بهترین غذای رژیمی برای سحری
انتخاب غذای رژیمی برای سحری از دغدغه‌های رایج افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند. سحری، اولین و مهم‌ترین وعده غذایی در طی روزه داری محسوب می‌شود و علاوه بر رژیمی بودن باید سالم، کامل و متعادل نیز باشد. غذاهای متنوع و خوشمزه بسیاری وجود دارند که می‌توانید به‌عنوان یک وعده رژیمی برای سحری از آنها استفاده کنید. در این مطلب از سایت مانکن درباره ویژگی‌های سحری رژیمی صحبت می‌کنیم و به معرفی چند نمونه از غذاهای رژیمی مناسب سحر می‌پردازیم.
فواید مصرف غذای رژیمی برای سحری
استفاده از غذای مناسب برای سحری بسیار مهم است؛ اما این مسئله برای روزه دارانی که به دنبال کاهش وزن هستند، اهمیت بیشتری دارد. مصرف غذای رژیمی برای سحری به مزایای متعددی منجر می‌شود که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.
تنظیم سطح قند خون با سحری رژیمی
استفاده از غذای رژیمی برای سحری نقش مهمی در کنترل قند خون و جلوگیری از افت آن در طول روز دارد. غذاهای رژیمی و سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده به‌آرامی قند خون را افزایش می‌دهند و از نوسانات شدید آن جلوگیری می‌کنند. این امر به ویژه برای افراد دیابتی یا کسانی که مستعد افت قند خون هستند، اهمیت بسیاری دارد. اگر قصد دارید در سحری از شیرینی‌جات استفاده کنید، ترجیحا انواع رژیمی مانند زولبیا بامیا رژیمی را انتخاب کنید.
کنترل اشتها با غذای رژیمی برای سحری
سحری رژیمی حاوی پروتئین و فیبر بالایی است؛ بنابراین به‌آرامی هضم می‌شود و حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. تثبیت سطح قند خون نیز با کنترل هوس‌های غذایی، روزه‌داری را آسان‌تر می‌نماید و از پرخوری در وعده افطار جلوگیری می‌کند.
غذای رژیمی برای سحری و کنترل کالری دریافتی
مهم‌ترین مسئله‌ای که برای کاهش وزن باید به آن توجه کنید، ایجاد نقصان کالری است. به بیان ساده، کل کالری دریافتی شما در طی روز باید کمتر از کالری مورد نیاز بدن‌تان باشد. بدین ترتیب بدن شما برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به سراغ ذخایر چربی می‌رود و کاهش وزن اتفاق می‌افتد. غذای رژیمی برای سحری، چربی و کربوهیدرات پایین و در نتیجه کالری متعادلی دارد؛ بنابراین به کنترل کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند. بااین‌حال توجه داشته باشید که برای کاهش وزن، مصرف افطاری رژیمی نیز اهمیت بسیاری دارد.
کالری شماری، بهترین روش برای نظارت دقیق بر کالری‌های دریافتی روزانه است. شما می‌توانید با کمک اپلیکیشن مانکن، کالری‌های مصرفی روزانه خود را با سرعت و دقت بالایی محاسبه نمایید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدغذای رژیمی سحری برای آبرسانی مناسب بدن
غذای رژیمی برای سحری، نقش موثری در تأمین مایعات مورد نیاز بدن دارد و از بروز کم‌آبی در ساعات روزه داری جلوگیری می‌کند. کم‌آبی بدن در سرعت متابولیسم، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی اختلال ایجاد می‌کند. آبرسانی کافی بدن در کاهش اشتها و کنترل احساس گرسنگی در طول روز نیز موثر است؛ زیرا گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. بنابراین مصرف یک وعده سحری رژیمی و سرشار از آب با بهبود متابولیسم و کنترل اشتها به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
بهبود عملکرد ذهنی با مصرف سحری رژیمی و متعادل
غذای رژیمی برای سحری به جلوگیری از عدم تمرکز، تحریک‌پذیری و بی حوصلگی در طی ساعات روزه داری کمک می‌کند. تأمین مواد مغذی، تثبیت سطح قند خون، کاهش اشتها و آبرسانی مناسب بدن همگی در این امر دخیل هستند.
سحری رژیمی برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن
احساس کسالت و بی حالی از رایج‌ترین مشکلات روزه داران محسوب می‌شود. مصرف غذاهای نامناسب در وعده سحری، مهم‌ترین علت افت انرژی و ضعف در طول ساعات روزه داری است. غذای رژیمی برای سحری با دارا بودن مقدار زیادی مواد مغذی و ترکیبات ضروری، انرژی مورد نیاز بدن را به بهترین شکل تأمین می کند. بدین ترتیب بدون هیچ مشکلی به فعالیت‌های عادی روزمره و همچنین تمرینات ورزشی می‌پردازید و وزن کم می‌کنید.
ویژگی‌های بهترین غذای رژیمی برای سحری
مناسب‌ترین غذای رژیمی برای سحری باید علاوه بر تأمین انرژی پایدار برای ساعات روزه داری، ویژگی‌های زیر را داشته باشد.
محتوای پروتئین بالا در غذای رژیمی برای سحری
سحری رژیمی باید غنی از پروتئین باشد. این درشت مغذی به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و جلوگیری از نوسان قند خون کمک می‌کند. همچنین برای ساخت و حفظ عضلات در طی روند کاهش وزن ضروری است. تخم مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات از مهم‌ترین منابع پروتئینی در غذای رژیمی برای سحری هستند. برای جلوگیری از تحلیل عضلات در طی روند کاهش وزن از ورزش در ماه رمضان غافل نشوید.
کنترل کربوهیدرات‌ها در غذای رژیمی برای سحری
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده در سحری رژیمی اهمیت بسیاری دارد. کربوهیدرات‌هایی مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین به‌سرعت هضم می‌شوند و قند خون را به‌شدت بالا می‌برند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، غلات کامل و حبوبات، منابع خوبی از فیبر هستند و ب آرامی هضم می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها برای وعده سحری مناسب‌تر هستند؛ زیرا انرژی پایداری را در طول روز فراهم می‌کنند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌نمایند.
غذای رژیمی برای سحری؛ کم چرب و کم نمک
استفاده از غذاهای پرنمک در سحری به تشنگی شدید و افزایش احتباس آب در بدن منجر می‌شود. بنابراین روزه داری و کاهش وزن را دشوارتر می‌سازد. مصرف محدود چربی در وعده سحری نیز اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا چربی‌ها کالری بالایی دارند و به‌سختی هضم می‌شوند. بااین‌حال حذف کامل چربی در غذای رژیمی برای سحری توصیه نمی‌شود؛ بلکه باید اعتدال را در مصرف آن رعایت کنید و از منابع چربی‌های سالم استفاده نمایید.
بهترین انواع غذای رژیمی برای سحری
بهترین غذای رژیمی برای سحری علاوه بر تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن، سیری پایداری ایجاد می‌کند و کالری متعادلی دارد. موارد زیر، مناسب‌ترین انواع غذای رژیمی برای وعده سحر هستند.
- اوتمیل به همراه مغزیجات، منبع غنی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده؛
- فرنی با شیر، زعفران و آرد سبوس‌دار؛
- تخم مرغ به صورت املت، پخته، نیمرو به همراه سالاد و نان قهوه‌ای؛
- مرغ و ماهی کبابی، بخارپز یا پخته با سبزیجات و برنج یا نان؛
- آجیل یا کره آجیلی با نان سبوس‌دار و شیر گرم؛
- ماست کم چرب با غلات، میوه‌ها و یا آجیل؛
- انواع خورشت‌های آبدار کم نمک و کم روغن به همراه برنج قهوه‌ای؛
- برنج مخلوط مانند باقالی پلو، عدس پلو، لوبیا پلو، شوید پلو با مرغ و…؛
- سالاد سبزیجات و مرغ به همراه روغن زیتون یا آجیل؛
- و میوه‌های کم قند و آبدار به همراه نان سبوس‌دار و پنیر و گردو.
نکات مصرف غذای رژیمی برای سحری
برای تهیه یک سحری رژیمی و مغذی و کاهش وزن آسان در ماه رمضان به نکات زیر توجه کنید.
- بخش قابل‌توجهی از غذای رژیمی برای سحری باید شامل پروتئین باشد. منابع پروتئینی کم چرب مانند گوشت مرغ و ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب، بهترین گزینه‌ها هستند؛
- به منظور حفظ بیشتر مواد مغذی، برنج را به صورت دمی (کته) تهیه کنید؛
- تا حد ممکن به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج و نان سفید از انواع پیچیده و دیر هضم مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار استفاده کنید؛
- منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل‌ها و کره‌های آجیلی را در غذای رژیمی برای سحری بگنجانید؛
- در صورت تمایل به مصرف آبمیوه از انواع طبیعی در حد اعتدال استفاده کنید؛
- از مصرف نوشیدنی‌های پرنمک مانند دوغ در سحری اجتناب کنید؛
- از ادویه زیاد در غذای رژیمی برای سحری استفاده نکنید؛ زیرا باعث افزایش تشنگی و گرسنگی می‌شود؛
- کباب کردن، پختن، بخارپز کردن و تفت دادن در روغن بسیار کم، بهترین روش‌ها برای تهیه وعده سحری رژیمی هستند؛
- و مصرف قهوه و چای پررنگ در وعده سحری به کم آبی بدن و تحریک معده منجر می‌شود.
حرف آخر
غذای رژیمی برای سحری باید کاملا سیرکننده و مغذی بوده و درعین‌حال حاوی کالری متعادلی باشد. در سحری رژیمی از مقدار زیادی پروتئین خالص به همراه میزان مناسبی کربوهیدرات (ترجیحا پیچیده) استفاده کنید. همچنین مصرف چربی‌های سالم و مایعات کافی را فراموش نکنید. از همراهی شما تا پایان این مطلب از سایت مانکن سپاسگزاریم.
سوالات متداول
- بهترین نوشیدنی‌ها به همراه غذای رژیمی برای سحری کدامند؟
شربت خاکشیر، شربت کاسنی، آب و لیموترش، تخم شربتی با آب و آب نارگیل برای آبرسانی به بدن در وعده سحری ایده‌آل هستند.
- بهترین میوه‌ها و سبزیجات در غذای رژیمی برای سحری کدامند؟
مناسب‌ترین میوه‌ها و سبزیجات برای سحری رژیمی عبارت‌اند از هندوانه، پرتقال، انواع توت، خیار، کاهو، اسفناج و بروکلی.
- حذف سحری برای کاهش وزن چه عوارضی دارد؟
برخی از افراد ترجیح می‌دهند به‌جای مصرف غذای رژیمی برای سحری، این وعده را به‌طور کامل حذف کنند. این کار نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند؛ بلکه از جنبه‌های مختلف به سلامتی و تناسب اندام شما لطمه می‌زند. حذف سحری باعث کاهش سطح انرژی، افت عملکرد بدنی و ذهنی، کاهش متابولیسم، گرسنگی شدید، سوء هاضمه و تحریک‌پذیری خواهد شد.
منابع: thehealthymuslims.com،mycaptainoats.com/ترجمه: طیبه جلایر
