آیا رژیم وگان (خام گیاهخواری) همراه با بارداری صحیح است؟
آیا رژیم وگان بر باروری و یا دوره حاملگی تاثیر می گذارد؟
آیا می شود با داشتن رژیم غذایی وگان، حاملگی سالمی را تجربه کرد؟ آیا در بارداری وگان (بارداری همراه با رژیم گیاهخواری) خطری وجود دارد؟ و اینکه آیا رژیم وگان به شدت توصیه می شود که شما نیز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند به شما کمک کند آنچه را که شما و کودک شما نیاز دارید را دریافت کنید. بر باروری تاثیر بگذارد؟ پاسخ همه ی این پرسش ها بله، بله و بله است.
شما می توانید رژیم وگان خود را حفظ کرده و همچنان بارداری سالمی داشته باشید. درعین حال باید بدانید که این رژیم غذایی شما را در معرض خطر کمبود برخی از مواد مغذی قرار می دهد و اگر کنترل نشود ممکن است برای جنین مضر بوده و به او آسیب برساند یا اینکه بر باروری شما تاثیری سوء گذاشته و تداخلاتی را ایجاد نماید.
حدود ۵ درصد از مردم در ایالات متحده خود را گیاهخوار معرفی کرده اند. گروه کوچکتری هستند که حدود ۲ درصد از افراد را شامل شده و این عده رژیم غذایی خود را وگان می نامند. چیزی حدود ۶ میلیون نفر تخمین زده شده است. گیاهخواران افرادی هستند که از خوردن گوشت خودداری می کنند، اما ممکن است تخم مرغ یا محصولات لبنی را بخورند. اما افرادی که رژیم وگان دارند به طور کلی هیچ نوع از محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند.
در واقع آگاهی از چالش های تغذیه ای که در رژیم غذایی وگان وجود دارد یعنی همان استفاده از مکمل ها و دقت و نظارت بر آنچه که فرد مصرف می کند کلید موفقیت ترکیب این رژیم با باروری و حاملگی است.
خطرات احتمالی حذف محصولات حیوانی در دوران بارداری
خبر خوب این است که نه رژیم گیاهخواری و نه رژیم وگان موجب بروز هیچ گونه عوارض جدی در دوران حاملگی نشده و تا زمانی که بر میزان B-12 و آهن خون نظارت و بررسی لازم وجود داشته باشد، این دو نوع رژیم اصلا موجب افزایش خطر ابتلا به نقص های شدید زودرس نخواهند شد.
ما اگر کسی یکی از این رژیم ها را داشته باشد و نظارتی بر میزان این مواد مغذی در بدن خود نداشته باشد، به احتمال زیاد دچار کمبود این مواد شده و درنتیجه ی آن مادر و فرزند هر دو در معرض خطر افزایش عوارض حاملگی و نقایص مادرزادی قرار می گیرند. در حقیقت، کمبود B-12 در دوران بارداری می تواند خطر عوارض زایمان عصبی را افزایش داده و منجر به اختلالات شناختی شود.
کم خونی در دوران بارداری امری شایع است حتی در میان کسانی که محصولات حیوانی مصرف می کنند. اما وگان ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی هستند. از جمله عوارض کم خونی می توان به خطر تولد زودرس نوزاد، داشتن فرزندی با وزن کم در هنگام تولد یا داشتن کودکی با تاخیر شناختی یا رشدی اشاره کرد. همچنین برای مادر نیز خطراتی را به دنبال دارد و موجب افزایش ابتلا به افسردگی پس از زایمان شده و همچنین ممکن است در هنگام تولد نوزاد خطر نیاز به دریافت خون را در مادر افزایش دهد.
یکی دیگر از نگرانی هایی (اما نه مستقیم) که هدر مورد رژیم غذایی گیاه خواری وجود دارد و باید نسبت به آن گاهی داشته باشید این است که گاهی اوقات این رژیم ها با دست به دست شدن از فردی به فرد دیگر دچار تغییراتی می شود که این تغییرات صحیح نیستند. مثلا ممکن است رژیم گیاهخواری با خام خواری یا رژیم غذایی ماکروبیوتیکی ترکیب شده باشد یا حتی با برخی از رژیم های دیگر که دریافت مواد غذایی را برای شما محدود می کند و همه این ها خطر کمبود مواد مغذی یا میزان کالری لازم برای بدن شما را افزایش می دهد.
اگر شما وگان هستید و دیگر محدودیتهای غذایی نیز دارید، بسیار مهم است که در این مورد با متخصص تغذیه مشورت کنید.
چرا باید حتما به قدر کافی B-12 مصرف شود؟
دریافت B-12 در رژیم غذایی وگان تقریبا دشوار یا حتی غیر ممکن است، زیرا B-12 فقط در منابع حیوانی وجود دارد و این برای وگان ها به معنای خوردن مکمل و غذاهای غنی شده است. گیاهخواران در صورتی که به قدر کافی لبنیات و تخم مرغ مصرف کنند ممکن است قادر به دریافت B-12 باشند، با این حال باز هم به آن ها خوردن مکمل پیشنهاد می شود.
احتمالا می دانید که فولات (اسید فولیک)- یکی دیگر از انواع ویتامین B- نقش مهمی در رشد مغز و نخاع جنین ایفا می کند. بسیاری از این تحولات در اوایل بارداری اتفاق می افتد حتی قبل از آنکه خود زن متوجه بارداری اش شود.
اما آنچه که بسیاری از افراد از آن آگاهی ندارند این است که B-12 نیز همانند فولات در سلامت عصبی و رشد جنین اهمیت دارد. از این رو، به گفته سازمان بهداشت جهانی، سطوح پایین B-12 ممکن است خطر ابتلا به نقص های عصبی را افزایش دهد.
همچنین نوزادان و کودکان مبتلا به کمبود B12 ممکن است عواقب طولانی مدتی را متحمل شوند از جمله تاخیر در رشد، کاهش عملکردهای شناختی و همچنین عملکرد ضعیف کودک در دوران مدرسه. متاسفانه برخی از تحقیقات نشان داده است که این کودکان ممکن است هرگز به طور کامل بهبود نیابند.
به همین دلیل بسیار مهم است که تمام زنان در سن بارداری به اندازه کافی فولات و B-12 در رژیم غذایی خود گنجانده و مصرف کنند. فولات در سبزیجات برگ سبز تیره رنگ، مارچوبه، بروکلی، لوبیا و عدس وجود دارد. درنتیجه یک رژیم غذایی سالم وگان باید سرشار از این دست مواد غذایی باشد.
همچنین برای به دست آوردن B-12 به اندازه کافی به مکمل نیاز دارند. با مصرف prenatal می توانید به قدر کافی B-12 بدست آورید یا پزشک ممکن است مکملی جداگانه یا اضافی بر B-complex یا B-12 را توصیه کند. بهتر است برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.
وگان ها مراقب کم خونی و فقر آهن باشند
همانطور که در بالا ذکر شد، یکی دیگر از ریسک های تغذیه ای که همراه با رژیم گیاهخواری یا وگان تشدید میشود، کم خونی یا فقر آهن است. در هنگام تلاش برای بارداری، کم خونی ممکن است خطر ابتلا به مشکلات تخمک گذاری و ناباروری را افزایش دهد. همچنین کم خونی در طول بارداری می تواند مشکلاتی را مادر و کودک ایجاد کند.
به گفته یافیه لووُوا- متخصص تغذیه- “کم خونی در زنان هنگام بارداری امری بسیار شایع است اما این نگرانی برای گیاهخواران و وگان ها بیشتر است زیرا آهنی (غیر هِم) که در رژیم های گیاهی مصرف می شود آن طور که باید مانند آهن هِم (آهنی که در منابع حیوانی) وجود دارد جذب نمی شود.”
علارغم اینکه منابع گیاهی آهن دار زیادی وجود دارد، اما همان طور که لووُوا توضیح می دهد، شکل آهن نیز اهمیت دارد. آهن موجود در منابع گیاهی غیر هِم هستند و بدن انسان نیز این شکل از آهن را آنطور که باید و به کارآمدی آهنی که ازخوردن محصولات حیوانی به دست می آید مصرف نمی کند. بنابراین یک وگان باید برای کاهش خطر ابتلا به کم خونی مصرف غذاهای آهن دار غیر هم را در رژیم روزانه ی خود بسیار بیشتر کرده و در همان وعده های غذایی از ویتامین C استفاده کند. زیرا ترکیب ویتامین C با مواد غذایی غنی از آهن باعث جذب آهن میشود.
غذاهای گیاهی سرشار از آهن عبارتند از:
- غلات غنی شده
- لوبیا
- عدس
- آجیل و دانه ها
- میوه خشک شده
- سبزی های برگ دار تیره رنگ
- کینوا
- ملاس (شیره قند)
- کره بادام زمینی
- برنج قهوه ای
- توفو
همچنین منابع ویتامین C که می توانید در کنار مواد غذایی آهن دار مصرف کنید عبارتند از:
- یک لیوان آب پرتقال
- توت فرنگی
- آناناس
- جوانه های بروکسل
- کیوی
- فلفل زرد
در دوران بارداری نیز پزشک معالج باید با انجام آزمایش های خون به طور منظم مقدار آهن و خطر ابتلا به کم خونی را بررسی کند. اما همچنان باید به دنبال علائم و نشانه های کمبود آهن باشید و به محض تشخیص آن ها به پزشک مراجعه کنید. از جمله علائم و نشانه های کم خونی یا فقر آهن می توان به مواردی همچون خستگی و ضعف، تنگی نفس، رنگ پریدگی یا زرد شدن پوست، سر گیجه، یخ کردن دست و پا و سردرد اشاره کرد.
در صورت تشخیص کم خونی، پزشک باید مصرف مکمل های لازم را تجویز کند.
سایر مواد مغذی که در رژیم وگان به توجه ویژه ای نیاز دارند
مطالعه رژیم غذایی پیچیده است. می دانیم که کمبود مواد مغذی مانند B-12، فولات و آهن می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. اما در مورد تاثیر کمبود دیگر مواد مغذی به خصوص در رژیم گیاهخواری و وگان آگاهی لازم وجود ندارد و تحقیقاتی خاص و کافی نیز در این حوزه صورت نگرفته است.
همه ما می دانیم که یک رژیم غذایی نامناسب در دوران بارداری می تواند سلامت کودک را در دراز مدت تحت تاثیر قرار دهد (صرف نظر از این که مادر محصولات حیوانی مصرف می کند یا خیر). اما اینکه چرا و چطور این مشکلات را ایجاد می کند به طور کاملا دقیق مشخص نیست.
در ادامه نام برخی از این مواد مغذی و عناصر مشخص شده که وگان ها تلاش می کنند تا بتوانند بدون خوردن مواد اضافی یا مکمل ها آن ها را بدست آورند.
پروتئین
در رژیم وگان منابع پروتئینی زیادی از جمله لوبیا، عدس و غلات کامل وجود دارد. اما مسئله این نیست که شما نمی توانید در رژیم وگان به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید بلکه مسئله اینجاست که اگر به اندازه ی لازم توجه و دقت کافی نداشته باشید، به راحتی قادر به برآورده شدن نیازهای تغذیه خود نخواهید بود.
در یک بارداری تک قلو، مادر روزانه به ۷۱ گرم پروتئین نیاز دارد. بهترین راه برای اطمینان از کافی بودن مقدار پروتئین این است که چند هفته برای اندازه گیری و نوشتن میزان مواد غذایی مصرف شده وقت بگذارید. بسیاری از برنامه های رژیم غذایی می توانند به شما در این امر کمک کنند. بدین ترتیب می توانید متوجه شوید که نیازهای پروتئینی شما برآورده می شود یا خیر.
این مورد در بارداری های چند قلو بسیار با اهمیت تر نیز می شود. قطعا با رژیم گیاهخواری یا وگان هم می توان به این مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه دست یافت. اما هنگامی که این نیازها برای یک حاملگی دوقلو به چیزی حدود ۱۰۰ گرم در روز می رسد، برای اطمینان از سلامت کامل مادر و کودک، تغذیه باید به طور کاملا صحیح و اصولی مورد بررسی و ارزیابی قرار بگیرد.
بنابراین گشتن به دنبال علائم و نشانه های کمبود پروتئین می تواند ایده ی خوبی باشد، برای مثال از جمله علائم کمبود پروتئین احساس خستگی، عدم تمرکز کافی، نوسانات خلقی، دیر بهبود یافتن زخم ها و برخی نشانه های دیگر است.
ویتامین D
بهترین منابع تغذیه ای برای ویتامین D ماهی های چرب (cod، salmon، sardines) و زرده تخم مرغ هستند. ویتامین D نیز به طور معمول در شیر غنی شده، از جمله شیر جایگزین مانند بادام و سویا یافت می شود. اما همه شیرهای جایگزین به این صورت نیستند و به مقدار لازم ویتامین D ندارند.
برخی مطالعات حاکی از آن است که سطوح پایین ویتامین D با ناباروری مرتبط است. همچنین پژوهش های دیگری نشان داده اند که زنان دارای سطوح بالاتری از ویتامین D احتمال بیشتری برای موفقیت حاملگی IVF دارند.
در طول بارداری، ویتامین D برای رشد کامل استخوان کودک ضروری است و کمبود آن با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی همراه است. دارندگان رژیم غذایی وگان همواره برای دریافت ویتامین D در تلاشند و بدین منظور باید به طور منظم در معرض نور آفتاب قرار بگیرند و از مکمل های لازم استفاده کنند. بهتر است در مورد آنچه که برای شما مناسب تر است از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
کلسیم
به غیر از وگان ها، بیشتر افراد نیازهای کلسیمیِ خود را در درجه اول از خوردن محصولات لبنی دریافت می کنند. با این وجود می توان کلسیم را از منابع گیاهی نیز بدست آورد. برای این کار فقط داشتن یک برنامه غذایی صحیح مورد نیاز است (که شامل مقادیر مناسبی از این غذاها در آن گنجانده شده باشد).
پژوهش ها نشان داده است آن دسته از زنانی که حجم بیشتری از محصولات لبنی را در رژیم روزانه ی خود جای می دهند، کمتر احتمال دارد به اندومتریوز و مشکلات در تخمک گذاری دچار شوند. علاوه بر این در طول بارداری، کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک بسیار با اهمیت است.
غذاهای گیاهی حاوی کلسیم شامل شیر جایگزین غنی شده، انواع لوبیاهای چیتی، قرمز سرخ و سفید، کلم چینی یا بوک چوی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و سیب زمینی شیرین.
روی
گوشت و غذاهای دریایی دارای بالاترین منابع روی هستند، اما می توانید از منابع گیاهی نیز استفاده کنید. روی برای باروری مردان هم امری حیاتی است. کمبود روی بر تعداد اسپرم ها و عدم تعادل هورمونی تاثیر گذار است. همچنین روی به عنوان یک عامل موثر در تقویت IVF موفق شناخته شده است به ویژه زمانی که زوج ها درمان مکملی رادریافت می کنند.
عدم دریافت روی به مقدار کافی در طول دوران بارداری مشکلات زیادی را به وجود می آورد از جمله رشد ضعیف جنین، افزایش خطر ابتلا به عفونت و همچنین باعث کاهش وزن در هنگام تولد می شود (زیرا خطر ابتلا به زایمان زودرس را افزایش دهد). مواد غذایی دارای روی عبارتند از لوبیا، آجیل، دانه ها، بلغور جو دوسر و غلات غنی شده.
متاسفانه مشکلی که برای وگان ها وجود دارد این است که جذب روی توسط مواد غذایی با فیتات بالا مهار می شود، در واقع فیتات به نوعی مانع از جذب روی می شود. از جمله این مواد عبارتند از غلات، آجیل و سیب زمینی که همگی از غذاهای محبوب وگان ها و (برخی از) منابع روی است. از این رو وگان ها باید بیشتر از سایر افراد نسبت به دریافت حساس تر باشند.
امگا ۳
منبع شماره یک برای امگا ۳ ماهی است که برای دارندگان رژیم وگان و گیاهخواران مناسب نیست. امگا ۳، DHA و EPA برای سلامت مغز ضروری هستند. پژوهش های آزمایشگاهی انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که اسید های چرب امگا ۳ ممکن است در باروری مردان و زنان نقش داشته باشد، اما این تاثیرات هنوز در تحقیقات انسانی یافت نشده است.
افزایش مصرف امگا -۳، EPA و DHA در طول بارداری موجب کاهش خطر ابتلا به تولد زودرس، بهبود وزن هنگام تولد و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی می شود. همچنین امگا می تواند نقش مهمی در رشد مغز جنین داشته باشد.
بعد از بارداری نیز سطح پایین امگا ۳ می تواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد. علاوه بر این، وجود امگا ۳ در رژیم غذایی مادر طی دوران شیردهی نیز امری ضروری است. نوزادانی که مادران آن ها سطح خوبی از امگا ۳ را دریافت می کنند به طبع پیشرفت بصری و شناختی خوبی خواهند داشت و کمتر در معرض خطر ابتلا به آلرژی قرار خواهند گرفت.
روغن مغزها و دانه ها روغن اغلب مواردی هستند که به وگان ها توصیه می شود اما مطالعات نشان داده اند که آنها هم همواره به درستی در بدن به ماده ی مورد نیاز تبدیل نمی شوند. به نظر می رسد بهترین مکمل حاوی امگا برای وگان ها روغن microalgae باشد. ممکن است قدری گران قیمت باشد اما ارزش سلامتی را دارد.
ید
ید در درجه اول در غذاهای دریایی و لبنی یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که بیشتر گیاهخواران ید را به اندازه کافی دریافت می کنند، اما وگان ها در معرض خطر کمبود این ماده ی مهم هستند.
در دوران بارداری نیز کمبود ید منجر به ایجاد بروز منفی در مغز جنین می شود. وگان ها باید حتما از نمک یددار استفاده کنند و حتی ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. با این حال، از آنجایی که ید بیش از حد هم میتواند مشکل ساز شود، بهتر است پیش از مصرف مکمل حتما با پزشک متخصص در این حوزه مشورت شود.
جلوگیری از مسیر وگان ناسالم
تصور بسیاری از مردم این است که رژیم گیاهخواری یا وگان (خام گیاهخوار) تحت هر شرایطی رژیم سالمی است. چرا که ریشه هر دوی این کلمات گیاهی است.
اما باید بدانید که همیشه اینطور نیست. چرا که وگان ها و گیاهخواران باید به منظور دریافت کالری مورد نیاز خود از نان و پاستاهای تصفیه شده استفاده کنند. در نتیجه یکی از علل خستگی و بیماری صبحگاهی در دوران بارداری نیز ممکن است به شدت به مصرف غذاهای پر کربوهیدرات و بسته بندی شده بستگی داشته باشد.
دکتر انیتا ساداتی نیز در رابطه با کربوهیدرات های بسته بندی شده و غلات بیش از حد تصفیه شده می گوید: “این مواد نه تنها در به لحاظ مواد مغذی فقیر هستند بلکه ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را نیز افزایش دهند”.
راه حل؟ توجه دقیق به رژیم غذایی. تلاش برای افزودن غلات کامل، مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین های سالم وگانی مانند لوبیا، آجیل و عدس به غذاهای روزانه. فقط باید آگاه باشید که “وگان” به طور خودکار به معنای “سالم” نیست و باید سعی کنید تا انتخاب های غذایی بیشتری داشته باشید.
سخن پایانی
رژیم گیاهخواری مزایای مثبت بسیار زیادی دارد، از جمله کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی از سرطان ها. همچنین افراد گیاهخوار نیز بیشتر تمایل دارند تا وزن مناسب تری داشته باشند. از طرفی خوردن مقادیر زیادی سبزیجات، غلات کامل سالم و میوه ها فواید بسیاری در دوران حاملگی برای فرد خواهد داشت.
اما در رژیم غذایی وگان اغلب برخی از مواد مغذی حیاتی وجود ندارد. بنابراین باید برای اطمینان از داشتن حاملگی موفق و کودکی سالم با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد شیوه زندگی و رژیم غذایی خود صحبت کنید. به گفته ی لوووا: “تیم مراقبت های بهداشتی همیشه باید از هر چیزی که ممکن است بر روی لقاح و رشد جنین و حاملگی تأثیر می گذارد آگاهی لازم را داشته باشد از جمله انتخاب رژیم غذایی، مکمل های تغذیه ای یا پزشکی – حتی تمام مکمل های طبیعی مانند گیاهان و داروهای هومیوپاتی”.
افراد به دلایل مختلفی رژیم غذایی وگان را انتخاب می کنند. در برخی موارد، گیاهخواران یا وگان ها سعی دارند در دوران تصمیم به بارداری یا حاملگی تا حدی محدودیت های غذایی برای خود ایجاد کنند، بنابراین این سبک از رژیم را انتخاب می کنند. در این موارد رژیم آن ها ممکن است یک ماهی کوچک (pescetarianism) یا برخی از محصولات حیوانی یا گاهی اوقات افزودن مقدار کمی گوشت به رژیم غذایی را شامل شود.
لوووا همچنین می گوید:”حتی افزودن مقدار کمی پروتئین حیوانی در رژیم غذایی، جذب و مصرف آهن و سایر مواد مغذی را افزایش می دهد و حتی جذب آهن از منابع غیر حیوانی را نیز بهبود می بخشد که این عامل خود در ایجاد حاملگی و بارداری تاثیر بسزایی خواهد داشت”.
در صورتی که می خواهید در زمان تصمیم به حاملگی یا حتی در دوران بارداری وگان باقی بمانید، به شدت توصیه می شود که حتما نیز با یک متخصص تغذیه در این مورد مشورت کنید تا آنچه را که شما و کودکتان به آن نیاز دارید را به شما بگوید.
منبع: verywellfamily.com / ترجمه: فاطمه شهابی
