غنی ترین میوه ها و سبزیجات پروتئین دار را بشناسید

اگرچه  واژه پروتئین معمولا  تصویر گوشت  را تداعی می کند، میوه ها و سبزیجات نیز می توانند  منابع پروتئینی خوبی باشند؛ به عقیده انجمن قلب آمریکا چربی اشباع آنها کمتر است و  فیبر غذایی آنها نسبت به منابع حیوانی بالاتر است و زمانی که به طور منظم  مصرف شود می تواند  به پایین آمدن  کلسترول کمک کند و خطر بیماری های قلبی، دیابت، و بعضی از سرطان های خاص را کاهش دهد.  پروتئین های گیاهی، بر خلاف پروتئین های حیوانی تنها  ۹ مورد از اسیدهای آمینه ضروری  را دارند،  که خود ما توانایی تولید آنها را نداریم، بنابریان برای تضمین مصرف مناسب بایستی با پروتئین های غذایی دیگر ترکیب شوند.

سویا

سویا منبع  شماره یک پروتئین گیاهی است و یک پروتئین کامل است به این مفهوم که حاوی سایر اسیدهای آمینه ضروری  است. هر فنجان از سویا پخته ۲۹ گرم پروتئین دارد. فرآورده های سویایی مانند توفو پروتئین کمتری دارد که ۱۱ گرم به ازای هر  ۴ اونس است.

حبوبات

حبوبات مانند کپسولی پروتئینی است. لوبیا سفید و عدس حدودا حاوی ۱۹ گرم پروتئین در هر فنجان است و بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری مانند ایزولوسین و لیزین را تولید می کند. لوبیا سیاه  حاوی ۱۵٫۲ گرم به ازای هر فنجان است، در حالی که لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید، و لوبیا چیتی  حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سبزی دیگری است که مقدار زیادی پروتئین دارد. ۳۴ درصد از  ماده خشک آن حاوی پروتئینی است و ۴٫۶ گرم پروتئین به ازای هر فنجان کلم بروکلی پخته شده عرضه می شود. گل کلم که نوعی کلم بروکلی است با ۲۷ درصد و میزان تقریبی ۳ گرم تفاوت زیادی ندارد.

اسفناج

اسفناج به خاطر مواد مغذی ممتاز خود مشهور است، همچنین اسفناج یک منبع خوب پروتئینی است. اسفناج پخته شده در حالت یخ زده یا کنسرو حاوی ۵٫۳ گرم پروتئین به ازای هر فنجان است، پروتئین اسفناج خشک با مقدار ۶ گرم در فنجان کمی بیشتر است.

سبزیجات دیگر

ذرت، کنگر فرنگی، و سیب زمینی ها  سبزی های دیگری هستند که مقدار زیادی پروتئین دارند. ذرت حدود ۵ گرم به ازای هر فنجان عرضه  می کند. پختن کنگر فرنگی ممکن است طول بکشد اما ارزشش را دارد، یک کنگر فرنگی متوسط دارای ۴٫۲ گرم پروتئین در هر فنجان است. سیب زمینی به همراه پوست خود حدود ۵ گرم پروتئین دارد؛ و با کنده شدن پوست پروتئین آن ۲ گرم کاهش می یابد، پروتئین سیب زمینی شیرین تقریبا ۳ گرم به ازای هر سیب زمینی است.

میوه ها

پروتئین میوه ها در مجموع از سبزیجات و حبوبات کمتر است. یازده درصد از  ماده خشک گرمک پروتئین  است که تقریبا  ۳/۱ مقدار پروتئین بعضی از سبزی ها است. ۷٫۵ درصد توت فرنگی تازه پروتئین است، در حالی که ۷٫۲ درصد پرتقال را پروتئین تشکیل می دهد. موز و هندوانه  به ترتیب ۶٫۴ و  ۵٫۱ درصد پروتئین دارند و پروتئن سایر میوه ها کمتر از ۵ درصد است.

منبع: Livestrong.com