معرفی چند منبع گیاهی کلسیم برای گیاه خواران

کلسیم نقش مهمی در بدن دارد. این ماده معدنی در ساخت و حفظ استخوان های شما، برای انقباض عضلانی، تنظیم فشار خون، انتقال پیام عصبی و لخته شدن خون نقش مهمی دارد. میزان توصیه روزانه کلسیم، 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. این مقدار برای افراد بالای 50 سال تا 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 ساله به 1300 میلی گرم می رسد. با این حال، درصد زیادی از مردم این مقدار توصیه شده را دریافت نمی کنند. به خصوص افرادی که از خوردن محصولات حیوانی و لبنیات اجتناب می کنند، اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند. در اینجا 10 غذای گیاهی سرشار از کلسیم معرفی شده است.

1. سویا

سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. یک فنجان (175 گرم) سویای پخته شده 18.5 درصد از نیاز روزانه را تأمین می کند، در حالی که همان مقدار سویای تازه و نارس – معروف به ادامامه – حدود 27.6 درصد از نیاز روزانه را فراهم می کند. غذاهای تهیه شده از سویا مانند توفو، تمپه و ناتو نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو حاوی 350 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است. غذاهای تهیه شده با سویا با حداقل فرآوری، منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه، یکی از غذاهای گیاهی است که منبع پروتئین محسوب می شوند. به این دلیل که دانه سویا مقادیر خوبی از همه اسیدهای آمینه را فراهم می کند. در حالی که اکثر غذاهای گیاهی حداقل یکی از 9 اسید آمینه ضروری را ندارند.

2. لوبیا، نخود و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین هستند، منابع خوبی از کلسیم هستند. انواعی که بالاترین سطوح این ماده معدنی، یعنی کلسیم را در هر فنجان پخته (حدود 175 گرم) فراهم می کنند عبارتند از:

علاوه بر این، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند. با این حال، حاوی مواد ضد مغذی مانند فیتات ها و لکتین ها نیز هستند که توانایی بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی را کاهش می دهند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می‌تواند سطح مواد ضد مغذی را کاهش دهد و جذب مواد معدنی را بیشتر کند. علاوه بر این، رژیم‌ های غذایی سرشار از لوبیا، نخود و عدس، کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری ‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش می‌ دهند.

3. بادام

همه آجیل ها حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند، اما بادام ها غنی از کلسیم هستند. هر یک چهارم فنجان بادام (35 گرم)، 97 میلی گرم یا حدود 10 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.  بعد از بادام، هر یک چهارم (35 گرم) فنجان آجیل برزیلی حدود 6 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را فراهم می کند، در حالی که گردو، پسته، فندق و آجیل ماکادمیا بین 2 تا 3 درصد از نیاز روزانه را در همین مقدار تأمین می کنند. آجیل ها منابع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین هستند. علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان هستند و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین های E و K هستند. خوردن آجیل به طور منظم ممکن است به کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.

4. دانه ها

دانه ها و کره های آن ها منابع خوبی از کلسیم هستند، اما مقدار موجود در آن ها به تنوع بستگی دارد. کره ای که از دانه های کنجد تهیه می شود یا همان ارده، بیشترین مقدار را دارد و هر 2 قاشق غذاخوری ارده حاوی 130 میلی گرم یا 13 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. در مقایسه با همان مقدار (20 گرم) دانه کنجد تنها 2 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. دانه های چیا و کتان نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند و حدود 5 تا 6 درصد از نیاز روزانه را در هر 2 قاشق غذاخوری (20 تا 25 گرم) تامین می کنند.

مانند آجیل، دانه ها نیز حاوی فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. به علاوه، با کاهش التهاب، سطح قند خون و عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

5. غلات

غلات معمولا به عنوان منبع کلسیم در نظر گرفته نمی شوند. با این حال، برخی از آن ها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال، آمارانت و تِف – دو دانه بدون گلوتن –در هر فنجان پخته شده (250 گرم) حدود 12 درصد از نیاز روزانه را تأمین می کنند. هر دو این ها غنی از فیبر هستند و می توان آن ها را در انواع غذا گنجاند. آمارانت جایگزین خوبی برای برنج است. حتی میتوان آن را به صورت آرد آسیاب کرد و برای غلیظ کردن سوپ ها و سس ها استفاده کرد.

6. جلبک دریایی

افزودن جلبک دریایی به رژیم غذایی راه دیگری برای افزایش مصرف کلسیم است. Wakame نوعی از جلبک که معمولاً خام مصرف می شود حدود 126 میلی گرم یا 12٪ از نیاز روزانه کلسیم را در هر فنجان (80 گرم) فراهم می کند. می توانید آن را در اکثر سوپرمارکت های آسیایی پیدا کنید. جلبک کلپ، که می تواند به صورت خام یا خشک مصرف شود، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. یک فنجان (80 گرم) کلپ خام، که می توانید به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید، حدود 14 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. از تکه های کلپ خشک نیز می توان به عنوان چاشنی استفاده کرد.

با این حال، جلبک های دریایی ممکن است حاوی مقادیر بالایی از فلزات سنگین باشند. برخی از أنواع جلبک ها، مانند کلپ، می توانند حاوی مقادیر بیش از حد زیادی ید در هر وعده باشند. در حالی که ید برای عملکرد مناسب غده تیروئید شما مورد نیاز است، دریافت بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به این دلایل، جلبک دریایی نباید خیلی زیاد یا در مقادیر زیاد مصرف شود.

7. برخی از سبزیجات و سبزیجات برگدار

برخی از سبزیجات، به ویژه آن هایی که تلخ هستند مانند سبزیجات با برگ تیره و سبزیجات چلیپایی (خانواده کلم)، سرشار از کلسیم هستند. به عنوان مثال، اسفناج، کلم بوک چوی، و همچنین شلغم، خردل، و سبزی کولارد در هر نصف فنجان پخته شده (70 تا 95 گرم) 84 تا 142 میلی گرم یا 8 تا 14 درصد از نیاز روزانه را دارا می باشد.

سایر سبزیجات غنی از کلسیم عبارتند از: بامیه، کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل. این ها حدود 3-6٪ از نیاز روزانه را در هر نصف فنجان پخته شده (60-80 گرم) فراهم می کنند. گفته می شود، سبزیجات حاوی سطوح متغیری از مواد ضد مغذی مانند اگزالات هستند. اگزالات ها می توانند به کلسیم در روده شما متصل شوند و جذب آن را برای بدن دشوارتر کنند. مطالعات نشان می دهد که بدن شما ممکن است تنها حدود 5 درصد از کلسیم موجود در برخی سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند. به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط مانند شلغم، کلم بروکلی و کلم پیچ منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج، برگ چغندر و سبزی سوئیس چارد هستند.

جوشاندن یکی از راه‌های کاهش سطح اگزالات به میزان 30 تا 87 درصد است. جالب اینجاست که به نظر می رسد موثرتر از بخارپز کردن باشد.

8. برخی میوه ها

برخی از انواع میوه حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند. به عنوان مثال، یک عدد انجیر خام، 18 میلی گرم یا نزدیک به 2٪ از نیاز روزانه را فراهم می کند. یک انجیر خشک کمی کمتر، در حدود 13 میلی گرم را فراهم می کند. پرتقال یکی دیگر از میوه هایی است که تا حدودی کلسیم بالایی دارد. یک پرتقال متوسط حاوی حدود 48-65 میلی گرم یا 5-7٪ از نیاز روزانه هستند.

توت سیاه، انگور فرنگی سیاه و تمشک این فهرست را تکمیل می کنند. انگور فرنگی سیاه در هر فنجان (110 گرم)، حدود 65 میلی گرم کلسیم یا حدود 7٪ از نیاز روزانه را تامین می کند، در حالی که هر فنجان تمشک و توت سیاه (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) 32 تا 44 میلی گرم کلسیم به شما می دهند. علاوه بر کلسیم، این میوه ها مقدار خوبی از فیبر، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را نیز ارائه می دهند.

9. غذاها و نوشیدنی های غنی شده

برخی از غذاها و نوشیدنی ها در طول فرآیند تولید، کلسیم به آن ها اضافه می کنند. مصرف مواد غذایی غنی شده با کلسیم راه خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند. غذاهای غنی شده با کلسیم شامل لبنیات و برخی از انواع غلات است. آردها نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند، به همین دلیل است که برخی از محصولات پخته شده با این آرد های غنی شده با کلسیم از جمله نان، کراکر یا تورتیلا، حاوی مقادیر زیادی هستند.

نوشیدنی های غنی شده مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می توانند مقادیر قابل توجهی کلسیم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده، صرف نظر از نوع آن، معمولاً حدود 30 درصد از نیاز روزانه یا 300 میلی گرم کلسیم با قابلیت جذب بالا را تأمین می کند. از طرف دیگر، 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولا تا 50 درصد از نیاز روزانه شما را پوشش می دهد. به طور خاص، شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر گاو است، زیرا حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین یا 7 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است.

فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی شده نیستند، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.

سخن آخر

کلسیم برای سلامت استخوان ها و ماهیچه ها و همچنین سیستم گردش خون و عصبی مهم است. با این حال بسیاری از افراد از جمله گیاهخواران در دریافت کافی از این ماده مغذی شکست می خورند. لبنیات اغلب به عنوان تنها منبع این ماده معدنی در نظر گرفته می شوند. با این حال، به طور طبیعی در گروهی از غذاهای گیاهی، از غلات و حبوبات گرفته تا میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها نیز وجود دارد. شما حتی آن را در جلبک دریایی نیز پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، برخی از غذاها با این ماده مغذی غنی شده اند. بنابراین برای تامین نیازهای کلسیم خود در رژیم غذایی گیاه خواری، داشتن تنوع یک نکته کلیدی است.

منبع: healthline.com

ترجمه: سحر نوری