تغذیه سالم در طول تعطیلات

فصل تعطیلات زمانی است که در آن مهمانی های مختلف و دورهمی های خانوادگی بسیار زیاد است و در همه ی این مهمانی ها انواع خوراکی ها و غذاهای مختلفی وجود دارد که بیشترشان شاید برای سلامتی چندان مفید نباشند و عده ای از افراد هم هستند که بی توجه به وضعیت جسمانی خود در خوردن افراط می کنند. اما برای جلوگیری از این وضعیت و خوردن بیش از حد، نرفتن به مهمانی راه حل خیلی مناسبی نمی تواند باشد بلکه با کمی تامل و اراده به راحتی می توانید خودتان را کنترل کرده و جلوی خوردن بیش از حد را بگیرید.

در ادامه با مانکن همراه باشید تا به شما بگوییم که چگونه بدون شکستن رژیم غذایی خود از تعطیلات لذت ببرید:

هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید

بسیاری از افراد تصور می کنند که اگر وعده ی صبحانه یا ناهار را حذف کنند، به جبران کالری های از دست رفته می توانند در مهمانی شب جبران کنند. شاید ایده ی خوبی به نظر برسد اما باید بدانید که حذف هر یک از وعده های غذایی باعث ایجاد کسالت و خستگی شده و حتی شما را سردرد می کند. در نتیجه نمی توانید از مهمانی که در شب دارید، لذت ببرید.

در هر وعده ی غذایی حجم کمی غذا بخورید

برای مثال در وعده ی صبحانه می توانید یک کاسه کوچک غلات صبحانه با شیر کم چرب بخورید، در میان وعده بعد از صبحانه کمی کشمش و آجیل و برای ناهار یک بشقاب بزرگ سالاد به همراه یک ساندویچ با نان تهیه شده از غلات کامل و فرآوری نشده. همه ی این ها بدن و مغز شما را در طول روز تقویت خواهد کرد.

قبل از مهمانی مواد غذایی با فیبر بالا مصرف کنید

هنگامی که برنامه ی رفتن به مهمانی دارید، بهتر است قبل از حضور در مهمانی از اسنک های پر فیبر استفاده کنید. فیبر به شما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید و در شرایطی که خیلی احساس گرسنگی ندارید، کمتر هم چیزی خواهید خورد. به همین منظور غذاهای کم کالری مانند یک کاسه سالاد کوچک، یک بشقاب سبزیجات، یک تکه میوه تازه یا یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر را انتخاب کنید.

از غذایی که خیلی عاشقش هستید به مقدار کم بخورید

هیچ کسی دوست ندارد خودش را از خوردن منع و محروم کند، بنابراین می توانید بروید و یک تکه ی کوچک از پای یا کوکی مورد علاقه خودتان را بردارید، اما حواستان باشد که فقط از یکی از آن ها، نه از هر دو. می توانید نگاهی به میز سرو بیاندازید و تنها یکی از خوراکی های مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات، میوه، کراکرهای غلات کامل، پنیر و گوشت های کم چرب پر کنید.

نزدیک میز سرو نمانید

قطعا مقاومت در برابر غذاهای خوشمزه ای که در یک مهمانی سرو می شود کار خیلی آسانی نیست، پس سعی کنید که از میز دور شوید. بنابراین بهتر است غذاها و نوشیدنی های خود را انتخاب کرده و به قسمت دیگری از اتاق بروید. حداقل این طوری می توانید قبل از پر کردن های مداوم بشقاب خود، کمی فکر کنید.

خودتان را کنترل کنید و آهسته بمانید

هنگامی که دوستان و اعضای خانواده برای یکی وعده غذایی دور هم جمع می شوند، معمولا غذا در حجم بسیار زیاد در مقابل همه قرار می گیرد. شما اولین بشقاب غذای خود را تمام می کنید و سپس دوباره بشقاب خود را از غذای مورد علاقه تان پر کرده و میل می کنید.

چند دقیقه ای طول می کشد تا مغز شما اعلام سیری کند و در آن چند دقیقه شما می توانید مقدار زیادی غذا بخورید.

بهترین راه کار این است چنگال خود را دائم دستتان نگیرید و کمی آب میان غذا بنوشید. آرام باشید و از هر بار غذا خوردن لذت ببرید، از همه ی عطر و طعم غذا و هر لقمه غذایی که می خورید را پیش از قورت دادن، خوب و کامل بجوید. سعی کنید از هر لحظه بودن در کنار دوستان و اعضای خانواده تان و این غذای شگفت انگیز لذت ببرید. در نهایت به یاد داشته باشید که این یک وعده غذا است، نه یک مسابقه برای دیدن اینکه چه کسی سریعتر غذا را می خورد.

مقدار زیادی آب بنوشید

بسیاری از مردم بر این باورند که کم آب شدن بدن باعث می شود تا فرد کمی احساس گرسنگی پیدا کند و به همین منظور برای جلوگیری از این حالت مقدار زیادی آب می نوشند. همچنین می توان از آب برای کاهش سرعت خوردن غذا استفاده کرد.

میان وعده های سالم به محل کار ببرید

آماده باشید که در برابر همه ی خوراکی های خوشمزه و پر کالری که همکاران و مشتری های پس از تعطیلات به محل کار می آوردند مقاومت کنید. بیشتر این خوراکی ها واقعا خوشمزه هستند اما کمتر می توان گفت که سالم اند. اسنک یا میان وعده هایی مثل آجیل، کشمش، میوه های تازه، بارهای انرژی زا و … میان وعده های مناسبی برایتان هستند که هم کم کالری اند و هم به لحاظ تغذیه ای مفیدند. در صورتی که می خواهید خودتان را در یکی مهمانی در تعطیلات رها کنید و از هر چه که خواستید بخورید، یادتان بماند که این فقط یک روز است و قرار نیست همه ی روزها را اینطور بگذرانید.

از دست ندهید، از وسوسه اجتناب کنید

قبل از رفتن به فروشگاه تصمیم بگیرید که چه چیزی می خواهید بخرید. حتما می دانید که قدم زدن در وسط یک فروشگاه شکلات یا رفتن به یک کافی شاپ چقدر وسوسه برانگیز است. این وسوسه در طول تعطیلات دو برابر می شود. شاید با خود بگویید که تنها برای نوشیدن یک فنجان قهوه به کافی شاپ می روم اما زمانی که موکاهای خوشمزه با خامه های زده شده بر روی آن و شکلات های قرص نعنایی را می بینید، ناگهان تصمیم می گیرید که یکی هم از آن ها داشته باشید. بنابراین بهتر است قبل از رفتن تصمیم بگیرید که چه می خواهید و بر سر تصمیم خود بمانید.

همه به خوبی می دانیم که دونات های بزرگ و خوشگل چقدر جذابند و بسیار هم شیرین و خوش طعم هستند. اما این را هم می دانیم که سرشار از کالری و قند اضافه است که برای بدن بی نهایت مضر است. پس بهتر است قهوه ی خود را سفارش دهید و سریع از فروشگاه خارج شوید. همین در مورد فروشگاه شکلات هم صدق می کند. آیا واقعا فقط یکی تکه شکلات تلخ می خواهید؟ خوب، فقط به فروشگاه بروید، یکی تکه بخرید و از آن لذت ببرید و دیگر به سراغ خرید سه عدد ترایفل و یک فنجان کره بادام زمینی و چیزهای دیگر نروید.

جلوگیری از بیش از حد خوردن در تعطیلات کار نسبتا سختی است اما بهتر است با خودتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که حفظ رژیم سالم در طول تعطیلات کمی به زمان نیاز دارد. بنابراین اگر جایی از قوانین خود تخطی کردید، خود را ببخشید و قول بدهید که وعده غذایی بعدی حتما سالم و مقوی است.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی