مواد غذایی حاوی الکترولیت

آیا به دنبال نوشیدنی های الکترولیت دار هستید؟ قبل از هر چیز بهتر است دلیل ضروری بودن این مواد مغذی را بدانید. الکترولیت ها در واقع مواد معدنی دارای بار الکتریکی هستند.

بدن ما برای تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها، حفظ تعادل اسید-باز و حفظ تعادل مایعات به الکترولیت ها نیاز دارد. الکترولیت هایی مانند کلرید، پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم با تعریق از بین می روند؛ بنابراین، باید با از طریق تغذیه جایگزین شوند.

اسفناج منبع فوق العاده ای از الکترولیت ها است.

مواد غذایی دارای سدیم و کلرید

سدیم و کلرید – دو الکترولیت تشکیل دهنده نمک خوراکی – در غذاها همراه با هم وجود دارند و به حفظ تعادل مایعات برای عملکرد صحیح سلول ها کمک می کنند.

از جمله غذاهای سدیم و کلرید دار عبارتند از نمک خوراکی، گوشت گاو، گوشت خوک، ساردین، پنیر، زیتون، نان ذرت و کلم ترش. همچنین، تمام غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده همراه با نمک افزوده مانند گوشت های فرآوری شده، چیپس و سایر تنقلات، آجیل، کره، مارگارین، سس مایونز و بسیاری از چاشنی ها، دارای سدیم و کلرید هستند.

با این حال، از آنجایی که بیشتر آمریکایی‌ها در حال حاضر بیشتر از نیاز خود سدیم و کلرید دریافت می‌کنند، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که از 2300 میلی‌گرم سدیم در روز تجاوز نکنید.

مواد غذایی غنی از پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز یافت می شود. اسفناج، شلغم سبز، سبزیجات و کلم پیچ، موز، گوجه فرنگی، پرتقال، خربزه، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، آلو، کشمش، نخود فرنگی و لوبیا تنها چند نمونه از مواد غذایی دارای پتاسیم هستند. بعلاوه، شیر و جایگزین نمک تهیه شده از کلرید پتاسیم نیز منابع خوبی از پتاسیم به شمار می روند.

این ماده معدنی از عملکرد طبیعی سلول‌ها پشتیبانی می‌کند، فشار خون را تنظیم می‌کند و همچنین بدن را در برابر تحلیل استخوان و سنگ کلیه محافظت می‌کند. همانطور که مؤسسه ملی بهداشت اشاره می کند، رژیم غذایی کم پتاسیم ممکن است باعث عوارض خفیف تا شدید از خستگی و عدم تحمل گلوکز گرفته تا ریتم غیرطبیعی قلب، دشواری در تنفس و مشکلات قلبی عروقی شود.

مقدار پتاسیم توصیه شده روزانه برای زنان 2.6 گرم و برای مردان 3.4 گرم است.

مقدار پتاسیم توصیه شده روزانه برای زنان 2.6 گرم و برای مردان 3.4 گرم است. البته این مقدار در دوران بارداری افزایش می یابد. بنابراین، بهتر است نوشیدن نوشیدنی های غنی از الکترولیت را برای دریافت پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و در حالت ایده آل، توصیه می شود برندهای بدون شکر را انتخاب کنید. آب معدنی غنی از الکترولیت نیز گزینه بسیار مناسبی می تواند باشد.

الکترولیت های کلیدی در مواد غذایی: منیزیم

منیزیم به رشد استخوان و دندان، عملکرد اعصاب و ماهیچه و سنتز پروتئین کمک می کند. همچنین، دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی مانع از ابتلا به فشار خون بالا می شود، عاملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، این ماده معدنی در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی نقش دارد.

سبزی های برگ دار، لوبیا، آجیل، آووکادو و بلغور جو دوسر همگی سرشار از منیزیم هستند. خانم ها باید روزانه 310 میلی گرم از این ماده معدنی را دریافت کنند و  مردان نیز بسته به سن خود، باید حدود 400 تا 420 میلی گرم در روز مصرف کنند. توجه داشته باشید کمبود منیزیم می تواند منجر به تهوع و خستگی، گرفتگی عضلات، کمبود کلسیم و پتاسیم، مشکلات قلبی عروقی و … شود.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

بدن شما از کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان، لخته شدن خون، عملکرد ماهیچه ها و آنزیم ها و اتساع عروق و سایر فرآیندها استفاده می کند. این ماده معدنی بیشتر در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. البته، گوشت، ماهی با استخوان مانند ساردین، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و لوبیا نیز دارای کلسیم هستند. همچنین می توانید با مصرف برگه زردآلو، انجیر و مارچوبه مقدار کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید.

همانطور که مؤسسه ملی سلامت اشاره می کند، حدود 99 درصد از این ماده معدنی در دندان ها و استخوان ها ذخیره می شود. با این حال، بدن ما تنها حدود 30 درصد از کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب می کند. بنابراین، مصرف مکمل‌های غذایی یا نوشیدن نوشیدنی‌های الکترولیت دار می تواند به جلوگیری از کمبود کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

بنیاد ملی پوکی استخوان نیز هشدار می دهد که کمبود کلسیم ممکن است روند از دست دادن استخوان را تسریع کرده و بر تراکم استخوان ها تاثیر سوء بگذارد.

اما نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که گرچه نوشیدنی های الکترولیت دار به متعادل کردن سطح مایعات و الکترولیت های بدن کمک می کنند. اما این نوشیدنی ها به طور کلی خیلی نوشیدنی های سالمی نیستند. زیرا بسیاری از برندها دارای مقادیر زیادی قند افزوده شده، رنگ های خوراکی مصنوعی، طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. بنابراین، توصیه می شود دست کم به دنبال نوشیدنی هایی باشید که قند افزوده شده نداشته باشند و یا از برندهای ارگانیک استفاده کنید که با استویا یا یک شیرین کننده طبیعی شیرین شده باشند.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی