۶ ورزش برای تنبلی تخمدان| درمان تنبلی تخمدان با ورزش
برخی از انواع ورزش برای تنبلی تخمدان (PCO) به مدیریت و کاهش علائم این مشکل سلامتی رایج کمک می‌کنند. تحقیقات مختلف، تأثیر ورزش بر تنبلی تخمدان را تأیید کرده‌اند. با این حال همه ورزش‌ها برای PCO مفید نیستند. اگر یک خانم مبتلا به تنبلی تخمدان هستید، توصیه می‌کنیم که این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در بخش‌های زیر به معرفی ورزش های مناسب تنبلی تخمدان و بررسی تأثیر ورزش برای رفع تنبلی تخمدان می‌پردازیم.
سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان چیست؟
PCO در حال حاضر شیوع بالایی دارد
تنبلی تخمدان یا PCO یک اختلال غدد درون ریز در بانوان است که در طی سال‌های باروری رخ می‌دهد. این سندرم به دلیل تولید بیش از حد هورمون‌های جنسی مردانه (آندروژن‌ها) توسط تخمدان‌ها ایجاد می‌شود. متأسفانه PCO در حال حاضر شیوع بالایی دارد (حدود ۱۵ درصد). سندرم تخمدان پلی کیستیک باعث تشکیل کیست‌های متعدد کوچک در تخمدان‌ها می‌شود و از عوامل محیطی و ژنتیکی نشأت می‌گیرد. ورزش برای تنبلی تخمدان در رفع این کیست‌ها بسیار موثر است.
خانم‌های مبتلا به تنبلی تخمدان، مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند را تجربه می‌کنند. به همین خاطر، این مشکل سلامتی به عنوان یک سندرم شناخته می‌شود.
رایج‌ترین علائم PCO عبارتند از:
- پریودهای نامنظم، طولانی یا سنگین
- افزایش موهای زائد در صورت و چانه
- چاقی خصوصا در ناحیه شکم
- کاهش میل جنسی
- اختلال در باروری
- جوش و آکنه
- اضطراب
- نازک شدن و ریزش مو
- عدم تخمک گذاری یا تخمک گذاری نامنظم
- نفخ و دردهای شکمی
نقش ورزش در درمان تنبلی تخمدان
فعالیت بدنی منظم برای همه افراد ضروری است؛ اما ورزش برای PCO اهمیت بسیار بیشتری دارد. اگر کنجکاوید که آیا ورزش برای تنبلی تخمدان مفید است، باید بگوییم که قطعا! در واقع بسیاری از عوارض ناشی از PCO با انجام ورزش مناسب برای تنبلی تخمدان رفع یا کنترل می‌شود. تأثیر ورزش بر تنبلی تخمدان از چند جنبه مورد توجه قرار می‌گیرد که در ادامه به مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.
متعادل کردن هورمون‌ها: تنبلی تخمدان یک اختلال غدد درون ریز است؛ این مسئله بدان معناست که PCO به عدم تعادل هورمونی منجر می‌شود. ورزش به کاهش سطوح استروژن و انسولین و افزایش اندورفین کمک می‌کند. متعادل شدن هورمون‌ها، علائم تنبلی تخمدان را رفع می‌کند یا تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
بهبود خلق و خو: مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک در نتیجه عدم تعادل هورمونی و علائم PCO بیشتر مستعد افسردگی هستند. ورزش برای کیست تخمدان باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می‌شود و ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب: ابتلا به التهاب مزمن، یکی از رایج‌ترین عوارض PCO است. بالا بودن سطح التهاب به طور مزمن، مشکلات سلامتی متعددی ایجاد می‌کند؛ از جمله سرطان، آترواسکلروز و فیبروز. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش برای تنبلی تخمدان با بهبود الگوهای التهابی بدن، التهاب مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
کمک به کاهش وزن: خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به دلیل کُند شدن متابولیسم (بخاطر عدم تعادل هورمونی) به سختی وزن کم می‌کنند. انجام ورزش های مناسب تنبلی تخمدان در کنار برنامه غذایی متعادل، بهترین روش برای کاهش وزن پایدار در مبتلایان PCO است.
به دنبال یک برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند هستید؟ از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدبهبود کیفیت خواب: افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر از سایرین دچار آپنه خواب و خروپف می‌شوند. همانطور که می‌دانید، چاقی باعث تشدید این مشکلات خواهد شد. درمان تنبلی تخمدان با ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند و از این طریق در بهبود کیفیت خواب موثر است.
کاهش ریسک ابتلا به دیابت: مقاومت به انسولین، یکی از جدی‌ترین عوارض ابتلا به PCO است. این وضعیت بدان معناست که سلول‌های بدن نمی‌توانند به خوبی از انسولین ترشح شده توسط لوزالمعده استفاده کنند. بنابراین جذب گلوکز خون دچار اختلال می‌شود و لوزالمعده انسولین بیشتری ترشح می‌کند. کاهش حساسیت به انسولین از علل اصلی ابتلا به دیابت محسوب می‌شود. ورزش‌هایی مانند کاردیو، پاسخ بدن به انسولین را بهبود می‌بخشد و از این طریق احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
کاهش کلسترول: مبتلایان به تخمدان پلی کیستیک معمولا سطوح کلسترول بالایی دارند که این وضعیت به مشکلات سلامتی مزمن و طولانی مدت منجر می‌شود. ورزش برای PCO به همراه یک رژیم غذایی سالم به کاهش قابل توجه سطوح کلسترول کمک خواهد کرد.
کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی: تنبلی تخمدان علاوه بر افزایش کلسترول بر سطوح فشار خون نیز تأثیر منفی می‌گذارد. افزایش کلسترول و فشار خون بالا، دو ریسک فاکتور مهم در ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. ورزش برای تنبلی تخمدان با تنظیم این موارد، سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.
معرفی ورزش های مفید برای تنبلی تخمدان
با وجود آنکه فعالیت بدنی منظم در بهبود علائم PCO نقش دارد؛ اما همه ورزش‌ها برای سندرم تخمدان پلی کیستیک مناسب نیستند. در واقع درمان تنبلی تخمدان با ورزش در صورتی موثر خواهد بود که تمرینات متناسب با وضعیت سلامتی‌تان را دنبال کنید. می‌خواهید بدانید چه ورزشی برای تنبلی تخمدان خوبه! موارد زیر، موثرترین ورزش‌ها برای مبتلایان به PCO هستند.
کاردیو، بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان
تمرینات هوازی (کاردیو) مانند پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و دویدن آهسته برای PCO فوق العاده هستند. این نوع فعالیت‌های بدنی باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. این امر به نوبه خود ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. انجام حداقل ۳۰ دقیقه کاردیو در روز به کنترل وزن، کاهش علائم افسردگی و همچنین تنظیم قاعدگی و تخمک گذاری کمک می‌کند.
پیاده روی، آسان‌ترین ورزش برای کیست تخمدان
اگر به دنبال ساده‌ترین ورزش برای PCO هستید که کاملا رایگان و بدون عارضه باشد، به سراغ پیاده روی بروید. درمان تنبلی تخمدان با ورزش پیاده روی، مزایای مختلفی برای مبتلایان به این بیماری دارد. کاهش وزن، کنترل استرس، افزایش هورمون‌های شادی و بهبود حساسیت به انسولین از مهم‌ترین فواید این ورزش برای رفع تنبلی تخمدان هستند.
تمرینات ذهنی و بدنی، هوشمندانه‌ترین ورزش برای تنبلی تخمدان
خانم‌های مبتلا به PCO به دلیل بهم ریختن هورمون‌ها و عوارض ناخوشایند ناشی از آن، بیشتر مستعد افسردگی و اضطراب هستند. آنها نسبت به اتفاقات و شرایط ناخوشایند، عکس العمل‌های شدیدتری از خود نشان می‌دهند و زودتر از کوره در می‌روند. به همین خاطر پرداختن به تمرینات ذهنی و بدنی برای آنها یعنی یک تیر و دو نشان! تمریناتی نظیر پیلاتس، یوگا و تای چی علاوه بر افزایش کالری‌سوزی در پایین آوردن سطح استرس بسیار موثر هستند.
این فعالیت‌های بدنی به کاهش سطح تستوسترون و کورتیزول و همچنین افزایش سروتونین و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. همچنین آنها باعث افزایش خونرسانی به ناحیه تخمدان‌ها و لگن، بهبود سطح گلوکز خون، تنظیم سیکل‌های قاعدگی و … نیز خواهند شد. برای بهره‌مندی از این مزایا توصیه می‌شود سه بار در هفته به مدت یک ساعت تمرینات ذهنی و بدنی انجام دهید.
تمرین اینتروال با شدت بالا، ورزش مناسب تنبلی تخمدان
تمرینات تناوبی شدید یا HIIT به معنای انجام تمرینات کاردیو با شدت بسیار بالا در دوره‌های زمانی کوتاه است. پس از هر تمرین کاردیو شدید، شما باید حداقل یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید. HIIT در کاهش دور کمر و چربی شکمی، کاهش تستوسترون اضافی و بهبود مقاومت به انسولین بسیار موثر است. نکته جالب توجه درباره تمرینات اینتروال با شدت بالا آن است که پس از پایان تمرین همچنان چربی سوزی خواهید کرد.
درمان تنبلی تخمدان با تمرینات قدرتی
اگر اهل باشگاه رفتن و وزنه زدن هستید یا تمرینات وزن بدن انجام می‌دهید، خبر خوشی برایتان داریم! خانم‌های مبتلا به PCO بیشتر از سایر زنان از چنین تمریناتی سود می‌برند. تمرین با وزنه یا وزن بدن باعث کاهش مقاومت به انسولین، افزایش متابولیسم، افزایش عضله و کاهش درصد چربی بدن می‌شود. ایجاد توده عضلانی بیشتر به معنای افزایش کالری سوزی (حتی پس از ورزش) و کاهش سایز و وزن است. داشتن عضلات بیشتر و درصد چربی پایین‌تر به معنای کاهش عوارض PCO خواهد بود.
تمرینات تقویت کننده میان تنه، ورزش برای PCO
میان تنه شما شامل عضلات مرکزی بدن یعنی شکم، پشت و پهلوها است؛ این عضلات از ستون فقرات محافظت می‌کنند. تقویت آنها باعث جلوگیری از آسیب‌های ورزشی، کاهش چربی شکم و پهلو، تسکین کمر درد و اصلاح حالت قرارگیری بدن (پوسچر) می‌شود. همچنین این تمرینات در بهبود تخمک‌گذاری و تقویت عضلات لگن موثر هستند و خونرسانی به رحم و اندام‌های مجاور را افزایش می‌دهند.
از آنجایی که PCO در اغلب موارد با چاقی همراه است، مبتلایان به این سندرم معمولا از کمر درد و پوسچر نامناسب رنج می‌برند. بنابراین گنجاندن تمرینات میان تنه در روال ورزشی، کمک بزرگی برای مبتلایان به PCO است.
سایر روش‌های درمان تنبلی تخمدان
از آنجایی که تنبلی تخمدان یک سندرم است، مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند ایجاد می‌کند که افزایش وزن فقط یکی از آنهاست. بر همین اساس روش‌های مختلفی برای کنترل علائم PCO وجود دارد. پزشک پس از ارزیابی بالینی و در نظر گرفتن فاکتورهایی مانند سن و شدت علائم شما، بهترین برنامه درمانی را توصیه می‌کند.
به طور کلی روش‌های درمان تنبلی تخمدان با توجه به شرایط فرد شامل موارد زیر هستند:
- داروهای ضد بارداری هورمونی (مانند قرص ال دی)
- داروهای محرک تخمک گذاری برای تقویت قدرت باروری
- مکمل‌های تغذیه‌ای مناسب
- داروهای کاهنده قند خون (مانند متفورمین) برای بهبود مقاومت به انسولین، کاهش وزن و بهبود تخمک گذاری
- اصلاح رژیم غذایی؛ پیروی از رژیم غذایی سالم و کاهش مصرف مواد قندی و فراوری شده
لازم به ذکر است که ترکیب کردن ورزش با روش درمانی توصیه شده توسط پزشک باعث رفع سریع‌تر علائم این سندرم می‌شود.
جمع بندی
ورزش برای تنبلی تخمدان با کاهش وزن و کنترل استرس به تسکین علائم این بیماری کمک می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن درباره تأثیر ورزش بر تنبلی تخمدان صحبت کردیم و گفتیم چه ورزشی برای تنبلی تخمدان خوبه. انجام ورزش‌های مناسب تنبلی تخمدان، نقش قابل توجهی در کاهش عوارض و بهبود کیفیت زندگی مبتلایان به این بیماری دارد.
سوالات متداول
- مفیدترین ورزش‌ها برای سندروم تخمدان پلی کیستیک چیست؟
پیاده روی، ورزش‌های قدرتی، تمرینات ذهنی و بدنی و تمرینات اینتروال با شدت بالا از موثرترین انواع ورزش برای تنبلی تخمدان هستند.
- برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک چه مدت در روز باید ورزش کنم؟
برای کنترل علائم این سندرم توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه در روز (یا ۳ ساعت در هفته) فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- بدترین ورزش برای PCOS چیست؟
تحقیقات به طور صریح، هیچ نوع ورزشی را برای تنبلی تخمدان مضر ندانسته‌اند. با این حال مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بیش از حد و تمرینات بسیار شدید در اغلب موارد به تشدید علائم PCO منجر می‌شود. چنین تمریناتی به دلیل افزایش کورتیزول و خستگی جسمی باعث بهم ریختن بیشتر هورمون‌ها و عوارض ناخوشایند ناشی از آن خواهد شد.
منابع: asterdmhealthcare.com،fertilityfamily.co.uk،exerciseright.com.au / ترجمه: طیبه جلایر
