رژیم گیاه خواری مطلق: راهنمایی مبتدیان؛ قسمت اول

اخیرا رژیم غذایی گیاه خواری بسیار محبوب شده است. رژیم گیاه خواری انواع مختلفی دارد که یکی از آن ها رژیم گیاه خواری مطلق یا وگان است که خودش نیز انواع مختلفی دارد. افراد به دلایل اخلاقی، محیط زیستی یا سلامتی تصمیم به گیاه خوار شدن می گیرند. این نوع رژیم غذایی می تواند منجر به مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب شود. همچنین اگر هدف شما کاهش وزن باشد می تواند کمک کند. اما رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی ممکن است در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. اینجاست که اهمیت این راهنمای دقیق برای رژیم گیاهخواری مطرح می شود. هدف این مقاله پوشش دادن همه چیزهایی است که باید بدانید، بنابراین می توانید یک رژیم غذایی گیاه خواری را به روشی سالم دنبال کنید.

رژیم وگان یا گیاه خواری مطلق چیست؟

وگانیسم به عنوان شیوه ای از زندگی تعریف می شود که تلاش می کند تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات، چه برای غذا، چه برای پوشاک، یا هر هدف دیگری را حذف کند. به همین دلیل است که رژیم گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات اجتناب می کند. افراد به دلایل مختلف رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. معمولاً از اخلاقیات گرفته تا نگرانی‌ های زیست ‌محیطی یا سلامتی را شامل می‌شود.

انواع مختلف رژیم های گیاه خواری مطلق

انواع مختلفی از رژیم غذایی وگان وجود دارد. رایج ترین آن ها عبارتند از:

رژیم غذایی وگان یا گیاه خواری مطلق: این رژیم بر اساس طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه ها است.

رژیم غذایی خام گیاه خواری: این رژیم غذایی مبتنی بر میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل ‌ها، دانه ‌ها یا غذاهای گیاهی خام است که در دمای کمتر از48 درجه سانتی ‌گراد پخته شده‌ اند.

رژیم میوه خواری یا 10/10/80: رژیم غذایی 10/10/80 یک رژیم غذایی خام گیاه خواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و به جای آن عمدتاً به میوه های خام و سبزیجات نرم متکی است. از آن به عنوان رژیم غذایی کم چرب، خام گیاه خوارای یا رژیم میوه خواری نیز یاد می شود.

محلول نشاسته: این یک رژیم گیاهی کم چربی و کربوهیدرات بالا است که شبیه به رژیم 10/10/80 است، اما به جای میوه روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

خام تا 4: این رژیم گیاه خواری کم چرب از رژیم غذایی 10/10/80 و محلول نشاسته الهام گرفته شده است. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می شوند و برای شام می توانید از یک غذای گیاهی پخته استفاده کنید.

رژیم گیاه خواری ناسالم: این یک رژیم گیاه خواری فاقد غذاهای گیاهی کامل است که به شدت به گوشت و پنیر ساختگی، سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی به شدت فرآوری شده متکی است.

در رژیم گیاه خواری از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

وگان ها از خوردن هر گونه غذای حیوانی اجتناب می کنند. موارد زیر غذاهای حیوانی هستند که وگان ها (گیاه خواران مطلق) این ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بره، خوک، گوساله، اسب، اعماء و احشا، گوشت شکار، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ و غیره.

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.

تخم ها: تخم مرغ، تخم بلدرچین، تخم شترمرغ، اشپل ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

ترکیبات حیوانی: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ال سیستئین، ویتامین D3 مشتق شده از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.

مواد غذایی مجاز برای خوردن

در رژیم گیاه خواری مطلق محصولات حیوانی با جایگزین های گیاهی سالم جایگزین می شوند، مانند: توفو، تمپه. اینها یک جایگزین غنی از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستورهای غذایی هستند.

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پختن مناسب می تواند جذب مواد مغذی حبوبات را افزایش دهد.

آجیل و کره آجیل: آجیل های خام و بو داده نشده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

دانه ها: شاهدانه، دانه چیا و دانه کتان حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم: این مواد غذایی به گیاهخواران کمک می کند تا میزان کلسیم مورد نیاز روزانه را از غذایی که می خورند دریافت کنند. بهتر است در صورت امکان، انواع غنی شده با ویتامین های B12 و D را انتخاب کنید.

جلبک ها: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. همچنین منابع عالی ید هستند.

مخمر تغذیه ای: مخمرها یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم پنیری به غذاها است. توصیه می شود تا حد امکان انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات کامل و شبه غلات: اینها منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. کینوا، اسپلت، تِف و آمارانت غلات و شبه غلات با پروتئین بالا هستند.

جوانه ها و غذاهای  تخمیری: تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر نیز می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزی ‌های برگ ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

مکمل های مورد نیاز افراد وگان

ممکن است برای برخی از وگان ها خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی یا غنی شده برای تامین نیازهای روزانه مشکل باشد. در این مورد، مکمل های زیر می توانند مفید باشند: ویتامین B12 ، ویتامین D، امگا 3 از نوع EPA و DHA، آهن، ید، کلسیم.

1. مکمل آهن: باید فقط در صورت کمبود مصرف شود. مصرف بیش از حد آهن از مکمل ها می تواند باعث عوارضی شود و از جذب سایر مواد مغذی مانند کلسیم جلوگیری کند.
2. ید: برای دریافت کافی ید می توانید مکمل مصرف کنید یا روزانه نصف قاشق چایخوری نمک یددار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
3. کلسیم: کلسیم زمانی بهتر جذب می شود که در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر در یک زمان مصرف شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن یا روی ممکن است جذب آنها را کاهش دهد.
4. فلز روی: بهتر است مکمل روی به شکل گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف شود و نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شود.

میان وعده های گیاهی سالم

میان وعده ها راهی عالی برای پرانرژی ماندن و جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی هستند. برخی از گزینه های جالب و قابل حمل وگان عبارتند از:

• میوه تازه با مقداری کره آجیل
• هوموس همراه سبزیجات
• مخمر تغذیه ای پاشیده شده روی ذرت بو داده
• نخود تفت داده شده با ادویه-
• بار  آجیل و میوه
• پودینگ چیا
• غلات با شیر گیاهی
• کراکر غلات کامل و کره بادام هندی
• لاته یا کاپوچینو با شیر گیاهی
• تنقلات تهیه شده با جلبک دریایی خشک شده

هر زمان که به فکر تهیه یک میان وعده گیاهی هستید، سعی کنید گزینه های غنی از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید، که می تواند از گرسنگی جلوگیری کند.

سخن آخر

افراد ممکن است وگانیسم را به دلایل اخلاقی، سلامت یا حفاظت از محیط زیست انتخاب کنند. پیروی از رژیم وگان می تواند آسان باشد و ممکن است فواید سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، این مزایا تنها در صورتی ظاهر می‌شوند که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی به جای غذاهای به شدت فرآوری ‌شده تنظیم کنید. گیاهخواران، به ویژه آنهایی که نمی توانند نیازهای غذایی روزانه خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند، باید مصرف مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

منبع:healthline.com / ترجمه: سحر نوری