فواید کشش پروانه برای افرادی که در منزل کار می کنند
اگر دورکار هستید و در منزل مشغول به کارید و بیشتر روز خود را پشت کامپیوتر می گذرانید، احتمالا در وقفه های کاری زمانی را درگیر کش و قوس هایی هستید تا سفتی ها و خشکی های بدنتان را که به طور اجتناب ناپذیر ناشی از بی تحرکی و نشستن هلی طولانی مدت در بیشتر ساعات روز است، کاهش دهید. اگرچه کار در منزل مزایای مخصوص به خود را دارد، مانند پوشیدن لباس راحت و رفت و آمد نداشتن، اما نکات مهمی را هم باید در نظر داشته باشید و از خودتان مراقبت کنید.
در روزهای پرکار و شلوغ که واقعا دیگر زمان و توانی برای انجام حتی یک تمرین فشرده یوگا یا تمرینات دیگر باقی نمی ماند، یک حرکت ساده مانند کشش پروانه‌ای واقعا می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد تا حالتان جا بیاید. بنابراین، اگر این حرکت به درستی و در مدت زمان مناسب انجام شود، می تواند سفتی و خشکی ایجاد شده در ناحیه باسن را کاهش دهد. کیتی نویل، مربی تناسب اندام و رئیس تناسب اندام و برنامه نویسی در Onyx می گوید: «تمام حرکات ما از جمله راه رفتن، نشستن، کار کردن، ایستادن و دویدن در همین ناحیه است. از این رو، وقتی زانوهای خود را از هم باز کرده و به آن ها فشار وارد می کنید و سپس بدن خود را به صورت جانبی حرکت می دهید، در واقع به معنای واقعی کلمه بدن تان از هم باز می شود.»
در ادامه مطلب، اطلاعات بیشتری درباره افزودن این کشش موثر به روتین کار روزانه آورده شده است.
کشش پروانه ای را چگونه انجام دهیم؟
کشش پروانه، کشش عمیقی در ناحیه لگن و باسن ایجاد می کند.
برای بهره‌مندی کامل از مزایای کشش پروانه‌ای، روی زمین یا تشک یوگا بنشینید و کف پاهای خود را کنار هم قرار دهید. هرچه پاهای شما به بدنتان نزدیک تر باشد، کشش عمیق تر خواهد شد. زانوهایتان را از هم باز کنید و دست هایتان را دو انگشتان پا بگیرید. ستون فقرات خود را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید و چانه را پایین آورده و سینه خود فشار دهید – همچنین می توانید انگشتان اشاره دست را دور انگشتان شست پا قرار دهید.
این حرکت، کشش عمیقی در ناحیه لگن و باسن ایجاد می کند – و سلامتی این ناحیه مهمتر از آن چیزی است که ممکن است تصور کنید. لیندسی مونال، R.Y.T.، معلم یوگا در آموزش معلمان YogaRenew، معتقد است: «استخوان لگن و باسن اساس کل ستون فقرات شما است، به طوری که کنترل پاها و هر نوع حرکت دیگری که انجام می‌دهید (چه ورزشی باشد، چه غیر ورزشی) را بر عهده دارد… استخوان لگن و باسن مفصل اصلی است که به شما امکان حرکت می‌دهد.» از این رو، کشش پروانه را حدود دو دقیقه نگه دارید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
اصلاحاتی در کشش پروانه
دامنه حرکتی و انعطاف پذیری هر فرد متفاوت است، بنابراین تغییر ژست به گونه ای که متناسب با تیپ بدنی شما بوده و همچنین راحت، ایمن و موثر باشد، مسئله ای کاملا طبیعی است. در صورتی که متوجه شدید به جای کشش عمیق و آرامش بخش، درد و ناراحتی بیشتری احساس می کنید، شاید نیاز باشد از یک تکیه گاه استفاده کنید یا حالت پروانه ای را اصلاح کنید. همچنین، در صورت ابتلا به کمردرد، می‌توانید از یک تکیه‌گاه اضافی استفاده کنید. برای مثال، تکیه زدن به دیوار می‌تواند مفید باشد.
اگر متوجه شدید که کشش پروانه به اندازه کافی برای شما عمیق نیست، می‌توانید در حالت دراز کشیده، رو به پشت این کار را انجام بدهید. افزودن یک بالش یا بلوک یوگا در زیر وسط کمر، قفسه سینه را باز می‌کند و احتمالا کشش فوق‌العاده رضایت‌بخشی را تجربه خواهید کرد. گزینه دیگر این است که تمام بدن خود را به جلو خم کنید – به جای اینکه فقط چانه را تا روی سینه پایین بیاورید – به طوری که بالاتنه شما با تشک تماس پیدا کند، یا تا جایی که می توانید به تشک نزدیک شوید، بدون اینکه دردی احساس کنید.
یکی از مزایای کشش پروانه شل کردن لگن است
احتمالا بلافاصله پس از انجام این حرکت متوجه خواهید شد که این کشش برای باسن و کمر به شدت تسکین دهنده است. زیرا، هنگامی که ناحیه لگن و باسن در حالت اولیه، انعطاف پذیر و ریلکس قرار بگیرند، سایر قسمت های بدن نیز از آن آرامش سود خواهند برند. بنابراین، کشش پروانه، برای افرادی که در منزل کار می کنند و تنها حرکت آن ها در طول روز از میز کار طی کردن فاصله میز کار تا کاناپه است، اهمیت بسزایی دارد.
چرا که این افراد معمولا در حالت های همترازی که از مفاصل پشتیبانی می کند، نمی نشینند. چلسی ویلکنز، NASM-CPT، مربی در آزمایشگاه قدرت سوهو در نیویورک، می گوید: «[باسن] فشار ایستادن، فشار نشستن و به طور کلی هر نوع فشار وارد شده به بدن را تحمل می کند. بنابراین، تقویت قسمتی از بدن که بیشترین حمایت از شما را بر عهده دارد، بی تردید توانایی حرکتی شما را در طول روز برای انجام وظایف روزانه بهبود می بخشد.»
همچنین، افرادی که در منزل مشغول به کار هستند و تمام روز خود را پشت صندلی می گذرانند و به طور خاص به حمایت از لگن و باسن خود نیاز دارند، می توانند از صندلی‌های Steelcase Series 2 با طراحی ارگونومیک استفاده کنند.
مزیت های آرام بخش کشش پروانه
انجام کشش پروانه می تواند آرام بخش و تسکین دهنده باشد.
حتی اگر لزوما احساس سفتی و درد ندارید، اما به دلیل حجم کاری زیادتان زمان طولانی را مجبور هستید در منزل پشت کامپیوتر بنشینید و در آستانه فشار و استرس هستید، انجام کشش پروانه می تواند آرام بخش و تسکین دهنده باشد.
مونال می گوید: «همانطور که در مورد بیشتر کشش‌های عمیق صادق است، سیستم عصبی زمانی که با این کشش ها درگیر می شود و این حرکات به طور منظم انجام شود، فواید زیادی برای بدن خواهد داشت. حالت های مختلف ویژگی‌های انرژی متفاوتی دارد و هرچه حرکات بیشتر و رو به جلو باشد، میزان آرامش‌بخش بودن آن ها نیز بیشتر خواهد بود و برای سیستم عصبی نیز تنظیم‌کننده‌تر است.»
دور شدن از میز کار و استراحت کردن در بین کار واقعا می تواند جریان روز کاری شما را تغییر دهد، ذهن و بدنتان را تازه کند و انرژی شما را بازیابی کند. بنابراین، انجام تمرین حرکت کششی پروانه یا چند حرکت کششی دیگر که به نظر می آید عمیقا آرامش بخش باشند، شما را در این مسیر قرار خواهند داد. البته انجام مدیتیشن، تمرین تنفس و جملات تاکیدی مثبت نیز خالی از لطف نیست و همواره راه روشنی برای رسیدن به آرامش بوده اند.
دیگر ژست های مخصوص لگن و باسن
در صورتی که احساس می کنید مفاصل لگن و باسن شما برای رسیدن به آرامش به کشش های عمیق تر بیشتری نیاز دارد، می توانید چند ژست دیگر را امتحان کنید. به گزارش ژورنال یوگا، انجام اقتباسی از حرکت سگ رو به پایین معروف به سگ سه پا رو به پایین – که دقیقا شبیه به حرکت اصلی است – می تواند برای لگن تسکین دهنده باشد. درست همانطور که حرکت سگ رو به پایین را انجام می دهید، برای این حرکت جدید یک پا را در هوا به عقب و سمت بالا دراز کنید. حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را به عقب برگردانید.
حرکت لانگ، حالت کبوتر و حالت مارمولک همگی برای کشش باسن بسیار مفید هستند. بنابراین علاوه بر کشش پروانه ای – برای بهبود مفاصل لگن و همچنین بهبود هضم، گردش خون و بهبود دردهای قاعدگی (از طریق Healthline) – می توانید چند نمونه از این حرکات ساده و آرام یوگا را اضافه کنید. به این ترتیب، مفاصل باسن و لگن شما از فواید کامل این حرکات بهره مند خواهد شد و به بهترین شکل ممکن در طول روز از بدن شما حمایت خواهد کرد.
منبع: glam.com / ترجمه: فاطمه شهابی
