از رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که بدن شما را مجبور می کند برای داشتن انرژی به جای استفاده از گلوکز شروع به سوختن چربی های انباشته کند. این فرایند موجب تولید کتون در بدن می شود، به همین دلیل به این رژیم نام “keto” می دهند. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد مزایا و معایب این رژیم ها و نحوه شروع آن ارائه شده است. با مانکن همراه باشید.
این رژیم غذایی چطور عمل می کند؟
کربوهیدرات منبع سوخت مورد علاقه بدن است که آن را شکسته و به گلوکز تبدیل می کند. حالا اگر کربوهیدرات در اختیارش قرار نگیرد، بدن ما سعی می کند تا برای داشتن انرژی از پروتئین استفاده کند. باز هم اگر میزان پروتئین مصرفی خود را محدود کنید، بدن مجبور است از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده کند. درنتیجه این فرایند منجر به کاهش وزن شده و به این صورت کتون ها محصول جانبی حاصل از چربی سوز هستند.
در واقع بزرگترین عاملی که تعیین می کند آیا رژیمی کتوژنیک است یا خیر این است که آن رژیم چقدر کم کربوهیدرات است. کاهش متوسط مصرف کربوهیدرات می تواند برای بسیاری از افراد سودمند باشد، اما باز هم نمی توان آن را کتوژنیک نامید. در حقیقت، سه روش برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد و تنها یکی از آنها بر روی کتوز به عنوان یک هدف در طول رژیم غذایی تمرکز می کند.
رژیم های غذایی مانند اتکینز ابتدا با نوعی رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات آغاز می شود، اما کم کم مقداری کربوهیدرات به رژیم خود اضافه می کنند. بنابراین بهتر است به جای اینکه اسم یک رژیم را کتوژنیک بنامیم، بگوییم که این رژیم تا چه حد کتوژنیک است زیرا مقدار مصرف کربوهیدرات ها در آن می تواند متفاوت باشد.
کتوز چیست؟
کتوز به حالتی از بدن گفته می شود که دیگر گلوکزی برای سوزاندن و تبدیل به انرژی وجود ندارد، در نتیجه بدن به مدل دیگری تغییر حالت می دهد و ملکول هایی وارد عمل می شوند که به آن ها کتون می گویند و این کتون‌ها طی فرایند متابولیسم چربی تولید می شود و در نهایت می توانند برای انرژی استفاده شوند.
یکی از ویژگیهای خاص کتون ها این است که می توانند به جای گلوکز استفاده شوند و بیشترین انرژی مورد نیاز مغز را تامین کنند زیرا اسیدهای چرب برای استفاده در این موقعیت مناسب نیستند. همچنین برخی از بافت های بدن ترجیح می‌دهند زمانی که کتون در دسترسشان است از آن ها استفاده کنند، (برای مثال، عضله ی قلب در صورت وجود از یک کتون به طور خاص برای سوخت استفاده می کند).
این رژیم غذایی در چه مواردی مفید است؟
علاوه بر کاهش وزن، رژیم های غذایی کتوژنیک به دلایل مختلف دیگری نیز جالب توجه هستند. این رژیم غذایی امروزه به عنوان درمانی برای صرع شناخته شده و برای این بیماران بسیار مفید است. همچنین پژوهشگران علاقمند شدند تا تاثیر آن را در دیگر وضعیت های عصبی مورد بررسی قرار دهند. علاوه بر این، برخی از ورزشکاران هم برای افزایش استقامت بدنی خود، رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان می کنند.
مقاله ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله ی اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، مواردی را ذکر می کند که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای آن ها سودمند باشد:
- در مواردی همچون بهبود بیماری صرع، کاهش وزن، دیابت نوع ۲ و کاهش فاکتور های خطرساز بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مفید گزارش شده است (به خصوص بهبود تریگلیسرید، HDL کلسترول و الگوهای کلسترول LDL که بیشترین ارتباط را با پلاک شریانی دارد).
- پژوهش های اخیر حاکی از آن است که برای سایر بیماری های عصبی از جمله بیماری پارکینسون، آلزایمر، نارکولپسی، ضربه مغزی و اسکلروز جانبی آمیوتروفی، سندرم تخمدان پلی کیستیک، آکنه و برخی از انواع سرطان (به ویژه انواع سرطان مغز) می تواند بسیار سودمند واقع شود.
توزیع کالری
در اکثر رژیم های کتوژنیک، ۷۰ تا ۷۵ درصد از کالری مصرف شده در نتیجه ی سوختن چربی ها است. از این ۲۵ تا ۳۰ درصد باقی مانده، حدود ۵ تا ۱۰ درصد آن از کربوهیدرات و بقیه از پروتئین مصرف می شود. از این رو بیشتر وعده های غذایی بر روی منابع چربی مانند ماهی های چرب، گوشت، آجیل، پنیر و روغن متمرکز است.
رژیم کتوژنیک برای بیماری صرع (KDE)، یک مورد خاص از رژیم غذایی کتوژنیک است. در ادامه دستورالعمل های کلی تر برای رژیم غذایی کتوژنیک آمده است.
- کربوهیدرات: بیشترین چیزی که در چگونگی رژیم غذایی کتوژنیک تعیین کننده است، به مقدار کربوهیدرات خوراکی و همچنین میزان متابولیسم و سطح فعالیت افراد بستگی دارد. به طور کلی، رژیم غذایی دارای کمتر از ۵۰ یا ۶۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز کتوژنیک است. البته بعضی منابع می گویند مصرف بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز، در حالی که عده ای دیگر به ۵۰ گرم در روز اشاره می کنند. همچنین بسیاری از آنها توصیه نمی کنند که بیش از ۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها داشته باشید. با این حال، ورزشکاران و افرادی که متابولیسم سالم دارند ممکن است قادر به مصرف ۱۰۰ گرم و یا بیشتر کربوهیدرات خالص در روز باشند و همچنین بتوانند سطح مطلوب کتوز را حفظ کنند. در عین حال گفته می شود که یک فرد مسن کم تحرک و مبتلا به دیابت نوع ۲ باید برای دستیابی و حفظ همان سطح مطلوب کتوز، کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدارت خالص در روز مصرف کند.
- پروتئین: زمانی که افراد ابتدا کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهند، به نظر نمی رسد که میزان پروتئین مصرفی آن ها به عنوان کتوز چیز مهمی به نظر برسد اما رفته رفته اهمیت آن بیشتر به چشم می آید. برای مثال، افرادی که رژیم غذایی اتکینز دارند، اغلب مقادیر زیادی پروتئین را در مراحل اولیه مصرف می کنند و در کتوز باقی می مانند. با این حال، در طول زمان، برخی (شاید اغلب) افراد باید دقت بیشتری در مورد مقدار پروتئین مصرفی خود داشته باشند زیرا اینطور به نظر می رسد که بدن بسیاری از افراد در تبدیل پروتئین به گلوکز (گلوکونئوژنز) رفته رفته «بهتر» عمل می کند. در چنین حالتی افراد باید آزمایش دهند تا در صورت نیاز تنظیم های لازم روی روند تغدیه ی آن ها انجام بگیرد.
- چربی: بیشتر کالری مورد نیاز در یک رژیم غذایی کتوژنیک از چربی ها بدست می آید که برای انرژی استفاده میشود. مقدار دقیق چربی مورد نیاز فرد به میزان کربوهیدرات و پروتئین مصرفی آن بستگی دارد و با مقدار کالری که در طول روز مصرف می کند و اینکه آیا وزنش کم می شود یا خیر (استفاده از چربی بدن خود برای تامین انرژی) نیز در ارتباط است. بسته به عوامل ذکر شده، چیزی حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری ها، از چربی ها در یک رژیم غذایی کتوژنیک بدست می آید (حتی در رژیم مخصوص بیماران صرعی این رقم به ۹۰ درصد هم می رسد).
انواع چربی
حالا هنگامی که این حجم از چربی ها را مصرف می کنید، قطعا به این فکر می کنید که نوع چربی مصرفی تا چه میزان می تواند مهم باشد. همچنین مصرف روغن هایی که دارای امگا ۶ غیر اشباع هستند خیلی توصیه نمی شود از جمله سویا، ذرت، پنبه دانه و گلرنگ.
دکتر استفن فیینی، که از دهه ۱۹۸۰ تحقیقاتی در مورد رژیم های غذایی کتوژنیک انجام داده است، دریافت زمانی که افراد مقدار زیادی از این نوع روغن ها (روغن موجود سس مایونز و سس سالاد هم از این نوع است) مصرف می کنند معمولا عملکرد چندان خوبی ندارند و دلیل این امر وجود چربی های امگا ۶ است که باعث بروز التهاب می شود. از این رو افراد مورد مطالعه احساس خوبی نداشتند و خیلی نمی توانستند ورزش کنند و فعالیت بدنی انجام بدهند.
از سویی دیگر، چربی های دارای تری گلیسیرید با زنجیره ی متوسط (MCT) مانند روغن نارگیل و روغن MCT بیشتر پیشنهاد می شود، زیرا این چربی ها به راحتی توسط بدن به کتون تبدیل می شوند.
به طور کلی، افرادی که رژیم کتوژنیک دارند بیشتر از موادی مصرف می کنند که اغلب ترکیبی از چربی های اشباع و غیر اشباع باشد، مانند روغن زیتون، کره (توصیه می شود کره از شیر گاوهای تغذیه شده با چمن گرفته شده باشد)، آووکادو و انوع پنیر.
انواع روغن های گلرنگ و آفتابگردان هم می توانند انتخاب خوبی باشند گرچه که مقدار چربی های مضر تا حدی در آن ها بالا است و چربی های غیر اشباع کمی در آن ها وجود دارد.
منوهای نمونه
منوهای تغذیه ای کم کربوهیدراتی با کالری اندک را بررسی کنید و توجه کنید که در این رژیم ها باید مقدار مصرف کربوهیدارت خالص کمتر از ۵۰ گرم در روز باشد. سپس مشاهده می کنید که یک رژیم کتوژنیک به چه صورت خواهد بود. در این رژیم علارغم مقدار کم کربوهیدرات در عوض سرشار از پروتئین است اما برای افرادی که تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات دارند می تواند قدری مقدار آن را بیشتر کنند. نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که رژیم های غذایی کتوژنیک همواره از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هر شخصی باید مطابق با خصوصیات بدن خود رژیم مناسبش را دریافت کند.
اثرات منفی احتمالی
تا زمانی که بدن با رژیم کتوژنیک تطبیق پیدا کند، کتوزی که در اثر حذف یا محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات در بدن تولید می شود در بیشتر مواقع تاثیر منفی بر جای نمی گذارد. اما این حالت در برخی شرایط متفاوت است مانند کتواسیدوز دیابتی، وضعیتی خطرناک برای افرادی که بدن آن ها انسولین تولید نمی کند که در وهله ی اول در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ مشاهده می شود و بعد در بیماران مبتلا دیابت نوع ۲ که وابسته به انسولین هستند. در کتواسیدوز دیابتی، سطح کتون ها بالاتر از کتوزی می شود که توسط رژیم غذایی تولید شده است.
کتوز حاصل از رژیم غذایی با عناوینی همچون کتوز غذایی، کتوز فیزیولوژیک، کتوز بی خطر رژیم غذایی (اتکینز) و اخیرا با نام کتوز تغذیه ای (Phinney و Volek) شناخته می شود و همچنین پژوهشگران در تلاشند تا تفاوت آن را با کتواسیدوز به دقت مورد بررسی قرار دهند.
در حقیقت در این رژیم یک دوره ی گذار برای بدن ایجاد می شود که در آن به جای گلوکز از چربی ها و کتون به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند. در طول این دوره علائم منفی مانند خستگی، ضعف، سرگیجه، سردرد و اندکی زودرنجی به چشم می خورد که معمولا به راحتی از بین می روند. بسیاری از این علائم تنها در هفته اول رژیم کتوژنیک بروز می کند و در مواردی تا هفته ی دوم ادامه می یابد.
البته این شرایط ذکر شده برای ورزشکاران تا حدی متفاوت است زیرا عملکرد آن ها با دقت بیشتری پیگیری میشود و ممکن است با گذشت شش تا هشت هفته از شروع رژیم غذایی، همچنان متوجه اثرات ظریف تری در خود بشوند و برای سازگاری ۱۰۰ درصد با این رژیم این پیگیری ها حتی تا ۱۲ هفته نیز ادامه می یابد.
آیا باید کتون ها را اندازه گیری کرد؟
باتوجه به هدفی که در نظر دارید ممکن است اندازه گیری کتون چندان مهم به نظر نرسد. اگر در حال حاضر رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارید و همه ی آن چه را که انتظار داشتید بدست آوردید، و مزایایی را که امیدوار بودید، دریافت می کنید، دیگر نیازی نیست که در مورد سطح کتون‌ها و عوارض احتمالی آن ها نگرانی داشته باشید.
بیشتر کارشناسان رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می کنند افراد خیلی خودشان را دچار چالش نکنند. حتی بسیاری از کسانی طرفدار رژیم کتوژنیک هستند اینطور فرض می کنند که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص) همان کتوژنیک است. اما از سویی دیگر بسیاری از افراد دریافتند که نظارت بر کتون ها، حداقل برای مدتی، اطلاعات ارزشمندی را برای فرد فراهم می کند. از این رو، اغلب دو تا چهار هفته زمان می برد تا به طور مداوم بتوان به سطح کتون مورد نظر در کتوز تغذیه ای رسید به ویژه زمانی که بهبود رژیم غذایی نیز امری بسیار ضروری است.
چگونه می توان کتون ها را اندازه گیری کرد؟
به طور کلی توصیه می شود در صورتی که تمایل دارید سطح کتون خون را اندازه گیری کنید باید توجه داشته باشید که چیزی بین .۵ mmol/L تا ۳ mmol/L باشد. هر چند که اگر به ۵ هم برسد مشکلی ایجاد نمی کند.
قابل اطمینان ترین روش اندازه گیری کتون های خون است. شما می توانید این کار را با استفاده از دستگاه های آزمایش خون خانگی انجام دهید، اما نوارهای آن ممکن است تا حدی گران قیمت باشد. یک روش جایگزین که بسیار راحت و ارزان تر است اندازه گیری کتون ها در ادرار با تست رطوبت است. اما ایرادی که در این روش وجود دارد این است که اعتمادپذیری این روش نسبتا پایین است و با گذشت زمان و سازگاری بدن با کتوز دیگر چندان روش مناسبی نخواهد بود.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریکلام آخر
اگر تمایل دارید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید قبل از هر چیز باید آگاه باشید که آن را مطابق و سازگار با سوخت و ساز بدن خود تنظیم کنید و تعادل معقولی میان دریافت کربوهیدارت و کالری بر قرار کنید که این کار با آزمایش بدست می آید. همچنین در حالی که عده ای از افراد دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توانند به راحتی کاهش وزن داشته باشند، در مقابل برای عده ای دیگر چنین نیست و ادامه دادن این وضعیت برایشان دشوار و ناخوشایند به نظر می رسد. در صورت شروع این رژیم غذایی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از او بخواهید منوهای مختلف غذایی در اختیارتان قرار دهد تا نیازهای تغذیه شما را برآورده سازد. علاوه بر این پیش از شروع رژیم حتما افرادی از نزدیکان یا متخصص هایی در این حوزه را از شروع رژیم خود مطلع کنید.
منبع: verywellfit / ترجمه: فاطمه شهابی
