چالش 30 روز اسکوات + 5 مزیت تمرین اسکوات
یکی از دشوارترین ست‌های ورزشی برای افراد، اسکوات با وزن بدن یا با وزنه است. اگر به تازگی ورزش هوازی و بدنسازی را شروع کرده باشید، حتماً اسکوات جزء ورزش‌های چالشی برای شما محسوب می‌شود. در این مطلب از سایت مانکن شما را به چالش 30 روز اسکوات دعوت می‌کنیم و هرآنچه که لازم است در این زمینه بدانید، شرح می‌دهیم.
اهمیت اسکوات در ورزش بدنسازی
به جرأت می‌توان گفت که اسکوات حرکتی مهم در تمرینات بدنسازی است، به نحوی که از آن به عنوان مادر حرکات بدنسازی نام می‌برند. از آنجایی که درست انجام دادن حرکت اسکات به یکی از چالشی‌ترین اقدامات ورزشی تبدیل شده است، لازم می‌دانیم که دربارهٔ اهمیت آن بگوییم.
اگر اجرای صحیح اسکوات را بیاموزید در مدت‌زمان حتی 30 روز، شاهد تغییرات شگفت‌انگیزی در عضلات ران، باسن و پاهای خود خواهید بود. تنوع این حرکت بسیار بالا است و می‌توانید با دمبل، صفحه، هالتر و حتی با وزن بدنتان اسکوات را تمرین کنید. جالب است بدانید که این حرکت ورزشی موجب افزایش ترشح هورمون استروژن شده و رشد عضلات شما را به همراه خواهد داشت.
عضلات درگیر در چالش اسکوات
حتماً برای شما نیز جای سوال است که در زمان تمرین اسکوات کدام قسمت از عضلات بدن هدف اصلی بوده و به روی آن‌ها تمرکز می‌کنیم؟ در پاسخ این پرسش باید بگوییم که عضلات هدف در ورزش اسکوات را می‌توان به دو دسته عضلات درگیر اصلی و عضلات درگیر فرعی دسته‌بندی کرد.
عضلات اصلی درگیر در حرکت اسکوات
- سرینی بزرگ و سرینی کوچک
- عضلات چهار سر ران
- پشت ران
عضلات فرعی درگیر در حرکت اسکوات
- عضله عرضی شکم
- سرینی میانی
- عضله چند پاره
- عضله دوقلوی ساق
دقت داشته باشید که انجام دادن اسکوات به روش درست، مهم‌ترین نکته در این تمرین است. به این منظور توصیه می‌کنیم تحت نظر مربی ورزشی خود چالش اسکوات را شروع کنید. به این طریق اگر اشتباهی در حرکت داشته باشید، مربی‌تان آن را به شما گفته و شیوه صحیح اسکوات را به شما آموزش می‌دهد.
بررسی فواید حرکت اسکوات
چرا باید چالش اسکوات را شروع کنیم؟ برای اینکه انگیزه شما جهت شروع چالش اسکوات افزایش یابد، لازم می‌دانیم به فواید و مزایای اجرای ورزش اسکوات اشاره کنیم. اگر این حرکت ورزشی را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید از فواید زیر بهره‌مند خواهید شد:
سوخت کالری مضاعف
فرقی نمی‌کند هدف شما کاهش وزن است یا تقویت عضلات سرینی، در هر صورت اسکوات برای شما حرکتی ضروری و مفید است. بدون شک اگر با وزنه تمرین کنید درصد عضله‌سازی شما بیشتر شده و اگر با وزن بدن چالش اسکات را شروع کنید میزان کالری سوزی در بدن شما افزایش می‌یابد.
افزایش سوخت و ساز بدن
از آنجایی که با انجام دادن حرکت اسکوات درصد ترشح هورمون‌های رشد در بدن شما بیشتر می‌شود، درصد افزایش سوخت و ساز بدنتان نیز افزایش می‌یابد. ترشح مضاعف هورمون تستوسترون منجر به افزایش سوخت و ساز بدن شما می‌شود.
تقویت مفاصل
یکی از اصلی‌ترین بخش‌های درگیر در حرکت اسکوات مفاصل پا است. به ویژه زمانی که در حالت چمباتمه‌زدن قرار گرفته و به سمت پایین حرکت می‌کنید، مفاصل پاهایتان تقویت می‌شوند. این حرکت مچ پاها، زانو و باسن شما را به صورت همزمان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. اگر پاهای خود را به شکل اشتباه و در فرم غیراستاندارد قرار دهید، این مزیت به یک نکته منفی تبدیل شده و ممکن است بعد از تمرین احساس درد شدیدی در ناحیه ران، زانو و سایر مفاصل داشته باشید.
افزایش تحرک و تعادل
از اسکوات می‌توان به عنوان حرکت مقاومتی و استقامتی نیز یاد کرد. این حرکت ورزشی ضمن اینکه تحرک شما را بیشتر می‌کند در راستای حفظ تعادل نیز موثر است.
ساخت عضلات قوی و افزایش قدرت عضلانی
از دیگر فواید شرکت در چالش اسکوات می‌توان به تقویت و رشد عضلات اشاره کرد.
مدل‌های مختلف حرکت اسکوات
همان‌طور که اشاره کردیم تنوع حرکات اسکوات بالا است. از جمله رایج‌ترین روش‌های اجرای حرکت اسکوات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات با وزن بدن
- بک اسکوات
- جامپ اسکوات
- پیستول اسکوات
- هندو اسکوات
- گابلت اسکوات
- اسپلیت اسکوات
- سومو اسکوات
- اورهد اسکوات
- فرات اسکوات
- اسکوات جعبه تک پا
- ساق اسکوات
اگر تمایل دارید که در چالش 30 روز اسکوات شرکت کنید توصیه می‌کنیم ویدئو آموزشی زیر را مشاهده کنید. در این ویدئو ساده‌ترین روش اسکوات بدون وزنه را به شما آموزش می‌دهیم که برای مبتدیان بهترین تمرین ممکن است.
قبل
بعد
نکات کلیدی برای انجام حرکت اسکوات
برای اینکه بدون اشتباه حرکت اسکوات را انجام داده و نتایج مثبتی از این چالش 30 روزه بگیرید، باید به نکات زیر دقت داشته باشید:
- برای شرکت در چالش اسکوات حتماً کفش مخصوص ورزشی بپوشید. انتخاب کفش مناسب به حفظ تعادل شما کمک کرده و باعث می‌شود که به درستی حرکت ورزشی را تکرار کنید.
- حتماً قبل از شروع تمرین اسکوات بدنتان را گرم کرده و به هیچ عنوان در زمان اسکوات به سمت جلو خم نشوید.
- تا جایی که می‌توانید به سمت پایین رفته و سپس برای چند ثانیه متوقف شوید.
- اگر در اجرای این حرکت ورزشی مشکل دارید رو به دیوار تمرین کرده و تمرکز خود را به روی این نکته قرار دهید که پاهایتان با دیوار تماس نداشته باشد.
- قوز کردن در ورزش اسکوات ممنوع است و توصیه می‌کنیم عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید.
- برای شروع چالش اسکوات به سراغ وزنه نروید. برای مثال هفته اول را با وزن بدن شروع کنید.
- تعداد ست را به صورت روزانه و با توجه به توانایی و قدرت بدنتان افزایش دهید.
جمع‌بندی
در این مطلب از سایت مانکن برای شما درباره چالش 30 روز اسکوات گفتیم. با توجه به فواید حرکت اسکوات حتماً شما نیز دلتان می‌خواهد در این چالش شرکت کنید. چندان اهمیتی ندارد که در چه روز و چه تاریخی هستید، همین امروز برای چالش اسکوات اقدام کنید. این اطمینان را به شما می‌دهیم که تأثیر مثبت این چالش را در وضعیت جسمی و روحی خود مشاهده خواهید کرد. برایمان بنویسد که در چندمین روز چالش اسکوات هستید و اگر به دنبال یک دوست برای همراهی در چالش 30 روز اسکوات هستید، این محتوا را با آشنایان خود به اشتراک بگذارید.
منبع: womenshealthmag.com / ترجمه: فاطمه شهابی
