آیا انواع رژیم های بر پایه گیاهخواری را می شناسید؟

محبوبیت رژیم های گیاه خواری به خصوص در چند سال گذشته افزایش یافته است. دلایل زیادی وجود دارد که افراد رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند، و انواع مختلفی از این روش غذا خوردن وجود دارد. در این مقاله به بررسی 6 نوع رژیم گیاهخواری می پردازیم، از جمله اینکه کدام غذاها را باید در هر کدام از این رژیم ها مصرف کرد و یا اجتناب کرد.

چرا رژیم گیاهخواری طرفداران زیادی پیدا کرده؟

سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا فردی ممکن است از رژیم گیاهخواری یا گیاهی پیروی کند. افراد به خاطر سلامت شخصی و عمومی، حفظ محیط زیست و حیواناتی که برای غذا پرورش می یابند ممکن است به گیاه خواری روی بیاورند. همچنین دام هایی که برای مصرف مردم پرورش میابند احتمالا حاوی موادی مثل آنتی بیوتیک ها هستند. استفاده از آنتی بیوتیک در خوراک دام ممکن است منجر به ایجاد باکتری های مقاوم به آنتی بیوتیک در انسان شود.

رژیم‌ های گیاه خواری با برنامه‌ ریزی مناسب از نظر تغذیه فواید سلامتی دارند. این رژیم ها می توانند به کاهش وزن، کاهش خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان کمک کنند. از نظر محیط زیستی، بسیاری از مردم به دلیل تأثیرات منفی پرورش صنعتی دام ها بر خاک، آب و هوا از این پرورش صنعتی حمایت نمی کنند.

به عنوان مثال، رواناب کودها می تواند آب های زیرزمینی را آلوده کند. حتی راه خود را به اقیانوس باز کنند و به توسعه مناطق مرده کمک کند، مناطقی در اقیانوس که بیشتر حیات در آن ها به دلیل کمبود اکسیژن ناپدید شده است. علاوه بر این، این دامداری های صنعتی و حیواناتی که در آنجا نگهداری می شوند، گازهای گلخانه ای از جمله متان، اکسید نیتروژن و دی اکسید کربن تولید می کنند. اینها به تغییرات آب و هوایی جهانی کمک می کنند.

برخی افراد رژیم گیاهخواری را به عنوان راهی برای حمایت از رفاه حیوانات و همسویی با اخلاق شخصی خود انتخاب می کنند. دامداری های صنعتی جمعیت زیادی از حیوانات را در خود جای می دهند که اغلب در شرایط ناسالم در کنار هم قرار می گیرند و پس از یک عمر کوتاه برای غذا ذبح می شوند. مردم همچنین نگرانی های اخلاقی با صنعت لبنیات دارند، از جمله گرفتن شیر از گاوهایی که به تازگی زایمان کرده اند و آنها را از گوساله های خود در مدت کوتاهی پس از تولد جدا می کنند. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که رژیم گیاهخواری برای خانواده آنها مقرون به صرفه تر است، یا ممکن است طعم غذاهای گیاهی را به برخی از محصولات حیوانی ترجیح دهند. تنوع زیاد یک رژیم گیاهخواری به شما این امکان را می دهد که راهی را برای خوردن انتخاب کنید که با اخلاق و اهداف شما مطابقت دارد.

انواع رژیم های برپایه گیاه خواری

1. رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (Lacto-ovo)

برخی از افراد رژیم غذایی لاکتو-اوو را سنتی ترین رژیم گیاهخواری می دانند. در این رژیم، شما گوشت یا ماهی نمی‌خورید، اما همچنان تخم‌ مرغ و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود دارید. پیشوند “لاکتو” به شیر گاو یا محصولات لبنی اشاره دارد و از کلمه لاتین lac به معنای شیر گرفته شده است. پیشوند (ovo) ” اوو ” به تخم پرندگان اشاره دارد و از کلمه لاتین ovum به معنای تخم گرفته شده است.

پیروی از یک رژیم غذایی لاکتو-اوو به معنای گنجاندن تخم مرغ، شیر، پنیر، کره، ماست، خامه ترش، بستنی و سایر محصولات لبنی در رژیم غذایی شماست، در حالی که تمام گوشت های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و گوشت خوک را حذف می شود. برخی از افراد دلایل مذهبی یا فرهنگی برای انتخاب این رژیم دارند. به عنوان مثال، افرادی که از آیین هندو و بودیسم پیروی می کنند، ممکن است از رژیم غذایی لاکتو-اوو پیروی کنند.

2. رژیم گیاه خواری لاکتو-وجترین

همانطور که پیشوند “لاکتو” نشان می دهد، رژیم غذایی لاکتو-وجترین یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که شامل محصولات لبنی است. این رژیم شامل محصولات لبنی مانند شیر گاو و غذاهای تهیه شده با آن است، شامل پنیر، کره، خامه ترش، ماست و بستنی. تمام گوشت ها مانند گوشت گاو، خوک، مرغ و ماهی حذف می شود. همچنین تخم مرغ نیز حذف می شود. افراد ممکن است دلایل مذهبی یا فرهنگی برای پیروی از رژیم لاکتو-وجترین داشته باشند. این رژیم در میان افرادی که پیرو آیین جین، هندو و بودیسم هستند رایج تر است.

3. رژیم گیاهخواری اوو-وجترین

یک رژیم غذایی اوو-وجترین شامل محصولات لبنی نمی شود. علاوه بر حذف گوشت و ماهی، یک رژیم غذایی اوو-وجترین، تمام محصولات لبنی و غذاهایی که با استفاده از آنها تهیه می شوند، مانند شیر گاو، پنیر، کره، خامه ترش، ماست و بستنی را حذف می کند. اما همانطور که پیشوند “ovo” نشان می دهد، تخم مرغ و تخم پرندگان را در خود جای داده است.

4. رژیم گیاه خواری فلکسیترین یا انعطاف پذیر

یک رژیم غذایی فلکسترین به گونه ‌ای طراحی شده است که انعطاف ‌پذیرتر از یک رژیم گیاه‌ خواری سخت ‌گیرانه یا گیاهخواری مطلق باشد، همانطور که با پیشوند «فلکسی» آن مشخص می‌شود. این بر مزایای غذاهای گیاهی تاکید می کند و در عین حال اجازه می دهد مقدار کمی از محصولات حیوانی را مصرف کنید. اصول اصلی یک رژیم غذایی فلکسترین شامل خوردن بیشتر غذاهای گیاهی کامل، دریافت بیشتر پروتئین از گیاهان به جای حیوانات، محدود کردن قند اضافه شده و غذاهای فرآوری شده در صورت امکان، و گهگاهی ترکیب گوشت و محصولات حیوانی است. یک فلکسیترین از نظر فنی گیاهخوار در نظر گرفته نمی شود زیرا گاهی اوقات مقدار کمی گوشت می خورند. این به خود فرد بستگی دارد که رژیم غذایی را متناسب با سبک زندگی خود طراحی کند.

5. رژیم گیاهخواری پسکاتارین

رژیم غذایی پسکاتارین یک رژیم غذایی گیاهی است که شامل مصرف ماهی ها است. این پیشوند از کلمه ایتالیایی “pesce” به معنای ماهی گرفته شده است. افرادی که این رژیم غذایی را دارد غذاهای مبتنی بر ماهی مانند ماهی تن، هالیبوت، ماهی قزل آلا یا سوشی مصرف می کند، معمولا از سایر گوشت ها مانند گوشت گاو، مرغ یا خوک اجتناب می کند. اینکه آیا رژیم غذایی پسکاتارین شامل مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ است یا نه، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

• مزایای رژیم غذایی پسکاتارین دریافت اسیدهای چرب امگا 3 سالم از ماهی و غذاهای دریایی است که این مزیت در برخی رژیم های گیاهخواری وجود ندارد.

6. رژیم گیاهخواری مطلق یا وگان

رژیم وگان یا گیاهخواری مطلق رژیمی است که در آن تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت و ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ حذف می شود. برخی از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند عسل را نیز حذف می کنند، زیرا این عسل توسط زنبورها تولید می شود. اصول اخلاقی یکی از دلایل اصلی انتخاب برخی از افراد رژیم غذایی وگان است. رژیم وگان فقط بر اساس مصرف غذاهای گیاهی است؛ شامل میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس. در رژیم وگان ممکن است جایگزین های گیاهی برای محصولات حیوانی سنتی، مانند شیر و لبنیات گیاهی، جایگزین های گیاهی تخم مرغ، و جایگزین های گیاهی گوشت مانند توفو، تمپه و جک فروت داشته باشد.

یکی دیگر از تمایزهای رژیم وگان این است که تمایل دارد فراتر از انتخاب های غذایی باشد و به زندگی روزمره فرد نیز گسترش یابد. به عنوان مثال، فردی که رژیم گیاهخواری دارد ممکن است از خرید محصولات مصرفی مانند لوازم آرایشی، لباس و کفش که از مواد حیوانی استفاده می ‌کنند یا روی حیوانات آزمایش شده ‌اند، اجتناب کند.

رژیم‌ های وگان معمولاً کمبود برخی مواد مغذی را ایجاد می کنند. به همین دلیل، متخصصان اغلب به وگان ها توصیه می کنند که مکمل های ویتامین و مواد معدنی خاصی از جمله ویتامین B12، آهن، چربی های امگا 3، روی و غیره را مصرف کنند.

نحوه انتخاب رژیم گیاه خواری

هنگام انتخاب نوع رژیم گیاهخواری، مهم است که عواملی مانند پایداری، هزینه و کیفیت تغذیه را در نظر بگیرید. علاوه بر این، در نظر گرفتن اینکه کدام نوع به بهترین وجه با ارزش ها و اهداف شخصی شما همخوانی دارد، عامل مهمی در تعیین میزان پایداری آن برای شما است. اگر رژیم گیاهخواری که انتخاب می کنید برای سبک زندگی شما واقع بینانه نباشد و با آنچه برای شما مهم است مطابقت نداشته باشد، حفظ آن بسیار دشوار خواهد بود. چیزی که در مورد انواع رژیم های گیاهخواری خوب است این است که می توانید انواع مختلف را تست کنید تا زمانی که یک رژیم غذایی مناسب برای خود پیدا کنید. رویکردهای زیادی برای رژیم گیاهخواری وجود دارد. بهترین گزینه برای شما به اهداف و اخلاق شخصی شما و همچنین پایداری شما بستگی دارد.

سخن آخر

رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است که ممکن است بسته به تنوع، محصولات حیوانی خاصی در آن مجاز باشد یا نباشد. رژیم های غذایی گیاهی می تواند سلامتی را بهبود بخشند، به حفاظت از محیط زیست و حمایت از رفاه حیوانات کمک کنند. برخی رژیم های گیاهخواری گوشت را حذف می کنند، اما ممکن است شامل تخم مرغ، ماهی، محصولات لبنی یا ترکیبی از آنها باشد. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر یا فلکسیترین بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد، اما شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی، از جمله گوشت است. در یک رژیم غذایی وگان (گیاهخواری مطلق) به هیچ وجه مصرف محصولات حیوانی در آن مجاز نیست و این فراتر از غذا است و به سبک زندگی روزمره و انتخاب های مصرف کننده گسترش می یابد. انتخاب یک رژیم گیاهخواری می تواند مزایای بهداشتی و اخلاقی متعددی داشته باشد. بهترین رژیم غذایی برای شما بستگی به عواملی مانند کیفیت تغذیه، هزینه، سهولت، و اینکه چقدر حفظ آن برای شما آسان خواهد بود، دارد.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری