روش‌های کاهش میل به شیرینی + معرفی 11 غذای جایگزین

میل به شیرینی‌ها نشان‌دهنده نیاز به قند است و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به اضافه وزن و چاقی منجر شود. با این حال، راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند میل به خوردن شیرینی‌ها و مواد قندی را کاهش دهد و به کنترل وزن کمک کند. در این مقاله به بررسی 11 ماده غذایی جایگزین برای شیرینی‌ها معرفی می‌پردازیم، با ما همراه باشید.

با خوردن میوه‌ها هوس و میل به خوردن شیرینی‌جات به خوبی رفع می‌شود.

1. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند جایگزین‌های سالم و مفیدی برای موادی قندی و شیرین باشند. زیرا، در عین حال که طعم شیرینی دارند، سرشار از فیبر و ویتامین نیز هستند و به سلامت بدن کمک می‌کنند. از جمله میوه های شیرین عبارتند از:

• آناناس
• انبه
• انگور
• هلو
• خرمالو
• انواع توت
• گلابی

با خوردن این میوه‌ها هوس و میل به خوردن شیرینی‌جات به خوبی رفع می‌شود. همچنین می‌توانید آن‌ها را با یک لایه ماست یا مغزهایی مانند بادام و پسته مخلوط کنید و یک ترکیب دلپذیرتر و سیرکننده‌تر بدست آورید.

2. شکلات تلخ

برای کنترل میل به شیرینی‌جات، پیشنهاد می‌شود به جای خوردن شکلات معمولی، شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو میل کنید. این نوع شکلات حاوی ترکیبات گیاهی سالمی به نام پلی‌فنل است که اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارد و می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

با این حال، مانند دیگر انواع شکلات، مقدار قابل توجهی قند و چربی نیز دارند که بهتر است در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.

3. بارهای خوراکی

بارهای خوراکی معمولا مورد علاقه‌ی افرادی هستند که میل زیادی به خوردن شیرینی‌جات دارند. به جای بارهای خوراکی سنتی که سرشار از قند و چربی هستند، می‌توانید از انواع سالم‌تری با ترکیباتی مانند بارهای سبوس‌دار و دارای مغزهای مختلف، انواع توت‌ها و میوه‌های خشک استفاده کنید. این انتخاب‌ها نه تنها باعث کاهش میل به شیرینی می‌شوند، بلکه کمترین ضرر را بر سلامتی دارند.

4. اسنک‌های رژیمی

همچنین، خوردن اسنک‌هایی که حاوی مواد غذایی پروتئینی، فیبردار و ویتامین‌ها هستند، می‌توانند به کنترل وزن و بهبود سلامتی کمک کنند.

5. دانه چیا

دانه چیا سرشار  از مواد مغذی بسیار مهمی است که عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا ۳
• فیبر غذایی محلول
• برخی ترکیبات گیاهی سالم

 فیبر محلول تقریباً ۴۰ درصد از دانه چیا را تشکیل می‌دهد و با جذب آب به شکل ژل‌مانند در روده می‌آید، که باعث احساس سیری و کاهش میل به شیرینی‌جات می شود.

6. آدامس بدون قند یا نعنایی

جویدن آدامس به عنوان راهکاری عالی برای کنترل میل به مواد شیرین و قندی شناخته می‌شود. آدامس‌های بدون قند، به‌خصوص از نوع نعنایی که با شیرین کننده‌های مصنوعی تهیه می‌شوند، علاوه بر طعم شیرینی که دارند، دارای کمترین میزان کالری و قند نیز هستند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند در کنترل گرسنگی و میل به خوردن غذاهای کربوهیدرات‌دار موثر باشد. همچنین، جویدن آدامس پس از صرف وعده‌های غذایی برای سلامت دندان‌ها مفید است.

7. خرما

خرما، میوه‌ای شیرین و مغذی است و منبعی غنی از انرژی، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف مداوم آن به بهبود گوارش، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین، خرما با توجه به شیرینی طبیعی که دارد، نه تنها در کاهش میل به شیرینی موثر است؛ بلکه در کنترل اشتها و تنظیم سطح قند خون نیز تاثیر دارد.

با این حال، باید به این نکته توجه داشته باشید که خرما حاوی قند طبیعی است و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش کالری و قند خون شود. بنابراین، توصیه می‌شود که از مصرف بیش از 3 عدد خرما در روز اجتناب کنید.Alarm

8. اسموتی‌ها

اسموتی، یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال ترکیبی از شیرینی، خنکی و مواد مغذی هستند. با ترکیب میوه‌ها و ماست، لذت سیرکنندگی و شیرینی طبیعی میوه‌ها را تجربه خواهید کرد. همچنین، انتخاب میوه‌های کامل به جای آب میوه، این امکان را به شما می‌دهد که از فواید فیبر آن‌ها نیز بهره‌مند شوید.

9. نوشابه ‌های بدون قند

نوشیدنی‌های بدون قند می‌توانند گزینه‌ای عالی برای کاهش میل به شیرینی باشند. این نوشیدنی‌ها، هرچند شیرین هستند، اما برای تولید آن‌ها از جایگزین‌های شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا طبیعی استفاده می‌شود که کمترین تاثیر را روی سطح قند خون دارند.

بنابراین، می‌توانید بدون آنکه مقدار زیادی قند و کالری دریافت کنید، با نوشیدن نوشابه‌های بدون قند، احساس شیرینی را تجربه کنید و این می‌تواند در کاهش میل به خوردن شیرینی‌های قندی بسیار موثر باشد.

البته نباید در خوردن نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های تهیه شده از قند مصنوعی زیاده‌روی کرد، زیرا تاثیر منفی می‌گذار و پس از مدتی منجر به ولع خوردن به شیرینی‌جات می‌شود.

10. توت خشک

توت خشک گزینه‌ای سالم و کم‌کالری برای کاهش میل به خوردن خوراکی‌های قندی و شیرین است. این میوه، طعم شیرین و خوشمزه‌ای دارد و در عین حال سرشار از فیبر و مواد مغذی مفیدی است که می‌تواند به کاهش و کنترل میل به شیرینی‌جات کمک کند.

شما می‌توانید با افزودن مقدار توت خشک به رژیم غذایی‌تان جایگزین سالم و خوشمزه‌ای برای شیرینی‌هایی با قند بالا داشته باشید.

11. مخلوط میوه‌های خشک و آجیل

مخلوطی از میوه‌های خشک و آجیل می‌تواند گزینه‌ی مناسبی برای کاهش میل به خوراکی های شیرین باشد. این مخلوط حاوی فیبرهای موجود در میوه‌های خشک و پروتئین و چربی‌های سالم موجود در آجیل است. مصرف آن می‌تواند احساس سیری زیادی در فرد ایجاد کند و میل به مصرف شیرینی‌هایی با قند بالا را کاهش دهد. همچنین، انرژی و ارزش غذایی بالایی دارد که به حفظ وزن و کنترل اشتها نیز کمک می‌کند.

نکته‌ی مهمی که حتما باید به آن توجه داشته باشید، این است که آجیل‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند. بنابراین، در مصرف آن‌ها نباید زیاده‌روی کرد و تنها روزانه به اندازه‌ی یک مشت مصرف شوند.

مواد غذایی سالم و مقوی برای کاهش میل به شیرینی

خوردن مواد غذایی پروتئینی و فیبردار در کاهش میل به شیرینی بسیار موثر اند، زیرا این مواد غذایی به افزایش احساس سیری و پربودن معده کمک می‌کنند و باعث کاهش نیاز به مصرف شیرینی‌جات می‌شوند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

1. تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی، تاثیر قابل توجهی در کاهش و کنترل اشتها دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه باعث ایجاد احساس سیری بیشتری در طول روز می‌شود و میل به خوردن غذاهای بیشتر را کاهش می‌دهد.

این اثر ممکن است به دلیل تاثیرات مهارکننده‌ها بر هورمون‌های گرسنگی و فعال‌سازی هورمون‌های سیری باشد. در نتیجه، مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به حفظ اشتهای کنترل شده و ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی‌تر کمک کند.

2. مواد غذایی تخمیر شده

تاکنون تحقیقاتی در زمینه تاثیر مواد غذایی تخمیر شده بر اشتها به طور مشخص انجام نشده است. اما احتمالا مصرف موادی مانند ماست، کیمچی و کلم ترش که حاوی باکتری‌های مفید هستند، می‌تواند با حفظ تعادل باکتری‌های خوب در روده و تولید هورمون‌های مرتبط با احساس سیری و گرسنگی، تاثیری در کاهش اشتها داشته باشد. با این حال، برای تایید این اثرات، پژوهش‌های بیشتر و دقیق‌تری مورد نیاز است.

3. غلات کامل

غلات کامل از جمله جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای و کینوا، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و فواید بسیار زیادی دارند، مانند:

• افزایش احساس سیری
• کاهش میل به شیرینی
• کنترل سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون
• کنترل اشتها

4. سبزیجات

مصرف سبزیجات بهترین انتخاب برای حفظ سلامتی است، زیرا دارای فیبر و کم‌کالری هستند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهند. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی باعث ایجاد احساس سیری بیشتر شده و از میل به خوردن مواد شیرین و قندی کاسته می‌شود. از جمله سبزیجات مفید که می‌توانید روزانه در همه وعده های غذایی خود میل کنید عبارتند از:

• خیار
• گوجه
• هویج
• کاهو
• تربچه
• سبزیجات برگ سبز: ریحان، تره، نعنا، جعفری

5. گوشت، مرغ و ماهی

مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی در وعده‌های غذایی می‌تواند به‌طور قابل ملاحظه‌ای در کاهش میل به خوردن شیرینی‌ها موثر باشد، به ویژه برای افرادی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستند. پروتئین‌ها به تنظیم اشتها کمک می‌کنند و مصرف کافی آن‌ها میل به خوردن شیرینی‌جات را کاهش می‌دهد.

در صورتی‌که رژیم غذایی گیاهخواری دارید نیز می‌توانید از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، نخود و سویا استفاده کنید که اثرات مشابهی دارند.

6. سیب زمینی شیرین

افراد اغلب برای رفع گرسنگی به خوردن خوراکی‌های شیرینی‌ روی می‌آورند. یک جایگزین سالم اضافه کردن سیب زمینی شیرین به وعده‌های غذایی است. سیب زمینی شیرین منبعی غنی از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌های A، C و پتاسیم است و با توجه به طعم شیرینی که دارد، نه تنها میل و ولع شیرینی را کم می‌کند، بلکه خاصیت سیر کنندگی هم دارد.

7. ماست

ماست، به عنوان یک میان‌وعده سالم، دارای ارزش غذایی بالا و منبعی عالی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت گوارش است. مصرف مداوم ماست در رژیم غذایی فواید زیادی دارد از جمله:

• بهبود سلامت گوارش
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش میزان التهاب‌

همچنین، با توجه به اینکه ماست پروتئین بالایی دارد، مصرف آن احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و در کنترل وزن بسیار موثر است.

8. حبوبات

حبوباتی همچون عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی و غنی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. از این رو، مصرف مداوم حبوبات در یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش میل به شیرینی و خوردن غذاهای سنگین می‌شود و با توجه به خاصیت سیر کنندگی که دارد به شما کمک می‌کند تا میل به خوردن غذا و شیرینی‌جات را تا حدی زیادی کنترل کنید.

سخن پایانی

اگر میل زیادی به خوردن مواد شیرین و قندی دارید، این کاملاً طبیعی است و گاهی اوقات در مصرف این مواد زیاده‌روی کردن هم اشکالی ندارد. اما اگر این اتفاق به طور منظم رخ می‌دهد و نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید یا به دنبال کاهش میل به شیرینی‌ها هستید، باید تمرکز و توجه بیشتری روی رژیم غذایی خود داشته باشید.

در چنین مواقعی، سعی کنید مواد قندی و پرکالری را با گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌های تازه، مغزها و غلات کامل جایگزین کنید. این انتخاب‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و مصرف اضافی قند را کاهش دهید.

منبع: healthline.com  /  ویراستار: فاطمه شهابی