روش‌های افزایش وزن سریع برای مردان – قسمت دوم
در قسمت قبل این مقاله، رژیم غذایی مخصوص مردان برای افزایش وزن را بررسی نمودیم. در ادامه و تکمیل مطالب قبلی، درباره اهمیت و روش عضله سازی صحبت خواهیم کرد. رژیم غذایی به‌تنهایی شمارا به هدفتان که دستیابی به‌تناسب اندام دلخواه است، نخواهد رساند. در ادامه با مانکن همراه باشید.
تمرینات عضله سازی و تقویت ماهیچه‌ها
تمرکز روی بدن‌سازی
بدن‌سازان می‌دانند که بهترین راه برای افزایش وزن،تمرینات تقویتی است.این تمرینات به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند که موجب افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شوند.شما می‌توانید این تمرینات را در یک باشگاه ورزشی انجام داده یا اینکه وسایل لازم برای تمرین در خانه را تهیه‌کرده و در منزل،تمرین کنید.
– اگر نمی‌خواهید به یک باشگاه ورزشی بروید،می‌توانید با یک دمبل و تعدادی وزنه،در خانه تمرین نمایید.
– شما می‌توانید تمرینات بدون وزنه را نیز،امتحان کنید.با نصب یک نوار بدن‌سازی روی درب، روی قوی کردن بازوها و قفسه سینه،تمرکز نمایید.
گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را تقویت کنید
ممکن است شما،افزایش قدرت و حجم عضلات خاصی مدنظرتان باشد اما نکته مهم این است که برای داشتن یک بدن نیرومند باید روی گروه‌های مختلف عضلانی،کارکنید و به یک گروه خاص ماهیچه‌ای محدود نشوید.توصیه ما، صرف زمان مساوی برای تقویت بازوها،پشت، قفسه سینه، شکم و پاها است.
– به‌جای کار کردن روی همه گروه‌های عضلانی در یک روز،به‌صورت چرخشی این کار را انجام دهید تا عضلات دوره‌های فعالیت و استراحت،داشته باشند.
-ممکن است لازم باشد برای انجام درست این تمرینات و برنامه‌ریزی مطابق با نیازهای خودتان،به یک مربی،مراجعه کنید.
بدن‌سازی، بدون ایجاد آسیب به عضلات
عضلات زمانی حجیم می‌شود که توسط تمرینات مناسب، تحت‌فشار قرار گیرند. این فشار باید توسط بلند کردن وزنه به‌اندازه و تعداد کافی و بدون ایجاد احساس خستگی و درد،اعمال شود.یک روش برای مشخص نمودن وزنه مناسب برای شما این است که ببینید آیا می‌توانید این وزنه را برای ۸ تا ۱۰ بار بدون توقف، بلند کنید. اگر توانستید، در صورت تمایل وزنه بالاتری را امتحان کنید اما اگر پس از ۵ بار وزنه زدن،احساس درد و خستگی کردید به‌طوری‌که قادر به ادامه تمرین نبودید، وزنه را کم کنید.
– تمرینات ترکیبی، بهترین گزینه هستند حرکاتی مانند پرس دمبل، اسکات، پرس سینه و…
– هنگام ورزش، تعادل بین استراحت و فعالیت را رعایت کنید.بعد از هر مجموعه تمرین حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید همچنین هرگز بیش از ۱۲بار، یک حرکت را انجام ندهید.
تغذیه بعد از تمرین
با توجه به مطالعات انجام‌شده در دانشگاه بیرمنگام، بلافاصله بعد از تمرینات لازم است انرژی ازدست‌رفته را جبران کنید. یک عدد موز، تعداد کمی میوه‌های خشک‌شده و مقداری آب، گزینه‌های مناسبی برای این منظور هستند.
استراحت کنید
اجازه دهید ماهیچه‌هایتان در فواصل بین جلسات تمرینی،به‌خوبی استراحت کنند. این کار برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن آن‌ها،لازم است. حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین دو جلسه تمرین یک گروه عضله، زمان لازم است.
– یکی دیگر از نکات مهم، رعایت میزان خواب مناسب است. هشت‌تا نه ساعت خواب در هر شب برای حداکثر بهره‌وری از تمرینات،لازم است.
بیشتر بخوانید: غذاهایی که باعث افزایش وزن شما می‌شود را می شناسید؟
از انجام این موارد اجتناب کنید
بدن شما برای عادت کردن به تمرینات بیان‌شده،نیاز به‌وقت دارد، بنابراین پیش از آمادگی بدن، از تمرینات سخت و طولانی اجتناب کنید. همچنین هم‌زمان با تمرینات بدن‌سازی لازم است از ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا بهره ببرید تا سلامت قلبتان به خطر نیفتد. زیاده‌روی در انجام تمرینات بدن‌سازی، ممکن است سلامت شمارا به خطر بیندازد. بنابراین اگر احساس درد و خستگی مداوم دارید در برنامه خود تجدیدنظر کنید.
منبع: wikihow.com
