در ۱۳ مرحله چربی ران خود را آب کنید ( بخش دوم)
در قسمت قبلی این مطلب با روش هایی که می توان چربی ران را کاهش داد آشنا شدیم، در ادامه مطلب با چند نوع رژیم غذایی معروف و چند توصیه ورزشی با مانکن همراه باشید.
۳- رژیمی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز را در پیش بگیرید
طراحان این رژیم ها معتقدند که افزایش مصرف کربوهیدرات باعث چاقی بسیاری از مردم شده است. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات باعث ترشح مقدار زیادی از انسولین در بدن انسان می شود. بدن مقدار انسولین را با تولید گلوکز (شکر) تنظیم می کند که در نهایت منجر به تولید چربی خواهد شد.
در واقع رژیم کم کربوهیدرات بر پایه مصرف پروتئین، سویا، آجیل، میوه و سبزیجات به جای کربوهیدرات طراحی شده است. البته نباید به طور کامل کربوهیدرات مصرفی خود را قطع کنید، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را تا میزان ۲۰ کاهش دهید. بدن شما به گلوکز احتیاج دارد که کربوهیدرات ها منبع خوبی از گلوکز هستند. غذاهای مجاز برای رژیم کم کربوهیدرات شامل :
– گوشت های فرآوری نشده با پروتئین بالا مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت مرغ و بوقلمون
– انواع گوشت ماهی فرآوری نشده
– انواع سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز
– پنیر فرآوری نشده و پرچرب از شیر گاو یا گوسفند
۴- غذاهای ممنوعه در رژیم کم کربوهیدرات
غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات جایی ندارند عبارتند از:
– غلات، ماکارونی، نان، کیک و شیرینی
– میوه و آب میوه (خصوصا فرآوری شده)
– محصولات فرآوری شده (خصوصا آنهایی که شکر به آن افزوده شده است)
– سبزیجاتی که نشاسته دارند، سیب زمینی، چغندر و ذرت
– شکر و کره گیاهی
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست؟
۵- رژیمی کم کالری را دنبال کنید
اگر کمتر از کالری مصرفی روزانه کالری مصرف کنید وزن کم می کنید! شما می توانید حداقل بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز را برای کاهش وزن مصرف کنید. کاهش بیش از ۱ کیلوگرم در هفته مضر است و باید تحت نظر پزشک انجام شود.
– میزان چربی مصرفی روزانه را به ۳۵ تا ۶۰ گرم کاهش دهید که به این معنی است که ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما را شامل خواهد شد.
– مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه ها را در حدود ۱۷۰ تا ۲۴۰ گرم در روز برسانید که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه را شامل می شود.
– ۵۵ تا ۹۵ گرم پروتئین روزانه را با خوردن پروتئین های کم چرب مانند گوشت مرغ و ماهی تامین کنید که ۱۵ تا ۲۵ درصد نیاز کالری روزانه شما خواهد بود.
بیشتر بخوانید: با تمرینات ورزشی کالری سوز ، آشنا شوید
۶- رژیم کتوژنیک (کتو) بگیرید
رژیم کتو هم مانند رژیم اتکینز نوعی رژیم کم کربوهیدرات است اما تفاوت در اینجاست که بر خلاف رژیم اتکینز در کتو تاکید بر مصرف بیشتر چربی و مصرف کمتر پروتئین است. اما چرا چربی بیشتر؟
مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به انسولین در بدن می شود، اما چربی زیاد در بدن تاثیری بر سطح انسولین و در نتیجه قند خون ندارد.
در این رژیم ۷۰ تا ۷۵ درصد از کالری مصرفی را از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد را از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد را از کربوهیدرات خواهید گرفت. محدودیت مصرف کربوهیدرات در این رژیم ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. در این رژیم باید در محاسبه مصرف کربوهیدرات خود دقیق و حساس باشید.
بخش سوم : حفظ سلامتی بدنی
۱- ورزش هایی برای کل بدن
به ساده ترین تعریف بدن شما با سوزاندن چربی انرژی تولید می کند. اما وقتی بدن شما شروع به چربی سوزی می کند، فقط مختص ران نیست و همه بدن چربی سوزی می کند. بنابراین برای سوزاندن چربی در ناحیه ران باید کل بدن فعالیت داشته باشد.
۲- انجام فعالیت ورزشی کامل در باشگاه یا سالن ورزشی
اگر مایل به انجام ورزشی هستید که هم کالری زیادی می سوزاند، هم اینکه برای مفاصل مضر نباشد انتخابی بهتر از شنا و دوچرخه سواری نخواهید داشت.
۳- در ورزش های رقابتی یا تفریحی شرکت کنید
شرکت در بازی های رقابتی و تفریحی باعث سوزاندن مقدار زیادی کالری خواهد شد. رقابت باعث ایجاد انگیزه در شما خواهد شد. اما اگر تمایلی به انجام ورزش به خصوصی ندارید با دوستان خود جمع شوید و با اجاره سالن ورزشی در ساعاتی در هفته بازی یا تمرینات خود را گروهی انجام دهید. تمرین کردن با فیلم های آموزشی نیز گزینه بعدی شماست.
۴- مطمئن شوید ورزشی که انجام می دهید کالری سوز است
متاسفانه یوگا و پیلاتس کالری سوز های خوبی نیستند، شما در یوگا در ۱ ساعت ۲۰۰ کالری مصرف خواهید کرد ولی در همان زمان در بسکتبال ۸۰۰ کالری می سوزانید. اگر در تصمیم جدی برای آب کردن چربی ران خود دارید ورزشی کالری سوز را در برنامه تمرینات خود قرار دهید.
۵- هر زمان که می توانید پیاده روی کنید
پیاده روی برای خیلی ها ورزش نیست، اما شما با ۱ ساعت پیاده روی در حدود ۱۰۰ تا ۴۰۰ کالری می سوزانید. دوستی هم پا پیدا کنید و باهم کالری بسوزانید!
۶- در نهایت خواب و استراحت کافی
بله خواب کافی در کاهش وزن مفید است، هنگامی که خواب شما کافی نباشد بدن هورمون گرلین را تولید و سطح هورمون لپتین را کاهش می دهد که باعث می شود اشتهای شما زیاد شود! اگر مشکلی در خواب شبانه دارید با پزشک مشورت کنید.
منبع: wikihow.com
7 دیدگاه ها
ببخشید ،برای باسن بزرگ هم این مورد ها فایده داره؟! و اینکه لطفا در مورد افزایش قد هم مطلب بزارید .
سلام، بله می تونه موثر باشه. در مورد قد یک مطلب در سایت هست اما حتما مطالب دیگه ای رو کار خواهیم کرد.
با سلام و خسته نباشید از مطالبتون،من ۱۶۳قدمه،۶۸وزنم،ورزش هم میکنم،ولی رانم بزرگه و پهلو دارم فقط باید چکار کنم
سلام، چاقی قسمت ران و پهلو به فیزیولوژی بدن بستگی داره یعنی در بعضی افراد ران ها حجیم تر هستند، اگر به اندازه کافی ورزش می کنید، کالری خود را هم کنترل کنید چون ورزش در کنار پرخوری منجر به حجیم شدن عضلاتی مانند ران ها می شود.
سلام چطورمیتونم ران های لاغروباسن خوش فرمی داشته باشم؟؟
سلام، نکاتی که در همین مطلب گفته شده بسیار مفید است به شرطی که به سبک زندگی شما تبدیل شود یعنی به صورت مقطعی اثرگذار نخواهد بود. ورزش بیشترین تاثیر را در خوش فرم بودن ران و باسن دارد. بدون ورزش حتی در صورت لاغری شدید باسن و ران خوش فرمی نخواهید داشت.
عزیزم شما در مرحله اول باید زانو بلند بزنید یعنی همان طوری که ایستادید زانوهایتان را به سمت شکم پرتاب کنید وبرای خوش فرمی باسن باید دو دستتان را به دیوار از جلو تکیه دهید وزانو های خوددرا یکی در میان از پشت به سمت بالا وبه سمت باسن ببرید