۲۰ غذایی که قلب را تقویت می‌کند (بخش دوم)

امروزه به دلیل رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بسیاری از افراد ، خیلی زود دچار مشکلات قلبی می شوند .می توان با تغذیه مناسب تا حد زیادی از این مشکل جلوگیری کرد . در اینجا  مهمترین غذاهایی که برای محافظت از قلبتان می توانید مصرف کنید را به شما معرفی می کنیم:

(بخش اول این مطلب را اینجا بخوانید)

۱۱- پرتقال

این میوه آبدار و شیرین ، حاوی فیبر pectin که مبارزبا کلسترول است و همچنین پتاسیم می باشد ، که به کنترل فشار خون کمک می کند. یک مطالعه کوچک نشان می دهد که پرتقال ممکن است به بهبود عملکرد عروق خون کمک کرده و به وسیله آنتی اکسیدان hesperidin ،فشار خون رااز میزان متوسط پایین تر نگه دارد.

نکته : یک پرتغال متوسط تقریبا حاوی۶۲ کالری و۳ گرم فیبراست .

۱۲- چغندر

سبزیجات که برگ های سبز تیره دارند ، سرشار از پتاسیم ، منیزیم و مواد معدنی هستند که به کنترل فشار خون کمک می کنند . فیبر ، ویتامین A ، و آنتی اکسیدان ها، لوتئین و زیاکسانتین را هم به مشخصات این ماده سالم اضافه کنید.

نکته : می توانید آن رابا گوشت کبابی و یا همراه ماهی سرو کنید. برگ چغندررا با روغن زیتون و سیرسرخ کنید تا نرم شود از فلفل و سبزیجات معطر برای مزه دار کردن آن استفاده کنید .

۱۳- هویج

آخرین تحقیقات روی هویج نشان می دهد که این سبزیجات ترد وشیرین، ممکن است به کنترل قند خون کمک کرده وموجب کاهش خطر ابتلا به دیابت شود. آنها همچنین مواد غذایی مبارزبا کلسترول بالا ، به وسیله مقدار زیاد فیبر قابل حل هستند.

نکته : می توانید به شیوه های مختلف از آن استفاده کنید ، فکر می کنم خودتان بهتر می دانید !!!

۱۴- جو

جو در تمام اشکال آن ، می تواند با کاهش LDL ، کلسترول بد،به قلبتان کمک کند. سعی کنید ازغلات کامل به جای برنج استفاده کنید مثلا جو را به سوپ خود اضافه کنید . فیبر موجود در جو می تواند به پایین آوردن سطح کلسترول و همچنین کاهش سطح گلوکز خون کمک کند .

نکته : جو پوست کنده و یا کامل یکی از مغذی ترین غذاهاست. بلغور جو برشته ؛ غذای خوبی برای صبحانه و یا میان وعده است . عنوان یک بشقاب جانبی.

۱۵- بذر کتان

این دانه های براق عسلی رنگ دارای سه عنصر مفید برای قلب هستند : فیبر ، فیتوکمیکال ها یی به نام lignans و ALA،که یک اسید چرب امگا – ۳ است که در گیاهان یافت می شود .

نکته : بذر کتان یکی از بهترین مواد مغذیست . آن را به غلات ،غذاهای پختنی، ماست، حتی سس خردل روی ساندویچ اضافه کنید .

۱۶- ماست کم چرب

در حالی که لبنیات کم چرب اغلب برای سلامت استخوان تبلیغ می شود ، این غذاها می توانند فشار خون بالا را نیز کنترل کنند . شیر سرشار از کلسیم و پتاسیم است و ماست دارای دو برابر از این مواد معدنی مهم است. برای افزایش کلسیم و به حداقل رساندن چربی، انواع کم چربی یا بدون چربی را انتخاب کنید.

نکته : می توانید از شیر به جای آب در انواع غذاها، شکلات داغ، و سوپ های خشک شده استفاده کنید.

۱۷- غذاهای غنی شده با استرول ها

آیامی خواهید قدرت سلامتی سبزیجات را در شیر و یا بر روی نان تست خود داشته باشید ؟ مارگارین، شیر سویا و یا آب پرتقال می توانند این کار را انجام دهند!! چرا که آنها سرشار ازاسترول و استانول هستند که با کلسترول مبارزه می کنند . این ماده که از گیاهان استخراج می شود ، مانع جذب کلسترول در روده شده و می تواند سطح LDL را تا ۱۰ ٪ بدون تأثیر بر کلسترول خوب کاهش دهد .

نکته :حداقل ۲ گرم استرول درروز مصرف کنید .

۱۸- قهوه

قهوه و چای ممکن است با جلوگیری از دیابت نوع ۲ ، از قلب شما محافظت کند. مطالعات نشان می دهد درافرادی که ۳-۴ فنجان در روز مصرف می کنند ، خطر تا ۲۵ ٪ کاهش می یابد ،حتی قهوه بدون کافئین !!!! با این حال ، برای کسانی که در حال حاضر مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا هستند ، کافئین می تواند شرایط را پیچیده کند .

نکته : قهوه سیاه یا اسپرسو بدون چربی را انتخاب کنید تا چربی و کالری مصرفی را تحت کنترل داشته باشید .

۱۹-  فلفل قرمز

ریختن فلفل قرمز روی غذا ممکن است به جلوگیری از افزایش سطح انسولین پس از صرف غذا کمک کند.مطالعه کوچکی در استرالیا نشان داد که به سادگی ،افزودن فلفل قرمز به همبرگر، باعث کاهش سطح انسولین در افراد چاق شده است.

نکته : پودر چیلی ترکیبی از پنج نوع ادویه است، در حالی که فلفل چیلی خشک تنها شامل یک فلفل تند است . هر دو جایگزین خوبی برای نمک در دستور العمل غذایی هستند.

۲۰- گیلاس

گیلاس سرشاراز آنتوسیانین است که آنتی اکسیدانی است که به حفاظت از رگهای خونی کمک می کند . گیلاس را در هر شکلی ارائه مغذی و سالم است : چه به شکل گیلاس های شیرین، گیلاس ترش که برای پخت و پز استفاده می شود، و چه گیلاس های خشک و آب آلبالو.

نکته : گیلاس خشک شده را در صبحانه ، داخل کیک ، سالاد سبز و .. بریزید.

منبع: ibanoo.ir