آیا رژیم غذایی می تواند دردهای مزمن را بهبود بخشد؟

زندگی روزانه با وجود دردهای مزمن هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی بسیار سخت است. البته استفاده از داروهای مسکن ممکن است تا حدودی موثر باشد، اما مداخلات سبک زندگی نیز تاثیر بسزایی دارد و باید آن ها را در یک رویکرد جامع و بین رشته ای برای درمان دردهای مزمن در نظر گرفت.

یکی از مولفه هایی که اغلب از قلم می افتد: رژیم غذایی است. بین درد مزمن و تغذیه ارتباط معناداری وجود دارد، رفتاری قابل اصلاح و تغییر که شواهد نشان می دهد می تواند به شما در مدیریت درد کمک کند. در واقع، غذاهایی که می خورید – و آنچه تصمیم می گیرید نخورید – می تواند در کاهش درد نقش داشته باشند. در این مقاله هر آنچه باید در مورد درد مزمن و رژیم غذایی بدانید، آورده شده است.

شناخت درد مزمن

درد مزمن می تواند در هر قسمتی از بدن شما رخ دهد و ماه ها یا سال ها طول بکشد. پزشکان درد مزمن به عنوان دردی می شناسند که سه تا شش ماه طول می‌کشد و روند بهبودی را طی نمی کند. در یک نظرسنجی در سال 2019، حدود 20٪ از بزرگسالان در ایالات متحده از درد مزمن رنج می بردند و شدت درد 7.4٪ از آن افراد به قدری بود که زندگی و فعالیت های کاری آن ها را مختل کرده بود.

برخی از نمونه‌های درد مزمن عبارتند از ورم مفاصل، درد کمر و گردن، درد سرطان، سردرد، درد ناشی از بافت زخم و درد عضلانی و عصبی. درد مزمن به طور قابل توجهی در زندگی و فعالیت های روزمره تداخل ایجاد می کند و منجر به مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می شود.

یافتن علت اصلی درد و رفع آن اولین قدم است. اما زمانی که این امر امکان پذیر نیست یا زمان زیادی طول می کشد، رویکرد دیگری که ترکیبی از داروها، درمان های مختلف و تغییرات رژیم غذایی است را می توان در پیش گرفت.

درد مزمن ممکن است به دلیل اثرات طولانی مدت برخی آسیب ها و بیماری ها باشد. این عوامل منجر به ایجاد تغییراتی در بدن شده و شما را نسبت به درد حساس تر می کند. در صورت داشتن درد مزمن ممکن است احساس درد، سوزش، گزگز یا ضربان کنید، اما لازم نیست با آن در زندگی کنید.

این درد نه تنها با مصرف دارو مدیریت می شود، بلکه با در نظر گرفتن رویکردی جامع از طریق درمان، مدیریت استرس و تغذیه می‌توان کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و دردهای مزمن

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی نقش مهمی در برنامه مدیریت درد دارد. با این وجود تنها تمرکز بر مداخلات دارویی کافی نیست و باید سایر جوانب دیگر را نیز در نظر گرفت که به تمام جنبه های درد مزمن، از جمله تغذیه می پردازد. همچنین محققان دریافتند که بین درد مزمن و وزن زیاد افراد، وجود برخی بیماری ها یا بیماری های متعدد و کاهش کیفیت رژیم غذایی ارتباط معناداری وجود دارد.

برای مثال، اگر فردی هنگام راه رفتن یا ایستادن دچار درد شود و یا دامنه حرکتی اش کاهش پیدا کرده باشد، می تواند بر توانایی او در خرید مایحتاج، پختن و آماده کردن وعده های غذایی تاثیر منفی بگذارد. بعلاوه، انزوا یا افسردگی افراد نیز منجر به بی اشتهایی و یا بر عکس پرخوری عصبی شود. مسئله دیگر بی تحرکی و کاهش فعالیت در خارج از منزل است که منجر به از دست دادن علائم تشنگی و کم‌آبی بدن می شود و در نهایت، کمبود خواب عادات غذایی نامنظم را به دنبال دارد.

در مقابل، تغییر در رژیم غذایی می تواند دردهای مزمن را به روش های مختلفی بهبود بخشد. خوردن درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند تاثیر بسزایی بر عملکرد سیستم عصبی، ایمنی و غدد درون ریز داشته باشد که در نهایت همگی بر تجربه‌ درد نقش موثری دارند.

علاوه بر این، مصرف مواد مغذی به پیشگیری از سایر بیماری های مزمن کمک می کند و یا می تواند شدت بیماری های فعلی را کاهش دهد و در نهایت، کاهش یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند بار اضافی روی مفاصل را کاهش داده و التهاب و دردهای مزمن را کم کند.

آنچه پژوهش ها در این باره می گویند:

رژیم غذایی چه نقش مهمی در مدیریت دردهای مزمن دارد.

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی چه نقش مهمی در مدیریت دردهای مزمن دارد. اغلب دردهای مزمن به دلیل قرار گرفتن فرد در یک حالت پیش التهابی مداوم ایجاد می شود. پژوهش های انجام شده بر روی رژیم غذایی غربی که اساسا برپایه مصرف گوشت فرآوری شده، غذاهای شیرین، غلات تصفیه شده و مصرف کم میوه ها و سبزیجات است، به عنوان یک منبع اصلی با خاصیت پیش التهابی اشاره دارد. این رژیم غذایی منجر به تولید بیش از حد اینترلوکین، هیستامین، TNF-آلفا و رادیکال های آزاد می شود. همچنین رژیم غذایی غربی دارای واسطه های ضد التهابی کمتری از جمله آنتی اکسیدان ها است.

علاوه بر التهاب، مصرف کم برخی از ریزمغذی‌ها مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های B، ویتامین D، منیزیم و روی، با نوروپاتی مزمن و دردهای التهابی مرتبط است. از این رو، پژوهش ها حاکی از آن است ک مصرف مکمل های غذاییِ حاوی این مواد مغذی خاص قادر به کاهش کمردرد، درد مفاصل ناشی از آرتریت روماتوئید و میگرن است. دیس‌بیوز میکروبیوم روده یا عدم تعادل باکتری‌های «خوب» و «بد» روده نیز منجر به سندرم روده تحریک‌پذیر و درد مزمن در ناحیه شکم می شود. اما استفاده از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها در کمک به مدیریت و پیشگیری از درد شکمی نقش امیدوارکننده ای داشته اند.

در طی ده سال گذشته، محققان اثرات رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات را بر بیماری های عصبی مانند مولتیپل اسکلروزیس، آلزایمر و بیماری پارکینسون بررسی کرده اند. رژیم کتوژنیک منجر به بهبود عملکرد میتوکندری، مهار واسطه های التهابی و کاهش استرس اکسیداتیو می شود. همچنین، باعث افزایش فعال شدن مولکول های تسکین دهنده درد در سیستم عصبی مرکزی شده و کاهش درد مزمن مرتبط با این بیماری را به دنبال دارد.

همچنین تحقیقات جدیدی درباره تاثیر رژیم غذایی و کاهش سردردهای میگرنی وجود دارد. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی دوسوکور و کنترل شده با دارونما، 60 بیمار مبتلا به میگرن مزمن به دو گروه کنترل و گروه مکمل اسید چرب امگا 3 تقسیم شدند. پس از 60 روز، گروه امگا 3 سردرد کمتری داشتند. بنابراین، محققان دریافتند افزایش مصرف ماهی‌های چرب یا مکمل‌سازی با اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در پیشگیری از میگرن مفید باشد.

پژوهش کوچک دیگری تاثیر رژیم غذایی گیاهی را بر مدیریت دردهای اسکلتی- عضلانی مزمن بررسی کرد. چهارده شرکت‌کننده به مدت هشت هفته یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال کردند و در همین حین، شرکت کنندگان دستورالعمل هایی را از یک متخصص تغذیه و فیزیوتراپیست دریافت کردند. محققان دریافتند که درد مزمن را می توان با همکاری متخصصان تغذیه و فیزیوتراپیست ها با موفقیت درمان کرد.

غذاهایی که به کاهش درد مزمن کمک می کنند

تا الان دانستیم که بین رژیم غذایی و کاهش درد مزمن ارتباط روشنی وجود دارد. از رژیم کتوژنیک گرفته تا رژیم گیاهی، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های مختلف قطعا می‌توانند در مدیریت درد نقش داشته باشند. در اینجا نام برخی از مواد غذایی ذکر شده است که باید برای کاهش درد از همین امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غلات کامل

انتخاب غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه، اسپلت و گندم به جای غلات تصفیه شده می تواند به کاهش التهابی که به درد مزمن منجر شود، کمک می کند. ترکیبات فنلی موجود در گندم کامل باعث کاهش تولید ترکیبات پیش التهابی شده و فیبر موجود در غلات کامل به حمایت از میکروبیوم روده سالم کمک می کند. علاوه بر این، غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B هستند که در درمان دردهای مرتبط با آسیب عصبی و سایر اختلالات عصبی موثر است.

انواع توت ها و گیلاس

توت ها و گیلاس ها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که با التهاب مبارزه کرده و درد را کاهش می دهند. آن ها همچنین حاوی آنتوسیانین هستند و به همان روشی که برخی داروهای ضد التهابی عمل می کنند، التهابات را در بدن کاهش می دهد.

ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال خالی و هادوک منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مواد مغذی ضد التهابی قدرتمندی دارند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین درد عضلانی را کاهش داده و شدت و درد میگرن را کاهش می‌دهد.

روغن زیتون

روغن زیتون نه تنها منبع عالی چربی غیراشباع تک ضد التهابی است، بلکه حاوی اولئوکانتال نیز هست. اولئوکانتال یک ماده شیمیایی است که مشابه داروهای ضد التهابی عمل می کند و مانع از رسیدن پروستاگلاندین ها به مسیرهای هدف خود می شود و در نتیجه اثرات التهابی را کاهش می دهد.

زنجبیل

زنجبیل با مهار پروستاگلاندین‌هایی که باعث التهاب می‌شود، اثر کاهش‌دهنده درد دارد. تعدادی از کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهد که زنجبیل در کاهش درد عضلانی تاخیری، درد ناشی از استئوآرتریت، کمردرد مزمن و درد میگرنی موثر است.

ماست

ماست منبعی غنی از پروبیوتیک ها است که باکتری های سالم روده را تقویت کرده و از آن ها حمایت می کند. میکروبیوم سالم روده به کاهش التهاب و درد معده و کاهش ناراحتی ناشی از اختلالات گوارشی کمک می کند.

آووکادو

آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع ضد التهابی، فیبر و کاروتنوئیدها است. کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کنند.

نکاتی برای اعمال تغییرات در رژیم غذایی

اگر می خواهید برای کاهش دردهای مزمن سبک زندگی خود را تغییر دهید باید با افزودن برخی از مواد در رژیم غذایی خود شروع کنید. برای مثال، هر بار یک چیز را اضافه کنید. تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کنند و پایدارترند.

با گنجاندن سبزیجات منجمد در سبد غذایی خود، مصرف سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. انواع توت های یخ زده را به اسموتی ها، ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. دست کم دو بار در هفته ماهی های چرب بخورید و بهتر است آن را با روغن زیتون بپزید. اما در صورتی که ماهی دوست ندارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مصرف مکمل اسید چرب امگا 3 مشورت کنید.

کم آبی نیز می تواند حساسیت به درد را افزایش دهد.

کم آبی نیز می تواند حساسیت به درد را افزایش دهد – به خصوص به این دلیل که آب به گردش مواد مغذی کمک کرده و بر درد و بهبودی آن تاثیر می گذارد. از این رو، بهتر است روزانه دو تا سه لیتر آب بنوشید و از سایر غذاهای آبرسان مانند سوپ، میوه و سبزیجات استفاده کنید. علاوه بر این، غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین که منجر به افزایش التهابات در بدن می شود را کاهش دهید.

رژیم غذایی در کاهش و مدیریت درد مزمن نقش بسزایی دارد. تحقیقات نشان می دهد یک رویکرد جامع که شامل دارو، تغذیه و درمان است، همواره می تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. بنابراین، بهتر است همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید و برای مشاوره و راهنمایی های فردی در مورد غذاها برای مدیریت درد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی