لپتین ، کنترل کننده‌ی طبیعی وزن بدن

لپتین، یک نوع هورمون گرسنگی است که باعث احساس پری یا سیری می‌شود. این هورمون، نقش مهمی در کنترل اشتها، افزایش میزان سوخت و ساز، و کاهش وزن ایفا می‌کند. در واقع کارشناسان سلامت می‌گویند که لپتین، کنترل کننده‌ی طبیعی وزن بدن است. این هورمون، مغز را تحریک می‌کند تا بعد از غذا خوردن، اشتها را کاهش دهد. همچنین این هورمون با افزایش تولید حرارت، تجزیه‌ی چربی را تنظیم می‌کند.

متاسفانه هنگامی که سطح لپتین پایین بیاید، سرعت سوخت و ساز بدن کند می‌شود. دلایل زیادی برای این اتفاق وجود دارد. مقاومت به لپتین، شایع‌ترین علت افزایش وزن است. با لپتین ناکافی برای کنترل اشتها، بدن حتی در زمانیکه سیر است، غذای بیشتری را طلب می‌کند. مقاومت به لپتین، کاهش وزن را دشوار می‌کند.

خبر خوب این است که لپتین بطور طبیعی در بدن وجود دارد. تا زمانیکه لپتین کافی در بدن وجود داشته باشد، می‌توانید کاری کنید که هورمون گرسنگی‌تان به نفع شما کار کند. در زیر نکات و ترفندهایی برای افزایش این هورمون گرسنگی و جلوگیری از مقاومت به لپتین بیان می‌کنیم.

تا جایی که می‌توانید از مواد مغذی و خوش طعم استفاده کنید

آیا می‌دانستید که غذاهای خوش طعم و خوش رایحه باعث ترشح لپتین می‌شوند؟ اما برای تحریک تولید لپتین به غذاهای بی ارزش یا فست فودها تکیه نکنید. به غلات، سبزیجات، و میوه‌ها که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند روی بیاورید.

این مواد غذایی بدون کالری اضافه، شما را بخوبی سیر خواهند کرد. بعضی از بهترین میوه‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از گوجه فرنگی، زغال اخته، پیاز، و زنجبیل. بعنوان چاشنی به هر وعده‌ی غذایی‌تان، گیاهان تازه مانند مریم گلی، آویشن، و ریحان اضافه کنید تا عطر و بوی آنها بهتر شده و تولید لپتین افزایش یابد.

مصرف ماهی‌های آب سرد را افزایش دهید

ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن، شاه ماهی و سالمون، سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ هستند. متاسفانه ما فقط می‌توانیم این چربی مفید را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. بدن به خودی خود، اسیدهای چرب امگا ۳ تولید نمی‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳، مغز و اندام‌ها را سالم نگه می‌دارند.

این اسید چرب ضروری از بدن در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. همچنین تولید لپتین را افزایش می‌دهد. اگرچه ماهی‌های آب سرد، بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما سویا، گردو، دانه‌های کتان و لوبیا قرمز نیز منابع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی می‌باشند.

میوه‌ها و سبزیجات تیره رنگ بخورید

چرا میوه‌ها و سبزیجات تیره رنگ بهتر از آنهایی هستند که رنگ روشن دارند؟ میوه‌ها و سبزیجات تیره رنگ، سرشار از مواد مغذی گیاهی ضد التهاب مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان می‌باشند. تمام این مواد مغذی از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند و در عین حال سطح لپتین را در بدن افزایش می‌دهند.

 از شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید

اگر ممکن است، به هر قیمتی از شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید. این افزودنی‌های غذایی، بدن را از مواد مغذی گیاهی ضد التهاب موجود در غذاهایی که می‌خورید محروم می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که شیرین کننده‌های مصنوعی در تلاش‌های کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کنند.

شیرین کننده‌های مصنوعی همچنین باعث می‌شوند که بدن به چیزهای خوشمزه‌ی شیرین‌تر تمایل پیدا کند. بدتر از آن، این مواد افزودنی با سرطان، دیابت، و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. بجای استفاده از جایگزین‌های شکر، میوه‌های شیرین تازه و کنستانتره‌های میوه را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید برای شیرین کردن نوشیدنی‌هایتان از شهد آگاو یا عسل استفاده کنید.

میان وعده‌های کم کالری و سیر کننده

آیا تمایل به خوردن تنقلات دارید؟ برای کاهش وزن مجبور نیستید آنها را کنار بگذارید. فقط به تنقلاتی که معمولا زیاد می‌خورید، ناخنک بزنید. بعنوان یک میان وعده‌ی خوشمزه و سیر کننده از آجیل‌هایی مانند بادام درختی، بادام هندی و گردو استفاده کنید. این آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی و پروتئین هستند.

همچنین نسبت به هله هوله‌ها، کمتر چاق کننده می‌باشند. میوه‌ها و ماست، جایگزین‌های سالم دیگر برای خوردنی‌های شیرین و یخ زده هستند. میوه‌ها و ماست سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، اما کالری کمی دارند. میوه‌ها و سبزیجات تازه، یک منبع غنی از فیبر نیز می‌باشند. فیبر به طولانی کردن احساس سیری کمک می‌کند، بنابراین شما پرخوری نخواهید کرد.

منبع: fitnessmagazine.ir / ویرایش متنی: مانکن