بررسی ارتباط نخوردن شام و لاغری
«اگر می‌خواهید وزن‌تان به سرعت کم شود، باید عادت شام خوردن را ترک کنید!» شاید بیشتر کسانی که به دنبال راهکارهای کاهش وزن هستند به مراتب این جمله را از دوستان و اطرافیان خود شنیده باشند. به نظر شما چقدر شام نخوردن برای لاغری و داشتن تناسب اندام می‌تواند موثر باشد؟ آیا هدف شما از حذف وعده شام، فقط کاهش کالری است یا جنبه های سلامتی را نیز در نظر دارید؟
شاید اکنون سوالات زیادی ذهن شما را درگیر کرده باشد، اینکه آیا نخوردن شام و لاغری با هم ارتباطی دارد یا خیر، مزایا و معایب حذف شام برای لاغری چیست و چه کسانی اصلا نباید وعده شام را حذف کنند. در این مقاله به تفصیل به بررسی این موضوعات می‌پردازیم، با ما همراه باشید.
تأثیر حذف شام برای لاغری
بسیاری از افراد تمایل دارند برای کاهش کالری قبل از خواب، وعده شام را حذف کنند. اما شام نیز مانند ناهار و صبحانه یک وعده غذایی مهم است. بنابراین، همیشه خوردن یک شام سبک در زمان مناسب توصیه می‌شود. شام سبک نه تنها تاثیر بسزایی در حفظ وزن سالم دارد، بلکه از بروز مشکلات گوارشی نیز جلوگیری می‌کند.
«وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید تا وزن‌تان سریع‌تر کم شود.»
لاونیت باترا، متخصص تغذیه در یکی از پست‌های اینستاگرام خود اینطور توضیح می‌دهد: «وعده‌های غذایی اصلی را حذف نکنید تا وزن‌تان سریع‌تر کم شود.» بسیاری از افراد معمولا سعی می‌کنند برای کاهش وزن یکی از وعده‌های غذایی اصلی را حذف کرده و آن را با یک میان وعده یا سالاد جایگزین کنند و یا اصلا چیزی نخورند.
این کار شاید در کاهش کالری موثر باشد، اما در درازمدت روش ماندگاری نیست. زیرا در ادامه باید با هورمون‌های گرسنگی بجنگید. بنابراین، به جای حذف وعده‌های غذایی یا گرسنگی، بهتر است روش هماهنگی با هورمون‌های گرسنگی را بیاموزید. بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که نخوردن شام و لاغری لزوما با یکدیگر ارتباط مستقیم ندارند.
علاوه‌بر‌این، پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که حذف وعده شام حتی ممکن است افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. آماندا نایگبرت، متخصص تغذیه و لاغری می‌گوید: «افرادی که نخوردن شام و لاغری را انتخاب می‌کنند، همچنان در طول شب به خوردن ادامه می‌دهند و خودشان را با خوردن میان‌وعده‌های مختلف و تنقلات غیر مفید سیر می‌کنند که این خوراکی‌ها به جز چاق کنندگی، خاصیت دیگری ندارند.»
با این وجود، با رعایت مجموعه‌ای از اصول مهم، شام نخوردن برای لاغری می تواند مفید باشد. نایگبرت می‌گوید: «وقتی افراد رژیم فستینگ را دنبال می‌کنند، حذف شام می‌تواند روشی موثر و کارآمد برای کاهش وزن باشد. در این روش، هدف این است که همزمان با طلوع خورشید غذا بخوریم و با غروب خورشید غذا خوردن را تمام کنیم. بنابراین، وقتی روال تغذیه ما مطابق با ریتم‌های شبانه‌روزی باشد، باعث مدیریت بهتر وزن، بهبود خواب و بهبود قند خون بدن می‌شود.»
به طور کلی، شاید بتوان اینطور نتیجه گرفت که حذف وعده شام استراتژی کاملا مناسبی برای کاهش وزن نیست. مطالعه‌ای که در ژانویه 2021 در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد نخوردن شام بزرگترین عامل افزایش وزن در بین افرادی بود که این روش را برای کاهش وزن در پیش گرفته بودند. بنابراین، رویکرد بهتر جهت کاهش وزن می‌تواند دریافت کالری بیشتر در وعده صبحانه و ناهار و خوردن یک غذای سبک در وعده شام باشد. همچنین، به منظور مدیریت کالری‌های روزانه می‌توانید از روش کالری‌شماری استفاده کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که باید شام را سه ساعت قبل از خواب میل کنید، زیرا فاصله ایده آل بین زمان خواب و شام سه ساعت است. اگر این روند را دنبال کنید، دیگر مجبور نیستید وعده غذایی خود را حذف کنید و می‌توانید از وعده شام مانند سایر وعده های غذایی لذت ببرید.
مزایا و معایب حذف شام برای لاغری
شاید شام مهم ترین وعده غذایی نباشد، اما دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن شام به عنوان آخرین وعده اهمیت دارد و نباید آن را از دست داد. در حقیقت، شام فقط سومین وعده غذایی روزانه نیست. بلکه، آخرین فرصت روز برای کالری‌رسانی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد و سلامتی قبل از خواب است. بنابراین، شام نخوردن برای لاغری معایبی به همراه دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:
1. کاهش سطح انرژی
کاهش سطح انرژی به این معنا است که کالری کمی به بدن می‌رسد، در نتیجه بدن سوخت کمی برای کار و فعالیت دارد و این کمبود کالری شما را خسته و کلافه می‌کند.
2. اختلال در عملکرد هرمون‌های گرسنگی
ترشح هورمون لپتین به بدن دستور سیر شدن می‌دهد، یعنی دست از خوردن بکشید. در حالی که هورمون گرلین به شما اطلاع می‌دهد چه زمانی گرسنه هستید. اگر بخواهید نشانه‌های گرسنگی را نادیده بگیرید، در عملکرد این هرمون‌ها اختلال ایجاد می‌شود.
3. میل شدید به خوردن قند و کربوهیدرات
میل و هوس زیاد به خوراکی‌های شیرین و کربوهیدرات معمولا در نتیجه نادیده گرفتن علائم گرسنگی و پایین بودن سطح قند خون به وجود می‌آید. قندها و کربوهیدرات به دلیل انرژی‌رسانی سریع به بدن معروف هستند، از این رو، میل به خوردن این دو خوراکی افزایش می‌یابد تا بدن سریع تر بتواند کمبود انرژری را جبران کند.
4. هضم نامنظم
نخوردن شام در برخی مواقع منجر به ایجاد حالت تهوع، اسهال و حتی یبوست می‌شود. حتی گاهی اوقات فرد در چرخه معیوب حذف وعده‌های غذایی و سپس پرخوری گیر می‌کند.
5. خطر بروز اختلال خوردن
افرادی که وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند، بیشتر در معرض اختلالات خوردن قرار می‌گیرند. خطر ابتلا به اختلالاتی مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی در آن‌ها افزایش می‌یابد.
6. تاثیر بر چرخه خواب
نخوردن شام برای لاغری می‌تواند چرخه خواب را به حدی تحت تاثیر قرار دهد که باعث کم‌خوابی شود. کم‌خوابی نیز می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سیستم ایمنی، خلق‌و‌خو، سطح انرژی و سوخت و ساز بدن داشته باشد.
7. بروز اضطراب
کسانی‌که روش شام نخوردن برای لاغری را دنبال می‌کنند، ممکن است با حذف وعده شام دچار نوعی اضطراب درونی شوند. سپس، هورمون استرس (کورتیزول) در بدن آن‌ها افزایش می‌یابد که خطر بروز مشکلات سلامت روان را در آن‌ها افزایش می‌دهد.
همانطور که اشاره شد نخوردن شام و لاغری اگر به شکل اصولی (رژیم فستینگ) رعایت شود، می‌تواند فوایدی هم داشته باشد. در واقع، شام نخوردن به معنای حذف کامل شام نیست، بلکه خوردن شام به عنوان آخرین وعده غذایی روزانه در هنگام غروب خورشید است و پس از آن فستینگ شروع می شود. این روش می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:
- کمک به کاهش وزن
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- تعادل سطح قند خون
چه کسانی نباید وعده شام را حذف کنند؟
شاید به این نتیجه رسیده باشید که نخوردن شام و لاغری به روش فستینگ برای شما مناسب است. اما در نظر داشته باشید که اگر تحت درمان پزشکی هستید، نباید بدون مشورت با پزشک خود این کار را انجام دهید.
حذف شام یا هر وعده غذایی دیگری به طور خاص برای افرادی که دارای اختلال خوردن هستند، خانم های باردار و شیرده و افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، ممکن است خطر داشته باشد. بنابراین، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.
کلام آخر
نخوردن شام و لاغری دو عبارتی است که در ذهن عموم با یکدیگر رابطه مستقیمی دارد؛ با این حال، همانطور که گفته شد حذف شام استراتژی صحیحی برای کاهش وزن نیست. خوردن وعده های غذایی منظم و متعادل به همراه غذاهای مناسب بخشی ضروری در هر رژیم غذایی است. رژیم غذایی شما می‌تواند سالم و در عین حال خوشمزه باشد. بنابراین، مجبور نیستید برنامه غذایی خود را با حذف وعده‌های غذایی محدود کنید. اگرچه کمیت غذایی که می‌خورید مهم است، اما کیفیت رژیم اهمیت بسیار بیشتری دارد و بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
تغذیه منظم آن چیزی است که شما برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و تمرکز مغز به آن نیاز دارید. حذف غیر اصولی شام به منظور لاغری می‌تواند با چندین پیامد منفی برای سلامتی، از جمله بروز برخی بیماری‌های گوارشی، اختلالات خوردن، کمبود انرژی و اضطراب همراه باشد. اگر تمایل به حذف وعده های غذایی دارید، توصیه می‌شود آن را به شکل صحیح تر (رژیم فستینگ) دنبال کنید و با علائم گرسنگی و سیری بدن خود آشنا شوید.
خوشحال می‌شویم اگر شما نیز تجربیات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید.
منابع: everydayhealth.com ،verywellhealth.com ،herzindagi.com / ترجمه: فاطمه شهابی
