انواع مکمل های کلسیم؛ کدام یک بهتر است؟
کلسیم یک ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. می دانیم که بدن برای داشتن استخوان های قوی و سالم به کلسیم نیاز دارد. اما نه نتها برای داشتن استخوان های سالم بلکه برای اعمال دیگر بدن نیز به کلسیم نیاز داریم؛ مثل انقباض عضلات، عملکرد صحیح مغز، انعقاد خون و عملکرد صحیح برخی آنزیم های بدن. کلسیم را می توانیم از رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنیم، به خصوص با مصرف لبنیات. اما کسانی که به هر دلیلی لبنیات مصرف نمی کنند، و برای دریافت مقادیر کافی کلسیم با مشکل مواجه اند می توانند از مکمل های کلسیم استفاده کنند.
هر فرد به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
افراد در سنین مختلف به مقادیر متفاوت کلسیم نیاز دارند:
0 تا 6 ماهگی: 200 میلی گرم (میلی گرم)
7 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم
1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم
19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان و 1200 میلی گرم برای زنان
71 سال به بالا: 1200 میلی گرم
زنان باردار و شیرده به 1000 تا 1300 میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.
چه کسانی به کلسیم اضافی و دریافت مکمل نیاز دارند؟
- زنان یائسه و زنانی که در ابتدا یائسگی هستند
- زنانی که به دلیل بی اشتهایی عصبی یا ورزش زیاد قاعدگیشان متوقف شده
- افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو دارند
- افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند
شرایط یا عادات سبک زندگی زیر ممکن است منجر به سطوح پایین کلسیم شود که به عنوان هیپوکلسمی یا کمبود کلسیم در خون نیز شناخته می شود:
- پانکراتیت
- کمبود فسفات
- نارسایی کلیه
- کمبود ویتامین D
- مصرف بیش از حد منیزیم
- کمبود هورمون پاراتیروئید
- قرار گرفتن در معرض جیوه
- استفاده طولانی مدت از ملین ها
- مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
- برخی از جراحی ها از جمله برداشتن معده
- پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها
- افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی می خورند ممکن است کلسیم بیشتری دفع کنند
- برخی از بیماری ها مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری های گوارشی
- بدن مقداری از کلسیم را از طریق عرق، ادرار و مدفوع دفع می کند. غذاها و فعالیت هایی که این عملکردها را تشویق می کنند ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند.
قبل از مصرف مکمل کلسیم موارد زیر را در نظر داشته باشید
– اکثر متخصصان موافق هستند که بهتر است مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی بدست آورید، اگرچه گاهی اوقات نمی توان به اندازه کافی از این طریق دریافت کرد.
– بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر. همچنین اگر تمایل به مصرف مکمل دارید دوزی که پزشک تجویز می کند را مصرف کنید.
– برای جذب بهتر و به حداقل رساندن عوارض گوارشی و … مکمل را با غذا مصرف کنید.
– مکمل ها را با فاصله زمانی مصرف کنید، معمولا دو یا سه بار در روز.
– بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هستند. ویتامین D سنتز پروتئین‌ها را در بدن تحریک می‌کند و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. همچنین اگر مکمل شما حاوی منیزیم نیز باشد اثرات بهتری دارد زیرا منیزیوم به تقویت استخوان ها کمک می کند.
انواع مکمل های کلسیم
انواع مختلفی از مکمل ها وجود دارد. کلسیمی که در مکمل ها وجود دارد معمولا در ترکیب با ترکیبات دیگر مثل کربنات، لاکتات، گلوکونات و سیترات است. انتخاب بهترین گزینه برای هر فرد بستگی به نیازها و ترجیحات فرد، شرایط پزشکی فرد دارد و اینکه آیا داروی خاصی مصرف می کنند یا خیر.
1. کربنات کلسیم: حاوی 40 درصد کلسیم قابل جذب است است. این نوع معمولاً در دسترس و نسبتاً ارزان است. مکمل هایی که از نوع کربنات کلسیم هستند باید با غذا مصرف شوند، زیرا اسید معده به جذب آن در بدن کمک می کند.
2. لاکتات کلسیم: حاوی 13 درصد کلسیم قابل جذب است.
3. کلسیم گلوکونات: حاوی 9 درصد کلسیم قابل جذب است.
4. سیترات کلسیم: حاوی 21 درصد کلسیم قابل جذب است. سیترات کلسیم را می توانید همرا با غذا یا بدون غذا مصرف کند. این نوع از مکمل کلسیم برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده، آکلریدریا (وضعیتی که در آن اسید معده ترشح نمی شود یا کم ترشح می شود) و برخی اختلالات جذبی، مفید است.
اثرات جانبی استفاده از مکمل ها
برخی از افراد علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه را هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم گزارش می‌کنند. سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل ها همراه با غذا، یا مصرف آن ها با فاصله زمانی در طول روز ممکن است به کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی کمک کند.
عوارض مصرف بیش از حد مکمل های کلسیم
سطوح بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:
- یبوست
- کاهش جذب آهن
- سنگ کلیه و مشکلات کلیوی
- کلسیفیکاسیون یا رسوب کلسیم در بافت های نرم و عروق خونی
تداخل کلسیم با داروها
کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. نکات زیر را هنگام مصرف دارو و مکمل کلسیم در نظر داشته باشید:
کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. نکات زیر را هنگام مصرف دارو و مکمل کلسیم در نظر داشته باشید:
مکمل های کلسیم را جدا از برخی آنتی بیوتیک ها مصرف کنید.
از مصرف مکمل کلسیم در حین مصرف داروهای مسدود کننده کانال کلسیم، که نوع رایجی از داروها برای کاهش فشار خون هستند، خودداری کنید.
سخن پایانی
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. در بین نقش هایی که برای کلسیم نام برده ایم، ممکن است به مدیریت فشار خون نیز کمک کند. بهتر است کلسیم کافی را از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز و توفو به دست آورید. با این حال، پزشک ممکن است برای برخی افراد مکمل تجویز کند. به دلیل تفاوت ها در رابطه با مقدار نیاز هر فرد به کلسیم، متخصصان مصرف مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی کنند.هر فردی که قصد مصرف مکمل را دارد بایستی قبل از خرید و مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نماید.
منبع: medicalnewstoday.com / ترجمه: سحر نوری
