چگونه از چربی های شکم خلاص شویم

شاید بیشتر افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند با این مسئله مواجه شده باشند که سایز بسیاری از قسمت های بدن کاهش می یابد به جز قسمت میانی بدن و به گونه ای است که انگار چربی های آن قسمت قصد آب شدن ندارند. اینطور تصور می شود که چربی های شکم واقعا لجوج و سمج هستند. اما در حقیقت باید گفت عوامل متعددی از جمله تغییرات هورمونی، ژن ها و از دست دادن توده عضلانی می توانند توزیع چربی بدن را تحت تاثیر قرار دهند و شکم تنها جایی است که همواره تمایل دارد خانه ای برای چربی ها باشد. در ادامه با مانکن همراه باشید.

به همین منظور، برای رهایی از شر این چربی های سمج ممکن است به خوردن انواع کپسول ها، مکمل های غذایی یا رژیم های غذایی نامناسب روی بیاورید. اما متأسفانه بیشتر این روش ها نه تنها تاثیر مثبتی ندارند بلکه در برخی موارد مضر هم هستند. تمرکز بر تمرینات AB نیز می تواند تا حدی مفید و کارامد باشد، اما باز هم به نظر می رسد که به اندازه کافی نمی تواند تاثیری بر سایز کمر داشته باشد.

کار با وزنه

آموزش های قدرتی برای تمام بدن می تواند در از دست دادن چربی های شکمی موثر باشد. در واقع این روش می تواند یکی از تاثیرگذار ترین کارها باشد.

در پژوهشی محققان گروهی از زنان را مورد بررسی قرار دادند که به مدت ۱۶ هفته و سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری انجام می دادند. در پایان این مدت مشاهده کردند که نه تنها حجم زیادی از چربی های شکمی و همچنین چربی های کل بدن کم شده است بلکه میزان قدرت بدنی و توده ی عضلانی نیز افزایش یافته است.

اگر تا به حال تمرینات کار با وزنه و دمبل را امتحان نکرده اید بهتر است همین الان شروع کنید. می توانید یک برنامه ساده برای تمام بدن را دو تا سه بار در هفته دنبال کنید تا خودتان را در مسیر درست قرار داده و کم کم چربی های شکمتان نیز از بین برود. کار خود را با تمرینات قدرتی مبتدی شروع کنید و سپس یک برنامه متوسط را در پیش گرفته و حتی می توانید به مرور مراحل پیش رفته را طی کرده و کم کم پیشرفت کنید.

زمانی که برنامه ورزشی جدید خود را تنظیم می کنید، ابتدا شش هفته تمرین قدرتی را در نظر داشته باشید. این تمرینات همه چیز را شامل می شود، از یادگیری نحوه حفظ فرم مناسب گرفته تا چگونگی وضعیت ماهیچه ها.

ترکیب رژیم غذایی و ورزش

افرادی که سعی می کنند شکمی لاغرتر داشته باشند، معمولا یکی از دو روش زیر را امتحان می کنند: رژیم یا ورزش. هر دو ایده های خوبی هستند، اما اگر می خواهید به طور خاص چربی شکم را مورد هدف قرار دهید، باید هر دو روش را با هم انجام دهید.

ورزش کلیدی برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز و افزایش متابولیسم بدن است. حال قرار دادن آن در کنار یک رژیم غذایی سالم و کم کالری می تواند به شما درسوزاندن چربی های بیشتر و کاهش وزن در همه نقاط بدن به ویژه شکم کمک شایانی داشته باشد.

این نتیجه گیری از یک مطالعه بود که شرکت کنندگان چاق به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول برای کاهش وزن تنها رژیم غذایی لاغری داشتند در حالی که گروه دوم علاوه بر رژیم غذایی مناسب ورزش هم می کردند. در پایان مطالعه، گروهی که هر دو کار را با هم انجام می دادند نسبت به گروه اول چربی شکمی بیشتری سوزانده بودند.

چگونه رژیم غذایی خود را تغییر دهید

زمانی که فرد تصمیم به تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن دارد، حتی کوچکترین تغییرات هم می تواند تثیر خوبی داشته باشد، بنابراین نیازی نیست که حتما یک رژیم سفت و سخت را دنبال کند یا اینکه همه گروه های غذایی را قطع کند. مثلا برای پخت و پز تنها کافی است از مواد غذایی کم کالری استفاده کند. نکته مهم دیگر این است که طبخ غذاها در منزل بیشتر می تواند در روند کاهش وزن موثر باشد به ویژه زمانی که به دنبال راهی برای کاهش چربی و کالری در وعده های غذایی خود هستید. بدین ترتیب، همانطور که به مرور این تغییرات در برنامه غذایی خود اعمال می کنید، کم کم متوجه خواهید شد که از خوردن غذای سالم بیشتر لذت می برید.

نحوه شروع تمرینات

آیا طرفدار و علاقمند به ورزش نیستید؟ خب با این اوصاف احتمالا ورزش جذابی را هم نمی توانید انتخاب کنید. به همین منظور بهتر است کار خود را با پیاده روی، شنا، کشش، یوگا، یا تمرینات پایه ساده و آسان شروع کنید.

بیشتر ورزش کنید

هیچ شکی نیست که هر چه قدر مقدار ورزشی که انجام می دهید بیشتر باشد، تاثیر گذاری آن نیز بهتر و بیشتر خواهد بود، در واقع هرچه بیشتر ورزش کنید، چربی های شکمی بیشتری را از دست خواهید داد.

در پژوهشی، محققان میزان چربی شکمی را در افراد مختلف با میزان زمان متفاوت ورزش، مورد ارزیابی قرار دادند. نتایج حاکی از آن بود گروهی که بیشترین زمان (حدود ۲۰۰ دقیقه در هفته) ورزش را داشت و با شدت بیشتری حرکات را انجام می داد (۸۰ تا ۹۵ درصد بالاترین ضربان قلب)، بیشترین میزان چربی شکمی را نیز از دست دادند.

بسیاری از افراد هم هستند تا حداقل میزان تمرینات پیشنهاد شده توسط کارشناسان (حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط در روز) را داشته باشند. چرا که همه ی افراد به لحاظ فیزیکی یا ذهنی قادر به انجام تمرینات شدید و بسیار تاثیرگذار نیستند.

اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که می خواهید چربی های شکم خود را کاهش دهید، اما برای ساعت های ورزش شدید آمادگی لازم را ندارید، بهتر است از همان جایی که اکنون قرار دارید کارتان را آغاز کنید. در واقع ایجاد مقاومت بدنی، استقامت برای تمرینات با شدت زیاد و مشاهده ی نتیجه زمان زیادی می برد. بدین منظور بهتر است کار خود را آنچه که می توانید شروع کنید و سپس کم کم به آن اضافه کنید.

زمان تمرینات خود را بیشتر کنید: می توانید تمرینات خود را با سرعت متوسط شروع کنید و هر هفته زمان تمرینات خود را حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید، تا زمانی که بتوانید به مدت ۳۰ دقیقه به طور مداوم تمرین کنید. برای شروع می توانید کارتان را با یک تمرین کاردیو مبتدی یا یک برنامه تمرینی طولانی تر ابتدایی آغاز کنید.

شدت کار را افزایش دهید: می توانید با مکث های کوتاهی در وسط تمرینات شدت و قدرت تمرینات خود را افزایش دهید یا سعی کنید سرعت خود را بیشتر از حد معمول کنید.

تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید: بعد از دو تا سه هفته ورزش منظم یک روز را به انجام تمرینات کاردیو اختصاص دهید.

تمرینات خود را تقسیم کنید: می توانید تمرینات خود را به چندین جلسه کوتاه تر تقسیم کنید و در عین حال از مزایای یک تمرین مداوم بهره مند شوید.

تمرینات اینتروال را امتحان کنید

تمرینات اینتروال نه تنها روشی عالی برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت است، بلکه راهی بسیار موثر برای هدف قرار دادن چربی های شکمی نیز می تواند باشد. در یک مطالعه، محققان تمرینات اینتروال را با تمرین حالت پایدار مقایسه کردند و دریافتند افرادی که تمرینات اینتروال انجام می دادند، چربی شکمی بیشتری را از دست داده اند.

البته این بدان معنا نیست که تمرین حالت پایدار اهمیت چندانی ندارند یا اینکه شما مجبور به انجام تمرینات اینتروال هستید، بلکه مقصود این است که می توانید با افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات روزانه ی خود از نتایج بهتری بهره مند شوید و همینطور کمک می کند تا کمی بیشتر خود را تحت فشار قرار داده و هیجان بیشتری به تمرینات شما خواهد بخشید.

می توانید از این طریق تمرینات اینتروال را در برنامه روتین خود بگنجانید:

• به تمرینات منظمی که انجام می دهید، سه تا پنج تمرین کوتاه انفجاری و شدید اضافه کنید. تا جایی که می توانید شدت و سختی کار را زیاد کنید (حدود ۳۰ ثانیه)، سپس دوباره به حالت کند و آرام حرکت برگشته و سعی کنید تا دور بعدی حالت شدت بدن را ریکاوری کنید.
• می توانید تمرینات اینتروال را در پیاده روی و دو هم اعمال کنید. یک دقیقه پیاده روی را با ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویدن یا حالت کوهنوردی یا سربالایی راه رفتن جایگزین کنید و این کار را برای ۲۰ دقیقه یا بیشتر تکرار کنید.
• یادبگیرید که چگونه از تجهیزات ورزشی به نفع خود استفاده کنید. برای مثال، به طور استراتژیک، مقاومت در برابر الیپتیکال خود را تغییر دهید.

اگر شما در حال انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا هستید، به این معنی است که شما در سطح هشت تا نه در سطح مقیاس تحرک کار می کنید. همچنین بهتر است تمرینات خود را به منظور جلوگیری از تمرین بیش ازحد یا آسیب دیدگی به دو هفته محدود کنید. درنهایت، با ایجاد استقامت و قدرت بیشتر می توانید تمرینات اینتروال بیشتری را رفته رفته به تمرینات روزمره خود اضافه کنید.

تمرینات کاردیو و قدرتی خود را تقویت کنید

از آنجایی که تمرینات کاردیو و قدرتی هر دو می توانند موثر باشند، این امر منطقی به نظر می رسد که افزودن هر دو نوع این تمرینات در برنامه ورزش هفتگی کمک می کند تا چربی شکمی بیشتری سوزانده شود.

راه های مختلفی برای گنجاندن تمرینات کاردیو و قدرتی وجود دارد، از جمله:

• تمرینات را به طور متناوب انجام دهید: انجام تمرینات کاردیو و قدرتی در روزهای مختلف به شما این امکان را می دهد تا بر روی انرژی و توجه خود را بر روی هر تمرین بیشتر تمرکز کنید.
• تمرینات روتین را تقسیم کنید: روش دیگر این است که تمرینات خود را تقسیم کنید، مثلا صبح ها را به انجام تمرینات کاردیو اختصاص دهید و تمرینات قدرتی پس از آن آغاز کنید یا برعکس.
• تمرینات را با هم ترکیب کنید: اگر برای انجام تمرینات زمان زیادی ندارید می توانید تمرین های کاردیو و قدرتی را همزمان با هم انجام دهید.

هنگامی که برنامه تمرینی خود را تنظیم می کنید، ممکن است برای پیدا کردن برنامه ای که بیشتر برای شما تاثیرگذار خواهد بود آزمون و خطاهایی انجام دهید. فقط این نکته را به یاد داشته باشید که شما نمی خواهید دو روز یکبار بر روی ماهیچه ها وعضلاتتان کار کنید، گرچه که می توانید روزهای متوالی تمرینات کاردیو را انجام دهید.

نمونه یک برنامه هفتگی

روز ۱: تمرینات اینتروال

روز ۲: تمرینات قدرتی تمام بدن

روز ۳: تمرینات کاردیو اینتروال

روز ۴: استراحت یا تمرینات کاردیو آرام

روز ۵: ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو و تمرینات قدرتی بالا تنه

روز ۶: ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو و تمرینات قدرتی پایین تنه

روز ۷: استراحت یا تمرینات کاردیو آرام

تمرینات شکمی کمتری انجام دهید

جالب است بدانید که تمرینات شکمی دارای کمترین اهمیت برای کاهش چربی از قسمت میانی بدن هستند و در مقابل، تقویت عضلات شکم به اندازه کار کردن روی دیگر عضلات بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با این حال، کلید اصلی کاهش چربی های شکمی سوزاندن مقدار کالری بیشتر است تا اینکه با رژیم غذایی و کم خوردن بخواهید آن ها را از بین برده و منتظر شوید تا بدنتان به این حالت پاسخ دهد و در واقع آب شدن چربی های این ناحیه را به ارمغان بیاورد.

هنگامی که کار خود را روی عضلات شکم آغاز می کنید، با آن ها مانند دیگر ماهیچه های بدن رفتار کنید. چند تمرین خوب را انتخاب کنید، به صورت دو تا سه مجموعه با تعداد تکرار ۱۰ تا ۱۶ مرتبه آن ها را انجام دهید و یک روز بین تمرینات زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

این نکته را فراموش نکنید که بعضی از تمرینات علاوه بر کار کردن روی ماهیچه های شکم، تمام بدن و عضلات آن را درگیر می کند، در نتیجه علاوه بر صرفه جویی در زمان موجب می شود که تمرین شما بسیار کارآمدتر نیز باشد.

سعی کنید بیشتر غلات کامل را مصرف کنید

دانه های کامل منابع خوبی از فیبر هستند و اثبات شده اند که به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. اما نکته ی جالب تری که می تواند آن ها را دوست داشتنی تر کند این است که آنها واقعا می توانند در کاهش چربی در اطراف شکم موثر باشند.

در پژوهشی، محققان گروهی از مردان و زنان چاق را مورد مطالعه قرار دادند. آن ها بطور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه گفته شد که تمام دانه های غلات خود را از دانه های کامل تهیه کند و این درحالی بود که گروه دوم از مصرف دانه های کامل منع شده بودند. نتایج حاکی از آن بود گروهی که دانه های کامل مصرف می کردند نسبت به گروه دیگر مقدار بیشتری چربی شکمی از دست داده بودند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که زنان باید حداقل در حدود سه تا شش وعده غلات کامل در روز دریافت کنند و این مقدار برای مردان باید سه و نیم تا هفت وعده باشد (یا حتی کمی بیشتر اگر آنها کمتر از ۳۰ سال سن دارند).

در ادامه نمونه های ساده ای از وعده های غذایی با غلات کامل پیشنهاد شده است:

• پنج عدد کراکر گندم کامل
• یک بسته از بلغور جو دوسر فوری
• سه فنجان پاپ کورن
• نیم فنجان برنج قهوه ای یا دیمی پخته شده
• یک نصف فنجان ماکارونی پخته شده از غلات کامل

همچنین می توانید بعضی از دانه های غیر معمول تر مانند کینوا و یا ویت بری را امتحان کنید.

منبع: www.verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی