چکار کنیم که رژیم غذایی خود را دور نزنیم؟ راه کارهایی برای خراب نکردن رژیم غذایی

فرض کنید چندین هفته (یا چند ماه) است که با همه ی توان و اراده یک رژیم غذایی سالم برای خود برنامه ریزی کرده و مو به مو در حال انجام آن هستید و از اینکه همه چیز خیلی دقیق پیش می رود و از پیشرفتی که تا این لحظه در خود میبینید بسیار احساس خوبی دارید. وزنتان به وزن ایده آل و هدف نزدیک تر می شود و همینطور همه چیز خوب پیش می رود تا آن که خللی در رژیم غذاییتان ایجاد شده و به عبارتی باعث می شود تا شما رژیمان را دور بزنید و تخطی کنید.

این شرایط ممکن است به آرامی به وجود بیاید به طوری که ممکن است خودتان هم دقیقا متوجه نشوید از کی این اتفاق افتاده است. مثلا ممکن است یک تکه شکلات کوچک به دو یا سه تکه بزرگتر در روز تبدیل بشود. یا اینکه یکباره و ناگهانی رژیم خود را در یک جشن تولد یا یک مهمانی بزرگ بشکنید. در هر صورت در این شرایط مکن است احساس گناه کنید (یا از دست خود ناراحت و عصبانی بشوید) و دیگر نمی دانید چه کاری باید انجام دهید.

در وهله اول لطفا احساس بدی نداشته باشید. تقریبا همه کسانی که سعی می کنند رژیم غذایی خاص به ویژه مخصوص کاهش وزن و لاغری داشته باشند چند باری رژیم خود را شکستن و ممکن است باز هم این کار را انجام دهند. در حقیقت، این یک رفتار عادی و طبیعی است. این واقعیت را بپذیرید، خودتان را ببخشید و در ادامه با مانکن همراه باشید و به ما اجازه بدهید تا به شما کمک کنیم که بتوانید به ادامه رژیم غذایی سالم خود بازگردید.

هیچ یک از وعده های غذایی را از دست ندهید

یکی از کارهایی که افراد گاهی اوقات وسوسه می شوند تا میزان کالری دریافتی بدن را کاهش دهند، حذف وعده های اصلی غذایی است. اما باید بدانید که مشکل حذف وعده ی غذایی این است که اگر الان غذا نخورید بعدا گرسنه تر خواهید شد و این امر خود موجب می شود تا در وعده ی غذایی بعدی مقدار بیشتری غذا بخورید.

به جای وزن چیزهای دیگری را مورد بررسی قرار داده و اهداف خود را تغییر دهید

افرادی که کالری موجود در مواد لبنی را مورد بررسی و ارزیابی قرار می دهند، بیشتر از آن ها که همه توجه خود را معطوف به وزن کردند کاهش وزن خواهند داشت. شما هم می توانید چیز های دیگری مانند سدیم، چربی و کربوهیدرات را مورد بررسی قرار دهید.

برای خود برنامه ریزی داشته باشید

برنامه غذایی خود را با توجه به کالری دریافتی روزانه، میزان کربوهیدرات، چربی یا میزان سدیم تنظیم کنید. باری مثال در وعده ی صبحانه از غذاهای مفید و پر خاصیت مصرف کنید مانند غلات صبحانه با فیبر بالا و یا بلغور جو دوسر، انواع توت ها و یا میوه و شیر. در وعده ناهار یکی سالاد سبز با مقدار زیادی سبزیجات تهیه کنید و برای سس آن زیادی سخت گیر نباشید. برای شام هم می توانید یک منبع پروتئینی کم چربی داشته باشید مثل ماهی پخته یا سینه مرغ به همراه مقدار زیادی سبزیجات سبز و رنگارنگ مانند بروکلی، هویج، کدو یا لوبیا سبز.

فست فود و غذاهای بی خاصیت را حذف کرده و به بدنتان استراحت بدهید

فست فودها و غذاهای فرآوری شده همگی سرشار از چربی و کربوهیدارت و بدون مواد معدنی مفید، ویتامین و فیبر هستند. بنابراین بهتر است به جای سوسیس های فرآوری شده، هات داگ و گوشت های استیکی و پرچرب، میوه ها و سبزیجات تازه (یا منجمد) و مرغ و ماهی و گوشت های کم چرب و تازه را انتخاب و مصرف کنید.

نوشیدنی های شکری را حذف کنید

نوشیدنی های شیرین به شما کالری می دهند اما هیچ مزیت های تغذیه ای دیگری ندارند. اما جالب است که آب خالی به تنهایی به بدن شما آبرسانی کرده و آن را تازه و سرحال می کند بدون اینکه ذره ای کالری اضافه داشته باشد. برای طعم دار کردن آب می توانید چند برش لیمو ترش یا چند حلقه خیار به آن اضافه کنید. از جمله دیگر نوشیدنی های سالم می توان به شیر کم چرب، آب میوه های صد در صد طبیعی و آب سبزیجات اشاره کرد. با این حال فراموش نکنید که میزان سدیم و کالری را ارزیابی کنید.

فعالیتتان را دوباره از سر بگیرید

آیا از تمرینات خود دست کشیده اید و آن ها را کنار گذاشته اید؟ باید بدانید که می توانید با انجام تمرینات ورزشی یا پیاده روی و دویدن سرعت تاثیر رژیم غذایی خود را افزایش دهید. فعالیت های ورزشی کمک می کند تا بدن مقدار کالری بیشتری بسوزاند. همچنین ورزش کردن بر روی خلق و خو تاثیر مثبت دارد و همین عامل خود می تواند منبعی انرژی برای دستیابی به هدف تعیین شده و رسیدن به مقصود باشد.

جایی را هم به خوردن خوراکی های دلخواه اختصاص بدهید

رژیم های غذایی به طور طبیعی محدود کننده هستند؛ حتی فکر نه گفتن به بستنی یا کوکی ها می تواند باعث بدخلقی و عصبانیت شود. بهتر است روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری را به خوردن اسنک یا خوراکی های لذت بخش و مورد علاقه خود اختصاص بدهید. اما باید کاملا حواستان به مقدار چیزی که میخورید باشد زیرا یک آبنبات معمولی چیزی حدود ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری دارد یا یک بسته چیپس بیش از ۲۰۰ کالری می تواند داشته باشد.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی