آشنایی با تمرینات اینتروال و فواید آن

تمرینات اینتروال یکی از روش‌های موثر و پرطرفدار در برنامه‌های تمرینی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام است. این نوع تمرینات، با تغییرات سریع در شدت فعالیت، به عنوان یک روش موثر برای افزایش قدرت، تقویت قلب و عروق، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن شناخته می‌شوند. در این مقاله، به معرفی تمرینات اینتروال و فواید آن برای سلامتی و تناسب اندام می‌پردازیم. با مانکن همراه باشید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال یا تمرینات با شدت متغیر، شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت با شدت بالا با دوره‌های استراحت فعال یا استراحت کم است. این تمرینات معمولا با افزایش ضریب ضربان قلب همراه هستند. برخی از انواع تمرینات اینتروال شامل دویدن سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات وزنه‌ای با شدت بالا است.

فواید تمرینات اینتروال

به طور معمول، این تمرینات را بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود عملکرد خود انجام می‌دهند؛ با این وجود، تحقیقات نشان داده است که انجام این تمرینات برای سایر افراد و ورزشکاران غیر حرفه‌ای نیز مفید خواهد بود. در ادامه به برخی از مزایای تمرینات اینتروال اشاره شده است:

1. افزایش سوخت و ساز بدن

تمرینات اینتروال موجب افزایش سرعت متابولیسم و سوختن چربی‌های بدنی در طول روز می‌شوند. این مسئله یکی از نکات مهم و جالب مربوط به HIIT است، زیرا در این تمرینات بدن از منطقه راحتی خود خارج می‌شود. از این رو، برای بازگشت بدن به حالت تعادل پس از تمرین نیاز است که کالری بیشتری بسوزاند. به عبارت دیگر، حتی پس از تمرین و در حالی که نشسته‌اید، بدن همچنان در حال کالری سوزی خواهد بود.

2. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

یکی دیگر از فواید تمرینات اینتروال، تقویت قلب و عروق است که می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. این تمرینات موجب بهبود عملکرد قلبی، کاهش فشار خون و بهبود کلسترول خون خواهد شد.

3. افزایش تولید هورمون رشد

انجام تمرینات اینتروال باعث افزایش تولید هورمون رشد می‌شود و بهبود ساختار عضلات و افزایش میزان سوخت و ساز بدن را به دنبال دارد.

4. افزایش قدرت و استقامت بدن

 این تمرینات با افزایش ترکیبات فیزیولوژیکی مانند قدرت، استقامت و قابلیت هضم اکسیژن، بهبود عملکرد بدن را تسهیل می‌کنند. این به معنای افزایش توانایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی است. بنابراین، با افزودن مقدار کمی فعالیت HIIT به روال عادی ورزش روزانه، تفاوت‌های چشمگیری در قدرت بدنی و استقامت خود را مشاهده خواهید کرد.

5. بهبود مقاومت به انسولین

 این تمرینات موجب بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون می‌شود. این برای افرادی که دچار دیابت یا مشکلات قند خون هستند، بسیار مفید است.

*با توجه به این فواید، تمرینات اینتروال به عنوان یک روش موثر و کارآمد برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در برنامه‌های تمرینی مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند.

راهنمایی‌هایی قبل از شروع تمرینات اینتروال

توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی نکاتی را مد نظر قرار دهید، از جمله:

• مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید.
• شروع با شدت مناسب: برای افرادی که تازه به تمرینات اینتروال وارد می‌شوند، بهتر است با شدت‌های پایینتر شروع کنند و به تدریج آن‌ها را افزایش دهند.
• استفاده از روش‌های مناسب استراحت: استفاده از دوره‌های استراحت فعال یا استراحت کم بین دوره‌های فعالیت می‌تواند موجب بهبودی در عملکرد بدن و کاهش خستگی شود.

چگونگی اجرای تمرینات اینتروال

قبل از شروع تمرینات اینتروال، ورزشکار باید بدن خود را به خوبی گرم کند. تمرینات باید به آرامی آغاز شود و ریتم آن‌ها به تدریج افزایش یابد. هنگام انجام تمرین، باید به اندازه کافی تلاش کنید تا در عضلات سوزشی احساس شود، که نشان از ورود به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است تا ۳ الی ۵ دقیقه حداکثر شدت تمرینات را تحمل کنند، بنابراین نباید انتظار داشته باشید بتوانید زمان بیشتری آن را انجام دهید.

دوره استراحت بین تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می‌کشد. اگر ضربان قلب در این دوره به زیر ۱۷۰ نرسد، باید طول دوره تمرینات شدید را کاهش داده و یا زمان استراحت را بیشتر کنید.

چه افرادی نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند

با وجود مزایای بسیاری که تمرینات اینتروال دارد، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند و بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کنند، از جمله:

• افرادی مبتلا به بیماری قلبی عروقی
• افراد مبتدی و کسانی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند
• ورزشکارانی که مدت‌ طولانی از ورزش به دور بودند
• کودکان زیر 10 سال
• بیماران مبتلا به پوکی استخوان
• افراد مبتلا به آرتروز
• زنان باردار
• افرادی که از لحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند

*توجه داشته باشید که این تمرینات بسیار شدید است و حتما باید قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنید.

طول یک جلسه تمرینی اینتروال چقدر است؟

تمرینات اینتروال می‌توانند به طور متناوب بین دوره‌های کوتاه و بلند تغییر کنند. ورزشکاران عموما از ترکیبی از هر دو نوع زمان‌بندی استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه مدت (۶-۳۰ ثانیه)

تمرینات اینتروال با مدت‌های ۶ تا ۳۰ ثانیه، اسید لاکتیک متوسطی ایجاد می‌کنند و برای افراد تازه‌کار بسیار مناسب هستند. تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت بسیار مناسب هستند، در حالی که تمرینات ۳۰ ثانیه‌ای برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی نتایج بهتری به همراه دارند.

با این حال، تمرینات ۶ ثانیه‌ای کمترین آسیب را به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند، بنابراین برای ورزشکاران تازه‌کار نیز مناسب‌تر هستند.

تمرینات اینتروال بلندمدت (۲-۳ دقیقه)

تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و فشار خیلی بیشتری به بافت‌های عضلانی وارد می‌کنند. زمان استراحت بعد از این تمرینات نیز باید بیشتر باشد. تمرینات بلند مدت اینتروال به دلیل نیاز به استراحت طولانی‌تر، باید به صورت محدود در برنامه‌های تمرینی قرار بگیرند.

سخن پایانی

تمرینات اینتروال به عنوان یک روش موثر برای بهبود سلامتی و تناسب اندام در نظر گرفته می‌شود. این تمرینات با افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش قدرت و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود کنترل قند خون می‌توانند تاثیر قابل توجهی در بهبود کیفیت زندگی افراد داشته باشند.

با اجرای منظم و صحیح این تمرینات، می‌توانید به سطحی بالاتر از سلامتی و تناسب اندام دست یابید. با این حال، بهتر است پیش از شروع این تمرینات با مربی یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع از پزشک خود راهنمایی بگیرید.

ویراستار: فاطمه شهابی