کنترل سندروم متابولیک برای سلامتی

سندروم متابولیک مجموعه ای از ناهنجاری هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی –عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. در این مورد بیشتر بدانیم.

یک تحقیق ۸ ساله که به دست محققان انجام شده است نشان می دهد ۳۴ درصد از آمریکایی ها دارای سندروم متابولیک هستند. در طی چند سال اخیر،خانم های ۲۰ تا ۳۹ ساله بیشترین آمار بیماری را داشته اند.

می دانید که سالم بودن مستلزم تلاش است. درست مانند ماشین و دارایی ها یتان، بدنی سالم هم نیازمند نگهداری دائمی است. داشتن اندامی متناسب نه تنها کمک می کند به اهدافتان در مورد اندامی زیبا برسید، بلکه باعث می شود از علائم متابولیک و بیماری هایی که زنان را تحت فشار قرار داده جلوگیری کنید.

گرچه از لحاظ پزشکی یک بیماری محسوب نمی شود، سندروم متابولیک وجود مجموعه علائمی است که ممکن است برای سلامتی شما مشکل ساز باشند. این عوامل شامل داشتن دور کمری بزرگ، فشار خون بالا، قند خون بالا، میزان HDL (مثبت) ، کلسترول و تری گلیسیرید بالا(نوعی چربی خون). واضح است که داشتن هر کدام از این فاکتورهای خطرناک برای سلامتی شما خوب نیست. اما اگر تعدادی از این موارد با هم وجود داشته باشند، به بیماری مهمی منجر خواهد شد.سندروم متابولیک مجموعه ای از ناهنجاری هاست که خطر ابتلا به بیماری های قلبی –عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

خبر خوب این است که با فعال زندگی کردن و محدود ساختن عوامل خطرناک قادر خواهید شد از سندروم متابولیک مصون بمانید.با تنظیم سلامتی خود، درست مانند مراقبت از ماشینتان، می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهید و بدنتان را در بهترین حالتش حفظ کنیدو به خاطر داشته باشید که  ورزش روزانه بهترین وسیله برای سلامتی شماست.

مواردی که باید مدنظر داشته باشید را با هم بررسی می کنیم:

شکمتان را مناسب نگه دارید

چاقی ارتباط مهمی با احتمال پیشرفت عوامل خطرساز سندروم متابولیک دارد. اما تحقیقات به طور گسترده ای نشان می دهند که چربی شکم به طور خاص یکی از بزرگترین عوامل خطرساز سندروم متابولیک است.برای خانم ها، دور شکمی به اندازه ۳۵ اینچ نشان دهنده مشکل است، بنابراین با این ۵ روش شکم خود را تخت نگه دارید:

۱–  ۱۰ درصد وزنه بیشتر به تمرینات قدرتی خود اضافه کنید: تحقیقات اخیر در مورد زنان فربه نشان داد که تمرینات قدرتی همراه با محدود کردن کالری مصرفی برای کاهش چربی شکم، موثرتر از کم کردن کالری مصرفی است.قبل از اینکه وزنه را سنگین تر کنید، اطمینان حاصل کنید که قادرید یک دور کامل تمرینات را با همین اندازه فعلی وزنه ها انجام دهید.

۲– هر پنج دقیقه،فاصله ای دو دقیقه ای میان تمرینات کاردیو داشته باشید، فاصله ها روش مهمی برای افزایش مصرف کالری و چربی سوزی است.

۳– دراز- نشست انجام دهید اما این تمرین به تنهایی راهی برای خلاصی از چربی های بطنی نیست.عضلات بطنی قوی و جذاب در آشپزخانه ساخته می شوند، رژیم دقیق مسئول ۸۰ درصد از کاهش چربی است.اما اگر در حال انجام تمرینات هستید،با کشش در انتهای شکم می توانید به عضلات درونی شکمتان تمرین دهید- زمانی که در صف منتظرید یا سر کار هستید این تمرین را انجام دهید.

۴– با روغن کاجیره و یا روغن زیتون آشپزی کنید.بررسی ها نشان می دهد که این روغن (که برای سرخ کردن استفاده می شود) به کاهش چربی های بطنی و بهبود کلسترول پیشرفته، قند خون ،حساسیت انسولین و التهاب کمک می کند . از این روغن برای سرخ کردن کدو سبز، قارچ و فلفل دلمه ای برای املت صبحانه تان استفاده کنید.

۵–  هر شب ۷ ساعت بخوابید.افراد زیر ۴۰ سال، که شبانه کم تر از این مقدار می خوابند، ۳۲ درصد افزایش چربی بطنی را نشان می دهند.

فشار خون شما عامل موثری برای سلامتی و جلوگیری از سندروم متابولیک است.در حالی که انجمن قلب آمریکا میزان فشار خون نرمال را زیر ۱۲ بر روی ۸ اعلام کرده است،عجیب نیست که فشار خون زنان فعال کم تر از این مقدار باشد. اما اگر فشار خون بسیار بالا باشد؟اگر فشار شما ۱۳بر روی ۸٫۵ است نشان دهنده مشکلی است که می تواند به بالا رفتن ناگهانی انسولین منجر شود. در نتیجه، میزان انسولین بالا می تواند باعث از دست رفتن منیزیم و و باقی ماندن سدیم در بدنتان شود که می تواند فشار خون شما را بالاتر ببرد. این چرخه را با چنین روش هایی متوقف کنید:

فشارخون خود را کنترل کنید

۱–  نمک پاش را از میز غذا خوری بردارید. به شما کمک می کند که میزان سدیم دریافتی روزانه را یک و نیم گرم کاهش دهید. رژیمی با سدیم کم مانع بالا رفتن فشار خون می شود. امتحان کنید!

۲–  اگر می توانید، چرت بزنید. تحقیق جدیدی نشان می دهد افرادی که در روز ۴۵ دقیقه می خوابند فشار خون کم تری نسبت به کسانی که نخوابیده اند خواهند داشت. زمانی برای چرت زدن در روز اختصاص دهید.

۳–  تمرین دیگری به برنامه هفتگی خودتان اضافه کنید. تحقیقی در نشست های انجمن قلب آمریکا نشان داد، هر چه بیشتر فعال باشید، احتمال بیشتری دارد که از بالا رفتن میزان فشار خون جلوگیری کنید.

منبع اصلی انرژی بدن شما گلوکز یا همان قند خون است که بدن شما آن را به وسیله گوارش غذایی که می خورید تامین می کند.اما زمانی که گلوکز از عملکرد عادی سلولی باز می ماند و میزان آن در خون افزایش می یابد ممکن است به سندروم متابولیک و دیابت نوع دو منجر شود. با این راهکارها میزان قند خونتان را ثابت نگه دارید:

میزان قند خونتان را ثابت نگه دارید

۱- روز و زمان باشگاه رفتن خود را برنامه ریزی کنید. ثابت شده که ورزش منظم روزانه به افراد در معرض دیابت و همچنین مبتلایان به دیابت کمک می کند میزان قند خونشان را ثابت نگه دارند.تمرین مداوم، ترکیبی از ورزش کاردیو و تمرینات قدرتی بدنتان را نسبت به انسولینی که تولید می کند حساس تر می سازد، هرچند که مبتلا به سندروم متابولیک یا دیابت نباشید. حساسیت بیشتر به انسولین به معنای کنترل بهتر قند خون است.

۲- بشقاب های بزرگ را در قفسه ای که دسترسی به آن سخت باشد و فقط برای مواقع خاص قرار دهید.آن ها را با بشقاب های کوچکتر،جالب و رنگی که در مغازه های سمساری یا آنتیک می خرید جایگزین کنید .وعده های غذایی کوچکتر اما به دفعات بیشتر که شامل غلات،میوه ها و سبزیجات باشد و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده به ثابت ماندن قند خونتان کمک می کند.

تری گلیسیرید نوعی چربی خون بدن شماست.میزان بالای آن خونتان را غلیظ می کند که احتمال لخته شدن و انسداد را افزایش می دهد که در نهایت منجر به مخاطراتی برای سلامتی مانند حمله یا سکته قلبی می شود. تری گلیسیرید اضافی(بیش از ۱۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر) ممکن است نشان دهنده سندروم متابولیک باشد.خوشبختانه انتخاب نحوه زندگیتان تاثیراتی دارد به این معنا که می توانید این ارقام را کنترل کنید.این ها روش هایی برای داشتن تری گلیسیریدی زیر۱۵۰ برای آزمایش خون بعدیتان است:

تری گلیسیرید بدنتان را کنترل کنید

۱–  قبل از مهمانی رفتن و زیاده روی ورزش کنید: همه ما گاهی اوقات در مصرف غذا زیاده روی می کنیم. اما ورزش کردن قبل آن می تواند از تاثیرات منفی زیاد خوردن بر گردش خون شما بکاهد.باشگاه رفتن قبل از مصرف غذاهای کاذب می تواند به کاهش میزان چربی در خون شما کمک کند زیرا تمرینات ورزشی باعث تغییر علائمی می شوند که بدنتان پس از خوردن غذاهای چرب بروز می دهد.

۲–  از مصرف الکل خودداری کنید .حتی میزان کمی الکل می تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد.

۳–  تنها به ایمیل هایی که مجبورید پاسخ دهید.در بقیه موارد، بلند شوید و با همکارتان صحبت کنید(جواب را برایش ننویسید). بررسی جدید نشان داده که اگر به طور منظم هم ورزش کنید، نشسته کار کردن در طول روز می تواند میزان تری گلیسیرید و دیگر عوامل بیماری قلبی را افزایش دهد. نکته اضافی(دیگر): در همین تحقیق، کسانی که نشست و برخاست بیشتری موقع کار داشتند ، کمر باریک تری داشتند. بنابراین در خلال ساعت هایی که نشسته کار می کنید، حرکت کنید. فقط سعی کنید حرکت تان مفید باشد.

اگر می خواهید سالم بمانید، تنها پایین نگه داشتن کلسترولLDL کافی نیست.اینها مواردی هستند که به شریان های خونی شما هجوم می آورند و می توانندلخته هایی ایجاد کنند که باعث بیماری یا سکته قلبی شود. همچنین به میزان HDL بالا نیاز دارید که که دیواره شریان های شما را از کلسترول بد پاک می کند، آن را خارج می کند و از لخته شدن آن در خونتان جلوگیری می کند، و بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.HDL شما باید ۵۰میلی گرم بر دسی لیتر یا بالا تر باشد. اینها راهکارهایی برای افزایش HDL هستند:

کلسترول مفید بدنتان را افزایش دهید

۱–  سالادتان را به جای پنیر فرآوری شده و ناسالم با روغن آفتابگردان یا ۲ قاشق آووکادو مصرف کنید. بنابر تحقیقی جدید در کانادا، چربی های اشباع نشده( که در غذاهایی مانند روغن زیتون ، مغزگردو و بادام و… یافت می شوند) می توانند HDL شما را حتی زمانی که رژیمی را برای کاهش LDL دنبال می کنید افزایش دهند .بنابراین همه چربی ها را به عنوان دشمن رژیمی حذف نکنید. نکته کلیدی تمرکز بر مصرف انواع صحیح چربی ها است.

۲–  هدفی برای کاهش وزن ۳ کیلویی تعیین کنید. این میزان کاهش وزن می تواند میزان HDL شما را تا یک واحد هم افزایش دهد. با خوراکی دائما صحیح و ورزش، می توانید هر هفته ۱ کیلو وزن کم کنید. پس یک برنامه ۳ کیلویی چنان دور از دسترس نیست. آن را دنبال کنید.

ارقامتان را چک کنید

برای مصون ماندن از سندروم متابولیک، مراقب این ارقام باشید. از پزشک تان بخواهید که آزمایش هایی برای تشخیص اینکه آیا این علائم را دارید، انجام دهد:

•  فشار خون ۱۳۰ به روی ۸۵ یا بیشتر. فشار خون شما با استفاده از دستگاه فشار سنج گرفته خواهد شد (معمولا روی آستین لباستان)
• HDL کم تر از ۵۰ میلی گرم . کلسترول شما با یک آزمایش خون ناشتا توسط پزشک تان سنجیده می شود.
• گلوکز  به میزان ۱۰۰ میلی گرم یا بیشتر. یک آزمایش خون ناشتا برای سنجیدن میزان گلوکز نیاز است.
• تری گلیسیرید ۱۵۰ میلی گرم . میزان آن توسط آزمایش خون ناشتا سنجیده می شود.
• از متری برای اندازه گرفتن دور کمرتان استفاده کنید.