چگونه می توانیم وزن خود را کاهش دهیم؟ قسمت اول
آیا شما از اضافه وزن خود خسته شده‌اید؟ آیا مایلید وزن خود را کاهش دهید؟شما می‌توانید با پیروی از برخی اصول ساده مانند خوردن غذاهای سالم، ورزش بیشتر و حفظ انگیزه برای دستیابی به وزن و تناسب‌اندام ایده آل تان به این هدف برسید. در ادامه با مانکن همراه باشید.
گام اول: مصرف غذاهای سالم
– افزایش مصرف میوه و سبزی‌های تازه
یکی از توصیه‌های اساسی برای کاهش وزن است. میوه و سبزی حاوی قندهای طبیعی هستند و مصرف مقادیر مناسب آن در طول روز اکیداً توصیه می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند که موجب ایجاد احساس سیری می‌شوند و در کاهش کالری دریافتی به شما کمک می‌کنند. برخی از نکات لازم برای استفاده بیشتر از میوه و سبزی‌ها در رژیم غذایی شما عبارت‌اند از:
– استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها فصل به‌عنوان میان وعده و جایگزین تنقلات ناسالم یا به‌عنوان دسر، راه مناسبی برای اضافه کردن این غذاهای سالم به رژیم غذایی‌تان است. کرفس ریز شده، هویج، فلفل و کلم بروکلی یا گل‌کلم و مانند این‌ها می‌توانند مخلفات یک سالاد سبک یا مخلفات هوموس (یک غذای لبنانی ساخته‌شده از نخود، روغن‌زیتون، آب لیموترش و خمیر بذر کتان) باشند.
– استفاده از سبزی‌ها به‌عنوان یک غذای اصلی. به‌عنوان‌مثال، تهیه یک سالاد خوشمزه و لذیذ که مخلوطی از انواع سبزی‌ها است به همراه مقدار کمی از تکه‌های مرغ، ماهی قزل‌آلا یا بادام‌زمینی و تفت دادن مختصر آن، راهی دیگر برای افزودن این محصولات سالم به رژیم غذایی‌تان و کاهش وزن است.
– استفاده از غلات کامل
مصرف غلات کامل را در برنامه غذایی خود افزایش داده و هم‌زمان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. مصرف نان گندم کامل، جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل؛ به همراه ترکیبی مناسب از پروتئین‌ها و سبزی‌ها، روش بسیار خوبی برای دریافت انرژی و تأمین مواد مغذی بدن است.
– کربوهیدرات‌های ساده غذاهایی مانند نان سفید، آرد تصفیه‌شده و شکر سفید هستند. این غذاها به‌سرعت انرژی بدنی فرد را بالابرده و پس از مدت کوتاهی دوباره بدن را دچار افت انرژی می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده در بدن به‌سرعت تبدیل به چربی شده و موجب چاقی می‌گردند.
– نان‌ها و کلوچه‌های تهیه‌شده توسط آرد گندم کامل و یا جو دو سر را جایگزین محصولات تهیه‌شده با آرد سفید و کلوچه‌های شکری کنید. به‌جای استفاده از برنج در سوپ‌ها، جو را جایگزین کنید. مصرف برنج سفید را کاهش داده و به‌جای آن از برنج وحشی، برنج قهوه‌ای یا جو استفاده نمایید.
– مصرف پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌ها برای عملکرد درست اندام‌های بدن و عضله سازی بسیار مهم هستند.اگر می‌خواهید گوشت قرمز مصرف کنید حتماً گوشت لحم گاو یا گوسفند استفاده کنید و از مصرف گوشت قرمز چرب اجتناب کنید. همچنین در صورت استفاده از گوشت مرغ،پوست آن را دور بریزید زیرا مقادیر بسیار زیادی چربی در آن وجود دارد.
– از مصرف گوشت فست فودها مانند انواع سوسیس و کالباس اجتناب کنید.گوشت بوقلمون بدون چربی و یا گوشت گاو کباب شده، جایگزین‌های مناسبی برای گوشت‌های فرآوری شده هستند و از افزایش وزن، جلوگیری می کنند.
– گیاهخواران می‌توانند مقادیر زیادی از پروتئین خود را از سویا، آجیل و انواع دانه‌ها تأمین کنند. عدس، سبزی و لوبیا منابع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
– استفاده از یک رژیم غذایی قدیمی
اگر دوست دارید یک رژیم غذایی خاص را برای داشتن تناسب‌اندام و کاهش وزن انتخاب کنید، ما به شما رژیمی قدیمی و تجربه‌شده را توصیه می‌کنیم. این رژیم قواعد سخت و پیچیده ندارد. رژیم غذایی گذشتگان که به رژیم سرخپوستان نیز نامیده شده است و آن استفاده از غذاهایی مانند گوشت قرمز سالم و بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی، میوه و سبزی‌ها تازه، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌هاست. همچنین اجتناب از هرگونه محصول فرآوری شده و ناسالم.
– سعی کنید از غذاهای خام بیشتر استفاده کرده و خام‌خواری کنید.در رژیم خام‌خواری ۷۵ درصد از رژیم غذایی را مواد خام تشکیل می‌دهد. اکثر مردمی که از این روش استفاده می‌کنند بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را خام مصرف می‌کنند.
مطلب مرتبط: مصرف نمک زیاد و عوارض آن
– استفاده محدود از نمک
مصرف مقادیر زیاد سدیم باعث تجمع آب در بدن،نفخ و افزایش وزن می‌شود. خبر خوب این است که شما با مصرف سدیم کمتر در رژیم غذایی خود،می‌توانید وزنتان را به‌سرعت کاهش دهید.مصرف نمک ذائقه شمارا نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد و بعد از مدتی با مصرف مقدار کنونی نمک خود،احساس رضایت نمی‌کنید و باید مقدار آن را اضافه کنید که این روند مشکلات جدی سلامتی به دنبال خواهد داشت.
ادامه دارد …
منبع: wikihow.com
2 دیدگاه ها
خیلی برنامه خوبیه ممنون اما چرا من هر کار میکنم لاغر نکیشم
سلام دوست عزیز، کاهش وزن صحیح یک پروسه زمان بر است که در برخی افراد بایستی تمامی فاکتورها در کنار هم عمل کنند، کاهش کالری مصرفی، تمرینات ورزشی، کاهش استرس و … یعنی در کل نیاز به تغییر سبک زندگی دارید، البته تاثیر برخی شرایط جسمی را نباید فراموش کنید مانند کم کاری تیروئید که به خودی خود موجود افزایش وزن خواهد شد.