فواید و مضرات رژیم گیاهخواری وگان

رژیم وگان به نوعی از رژیم گیاهخواری گفته می شود که کاملا عاری از هرگونه فرآورده های حیوانی، از جمله تخم مرغ، عسل و محصولات لبنی است. برخی از طرفداران این رژیم غذایی صرفا به خاطر فوایدی که برای سلامتی بدنشان دارند از آن پیروی می کنند، اما برخی نیز باورهای دیگری دارند و بخاطر حمایت از حیوانات و مصرف مواد غذایی پایدارتر رژیم وگان را انتخاب می کنند. در ادامه با مانکن همراه باشید.

فواید رژیم وگان بر سلامت انسان

از آنجایی که رژیم گیاهخواری وگان شامل مصرف تمام گیاهان خوراکی از جمله تمامی دانه های سالم، حبوبات، میوه ها و سبزیجات است، در نتیجه بسیار پربار تر از رژیم افرادی است که به طور عادی غذا می خورند. علاوه بر این ها رژیمی سرشار از فیبر، ویتامین C، منیزیم، آهن و اسید فولیک بوده و میزان چربی های اشباع شده بسیار در آن پایین است.

جالب است بدانید که داشتن رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. همچنین برای کسانی که می خواهند وزنشان را کاهش دهند مناسب است زیرا با رعایت این رژیم مقدار اضافی وزن خود را به راحتی از دست می دهند و به وزن ایده آل خود می رسند. نکته دیگر اینکه کاهش مصرف گوشت قرمز یا مواد گوشتی فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.

خطرات رژیم وگان بر سلامت

ویتامین B-12 یا کبالالین یکی از مواد مغذی است که در این رژیم وجود ندارد زیرا تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود.

در کل رژیم گیاهی وگان رژیم غذایی سالمی به حساب می رود اما چند کمبود بالقوه تغذیه ای در آن وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. ویتامین B-12 یا کبالالین یکی از مواد مغذی است که در این رژیم وجود ندارد زیرا تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. ویتامین B-12 برای عملکرد عصبی عضلات و تولید سلول های خونی مورد نیاز است و کمبود آن می تواند منجر به بیماری خطرناکی به نام کمخونی شود. البت این مسئله در رژیم های گیاه خواری معمولی وجود ندارد و تنها در رژیم وگان است که کلا عاری از هرگونه محصولات حیوانی است، بنابراین دارندگان این رژیم غذایی باید همیشه برای جبران این کمبود ویتامین B کمپلکس مصرف کنند.

مسئله ی بعدی می تواند پروتئین باشد اما این به پیچیدگی مورد قبل نیست و راحت تر حل می شود. پروتئین ها از ساختارهای بلوکه مانندی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و بدن انسان به منظور حفظ اندام ها و عضلات به آن نیاز دارد. برخی از این اسید آمینه ها، اسید آمینه ضروری نامیده می شود و باید آن ها را از طریق غذاهایی که می خوریم دریافت کرد. تمام پروتئین های حیوانی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند و این در حالی است که پروتئین های گیاهی معمولا یک یا تعداد بیشتری از این اسید آمینه را ندارد و در واقع تکمیل نیست. از این رو لازم است که افراد دارنده ی رژیم وگان تمام پروتئین های گیاهی را مصرف کنند تا این کمبود اسید آمینه های ضروری به این شکل جبران شود.

مورد بعدی کمبود ویتامین D است که البته باید بگوییم این کمبود در تمام رژیم های غذایی وجود دارد زیرا بخش اعظم ویتامین D بدن از طریق نور آفتاب تامین می شود. دو منبع عالی از ویتامین D در رژیم وگان عبارتند از قارچ مایتک و قارچ پورتوبلو که در معرض نور UV قرار گرفته اند. در غیر این صورت، استفاده از مکمل های غذایی یا شیر دانه های گیاهی مثل آجیل ها به شما کمک خواهد کرد تا ویتامین D را در طول ماه های زمستان به اندازه کافی دریافت کنید.

کمبود دیگری که در رژیم غذایی وگان وجود دارد دو اسید چرب امگا ۳ به نام ایکوزاپنتانوئیک اسید و اسید داکوزاگزنئوئیک است و بدن ما برای عملکرد صحیح قلب، چشم و مغز به آن ها نیاز دارد. اما جای نگرانی نیست زیرا تا زمانی که شما مقدار زیادی از دانه های سویا، کدو تنبل،  تخم کتان و یا دانه چیا، مصرف کنید، به اندازه کافی اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک دریافت خواهید کرد و پس از این بعد انسان این اسید چرب را به دو مدل ذکر شده در بالا تبدیل می کند. لطفا توجه داشته باشید.

اگر باردار هستید با پزشک خود مشورت کنید تا حتما در طول دوره ی حاملگی مقدار کافی امگا ۳ را دریافت کنید.

چگونگی شروع رژیم وگان

اگر شما هم اکنون گیاه خوار هستید اما رژیم شما حاوی شیر و تخم مرغ است و می خواهید آن را به وگان تغییر دهید بسیار خوب است زیرا تقریبا نیمی از راه را رفته اید و باید تنها مصرف شیر و تخم مرغ را قطع کنید. انواع مختلفی از «پنیر» با پایه ی گیاهی وجود دارد که می توانید آن را جایگزین پنیر معمولی کنید و همچنین می­ توانید به جای شیر حیوانی از شیر آجیل و دانه ها استفاده کنید. علاوه بر این به جای تخم مرغ می توانید از توفو استفاده کنید و شربت افرا خالص نیز جایگزین مناسبی برای عسل است.

حال اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که تا کنون رژیم غذایی عادی داشتند و حالا تصمیم به رژیم وگان گرفتند اندکی کار مشکل می شود. البته شاید در وهله ی اول آسان به نظر برسد اما باید برای سهولت کار خود چند نکته ی مهم را درنظر داشته باشید. ابتدا باید ببینید که برای مواد غذایی ممنوعه چه تصمیمی دارید. اگر شما تنها زندگی می کنید یا تمام اعضای خانواده تصمیم به تغییر رژیم غذایی گرفته اید در ابتدا باید تمام مواد غذایی که دیگر نمی توانید مصرف کنید را از خانه خارج کنید. خب مقداری از کنسروهای باز نشده و برخی از مواد بسته بندی را می توانید به اطرافیانتان بدهید یا به فروشگاهی که آن ها را از آن جا خریده اید باز گردانید. اگر مقداری از آن ها مصرف شده چاره ای نیست جز اینکه آن ها را دور بریزید یا بخورید تا تمام شود. اما برخی از مواد غذایی هم هستند که می شود آن ها را با نمونه ی کاملا گیاهی جایگزین کرد. این مورد برای شروع رژیم غذایی هم بسیار مناسب است، بنابراین بهتر است آن ها را به فروشگاه مواد غذایی برده و با نمونه ی کاملا گیاهی جایگزین کنید.

نکته ی دیگری که باید از این به بعد بیشتر به آن توجه کنید تقویت مهارت خواندن برچسب روی مواد غذایی است. زیرا برخی از مواد غذایی که به ظاهر گیاهی به نظر می رسند ممکن است کاملا گیاهی نباشند. مثلا نان گندم عسلی. این محصول در ابتدا ظاهری گیاهی دارد اما وقتی برچسب روی آن را می خوانید می بینید که حاوی عسل است، در نتیجه مناسب رژیم وگان نیست. یا کنسرو سوپ سبزیجات گیاهی به نظر می رسد اما در آن تکه های گوشت مرغ یا گاو وجود دارد. حتی مارشمالو نیز ممنوع است زیرا با ژلاتین ساخته شده است، که از حیوانات مشتق می شود.

رژیم گیاهخواری نیاز به تمرین دارد و مقداری زمان می برد تا به نخوردن موادی همچون گوشت، پنیر و سایر غذاهایی که تا کنون مصرف می کرده اید عادت کنید. اما مسئله ای نیست زیرا با گذشت زمان عادی می شود. بهتر است همینطور به رژیم خود ادامه بدهید و بیشتر وعده های غذاییتان را در منزل تهیه کنید. حتی می توانید ناهار خود را به مدرسه یا محل کارتان ببرید و دیگران را نیز به این رژیم دعوت کنید و اینکه می توانید به گروه های آنلاین گیاهخواری بپیوندید.

چطور می توان به رستوران رفت؟

معمولا برخی از رستوران ها یک یا چند غذای مخصوص گیاهخواران در منوی غذایی خود دارند اما تعداد آن ها زیاد نیست. همچنین باید توجه داشته باشید که کاملا مطابق با رژیم وگان باشد. البته بیشتر رستوران ها خوشحال می شوند که طبق سلیقه ی مشتریانشان غذا را سرو کنند، بنابراین می توانید از آن ها بخواهید که در صورت امکان غذایی مناسب با رژیم وگان برای شما تهیه کنند اما حتما به آن ها یادآور شوید که از مصرف خامه یا کره در کنار غذا خودداری کنند.

اگر مجبور بودید که در رستورانی غذا سفارش بدهید می توانید سالاد سبزیجات همراه با روغن و سرکه بالزامیک، برای ناهار سیب زمینی پخته و برای صبحانه جو دوسر و انواع توت ها سفارش بدهید. درصورتیکه زمان کافی داشتید می توانید با استفاده از برنامه های مختلف رستوران مورد نظر خود را شناسایی کرده و منوی غذایی آن را چک کنید و به این صورت می توانید غذایی مطابق با میل و رژیم خود سفارش بدهید.

منبع: www.verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی