7 ماده غذایی که کلسترول را بالا می برد
توصیه می شود از خوردن این خوراکی ها اجتناب کنید و برای داشتن قلبی سالم، وعده های غذایی مفیدتری را برنامه ریزی کنید.
کلسترول ماده مومی شکلی است که بدن برای ساخت سلول ها به آن نیاز دارد.
کلسترول ماده مومی شکلی است که بدن برای ساخت سلول ها به آن نیاز دارد. کبد کلسترول مورد نیاز بدن را می سازد، اما با خوردن هر ماده غذایی حیوانی نیز مقداری کلسترول اضافه وارد بدن می شود. لورن هریس-پینکوس، MS, RDN و بنیانگذار NutritionStarringYou.com می گوید: «غذاهای گیاهی به طور طبیعی فاقد کلسترول هستند، از جمله روغن ها. بنابراین آن بطری روغن ذرت که عکس قلب روی آن دارد و می‌گوید بدون کلسترول است، در اصل هیچ وقت کلسترولی هم در آن وجود نداشته است و این فقط یک تبلیغ است.»
اما زمانی که صحبت از سلامت قلب می شود، کلسترول نام بدی پیدا می‌کند – و دلیل خوبی هم دارد. پژوهش ها نشان داده اند که سطوح بالای کلسترول در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها را افزایش دهد. با این حال، ما همچنان در رژیم غذایی خود به مقداری کلسترول نیاز داریم. فقط مسئله این است که این مقدار دقیقا چقدر باید باشد.
اگرچه منطقی به نظر می رسد که خوردن غذاهای حاوی کلسترول، منجر به افزایش کلسترول خون می شوند، اما این مسئله تا حدی می تواند درست باشد. هریس-پینکوس می‌گوید: «در واقع، دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها، محدودیت‌های کلسترول را از فهرست توصیه‌های خود حذف کرد. در حقیقت، غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند، کبد را تشویق می کنند تا کلسترول بیشتری نسبت به حالت نرمال بسازد و اغلب منجر به افزایش کلسترول خون می شود.
داشتن مقدار زیاد کلسترول بد (لیپوپروتئین‌های با چگالی کم یا LDL) و نبود مقدار کافی کلسترول خوب (لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا یا HDL) باعث تجمع پلاک در دیواره‌های سرخرگ می شود. هریس-پینکوس توضیح می دهد که این روند به مرور منجر به تجمع پلاک ها در قلب و مغز شده که خطر بیماری قلبی و سکته را نیز افزایش می دهد.
بنابراین، کلی جونز، MS، RD، CSSD، LDN می گوید: «تحقیقات حاکی از آن است که مصرف بالای چربی های اشباع و ترانس بیشترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارد و البته گوشت قرمز و پنیر نیز در دسته خوراکی هایی با چربی های اشباع قرار می گیرند.»
جونز ادامه داد: «اگرچه ممکن است تفاوت های ژنتیکی در بین افراد وجود داشته باشد، اما در بیشتر مواقع که فرد مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود رعایت کند، تولید کلسترول نیز در کبد کاهش خواهد یافت. با این حال، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، تولید لیپوپروتئین ها را که نشانگرهای واقعی کلسترول در خون هستند، افزایش می دهند.»
به عبارت دیگر، غذاها ممکن است به طور مستقیم کلسترول خون را افزایش ندهند، اما غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده و ترانس قادرند میزان کلسترول طبیعی کبد را افزایش دهند. بنابراین غذا بخش مهمی از کنترل سطح کلسترول به حساب می آید. در اینجا نام چند ماده غذایی آورده شده است که تاثیر منفی بر کلسترول خون دارند. از این رو، در صورتی که مراقب سلامت قلبتان هستید، بهتر است مصرف آن ها را در حد اعدال حفظ کنید.
کره
از آنجایی که چربی لبنیات عمدتاً از نوع چربی اشباع شده است، محصول جانبی آن یعنی کره، حتی اسید چرب بیشتری دارد. جونز می‌گوید: «کره باید در حد اعتدال مصرف شود تا چربی سالم‌تری در رژیم غذایی فرد قرار گیرد.» یعنی می توانید به جای کره از روغن‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون و روغن گردو استفاده کنید و یا روی نان تست صبحگاهی خود به جای کره معمولی، از کره های آجیلی و مربا استفاده کنید.»
سس آلفردو
پاستا برای شام؟ بهتر است پاستا را با سس مارینارا یا سس پستو درست کنید و از سس های خامه تر مانند آلفردو یا سس کره، کمتر استفاده کنید. جونز می‌گوید: «سس آلفردو از ترکیب کره و پنیر درست شده است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و همچنین آرد سفید است.
وی معتقد است: «اگرچه سس آلفردو جزو سس های بسیار محبوب است، اما از آن جایی که به شدت کلسترول را بالا می برد، بهتر است هر چند وقت یک بار آن را در وعده های غذایی خود استفاده کنید.» برای مثال، می توانید بر اساس نیازها و اهداف سلامتی خاص خود، محدودیت هفته ای یا ماهی یک بار را قرار دهید!
نوشابه
نوشابه قطعا می تواند جز فهرست چیزهایی باشد که باعث بالا رفتن کلسترول بد می شود. جونز می‌گوید: «با توجه به ارتباط بین مصرف قند زیاد و سلامت ضعیف قلب، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مقدار قند اضافه‌شده را به حداکثر ۲۵ گرم در روز محدود کنید.»
یک نوشابه 12 اونسی (340 گرم)، چیزی حدود 40 گرم قند دارد. بنابراین، با کاهش مصرف این نوشیدنی مضر، می توانید نقش مهمی در سلامت قلب خود داشته باشید. از این رو، «کاهش دفعات مصرف نوشابه و آب نبات های شیرین برای افرادی که اکنون درگیر خطر ابتلا به کلسترول بالا هستند، کار عاقلانه ای به نظر می رسد.»
پاپ کورن های آماده
هریس-پینکوس می گوید: «بیشتر پاپ کورن های آماده سرشار از کره و روغن های هیدروژنه (چربی ترانس) هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند و تنها کارشان افزایش کالری و چربی های مسدود کننده عروق است. بنابراین، وی توصیه می کند یا به دنبال انواع سالم تر و کم چرب تر پاپ کرن های آماده باشید و یا خودتان آن ها را درست کنید.»
مرغ سوخاری
مرغ سوخاری به دلیل چربی اشباع موجود در پوستش غذای ناسالمی محسوب می شود که علاوه بر آن، چربی که در طی فرآیند سرخ کردن به مرغ اضافه می شود، این ناسالم بودن را مضاعف می کند. هریس پینکوس می گوید: «این مشکل برای مرغ های سوخاری در رستوران ها و فست فود ها سرو می شود، بدتر است، زیرا بارها و بارها از یک روغن برای سرخ کردن آن ها استفاده می کنند.»
وی پیشنهاد می دهد، هنگام خوردن، پوست مرغ را از آن جدا کنید و یا گزینه بهتر است که مرغ سوخاری را خودتان در خانه با کمی روغن غیراشباع مانند روغن زیتون یا آووکادو بپزید، یا آن را در هواپز امتحان کنید تا چربی کمتری داشته باشد. به علاوه، از گزینه مرغ «سرخ شده» در فر نیز غافل نشوید.
کیک و کوچه های بازاری
این خوراکی‌های شیرین و خوشمزه سرشار از چربی‌های اشباع و کره هستند که باعث بالا رفتن کلسترول می شوند. هریس-پینکوس می‌گوید: «یکی از خاصیت های چربی های اشباع شده این است که ماندگاری محصولات را افزایش می دهد. ببینید که میزان روغن پالم و روغن هسته خرما در این محصولات چقدر است!» بنابراین، توصیه می شود در خوردن این نوع خوراکی ها احتیاط کنید و به جای آن، خودتان در منزل، کیک و کلوچه هایی با روغن های سالم درست کنید.
روغن نارگیل
کلسترول ماده مومی شکلی است که بدن برای ساخت سلول ها به آن نیاز دارد.
روغن نارگیل به موضوع بسیار بحث برانگیزی تبدیل شده است، زیرا برخی افراد قسم می‌خورند که این روغن بسیار سالم است، اما انجمن قلب آمریکا معتقد است که به دلیل چربی اشباع زیادی که دارد، باید در مصرف آن احتیاط کنید. «همچنین، پژوهش ها نشان داده اند که کلسترول ماده مومی شکلی است که بدن برای ساخت سلول ها به آن نیاز دارد. بنابراین، بهتر است از آن بر روی پوست خود استفاده کنید، نه در غذاها. مگر اینکه به خاطر طعم متمایزیش در یک دستور غذایی خاص مورد نیاز باشد.»
پس به این ترتیب، می توانید گه گاهی از طعم آن در برخی غذاها لذت ببرید، البته نه با این دیدگاه که آن نوعی اکسیر سلامتی است، بلکه فقط به این دلیل که می خواهید کمی طعم و بافت آجیلی به غذای محبوب خود اضافه کنید.
منبع: allrecipes.com / ترجمه: فاطمه شهابی
