نان کتو: نانی با کربوهیدرات کم

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که از رژیم کتوژنیک پیروی می کند پیشنهاد می شود که حتما طرز تهیه ی این نان خوش طعم را بدانید و آن را در منزل درست کنید. همچنین افرادی که از رژیم های دیگری مانند رژیم های فاقد گلوتن و رژیم پالئو پیروی می کنند هم می توانند این نان را تهیه کنند و نکته‌ی بهتر اینکه حتی اگر رژیم خاصی را هم دنبال نمی کنید باز هم می توانید این نان را تهیه کنید زیرا نه تنها نان سالمی است بلکه بسیار خوشمزه و تهیه ی آن نیز کاملا راحت است.

جالب است بدانید که افزایش مصرف پروتئین های سالم و چربی ها با دستورهای غذایی مانند نان کتو علاوه بر اینکه بسیار برای شما سودمند است، می تواند سطح انرژی بدن را نیز افزایش دهد و این واقعا شگفت آور است. در ادامه خواهید دید که چرا این نان یکی از بهترین و سالم ترین نان ها به شمار می رود. با مانکن همراه باشید.

مواد لازم:

• یک و نیم فنجان آرد بادام
• ۶ عدد سفیده تخم مرغ
• ¼ قاشق چای خوری کرم تارتار
• ۳-۴ قاشق غذاخوری کره ی ذوب شده
• ¾ قاشق چای خوری جوش شیرین
• ۳ قاشق چای خوری سرکه سیب
• ۲ قاشق غذا خوری آرد نارگیل

طرز تهیه:

1. فر را از قبل با حرارت ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید.
2. سپس کرم تارتار را به مخلوط سفیده تخم مرغ اضافه کرده و با استفاده از یک همزن دستی مواد را به خوبی با هم ترکیب کنید تا یکدست شود.
3. در مرحله ی بعد آرد بادام، کره، جوش شیرین، سرکه سیب و آرد نارگیل را داخل غذاساز ریخته و به خوبی با هم مخلوط کنید.
4. مخلوط را داخل کاسه ای ریخته و سپس ترکیب سفیده ی تخم مرغ و کرم تارتار را به آن افزوده و به آرامی فولد کنید.
5. قالب نان به ابعاد ۸ در ۴ را با یک قاشق چایخوری روغن چرب کرده و خمیر را داخل آن قرار دهید.
6. مدت زمان لازم برای پخت نان ۳۰ دقیقه است.
7. *توجه داشته باشید: می توانید به جای ¾ قاشق چایخوری جوش شیرین از ۳ قاشق چایخوری استفاده کنید و همینطور ۳ قاشق چای خوری سرکه سیب

نان کم کربوهیدرات، سرشار از چربی های سالم

ابتدا اجازه دهید تا ببینیم رژیم کتوژنیک به چه معناست؟ در رژیم کتوژنیک مقدار دریافت کربوهیدرات بسیار کم و مقدار دریافت چربی زیاد است. در واقع ایده ای که در پشت این نوع از رژیم غذایی قرار دارد که خب واقعا هم خوب عمل می کند این است هنگامی که بدن مقدار بسیار کمی گلوکز را از کربوهیدرات دریافت کند مجبور است برای مصرف انرژی از یک منبع سوخت دیگری مانند چربی استفاده کند. از این رو دقیقا به همین دلیل رژیم غذایی کتو بسیار در چربی سوزی موثر است. همچنین دارندگان این رژیم غذایی از مصرف انواع قندها و دانه های فرآوری شده پرهیز می کنند که این خود عامل مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی همچون دیابت نوع ۲ است که متاسفانه امروزه نیز بسیار در بین مردم شایع شده است.

اکنون آیا شما هم به دنبال نانی هستید که حاوی چربی های سالم باشد؟ نان کتو به راحتی این نیاز شما را بر طرف می کند. در واقع این نان از نارگیل و آرد بادام تهیه شده و مانند همه ی دستورهای غذایی تهیه شده با آرد بادام، شما با خوردن در هر قطعه از نان از تمام خواص و فواید بادام بهره مند خواهید شد. اما آیا از خواص بادام اطلاعی دارید؟ برای کسانی که به تازگی این رژیم غذایی را آغاز کرده اند باید بدانند که بادام سرشار از چربی های اشباع نشده و سالم است که پژوهش ها نشان می دهد این نوع چربی برای سلامت بسیار قلب مفید بوده و در کاهش LDL (کلسترول بد) و همچنین خطر بیماری قلبی تاثیر بسزایی دارد.

دستور این نان آنقدر ساده است که به راحتی می توانید آن را در منزل تهیه کرده و پس از آن شما را از خرید نان بی نیاز می کند. حالا که با چربی های سالم آشنایی لازم را پیدا کرده اید شاید برایتان سوال ایجاد شود که آیا باید ابتدا نان نارگیل تهیه کرد یا نان بادام؟ خب در واقع هر دوی آن ها خوشمزه اند و فرق چندانی وجود ندارد و تنها به این بستگی دارد که مواد کدام یک بیشتر در دسترس است و بیشتر تمایل دارید کدام یک از این نان های بدون گلوتن را تهیه کنید. دستورالعملی که در اینجا ذکر شده بیشتر متشکل از آرد بادام و مقدار اندکی آرد نارگیل است.

جالب است بدانید نانی که از آرد بادام تهیه می شود در واقع بسیار شبیه به نان بدون کربوهیدارت است. یافتن یا درست کردن نان بدون کربوهیدرات کار آسانی نیست، زیرا در تهیه ی این نان باید آرد به طور کامل حذف شود، و در این صورت مگر نانی بدون آرد وجود دارد؟ کربوهیدرات ها در نان مانند شکر در نان های معمولی زیاد و میزان پروتئین و چربی کم است. اما نان کتو دقیقا بر عکس است، یعنی میزان چربی و پروتئین بالا و مقدار کربوهیدرات و شکر بسیار کم و ناچیز است.

مواد مغذی موجود در نان کتوژنیک

گرچه روش های بسیاری برای تهیه ی نان با کربوهیدارت کم وجود دارد، اما نان کتو واقعا ارزش درست کردنش را دارد. هر برش از این نان حاوی مواد زیر است:

• ۶۵ کالری
• ۳/۱ گرم پروتئین
• ۶ گرم چربی
• ۲/۴ گرم کربوهیدرات
• ۱/۲ گرم فیبر
• ۰/۴ گرم قند
• ۷۴ میلی گرم سدیم
• ۳ میلی گرم کلسترول
• ۱ میلی گرم آهن (۵٫۶ درصد DV)
• ۱۹ میلی گرم کلسیم (۱٫۵ درصد DV)
• ۷۰ واحد بین المللی ویتامین (A 1.4 درصد DV)

همانطور که ملاحظه می کنید، مقدار کربوهیدرات در این نان صفر نیست، اما در مقایسه با نان های معمولی فقط ۴ گرم کربوهیدرات دارد که این مقدار واقعا ناچیز است. در حقیقت تنها یک برش از نان ساندویچی تهیه شده از آرد گندم کامل حاوی ۱۵ گرم کربوهیدارت است و همین تکه نان گندم فقط ۱ گرم چربی دارد که در مقایسه با نان کتو مقدار آن بسیار کم است. نان کتو محتوی ۶ گرم چربی است. قند موجود در نان گندم کامل حدود ۶ گرم یا بیشتر است اما نان کتو تقریبا بدون قند زیرا در هر قطعه فقط ۰٫۴ گرم قند وجود دارد! بنابراین با توجه به مقایسه ای که انجام شد می توان چنین ادعا کرد که نان کتو نانی “سالم” است و ارزش یک بار درست کردن را دارد.

تقریبا تمام کربوهیدارت موجود در این نان از آرد نارگیل و آرد بادام است و از آن جایی که این نان بیشتر از آرد بادام تهیه شده باید ببینیم که چه مقدار کربوهیدرات در بادام وجود دارد؟ در ¼ فنجان آراد بادام ۶ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم پروتئین وجود دارد! در برخی از دستورهای نان کتو به جای آرد بادام و نارگیل از بذر کتان استفاده می کنند و این در حالی است که سایر دستورات تهیه ی نان کتو پودر psyllium را نیز شامل می شود که این هم ایده خوبی است، چرا که هر دو نوع آن هم متناسب با رژیم کتوژنیک بوده و هم سرشار از فیبر است. از جمله فواید دیگر نان کتو می توان به موارد زیر اشاره کرد: این نان سرشار از پروتئین موجود در سفیده ی تخم مرغ است – فقط توجه داشته باشید که تخم مرغی از نوع ارگانیک باشد زیرا تنها در این صورت حاوی مواد مغذی بسیاری است. همچنین حاوی مقادیری از ویتامین A است که این نیز به لطف کره ی گیاهی به کار رفته در آن حاصل می شود. ویتامین A برای سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، سلامت پوست و خیلی چیزهای دیگر عالی است.

روش تهیه ی نان کتو

قبل از هرچیز ابتدا فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت روشن کنید.

سپس سفیده و زرده تخم مرغ را از هم جدا کنید. برای تهیه این نان تنها از سفیده تخم مرغ استفاده می­شود، بنابراین می توانید زرده ها را برای تهیه غذای دیگری استفاده کنید .

بعد کرم تارتار را به سفیده اضافه کنید

با استفاده از همزن دستی مواد را به خوبی هم بزنید تا مانند تصویر کاملا سفید و یکدست شود.

در مرحله ی بعد پودر بادام، کره، بیکینگ پودر، سرکه سیب و پودر نارگیل را داخل غذاساز بریزید و خوب مخلوط کنید.

سپس مواد را داخله کاسه ای ریخته، سفیده ی فرم گرفته را به آن اضافه کرده و به آرامی دورانی فولد کنید.

مخلوط به دست آمده را در قالب نانی به ابعاد ۸ در ۴ بریزید.

قالب را داخل فر قرار داده و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا بپزد.

نان شما زمانی آماده است که روی آن قهوه ای رنگ شده باشد.

در نهایت، اجازه دهید تا نان کاملا سرد شود و بعد آن را برش بزنید.

اگر شما یکی از پیروان رژیم کتوژنیک هستید، خوب است بدانید که این یکی از دستور العمل های نان تایید شده keto است که شما می توانید آن را همراه با کره میل کنید و در صورتی که تنها به دنبال جایگزین کردن یک نان سالم هستید، باید بگوییم که این نان بسیار عالی است و از ترکیب آن با عسل شگفت انگیز خواهد شد!

نوش جان

اینفوگرافیک

منبع: draxe.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی