رژیم گیاه خواری مطلق: راهنمایی مبتدیان؛ قسمت دوم

در قسمت اول این مقاله با رژیم گیاه خواری مطلق یا وگان، و برخی ویژگی های آن آشنا شدیم. در قسمت دوم این مقاله فواید و عوارض این رژیم را معرفی می کنیم و به برخی سوالات رایج پاسخ می دهیم.

برخی فواید رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری و کاهش وزن

وگان ها معمولا لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی یا BMI کمتری نسبت به غیر وگان ها دارند. این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزاینده ای از مردم به رژیم های گیاهی به عنوان راهی برای کاهش وزن روی می آورند. بخشی از مزایای مرتبط با وزن که گیاهخواران تجربه می کنند ممکن است با عواملی غیر از رژیم غذایی توضیح داده شود. این افراد ممکن است سبک زندگی سالم تری داشته باشند.

محققان گزارش کرده اند که افرادی که رژیم‌ های گیاهخواری دارند، بیشتر از کسانی که از رژیم‌ های غذایی با کالری محدود استفاده می‌کنند، وزن کم می ‌کنند، حتی زمانی که به آن ها اجازه داده شده تا زمانی که احساس سیری کنند، غذا بخورند. تمایل به خوردن کالری کمتر در رژیم گیاهخواری ممکن است ناشی از مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی باشد که باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشند و در نهایت غذای کمتری بخورند.

رژیم های وگان، قند خون و دیابت نوع 2

پیروی از یک رژیم گیاهخواری ممکن است به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند. چندین مطالعه نشان می دهد که وگان ها سطوح قند خون پایین تر، حساسیت به انسولین بالاتر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن ها تا 78 درصد کمتر از غیر وگان ها است. علاوه بر این، رژیم‌های وگان سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را تا 2.4 برابر بیشتر از رژیم ‌های توصیه‌ شده کاهش می ‌دهد. این اثر را می توان با مصرف بیشتر فیبر توجیه کرد زیرا مصرف فیبر بالا پاسخ انسولینی را بهبود می دهد. همچنین کاهش وزن ناشی از رژیم گیاهخواری بیشتر به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

رژیم های وگان و سلامت قلب

رژیم گیاهخواری به حفظ سلامت قلب نیز کمک می کند. افراد گیاه خوار ممکن است تا 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند. رژیم‌های گیاه خواری در کاهش قند خون، کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل بسیار مؤثرتر از رژیم‌ های دیگر هستند. در واقع این اثرات خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش می دهد.

سایر مزایای سلامتی رژیم های گیاه خواری مطلق یا وگان

رژیم های غذایی گیاه خواری با مجموعه ای از اثرات مثبت بر روی سلامتی مرتبط است، از جمله این فواید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود آیا رژیم غذایی گیاه خواری دلیل این فواید بوده است یا خیر.

عوارض رژیم گیاه خواری مطلق (وگان)

پیروی از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و غذاهای غنی از مواد مغذی را جایگزین آنها می کند نه تنها گیاهخواران بلکه برای همه مهم است. کسانی که از رژیم ‌های گیاهی برنامه‌ریزی نشده یا سرخود پیروی می‌کنند، در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.

وگان‌ها در معرض کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.

دریافت ناکافی این مواد مغذی به مرور باعث مشکلات سلامتی می شود، اما برای کسانی که نیازهای تغذیه ای بیشتری دارند، مانند کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند، خطرات بیشتری دارد. ژنتیک و ترکیب باکتری های روده شما نیز ممکن است بر توانایی بدنتان در جذب مواد مغذی تاثیر بگذارد.

راه های به حداقل رساندن عوارض رژیم گیاه خواری مطلق

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود مواد مغذی، این است که مقدار غذاهای گیاهی فرآوری شده را محدود کنید و به جای آن غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

• غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده اند، باید روزانه در بشقاب غذایی شما وجود داشته باشند.

• وگان هایی که می خواهند جذب آهن و روی را افزایش دهند، باید غذاهای تخمیر شده، جوانه زده و پخته شده را امتحان کنند.

• همچنین استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منابع ویتامین C می تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد.

• افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی وگان ها می تواند کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه ید را از غذا دریافت کنید.

• در نهایت، غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه آنهایی که حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند، می توانند به بدن در تولید امگا 3 با زنجیره طولانی تر، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و DHA کمک کنند.

• غذاهای گیاهی سرشار از اسید آلفا لینولنیک عبارتند از دانه چیا، دانه کتان، شاه دانه، گردو و سویا. اما کارایی این نوع از اسید چرب امگا 3 کمتر از نوع حیوانی و دریایی آن است.

• مصرف روزانه 200-300 میلی گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن است راه ایمن تری برای جلوگیری از کمبود امگا 3 باشد.

سوالات متداول

در اینجا به چند سوال متداول در مورد گیاهخواری پاسخ می دهیم

1. آیا می توانم فقط به عنوان یک گیاهخوار غذای خام بخورم؟

قطعا نه. اگرچه برخی از وگان ها این نوع رژیم غذایی را انتخاب می کنند، ولی خام گیاهخواری برای همه مناسب نیست. بسیاری از وگان ها غذاهای پخته می خورند و هیچ مبنای علمی وجود ندارد که فقط غذاهای خام بخورید.

2. آیا تغییر رژیم غذایی وگان به کاهش وزن من کمک می کند؟

یک رژیم غذایی وگان که بر غذاهای مغذی و گیاهی تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همانطور که در بخش اول این مقاله ذکر شد، رژیم های گیاهخواری به افراد کمک می کنند کالری کمتری بخورند بدون اینکه مجبور باشند به طور آگاهانه مصرف غذای خود را محدود کنند، و این بخاطر محتوای بالای فیبر غذاهای گیاهی است که احساس سیری ایجاد می کنند. با این حال رژیم گیاه خواری برتری خاصی نسبت به دیگر رژیم های اصولی کاهش وزن ندارد.

3. بهترین جایگزین شیر چیست؟

شیرهای گیاهی زیادی جایگزین شیر گاو هستند. شیر سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند و برای کسانی که سعی دارند پروتئین دریافتی خود را بالا ببرند، مفید هستند. مطمئن شوید شیر گیاهی را که انتخاب می کنید با کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان ویتامین B12 غنی شده است.

4. گیاهخواران تمایل زیادی به خوردن سویا دارند. آیا این مضر است؟

سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است. همچنین حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند. با این حال، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کند و باعث ایجاد گاز و اسهال شود. بهتر است از محصولات غذایی حاوی سویا حداقل فرآوری شده مانند توفو و ادامامه استفاده کنید و استفاده از گوشت های صنعتی ساختگی مبتنی بر سویا را محدود کنید. محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه به ویژه مفید هستند، زیرا تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند.

5. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم؟

چیا و بذر کتان موادی عالی برای جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز هستند. برای جایگزینی یک تخم مرغ، کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید تا تبدیل به ژل شود. موز له شده نیز در برخی موارد می تواند جایگزین خوبی برای تخم مرغ باشد.

6. چگونه می توانم مطمئن شوم که پروتئین کافی دریافت می کنم؟

وگان ها می توانند با گنجاندن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده های غذایی روزانه خود اطمینان حاصل کنند که پروتئین مورد نیاز روزانه خود را برآورده می کنند.

7. چگونه می توانم مطمئن شوم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: بوک چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفو. شیر و آب گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف کلسیم است.

مقادیر توصیه شده روزانه برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان است و به 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال افزایش می یابد. مطالعات نشان می‌ دهد که وگان‌ هایی که کمتر از ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می ‌کنند، خطر شکستگی استخوان در آن ها افزایش میابد. به همین دلیل، وگان ها باید حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

8. آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟

ویتامین B12 به طور کلی در غذاهای حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی نوعی از این ویتامین باشند، اما هنوز در مورد اینکه آیا این شکل در انسان کارایی دارد یا خیر، بحث وجود دارد. مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز در دوران شیردهی است.

محصولات و مکمل های غنی شده با ویتامین B12 تنها نوع قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند. با این حال به نظر می رسد بسیاری از وگان ها در مصرف ویتامین B12 کافی برای تامین نیاز روزانه خود شکست می خورند. اگر نمی توانید نیاز روزانه خود را از طریق مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B12 برآورده کنید، باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری