مصرف آجیل و کاهش خطر افسردگی

آجیل انواع مختلفی دارد. می توان آن را خام، برشته، نمکی و … مصرف کرد. مطالعات پزشکی نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند به شما کمک کند بدون افزایش زیاد قند خون، سیر بمانید و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهید. محققان حدس می زنند که آجیل حاوی مواد مغذی خاصی است که ممکن است از سلامت روان حمایت کند. طبق تحقیقات جدید، یک وعده آجیل 30 گرمی در روز با کاهش 17 درصدی خطر افسردگی مرتبط است.

یک مشت کوچک آجیل یا 30 گرم آجیل برابر است با:

مصرف آجیل چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟

در انگلستان بر روی 13500 فرد 37 تا 73 ساله که افسردگی نداشتند یک بررسی انجام شد. افرادی که در این مطالعه روزانه یک وعده آجیل مصرف می‌کردند، پنج سال بعد کمتر به افسردگی مبتلا شدند. به طور دقیق مشخص نیست که چه ترکیبی در آجیل این اثرات  را دارد اما محققان حدس می زنند که مواد مغذی موجود در آجیل نقش مهمی ایفا می کنند.

نتایج این موضوع را نیز نشان داد که در میان بزرگسالانی که وزن سالم، سبک زندگی سالم و سلامت عمومی بیشتری داشتند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتر است.

مصرف آجیل با رفتارهای سبک زندگی سالم مرتبط است

تحقیقات جدید تأثیر عمیق عادات غذایی بر سلامت روان ما، و به ویژه ارتباط قوی روده و مغز را آشکار می کنند. هر چند که علت اختلالات خلقی به چندین عاملبستگی دارد و به ندرت می توان آن را به یک عامل کاهش داد اما به هر حال نقش تغذیه را نیز نمی توان انکار کرد. حدس زده می شود افرادی که آجیل بیشتری می‌خورند سبک زندگی نسبتا سالم تری نیز داشته باشند مانند ورزش کردن و خواب خوب و … که همگی ئر کاهش خطر ابتلا به اختلالات خلقی نقش دارند.

کدام نوع آجیل به کاهش خطر افسردگی کمک می کند؟

مواد موجود در آجیل از طریق خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می تواند به بدن ما کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کند، سلامت روده را بهبود بخشد و سلامت مغز را ارتقا دهد. از این رو، خوردن آجیل می تواند یک استراتژی غذایی مفید برای پیشگیری و مدیریت افسردگی باشد.

گردو و امگا 3

گردو به دلیل محتوای بالای امگا 3 شناخته شده است. امگا 3 که برای عملکرد و رشد مغز ضروری است، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و به طور بالقوه خطر افسردگی را کاهش می دهد. مصرف منظم گردو غنی از امگا 3 در ساخت و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو، مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد و ممکن است از این طریق به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

بادام هندی و تریپتوفان

بادام هندی به دلیل داشتن محتوای بالای تریپتوفان، و اثری که در کاهش علائم افسردگی دارد توجه زیادی را به خود جلب کرده است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که به عنوان پیش ساز سروتونین عمل می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و به طور بالقوه نرخ افسردگی را کاهش می دهد، همچنین در تنظیم خواب نقشی مهم ایفا می کند.

اثرات ضدافسردگی تریپتوفان ناشی از تأثیر مثبت آن بر التهاب عصبی، استرس مزمن و در تنظیم میکروبی روده است. علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای آمینه دیگری نیز وجود دارد که بر خلق و خوی تأثیر می گذارند مانند سرین، گلوتامین و آرژنین.

بادام و اسید فنولیک

بادام سرشار از اسید فنولیک است، ترکیبی که موجب کاهش رفتارهای شبیه افسردگی می شود. از دیگر آجیل های دارای این ترکیبات می توان به گردو و پسته اشاره کرد. این ترکیب می‌تواند بر سیستم‌ بدن و عملکردهای مختلف بدن از جمله متعادل کردن پاسخ‌های استرس، کمک به تشکیل سلول‌های عصبی و تأثیر مثبت بر سلامت روده تأثیر بگذارند که همه عوامل حیاتی برای سلامت روان هستند.

سایر مواد مغذی موجود در آجیل

مواد مغذی دیگری مانند موارد زیر در آجیل وجود دارند که در بهبود سلامت ذهنی و جسمی نقش دارند:

ویتامین E: آنتی اکسیدانی است که می تواند به محافظت از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

منیزیم: یک ماده معدنی که در عملکرد انتقال دهنده های عصبی نقش دارد و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. هم استرس اکسیداتیو و هم کمبود منیزیم، هر دو در ایجاد اختلالات خلقی، از جمله افسردگی نقش دارند.

چربی های غیراشباع: منابع چربی سالمی که برای حفظ یکپارچگی ساختار سلول های مغز و حفظ ارتباط بین نورون ها ضروری هستند.

فیبر غذایی: به سلامت روده و میکروبیوم سالم روده کمک می کند.

علاوه بر فیبر بالا، آجیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شود. پایدار بودن سطح قند خون با وضعیت بهتر خلق و خو و کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است.

در اینجا نکاتی را در مورد مصرف آجیل با شما به اشتراک می گذاریم:

آجیل خام مصرف کنید

اغلب در فروشگاه ها آجیل هایی را می یابیم که برشته شده اند، بیش از حد نمک زده شده یا به طور مصنوعی طعم دار شده اند. به جای این گزینه های فرآوری شده، توصیه می کنیم آجیل های خام و فرآوری نشده مانند بادام ساده، گردو، ماکادمیا و آجیل برزیلی را برای کمک به سلامت مغز انتخاب کنید.

به اندازه مصرف کنید

آجیل یک انتخاب پر کالری است، بنابراین اندازه وعده ای که میل می کنید مهم است. اگر از خوردن آجیل لذت می‌برید، ممکن است اگر حواستان نباشد خیلی آسان کالری زیادی حین خوردن آجیل دریافت کنید و منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. یک وعده استاندارد معمولاً حدود 28 گرم است. آجیل سیری نسبتا بالایی ایجاد می کند، به این معنی که به شما احساس سیری و رضایت می دهد، این اثر به طور بالقوه می تواند به تنظیم رفتار غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک کند و به طور غیرمستقیم بر خلق و خو نیز تأثیر بگذارد.

چگونه آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟

سس های آجیلی: آجیل ها را با سیر، سرکه، روغن زیتون و گیاهان مورد علاقه خود مخلوط کنید تا سس های آجیلی یا سس هایی برای سالاد و پاستا درست کنید.

کاسه غلات آجیلی: آجیل های خرد شده را با موادی مانند کینوا، برنج قهوه ای، سبزیجات تازه و پروتئین های بدون چربی به کاسه های غلات اضافه کنید تا بافت آن بهتر شود و مقداری چربی و پروتئین سالم به آن اضافه کنید.

گرانولای خانگی: می توانید گرانولا خانگی را با جو، دانه ها، ادویه جات و شیرین کننده های طبیعی مانند شربت افرا یا عسل همراه با آجیل ها تهیه کنید.

غذاها: در برخی غذاها مثل کوکو سبزی و کتلت می توانید مغزهایی مثل گردو و بادام زمینی اضافه کنید.

آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید: آجیل را روی غلات صبحگاهی، اوتمیل یا ماست بپاشید تا بافتی ترد و مقداری چربی سالم به صبحانه خود اضافه کنید.

اسموتی ها: مقداری آجیل را به دستور اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید تا بافتی غلیظ و خامه ای داشته باشید و پروتئین و چربی های سالم آن را افزایش دهید.

سالادها: آجیل ها می توانند یک ترد رضایت بخش و پروتئین اضافی به سالاد شما اضافه کنند.

یک ترکیب جذاب درست کنید: آجیل های مورد علاقه خود را با میوه های خشک شیرین نشده، دانه ها و شکلات تلخ برای یک میان وعده سالم ترکیب کنید.

کره آجیل: کره آجیل مانند بادام، بادام زمینی یا بادام هندی را می توان روی نان کامل پخش کرد، به اسموتی ها اضافه کرد، یا به عنوان ترکیبی در کنار میوه ها و سبزیجات استفاده کرد.

اگرچه عوامل زیادی باید در سلامت روان در نظر گرفته شوند اما گنجاندن آجیل بیشتر در رژیم غذایی روزانه یکی از راه‌های حمایت از سلامت روان است. در واقع تغییرات تغذیه ای درمان افسردگی محسوب نمی شوند.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری