزشکار بهتری تبدیل کند

هر ورزشکار استقامتی به خوبی می‌داند که کربوهیدرات قدرت تمرینات را افزایش می‌دهد. این مسئله به خوبی توضیح می‌دهد که چرا سال های متمادی دوندگان کربوهیدارت مصرف می‌کنند.

توضیح: بدن ما برای انجام ورزش‌هایی با شدت زیاد یا طولانی مدت به گلیکوژن عضلانی (کربوهیدرات‌های ذخیره شده) متکی است. طبق تحقیقات انجام شده در پزشکی ورزشی، بدن با تمرکز بر کربوهیدرات‌ها می‌تواند فشار بیشتری به خود بیاورد، سخت‌تر فعالیت کند و در نهایت عملکرد بهتری داشته باشد. عملکرد بهتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر و عضله سازی است که به صورت بالقوه بدن را نیز تغییر می‌دهد.

نکته دیگری که حتی شاید بیشتر دوستداران سیب زمینی متوجه آن نباشند این است که سیب زمینی نسبت به موز حاوی پتاسیم بیشتری است و دریافت مقدار کافی از آن الکترولیت قبل از مسابقات برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها بسیار اهمیت دارد.

۴- سیب زمینی از آنچه فکر می‌کنید مغذی‌تر است

یکی از دلایلی که معمولا سلامت سیب زمینی‌ها را زیر سوال می برد این است که آنها در گروه سبزیجات نشاسته‌ای هستند. اما باید بدانید که نشاسته چیز بدی نیست. در واقع نوعی کربوهیدرات پیچیده است و تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که با روند کاهش وزن ارتباط مستقیمی دارد. به گفته کاسپرو، به همین دلیل است که پژوهش‌ها نشان داده اند نشاسته مقاوم باعث بهبود و کنترل قند خون می‌شود و به نوبه خود تسهیل کننده روند کاهش وزن بوده و از مقاومت به انسولین جلوگیری می‌کند.

کانوی معتقد است، در حالی که سیب زمینی شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارد (به عکس ممکن است منجر به افزایش قند خون شود)، در نتیجه می‌توانید با ترکیب آن با سایر پروتئین و چربی‌های سالم مانند تخم مرغ و آووکادو تأثیر آن را خنثی کنید. در نهایت، اکنون می‌دانید که می‌توانید به راحتی سیب زمینی را مصرف کرده و دیگر نگران حرف‌هایی که در مورد آن گفته می‌شود نباشید.

منبع: womenshealthmag.com / ترجمه: فاطمه شهابی