آشنایی با غنی‌ترین میوه و سبزیجات پروتئین دار

انواع میوه و سبزیجات پروتئین دار می‌توانند بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تأمین کنند؛ آن هم با کالری بسیار پایین. هنگامی که بحث غذاهای پروتئین دار به میان می‌آید، اکثر ما به یاد گوشت می‌افتیم. با این حال استفاده از منابع گیاهی پروتئین مانند میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار می‌تواند در کاهش هزینه و تقویت سلامت بسیار موثر باشد. در مطلب امروز از سایت مانکن به معرفی غنی‌ترین میوه و سبزیجات پروتئین دار می‌پردازیم تا راحت‌تر بتوانید پروتئین کافی روزانه خود را دریافت کنید.

۱۱ میوه‌ و سبزیجات پروتئین دار

در میان تنوع بالای میوه‌ها و سبزیجات، برخی از آنها پروتئین بالاتری دارند و می‌توانید به عنوان منابع گیاهی پروتئین روی آنها حساب کنید. در ادامه به معرفی ۱۱ مورد از میوه‌ و سبزیجات پروتئین دار می‌پردازیم.

۱. سویا: سویا در صدر فهرست منابع گیاهی پروتئین قرار دارد و یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. این امر بدان معناست که سویا حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است. هر فنجان سویا پخته ۲۹ گرم پروتئین دارد! همچنین ادامام نیز پروتئین بالایی دارد. ادامام همان سویای نارس درون غلاف است. نصف فنجان ادامام حاوی حدود ۹ گرم پروتئین است. فرآورده‌های سویا (مانند توفو) پروتئین کمتری دارند؛ اما همچنان می‌توانند در تأمین پروتئین هدف شما موثر باشند.

۲.حبوبات و دانه‌ها: حبوبات و دانه‌های خوراکی از جمله نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی در این دسته جای می‌گیرند؛ اگرچه ممکن است از نظر شما سبزیجات نباشند. با این حال به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، این مواد غذایی را می‌توان به عنوان سبزیجات نیز طبقه بندی کرد. به ویژه حبوبات به دلیل ترکیبات غذایی منحصر بفرد خود می‌توانند یکی از بهترین میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار باشند. دارند.

یک وعده نخود حاوی ۸ گرم پروتئین گیاهی به علاوه مقداری مواد مغذی مهم مانند فیبر و فولات است.

۳. ذرت: با آنکه شنیدن نام ذرت، شما را به یاد نشاسته می‌اندازد؛ اما ذرت از نظر فنی جزء میوه و سبزیجات پروتئین دار است. خوردن یک عدد ذرت حدود ۳٫۳۴ گرم پروتئین گیاهی به بدن شما می‌رساند. ذرت زرد، فواید بی نظیری برای سلامتی دارد؛ زیرا حاوی ترکیبات گیاهی به نام لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی ممکن است به محافظت از چشم‌ها در برابر ابتلا به دژنراسیون ماکولا کمک کنند.

۴. کیوی: شاید تعجب کنید؛ اما کیوی هم یکی دیگر از میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار است. یک وعده (دو عدد کیوی) دارای چیزی حدود ۱٫۷ گرم پروتئین است. همچنین حاوی ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی است که بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۵. آووکادو: همه افراد آووکادو را به عنوان یک منبع غنی از چربی‌های سالم و فیبر می‌شناسند؛ اما این میوه جزء منابع گیاهی پروتئین نیز محسوب می‌شود. یک آووکادو (۲۰۰ گرم) حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است. همچنین چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو می‌تواند به افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی  A، D، K  و E کمک کند.

برای محاسبه کالری روزانه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین می‌توانید از مانکن کمک بگیرید.

۶. کنگر فرنگی: یک عدد کنگر فرنگی متوسط حاوی ۴ گرم پروتئین به همراه آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و ریزمغذی‌ها است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف عصاره کنگر فرنگی با کاهش کلسترول بد (LDL) نیز مرتبط است.

۷. کلم بروکلی: کلم بروکلی نیز یک میوه و سبزیجات پروتئین دار دیگر محسوب می‌شود که حاوی مقدار زیادی پروتئین است. ۳۴ درصد از ماده خشک بروکلی حاوی پروتئین است. هر فنجان کلم بروکلی پخته شده ۴٫۶ گرم پروتئین دارد. گل کلم، نوعی کلم بروکلی است. این سبزی با ۲۷ درصد پروتئین در ماده خشک و میزان تقریبی ۳ گرم پروتئین در هر فنجان، تفاوت زیادی با کلم بروکلی ندارد.

۸.اسفناج: اسفناج به خاطر مواد مغذی ممتاز خود یک سبزی معروف است؛ اما آیا می‌دانستید در لیست میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار قرار می‌گیرد؟ اسفناج پخته شده در حالت یخ زده یا کنسروی حاوی ۵٫۳ گرم پروتئین به ازای هر فنجان است.

میزان پروتئین موجود در اسفناج خشک با مقدار ۶ گرم در فنجان، کمی بیشتر از اسفناج پخته است.

۹. گواوا: به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان گواوا بیش از ۴ گرم پروتئین دارد. این میوه گرمسیری و رنگارنگ نه تنها منبع پروتئین است بلکه مربای آن نیز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و فولات است. اگر با طعم گواوا آشنا نیستید، بهتر است بدانید که برخی طعم آن را شبیه به ترکیبی از توت فرنگی و گلابی توصیف می‌کنند.

۱۰. جک فروت: این میوه منحصر به فرد با داشتن ۳ گرم پروتئین در هر وعده و قوام گوشت مانندی که دارد، می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. جک فروت، بافت متراکم و فیبری و طعمی نیمه شیرین دارد و گاهی اوقات در برخی دستورات غذایی جایگزین گوشت می‌شود.

۱۱. سایر میوه‌ها: پروتئین میوه‌ها در مجموع از سبزیجات و حبوبات کمتر است. ۱۱ درصد از ماده خشک گرمک، پروتئین است که این مقدار تقریبا یک سوم میزان پروتئین بعضی از سبزیجات است. ۷٫۵ درصد توت فرنگی تازه پروتئین است، در حالی که ۷٫۲ درصد پرتقال را پروتئین تشکیل می‌دهد. موز و هندوانه  به ترتیب ۶٫۴ و  ۵٫۱ درصد پروتئین دارند و پروتئین سایر میوه‌ها کمتر از ۵ درصد است.

جمع بندی

اگر به دلیل رژیم غذایی، مشکلات سلامتی یا صرفه‌ جویی در هزینه‌ به دنبال کاهش مصرف گوشت هستید، منابع گیاهی پروتئین به کارتان خواهند آمد. میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار می‌توانند جایگزین‌های سالم، مغذی و مقرون بصرفه‌ای برای گوشت باشند. در بخش‌های فوق به معرفی ۱۱ میوه‌ و سبزیجات پروتئین دار پرداختیم. امیدواریم مطالعه مطلب امروز سایت مانکن برای شما عزیزان مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

•  آیا میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار می‌توانند تمام نیازهای پروتئینی من را تأمین کنند؟

به طور کلی مقدار پروتئین روزانه توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان سالم، ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مثلا یک فرد ۵۶ کیلویی به ۴۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اغلب میوه‌ها و سبزیجات پروتئین دار در هر وعده حداکثر ۲ گرم پروتئین دارند. بنابراین بعید است که بتوانید تمام نیازهای پروتئین‌تان را صرفاً با مصرف منابع گیاهی پروتئین تأمین کنید.

•  بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت چیست؟

حبوبات و سویا جزء بهترین منابع گیاهی پروتئین محسوب می‌شوند و می‌توانند جایگزین‌های سالمی برای گوشت باشند.

• کدام میوه‌ها بیشترین پروتئین را دارند؟

گواوا با ۴٫۲ گرم پروتئین در هر فنجان و همچنین آووکادو و جک فروت از میوه‌ها و سبزیجات پروتئین داری هستند که بیشتری میزان پروتئین را دارند.

منابع: livestrong.com، verywellhealth.com/ ویراستار: طیبه جلایر