۸ فایده کینوا برای سلامتی (بر پایه شواهد علمی)

کینوا فاقد گلوتن است و حاوی مواد مغذی مانند پروتئین، روی، فیبر، فولات و همچنین آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. آماده شدن کینوا زمان زیادی نمی‌برد و می‌توانید آن را در غذاهای شیرین و شور به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کینوا به عنوان یک ماده غذایی سالم در ایالات متحده و سایر کشورهای غربی محبوبیت پیدا کرده است، اگرچه مردم از زمان‌های قدیم آن را در آمریکای جنوبی کشت می‌کردند. در واقع صدها سال پیش، مردم اینکا این غلات باستانی را یک غذای مقدس می‌دانستند.

در چند دهه گذشته، محبوبیت کینوا به طور فزاینده‌ای بیشتر شده است زیرا تقاضا برای جایگزین‌های غلات آسان، مغذی و بدون گلوتن افزایش یافته است. کینوا نه تنها بسیار مغذی است بلکه فواید سلامتی متعددی نیز دارد.

این مقاله به معرفی ۸ فایده کینوا برای سلامتی می‌پردازد و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی ارائه می‌دهد.

۱.سرشار از مواد مغذی

کینوا در واقع یک دانه شبه غلات است

کینوا یک محصول غلات است که بخاطر دانه‌های خوراکی اش کشت می‌شود. این دانه‌ها همان چیزی است که ما آن را کینوا می‌نامیم. اگرچه کینوا معمولاً در کنار دانه‌های غلات مانند جو و جو دوسر قرار می‌گیرد اما کینوا در واقع یک دانه شبه غلات است. به عبارت دیگر دانه‌ای است که مشابه غلات تهیه و مصرف می‌شود. نمونه‌های دیگری از دانه‌های شبه غلات عبارتند از گندم سیاه و آمارانت.

انواع مختلفی از کینوا وجود دارد، از جمله قرمز، سیاه و سفید.

کینوا منبع خوبی از چند ماده مغذی مهم از جمله فولات، منیزیم، روی و آهن است. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین می‌باشد؛ مواد مغذی که در کمک به احساس سیری، نقش مهمی دارند.

خلاصه: کینوا یک دانه خوراکی است که به طور چشمگیری محبوب شده است و سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر، پروتئین، فولات و منیزیم می‌باشد.

۲. حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها است. به عنوان مثال کینوا حاوی چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشند. دو ترکیب گیاهی فلاونوئیدی موجود در آن که به‌ خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامفرول هستند. اینها فلاونوئیدهای اصلی موجود در کینوا می‌باشند.

کوئرستین و کامفرول دارای خواص ضد التهابی هستند و به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند، به این معنی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌نمایند.

مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند کینوا ممکن است به ارتقای سلامت کلی و محافظت در برابر برخی بیماری‌ها و مرگ و میر کلی کمک کند.

با گنجاندن غذاهای مغذی مانند کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف کلی این ترکیبات و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

خلاصه: کینوا حاوی فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کامفرول است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی در بدن هستند.

۳. نسبت به بسیاری از غلات، فیبر بیشتری دارد

یکی دیگر از مزایای مهم کینوا فیبر بالای آن است. یک لیوان (۱۸۵ گرم) کینوآ پخته شده حاوی ۵٫۱۸ گرم فیبر است. این تقریباً ۱۸ درصد از DV  فعلی (۲۸ گرم) می‌باشد.

کینوا نسبت به چندین غلات محبوب دیگر مانند برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد. به عنوان مثال یک لیوان (۱۹۵ گرم) برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۳٫۵۱ گرم فیبر است که ۱٫۶۷ گرم کمتر از همین مقدار کینوا است.

افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند کینوا به رژیم غذایی می‌تواند با کمک به حرکات منظم روده و تأمین باکتری‌های مفید در روده به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند.

به علاوه داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند در حفظ وزن بدن سالم موثر باشد زیرا فیبر باعث تقویت احساس سیری می‌شود. ترکیب کردن غذاهای پرفیبر مانند کینوا با غذاهای با حاوی پروتئین بالا می‌تواند به احساس سیری و کنترل حجم وعده غذایی شما کمک کند.

خلاصه: کینوا سرشار از فیبر است؛ فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامتی است. افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی شما می‌تواند به حمایت از سلامت روده، حفظ وزن بدن و موارد دیگر کمک کند.

۴. بدون گلوتن بوده و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ایده آل است

برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن از جمله مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی باید از غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند.

افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، باید جایگزین‌های بدون گلوتن را برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار (گندم سیاه) انتخاب کنند.

کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است و یک انتخاب مغذی برای افرادی است که باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

خلاصه: کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است. استفاده از آن به جای غذاهای بدون گلوتن به شدت فرآوری شده می‌تواند ارزش غذایی رژیم غذایی شما را در صورت اجتناب از گلوتن افزایش دهد.

۵. منبع خوب پروتئین

کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که کینوا یک پروتئین «تقریباً کامل» در نظر گرفته شود

کینوا منبع خوبی از پروتئین است و هر لیوان کینو پخته شده (۱۸۵ گرم) حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد.

کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما به تنهایی نمی‌تواند آنها را تولید کند. با این حال برخی کارشناسان معتقدند که کینوا نباید یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود زیرا حاوی مقادیر کمی از اسیدهای آمینه خاص مانند لیزین است. به همین دلیل، کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که کینوا یک پروتئین «تقریباً کامل» در نظر گرفته شود، نه یک پروتئین کامل.

در هر صورت، کینوا منبع خوبی از پروتئین است و گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند نیازهای پروتئین روزانه خود را تأمین کنید.

این امر به ویژه برای کسانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند (مانند وگان‌ها) صادق است. شما می‌توانید با ترکیب کینوا با لوبیا، توفو و سبزیجات مخلوط در کمترین زمان ممکن یک وعده غذایی گیاهی و غنی از پروتئین درست کنید.

خلاصه: کینوا منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند به شما کمک کند نیاز روزانه خود به پروتئین را تأمین کنید.

۶. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم

بسیاری از مردم، برخی از مواد مغذی مهم را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. به عنوان مثال مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از کودکان و بزرگسالان ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از جمله فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را مصرف نمی‌کنند.

به علاوه مطالعات تخمین می‌زنند که ۹۵ درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی، مقدار توصیه شده فیبر را مصرف نمی‌کنند. عدم دریافت فیبر کافی می‌تواند از طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

کینوا سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است که در رژیم غذایی بسیاری از افراد به میزان کم وجود دارد.

خوردن منظم کینوا می‌تواند به شما کمک کند نیازهایتان به منیزیم، پتاسیم، آهن، فیبر و فولات را تأمین کنید؛ فولات ویتامینی است که به دلیل نقش قابل توجه در رشد و تکامل جنین در دوران بارداری بسیار مهم است.

ترکیبات فوق می‌توانند به مواد مغذی خاصی مانند آهن و منیزیم متصل شوند و جذب آنها را کاهش دهند.

با این حال شستشو، خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن می‌تواند محتوای ضد مغذی آن را کاهش داده و دسترسی زیستی این مواد معدنی را افزایش دهد.

کینوا همچنین دارای اگزالات بسیار بالایی است. اگزالات می‌تواند در بروز و تشدید سنگ کلیه نقش داشته باشد بنابراین افراد مبتلا به سنگ کلیه عود کننده باید این مسئله را در نظر بگیرند.

خلاصه: کینوا سرشار از مواد معدنی است اما حاوی برخی از مواد ضد مغذی مانند ساپونین‌ها و اسید فیتیک نیز می‌باشد. شستشو، خیساندن و جوانه زدن به کاهش این ترکیبات ضد مغذی کمک می‌کند.

۷. ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک داشته باشد

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن کینوا می‌تواند برای جنبه‌های خاصی از سلامتی مفید باشد. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی ۴۰ فرد مسن به مدت ۲۸ روز به شرکت کنندگان روزانه ۱۵ گرم بیسکویت آرد کینوآ داده شد.

در پایان مطالعه شرکت‌ کنندگانی که بیسکویت‌های کینوا مصرف کردند، کاهش قابل ‌توجهی در کلسترول LDL (بد)، کلسترول کل و وزن بدن نسبت به کسانی داشتند که بیسکویت‌های حاوی گندم مصرف کرده بودند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که شامل ۵۰ فرد دارای اضافه وزن یا چاقی بود، شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته، روزانه ۵۰ گرم کینوا مصرف کردند.

افرادی که کینوا مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترل و گروهی که روزانه ۲۵ گرم کینوا دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در سطوح تری گلیسیرید داشتند.

اگرچه این نتایج نشان می‌دهد که کینوا تأثیر مثبتی بر سلامت متابولیک دارد اما رژیم غذایی و شیوه زندگی شما در مجموع، بیشترین نقش را در کاهش خطر ابتلا به بیماری دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و لوبیاها یک راه هوشمندانه برای محافظت از سلامت شما و کاهش عوامل خطر بیماری مانند سطوح بالای چربی و قند خون است.

خلاصه: استفاده از کینوا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل می‌تواند به حمایت از سلامت کلی کمک کند و ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری مانند سطوح بالای چربی خون را بهبود بخشد.

۸. گنجاندن آن در رژیم غذایی آسان است

در حالی که این مورد به طور مستقیم یک مزیت برای سلامتی نیست اما این واقعیت که کینوا به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می‌شود، همچنان مهم است. همچنین کینوا خوشمزه و لذیذ است و با بسیاری از غذاها سازگاری دارد.

بسته به نوع کینوا، شستن آن با آب قبل از پختن برای از بین بردن ساپونین‌ها اهمیت دارد. اینها به طور طبیعی در لایه بیرونی وجود دارند و می‌توانند طعم تلخی داشته باشند.

با این حال برخی از مارک‌های بسته بندی شده قبلاً شسته شده‌اند و انجام این مرحله ضرورتی ندارد. بعلاوه شما می‌توانید کینوا جوانه زده را خریداری کنید که محتوای ضد مغذی آن کاهش یافته است و می‌تواند به بهبود جذب مواد مغذی کمک کند.

کینوا در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت‌ها در دسترس است.

نحوه طبخ کینوا

می‌توانید کینوا را در کمتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن آماده کنید.

اکنون کینوا باید بیشتر آب را جذب کرده و ظاهری نرم و پرزدار پیدا کرده باشد. اگر کینوا را درست آماده کنید، طعم ملایم و آجیلی و بافت تردی خواهد داشت.

دستورالعمل‌های متنوعی برای طبخ کینو به صورت آنلاین موجود است که می‌توانید برای وعده صبحانه، ناهار یا شام از آنها استفاده کنید. کینوا می‌تواند در دستور العمل‌های غذایی شیرین و شور به کار رود.

به عنوان مثال می‌توانید سالاد کینوا و سبزیجات خوشمزه را با فتا و مرغ کبابی درست کنید. یا یک فرنی صبحانه شیرین با کینوآ پخته شده، شیر نارگیل، میوه تازه، گردو، دارچین و کمی عسل آماده کنید.

خلاصه: کینوا به طور گسترده‌ای در دسترس است و شما می‌توانید آن را در بسیاری از غذاهای مختلف از جمله دستورهای غذایی های شیرین و شور استفاده کنید. فقط حتما کینوا را قبل از پختن به خوبی شسته و آبکشی ‌کنید تا ترکیباتی به نام ساپونین‌ها از بین برود؛ این ترکیبات می‌توانند طعم تلخی داشته باشند.

حرف آخر

کینوا در کشورهای مختلف محبوبیت بیشتری پیدا کرده است اما مردم آمریکای جنوبی هزاران سال است که این غلات باستانی را مصرف می‌کنند. از نظر فنی، کینوا یک دانه است و به همراه آمارانت و گندم سیاه، یک بخش از گروه کوچکی از غلات به نام شبه غلات در نظر گرفته می‌شود.

کینوا یک انتخاب هوشمندانه برای مصرف  کربوهیدرات است زیرا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین می‌باشد. همچنین فاقد گلوتن است، طعم خوبی دارد، متنوع و همه کاره است و به آسانی آماده می‌شود. کینوا یک گزینه کربوهیدرات عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر