هشت نشانه رایج کمبود ویتامین ها و مواد معدنی، قسمت اول

علائم کمبود ویتامین ها شامل شکنندگی مو و ناخن، زخم های دهان، ریزش مو، لکه های پوست یا پوسته پوسته شدن پوست و غیره است. شناخت این علائم می تواند به شما کمک کند که رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی فواید زیادی دارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی فاقد مواد مغذی ممکن است علائم ناخوشایندی ایجاد کند. این مقاله به بررسی 8 نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آن ها می پردازد.

1. مو و ناخن های شکننده

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آن ها کمبود بیوتین است بیوتین یکی از ویتامین های گروه ب است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد به خصوص در تقویت مو و ناخن. بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورتی که کمبود بیوتین ایجاد شود، شکنندگی ناخن، نازک شدن یا شکنندگی موها برخی از بارزترین علائم هستند. سایر علائم کمبود بیوتین خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات، و گزگز در دست ها و پاها است.

چه کسانی ممکن است در معرض کمبود بیوتین باشند؟

زنان باردار، سیگاری‌ها افرادی که مشروبات الکلی می نوشند، و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند. همچنین، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی از داروهای ضد تشنج احتمال دارد کمبود بیوتین ایجاد کنند. خوردن سفیده تخم مرغ خام نیز باعث کمبود بیوتین می شود. به این خاطر که سفیده تخم مرغ خام حاوی ترکیبی به نام آویدین است، پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد.

غذاهای غنی از بیوتین: زرده تخم مرغ، گوشت امعاء و احشا، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.

اگر موها و ناخن های شکننده دارد ابتدا سعی کنید بیوتین را از رژیم غذایی دریافت کنید. در کنار رژیم غذایی مصرف مکمل نیز کمک کننده است، مکمل هایی که حدود 30 میکروگرم بیوتین در روز را فراهم می کند.

2. زخم دهان یا ترک گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با دریافت ناکافی برخی ویتامین ها یا مواد معدنی مرتبط باشد که اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین‌ های گروه ب است. زخم گوشه لب، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه های دهان می شود، می تواند ناشی از ترشح بیش از حد بزاق یا کم آبی بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین های گروه ب، به ویژه ریبوفلاوین باشد.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل.

منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین (ویتامین های گروه ب) نیز عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، امعاء و احشاء، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل ها و دانه ها.

اگر این وضعیت را تجربه کردید، سعی کنید غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید.

3. خونریزی لثه

گاهی اوقات مسواک زدن خشن و نادرست ریشه اصلی خونریزی لثه است، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می تواند مقصر باشد. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و تقویت سیستم ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. بدن شما ویتامین C را تولید نمی کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی ویتامین C دریافت آن از طریق رژیم غذایی است. کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می کنند نادر است. با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات به اندازه کافی در روز شکست می خورند.

یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، بیماری اسکوربوت است که قدرت سیستم ایمنی را کاهش می دهد، ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف می کند و باعث می شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند. سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از کبودی آسان بدن، بهبود آهسته زخم، پوسته پوسته شدن پوست، خشکی بینی و خونریزی مکرر بینی. ویتامین C کافی را با خوردن حداقل 2 قطعه میوه و 3 تا 4 وعده سبزیجات در روز مصرف کنید.

4. دید ضعیف در شب و توده های سفید روی چشم ها

یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات باعث مشکلات بینایی می شود. مصرف کم ویتامین A اغلب با وضعیتی به نام شب کوری مرتبط است که دید افراد را در نور کم یا تاریکی کاهش می دهد؛ زیرا ویتامین A برای تولید رنگدانه‌ای که در شبکیه چشم قرار دارد و به شما در دید در شب کمک می‌کند، ضروری است. اگر که شب کوری درمان نشود، می تواند به خشکی چشم تبدیل شود، وضعیتی که به قرنیه آسیب می رساند و در نهایت منجر به کوری می شود. یکی دیگر از علائم اولیه خشکی چشم، لکه‌ های “بیتوت” است که به صورت کمی برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می‌شوند. این زائده ها را می توان تا حدی از بین برد، اما تنها زمانی که کمبود ویتامین A درمان شود، به طور کامل ناپدید می شوند. کسانی که مشکوک به کمبود ویتامین A هستند، می‌توانند غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت‌ امعاء و احشاء به خصوص جگر، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ‌های تیره و سبزیجات زرد-نارنجی بخورند.

اگر کمبود ویتامین A ندارید نیازی نیز به مصرف مکمل های ویتامین A ندارید مگر اینکه کمبود آن تشخیص داده شود. به این دلیل که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است و در صورت مصرف بیش از حد، می تواند در ذخایر چربی بدن تجمع کرده و سمی شود. علائم سمیت ویتامین A می تواند جدی باشد، شامل حالت تهوع، سردرد، تحریک پوست، درد مفاصل و استخوان، و در موارد شدید کما یا مرگ باشد.

خلاصه کلام

کمبود ویتامین ها می تواند علائم مختلفی ایجاد کند از شکنندگی مو و ناخن گرفته تا زخم های دهان و غیره. با شناخت این علائم می توانید متوجه شوید که چه کمبودهایی دارید و با بهبود رژیم غذایی خود سلامتتان را بهبود بخشید. علاوه بر علائم و نشانه های ظاهری، کمبود ویتامین ها با آزمایش نیز مشخص می شود و گاهی لازم است که در کنار رژیم غذایی مکملی که پزشک تجویز می کند را نیز مصرف کنید.

در قسمت دوم این مقاله به دیگر نشانه های کمبود ویتامین ها و مواد مغذی می پردازیم.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری