۹ مورد از بهترین مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک

با وجود محبوبیت رو به رشد رژیم کتوژنیک، علاقه به نحوه بهینه سازی سلامتی در عین پیروی از این برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات نیز در حال افزایش است. از آنجایی که رژیم کتو تعدادی از گزینه‌های غذایی را حذف می‌کند، ایده خوبی است که با مصرف مکمل‌های مغذی خاصی تکمیل شود.

ناگفته نماند که برخی از مکمل‌ها می‌توانند به پیروی کنندگان این رژیم کمک کنند تا اثرات نامطلوب آنفولانزای کتو را کاهش داده و حتی عملکرد ورزشی خود را هنگام تمرین با رژیم کم کربوهیدرات افزایش دهند.

در بخش‌های زیر به معرفی بهترین مکمل‌ها برای رژیم کتو می‌پردازیم.

۱. منیزیم

بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیاها و میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات نیز هستند

منیزیم یک ماده معدنی است که انرژی را افزایش می‌دهد، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌نماید.

تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف داروهای کاهش دهنده منیزیم، اتکاء به غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل، بخش زیادی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند یا در معرض خطر ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.

تأمین نیازهای منیزیم در یک رژیم کتوژنیک ممکن است دشوارتر هم باشد زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیاها و میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات نیز هستند.

به این دلایل، مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز ممکن است در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک مفید باشد.

مکمل منیزیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، مشکل در خواب و تحریک پذیری کمک کند؛ علائمی که معمولاً در افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می‌آورند دیده می‌شود.

برخی از قابل جذب‌ترین فرم‌های منیزیم عبارتند از گلیسینات منیزیم، گلوکونات منیزیم و سیترات منیزیم.

خلاصه: افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود منیزیم قرار داشته باشند. استفاده از مکمل منیزیم یا مصرف بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات و غنی از منیزیم می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانه منیزیم کمک کند.

۲. روغن MCT

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا  MCTها یک مکمل محبوب در میان دنبال کنندگان رژیم کتو هستند. آنها متفاوت از تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (رایج‌ترین نوع چربی موجود در مواد غذایی) متابولیزه می‌شوند.

MCTها توسط کبد شما تجزیه می‌شوند و به سرعت وارد جریان خون می‌گردند و می‌توانند به عنوان یک منبع سوخت برای مغز و عضلات‌تان مورد استفاده قرار گیرند.

روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی MCT ها می‌باشد که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب آن به شکل MCT با مزایای متابولیک بالقوه است.

با این حال، مصرف روغن MCT (که توسط جداسازی MCT از روغن نارگیل یا نخل تهیه می‌شود) دوز متمرکزتری از MCT ها را فراهم می‌کند و می‌تواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، مفید باشد.

مکمل روغن MCT ممکن است به رژیم گیرندگان کتو کمک کند زیرا می‌تواند به سرعت مصرف چربی شما را افزایش دهد که سطح کتون را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند در وضعیت کتوز باقی بمانید.

همچنین مشخص شده که مصرف آن باعث کاهش وزن و افزایش احساس سیری می‌شود که می‌تواند برای کسانی که از رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار کاهش وزن استفاده می‌کنند، مفید باشد.

روغن MCT را می‌توانید به راحتی به شیک‌ها و اسموتی‌ها اضافه کنید یا یک قاشق از آن را به تنهایی میل کنید تا چربی دریافتی‌تان را به سرعت افزایش دهید.

ایده خوبی است که با دوز کم (۱ قاشق چایخوری یا ۵ میلی لیتر) روغن MCT شروع کنید تا ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد و سپس دوز پیشنهادی ذکر شده در بطری مکمل را دنبال کنید.

روغن MCT می‌تواند علائمی مانند اسهال و حالت تهوع در برخی افراد ایجاد کند.

خلاصه: روغن MCT نوعی چربی زودهضم است که می‌تواند به پیروی کنندگان از رژیم کتوژنیک کمک کند تا مصرف چربی خود را افزایش دهند و در وضعیت کتوز باقی بمانند.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳

مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ مانند روغن ماهی یا کریل، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید  (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید می‌باشند.

ثابت شده که مصرف EPA  و DHA در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی موثر است.

رژیم‌های غذایی غربی دارای مقدار بالاتری اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده) هستند در حالیکه امگا ۳ (موجود در ماهی های چرب) پایین‌تری دارند.

این عدم تعادل می‌تواند التهاب را در بدن بالا ببرد و با افزایش بسیاری از بیماری‌های التهابی مرتبط دانسته شده است.

مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به ویژه برای افرادی که از رژیم های کتوژنیک استفاده می‌کنند مفید باشند زیرا می‌توانند به حفظ یک نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب کمک کنند.

علاوه بر این مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند تأثیر رژیم کتوژنیک بر سلامت کلی را به حداکثر برسانند.

یک مطالعه نشان داد آن دسته از پیروی کنندگان رژیم کتوژنیک که اسیدهای چرب امگا ۳ را از روغن کریل دریافت کردند، کاهش بیشتری را در تری گلیسیرید، انسولین و نشانگرهای التهابی نسبت به افرادی تجربه کرده‌اند که از این مکمل استفاده نمی‌کردند.

هنگام خرید مکمل‌های امگا ۳، برند معتبری را انتخاب کنید که حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر وعده ۱۰۰۰ میلی‌گرمی فراهم می‌کند.

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل های امگا ۳ با پزشک مشورت کنند زیرا این مکمل‌ها می‌توانند با رقیق‌تر کردن خون، ریسک خونریزی را افزایش دهند.

برای افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق غذاهای سازگار با کتو، مقدار بیشتری ماهی سالمون، ساردین و آنچوی مصرف کنید.

خلاصه: مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ می‌توانند از میزان التهاب بدن بکاهند، ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را کاهش دهند و به اطمینان از تعادل سالم امگا ۳ و امگا ۶ کمک کنند.

۴. ویتامین D 

داشتن سطوح مطلوب ویتامین D برای سلامتی همه مهم است، از جمله افرادی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می‌کنند.

رژیم کتو لزوماً شما را در معرض ریسک بیشتر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار نمی‌دهد، اما از آنجایی که کمبود ویتامین D یک مسئله نسبتا شایع است، مصرف مکمل ویتامین D ایده خوبی به نظر می‌‌رسد.

ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تسهیل جذب کلسیم (ماده مغذی که ممکن است در رژیم کتوژنیک به مقدار ناچیزی وجود داشته باشد) به ویژه در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، اهمیت دارد.

ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، ارتقای سلامت استخوان‌ها و کاهش التهاب در بدن شما است.

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها منابع خوب این ویتامین مهم محسوب می‌شوند ، بسیاری از متخصصان سلامت مصرف مکمل‌های ویتامین D را برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب آن توصیه می‌کنند.

پزشک با انجام یک آزمایش خون ساده می‌تواند تشخیص دهد که آیا به کمبود ویتامین D دچار هستید یا خیر و دوز مناسب آن را بر اساس نیاز شما تجویز کند.

خلاصه: از آنجایی که کمبود ویتامین D شایع است، ممکن است ایده خوبی باشد که پیروی کنندگان از رژیم کتوژنیک، سطح ویتامین D خود را بررسی کرده و متناسب با آن مکمل دریافت کنند.

۵. آنزیم‌های گوارشی

رژیم کتو ممکن است تا ۷۵ درصد چربی داشته باشد

یکی از شکایت‌های اصلی کسانی که بتازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده‌اند، این است که تحمل محتوای چربی بالای این الگوی غذایی برای سیستم گوارشی آنها سخت است.

از آنجایی که رژیم کتو ممکن است تا ۷۵ درصد چربی داشته باشد، افرادی که به رژیم‌های کم‌ چربی عادت دارند می‌توانند علائم گوارشی ناخوشایندی مانند تهوع و اسهال را تجربه کنند.

علاوه بر این اگرچه رژیم کتوژنیک پروتئین متوسطی دارد اما همچنان ممکن است میزان آن بیشتر از مقداری باشد که برخی افراد به آن عادت کرده‌اند که این امر نیز می‌تو‌اند عوارض جانبی گوارشی نیز ایجاد کند.

اگر در اوایل رژیم کتوژنیک با مشکلات گوارشی مانند تهوع، اسهال و نفخ مواجه شدید، مصرف یک ترکیب آنزیم گوارشی حاوی آنزیم‌هایی که چربی‌ها (لیپازها) و پروتئین‌ها (پروتئازها) را تجزیه می‌کنند، ممکن است به عملکرد بهتر سیستم گوارشی شما کمک کند.

علاوه بر این آنزیم‌های پروتئولیتیک (آنزیم‌هایی که به تجزیه و هضم پروتئین کمک می‌کنند) درد بعد از تمرین را کاهش می‌دهند که می‌تواند برای علاقه ‌مندان به تمرینات ورزشی در رژیم کتو یک امتیاز محسوب شود.

خلاصه: مصرف مکمل‌های گوارشی حاوی آنزیم های پروتئاز و لیپاز که به ترتیب پروتئین و چربی را تجزیه می‌کنند، ممکن است به تسکین علائم گوارشی مربوط به در پیش گرفتن رژیم کتو کمک کند.

۶. کتون‌های اگزوژن

کتون‌های اگزوژن کتون‌هایی هستند که از طریق یک منبع خارجی تأمین می‌شوند، در حالی که کتون‌های اندروژن نوعی هستند که به طور طبیعی توسط بدن شما از طریق فرآیندی به نام کتوژنز تولید می‌شوند.

مکمل‌های کتون اگزوژن معمولاً توسط کسانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، به منظور افزایش سطح کتون خون استفاده می‌شوند.

علاوه بر کمک بالقوه به شما برای رسیدن سریع‌تر به کتوز، مکمل‌های کتون اگزوژن با مزایای دیگری نیز مرتبط هستند.

به عنوان مثال ثابت شده که آنها عملکرد ورزشی را تقویت می‌کنند، ریکاوری عضلات را سرعت می‌بخشند و اشتها را کاهش می‌دهند.

با این حال تحقیقات روی کتون‌های اگزوژن محدود است و بسیاری از کارشناسان بر این عقیده هستند که این مکمل‌ها برای رژیم‌های کتو ضروری نیستند.

علاوه بر این، بیشتر مطالعات روی کتون‌های اگزوژن از نوع قوی‌تری از کتون‌های اگزوژن به نام استرهای کتون استفاده کردند؛ نه نمک‌های کتون که رایج‌ترین شکل موجود در مکمل‌های موجود در دسترس مصرف‌کنندگان می‌باشند.

در حالی که برخی افراد ممکن است این مکمل‌ها را مفید بدانند، تحقیقات بیشتری برای تعیین فواید و خطرات بالقوه آنها مورد نیاز است.

خلاصه: کتون‌های اگزوژن ممکن است به افزایش سطوح کتون، کاهش اشتها و افزایش عملکرد ورزشی کمک کنند. با این حال تحقیقات بیشتری برای اثبات اثربخشی این مکمل‌ها مورد نیاز است.

۷. پودر سبزیجات

افزایش مصرف سبزیجات چیزی است که همه افراد باید به آن توجه کنند.

سبزیجات حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی هستند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند، ریسک ابتلا به بیماری را کاهش دهند و به عملکرد بدن در سطوح بهینه کمک نمایند.

اگرچه همه افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند لزوماً دچار کمبود مصرف سبزیجات نمی‌شوند اما این برنامه غذایی، مصرف کافی غذاهای گیاهی را دشوارتر می‌سازد.

یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف سبزیجات، افزودن پودر سبزیجات به رژیم غذایی‌تان است.

بیشتر پودرهای سبزیجات حاوی مخلوطی از گیاهان پودر شده مانند اسفناج، اسپیرولینا، کلرلا، کلم پیچ، کلم بروکلی، علف گندم و غیره هستند.

پودرهای سبزیجات را می‌توان به نوشیدنی‌ها، شیک‌ها و اسموتی‌ها اضافه کرد که آنها را به راهی مناسب برای افزایش مصرف این محصولات کشاورزی سالم تبدیل می‌کند.

کسانی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می‌کنند، می‌توانند روی افزودن  مقدار بیشتری از سبزیجات کامل و کم کربوهیدرات به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود تمرکز کنند.

در حالی که پودرهای سبزیجات نباید به عنوان جایگزینی برای محصولات تازه استفاده شوند، اما یک پودر سبزی متعادل، یک راه عالی و آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به برنامه غذایی افرادی است که از رژیم کتو پیروی می‌کنند.

خلاصه: پودرهای سبزیجات حاوی فرم‌های پودری گیاهان سالم مانند اسفناج، اسپیرولینا و کلم پیچ هستند. آنها می‌توانند منبع مناسبی از مواد مغذی را برای کسانی که از رژیم‌های کتوژنیک پیروی می‌کنند فراهم نمایند.

۸. مکمل‌های الکترولیت یا غذاهای غنی از مواد معدنی

تمرکز بر افزودن مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، مهم است؛ به خصوص زمانی که برای اولین بار به این شیوه غذا خوردن روی می‌آورند.

هفته‌های اول می‌تواند چالش برانگیز باشد زیرا بدن با تعداد بسیار کم کربوهیدرات‌های مصرفی سازگار می‌شود.

در پیش گرفتن یک رژیم غذایی کتوژنیک منجر به افزایش از دست دادن آب توسط بدن می‌شود.

سطوح سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز می‌تواند کاهش یابد و به علائم آنفولانزای کتو مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی منجر شود.

علاوه بر این، ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند ممکن است از طریق تعریق، از دست دادن مایعات و الکترولیت‌های بسیار بیشتری را تجربه کنند.

افزودن سدیم از طریق رژیم غذایی، بهترین استراتژی ممکن است. نمک زدن به غذاها یا نوشیدن آب گوشتی که با استاک‌های آماده درست شده است، باید نیاز بیشتر مردم به سدیم را برآورده سازد.

افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم نیز می‌تواند از دست دادن این مواد معدنی مهم را جبران کند.

سبزیجات دارای برگ‌های تیره، آجیل، آووکادو و دانه‌ها همگی غذاهای سازگار با کتو هستند که هم منیزیم و هم پتاسیم بالایی دارند.

مکمل‌های الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز در دسترس هستند که می‌توانید آنها را از داروخانه‌ها و فروشگاه‌های عرضه کننده مکمل‌های غذایی تهیه فرمایید.

خلاصه: افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند باید بر افزایش مصرف سدیم، پتاسیم و منیزیم تمرکز کنند تا از علائم ناخوشایندی مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری نمایند.

۹. مکمل‌هایی برای تقویت عملکرد ورزشی

خلاصه: ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند ممکن است از مصرف مکمل‌های خاصی سود ببرند که توده عضلانی را حفظ می‌کند، عملکرد را افزایش می‌دهد و از خستگی جلوگیری می‌نماید.

سخن پایانی

رژیم کتوژنیکِ پرچرب و کم کربوهیدرات به دلایل مختلفی دنبال می‌شود؛ از کاهش وزن گرفته تا افزایش عملکرد ورزشی.

برخی از مکمل‌ها می‌توانند سازگاری با این روش غذا خوردن را آسان‌تر کنند و به کاهش علائم آنفولانزای کتو کمک نمایند.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل‌ها می‌توانند ارزش غذایی یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را بهبود بخشند و حتی عملکرد ورزشی را افزایش دهند.

مصرف این مکمل‌ها ممکن است به بهینه ‌سازی تغذیه کمک کند و به شما امکان ‌دهد در حین پیروی از رژیم کتو رشد (پیشرفت) کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر