درمان سیاتیک با حرکات ورزشی اصلاحی ساده تا پیشرفته

برای انجام حرکت پل باسن:

•    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را صاف در دوطرف‌تان قرار دهید؛ به طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
•   میان‌تنه خود را سفت کنید تا ناف‌تان به سمت ستون فقرات کشیده شود.
•  از بازوها برای حمایت از بدن‌تان استفاده کنید. با فشار دادن پاشنه پاها، باسن را به سمت سقف بالا بیاورید. باسن خود را سفت کنید. بدن‌تان باید از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد و در قسمت پایین کمر، قوس کمی وجود داشته باشد.
•  ۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی باشن خود را پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
•  این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

برای انجام این کشش موثر:

• به پشت دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و آنها را روی زمین قرار دهید.
• یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
• پایین کمر را روی زمین فشار دهید.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• مراحل فوق را برای طرف دیگر تکرار کنید.
• کشش زانو تا سینه را برای هر طرف، ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

روی یک صندلی بنشینید و پای دردناک‌تان را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. سپس:

•  با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که احساس درد نمی‌کنید، کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد، کشش را متوقف کنید.
• این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• سپس تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید.

برای انجام سگ پرنده:

•  در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ به طوریکه دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن‌ شما بگیرند.
• با تو دادن ناف، میان‌تنه خود را درگیر کنید. برای جلوگیری از وارد آمدن فشار به گردن، نگاه خود را به جلو و کمی پایین متمرکز کنید.
•  دست چپ خود را مستقیماً به سمت جلو و پای راست خود را مستقیماً به پشت سر دراز کنید. می‌توانید این کار را به صورت همزمان یا پشت هم انجام دهید. دست و پای شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. برای اجرای فرم صحیح می‌توانید این حرکت را جلوی آینه انجام دهید.
•   حدود ۵ ثانیه مکث کنید. سپس دست و پای خود را پایین بیاورید.
• مطمئن شوید که کمرتان همچنان صاف است و قوز نکرده‌اید.
•   اگر در گردن احساس ناراحتی می‌کنید، نگاه خود را اصلاح کنید (مجددا تنظیم کنید).
•   این کار را با پا و بازوی مخالف تکرار کنید.

برای اجرای کشش ژست کودک:

• مانند سگ پرنده، در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
•  در حالی که تنه را به جلو خم می‌کنید، زانوها را بهم نزدیک کنید و باسن را به سمت پاشنه پاها ببرید. سرتان را آنقدر به جلو ببرید که پیشانی‌تان با زمین تماس پیدا کند و بازوها کشیده و در دو طرف سرتان باشند.
•   با عمیق‌تر کردن کشش به بالا تنه اجازه می‌دهید کاملاً شل شود و وزن‌تان را به باسن و ران‌ها منتقل کنید. اگر باسن‌تان به پاشنه پایتان برخورد نکرد نگران نباشید.
•  مکث کنید، نفس عمیق بکشید و حس کنید که تنش از بدن شما خارج می‌شود؛ به خصوص در پشت باسن.
•   ۵ دقیقه یا تا زمانی که می‌توانید در این وضعیت بمانید. نیازی به تکرار این حرکت نیست؛ اما اگر حس خوبی داشتید می‌توانید آن را تکرار کنید.

برای انجام کشش همسترینگ ایستاده:

•   پای راست خود را روی یک صندلی یا پله قرار دهید؛ به طوری که در ارتفاع باسن یا پایین‌تر از آن قرار بگیرد.
•  زانوی مخالف خود را خم کنید؛ به طوری که انگشتان پا و ساق پا صاف باشند.
•   بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پای بالایی خم کنید. هرچه جلوتر بروید، کشش عمیق‌تری در پشت پایتان احساس خواهید کرد. تا جایی خم شوید که دردی احساس نکنید.
•  این وضعیت را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار نمایید.

برای انجام شیب لگن:

•    به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و دست‌ها را در دو طرف‌تان قرار دهید.
•  عضلات شکم خود را سفت کنید، پشت خود را روی زمین فشار دهید. باسن و لگن را کمی به سمت بالا تکان دهید.
•  فرض کنید که می‌خواهید ناف خود را به ستون فقرات‌تان نزدیک کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و فراموش نکنید که به طور منظم نفس بکشید.
•  بعد از چند ثانیه به وضعیت شروع برگردید.
•  با توجه به شرایط بدنی خود می‌توانید این حرکت را ۲ تا ۸ بار تکرار کنید.