راه هایی برای حذف شکر از رژیم غذایی

منتشر شده توسط: فاطمه شهابی در 26 فروردین , 1398

حذف شکر از رژیم غذایی از آن چیزی که فکرش را می کنید ساده تر است اما در عین حال کار آسانی نیست. در واقع اگر جزء آن دسته از افراد معتاد به شکر هستید باید بدانید که برای حذف آن کمی باید بجنگید. بنابراین باید بدانید که از کجا باید کارتان را شروع کنید!

در ادامه ۳ راه بسیار ساده برای حذف شکر به شما پیشنهاد می شود اما قبل از هر چیز باید در ابتدای کار انبار شکر خود را خالی کنید.

چگونه قند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

دن دی فیگو، نویسنده ی کتاب اعتیاد به قند و شکر برای احمق ها، پیشنهاد خوبی برای حذف شکر از رژیم غذایی می دهد. او در کتاب خود از نشانه های اعتیاد به شکر می گوید و در ادامه از اولین قدم هایی که هر فرد می تواند برای داشتن یک زندگی کم شکر داشته باشد اطلاعاتی به دست می دهد. به گفته دن دی فیگو، شما باید برای شروع کاهش مصرف قند کار خود را با حذف این سه غذای بسیار محبوب آغاز کنید.

سودا، نوشیدنی های شیرین و قهوه های طراحی شده

بخش زیادی از قندی که روزانه مصرف می شود در غذاهایی که می خوریم نیست بلکه در نوشیدنی هایی است که در کنار غذاها مصرف می شود. در واقع، بسیاری از نوشیدنی های به اصطلاح سالم اغلب همان دسته از نوشیدنی هایی هستند که رژیم غذایی شما را خراب می کنند. حتی سوداهای رژیمی نیز رژیم غذایی شما را خراب می کند.

دن دی فیگو توصیه می کند که «از همه انواع سوادها دوری کنید، فرقی نمی کند که رژیمی باشد یا غیر رژیمی». اما در عوض پیشنهاد می دهد که از آب سالم و طعم دار استفاده کنید اما خب در برخی موارد آب برای همه پاسخ گوی نیازشان نیست. وی برای این مسئله هم راه حلی ارائه می دهد: « اگر می خواهید به تدریج مصرف نوشنیدنی های شیرین را کم کنید، بهتر است به جای شکر یا شیرین کننده های شیمیایی مقداری پودر استویا به نوشیدنی های خود اضافه کنید. استویا نوعی شیرین کننده گیاهی طبیعی و تقریبا بدون کالری است و مانند سایر شیرین کننده های مصنوعی خطری برای سلامتی افراد ندارد. با گذشت زمان می توانید به تدریج از مقدار آن در آب، قهوه و یا چای خود کم کنید تا جایی که دیگر احساس کنید نیازی به افزودن طعمی اضافی نیست».

آب نبات، شیرینی، دسرهای منجمد و غذاهای با کالری پوچ

همه می دانیم که آب نبات پر از شکر است. اما سایر محصولات دیگر که آن ها هم سرشار از شکر هستند را به راحتی نادیده می گیریم به ویژه آن هایی که اصطلاحا سالم نیز نامیده می شوند مانند انواع مافین و تارت های میوه.

اگر نمی دانید که میزان شکر موجود در غذای فرآوری شده ی شما چقدر است، بهتر است نگاهی به برچسب ارزش غذایی آن محصول بیاندازید. دن دی فیگو توصیه می کند از همه غذاهایی که محتوی بیش از نه گرم قند در هر وعده هستند اجتناب کنید. اما نکته ی کلیدی دانستن مقدار هر وعده است. اگر بیش از مقدار ذکر شده در برچسب غذایی از آن محصول بخورید، به این ترتیب قند بیشتری نیز نسبت به آنچه ذکر شده است مصرف کرده اید.

همچنین مصرف غذاهای با کالری پوچ را نیز بررسی کنید. بیشتر کالری موجود در غذاهایبا کالری پوچ از قندهای اضافه و چربی های جامد بدست می آید و در عین حال هیچ ارزش غذایی هم ندارند.

آب میوه و نوشیدنی های شربتی

دی فیگو توضیح می دهد که آب میوه های طبیعی دارای مقدار زیادی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است و همچنین منبع متمرکز فروکتوز است اما نکته ی مهمی اینجاست که «فروکتوز بیش از حد ارتباط مستقیمی دارد با چربی بدن است». کوکتل های شربتی یا آبمیوه های قوطی که بچه ها می خورند به طور کلی فقط ۱۰ درصد یا کمتر آب میوه واقعی است و باقی آن از شربت ذرت با فروکتوز یا سایر شیرین کننده ها تولید شده است.

یافتن قندهای پنهان و حذف آن ها

اگر هر محصول حاوی قند شکر نامیده می شد تلاش برای کاهش مصرف آن بسیار ساده تر بود. اما مسئله اینجاست که بسیاری از محصولات حاوی قند و با نام دیگری شیرین کننده نامیده می شوند. برای مثال، ممکن است نام های مختلفی از جمله ساکارز، دکستروز، شربت ذرت، شهد آگوا، عسل یا سایر نام های گیج کننده ی دیگری را در محصولات مختلف مشاهده کنید و تصور کنید که این ها با شکر فرق دارند اما در واقع همه ی این ها همان قند هستند.

بنابراین در اولین گام برای مقابله با عادت مصرف قند یادگیری تمام نام های مختلف آن است که تولید کنندگان ممکن است در بسته ها از آن ها استفاده کنند. سپس همه ی غذاهایی که مصرف می کنید را از این منظر مورد بررسی قرار داده و هر کدام را که بیش از حد حاوی شکر بود حذف کنید.

برای کاهش مصرف قند تمایلات خود را کنترل کنید

به منظور مدیریت گرایش هایی که احتمالا در هنگام رژیم غذایی شما تغییر می کنند، دی فیگو سه راهنمایی ضروری ارائه می دهد:

مصرف متعادل مواد غذایی در طی روز. هنگامی که در طول روز زمان زیادی را بدون خوردن چیزی می گذرانید، بدن شما به حالت گرسنگی میرود و شروع به ذخیره چربی می کند و به مرکز تمایلات به خوردن تبدیل می شود.
آب به اندازه کافی بنوشید. هیپوتالاموس هر دو احساسات اشتها و تشنگی را کنترل می کند. بنابراین گاهی به راحتی احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

از پیش برنامه ریزی کنید. بهتر است بدانید که در طول روز قرار است چه چیزهایی بخورید، به این ترتیب دیگر برای خوردن یا رد کردن خوراکی هایی که در محل کارتان وجود دارد خودتان را تحت فشار قرار نمی دهید یا به دنبال غذاهای آماده و سریع نمی روید.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید که هر گونه تغییر در رژیم غذایی شما زمان بر است و نیاز به انظباق با شرایط جدید دارد. مراحل ذکر شده نیز ممکن است در ابتدا نرمال یا راحت به نظر نرسد اما پس از چند هفته، خواهید دید که دیگر میزان قند و شکر در زندگی روزمره شما کمرنگ تر شده و از یک زندگی و رژیم غذایی سالم بیشتر لذت خواهید برد.