دستور تهیه ۳ اسنک بار رژیمی لذیذ برای میان‌وعده
یادگیری دستور تهیه اسنک بار رژیمی به کارتان خواهد آمد
اسنک بار رژیمی، یک گزینه ایده آل برای میان وعده اکثر افراد است. اگر ورزشکار هستید، قصد کاهش وزن دارید یا صرفا سبک زندگی سالمی را دنبال می‌کنید، یادگیری دستور تهیه اسنک بار رژیمی به کارتان خواهد آمد. بسیاری از انواع اسنک بار رژیمی هم لذیذ هستند و هم سالم و کم کالری. از طرفی خوردن آن‌ها منجر به کاهش میل به شیرینی می‌شود. این مسئله بدان معناست که می‌توانید علاوه بر فواید اسنک بار رژیمی از طعم لذیذ آن نیز لذت ببرید. در مطلب امروز با طرز تهیه اسنک بارهای رژیمی خوشمزه و سالم آشنا می‌شوید.
۳ دستور تهیه اسنک بار رژیمی
معمولاً افراد ورزشکار بین تمرینات یا بعد از باشگاه تمایل زیادی به خوردن مواد قندی دارند. اگرچه این مواد قندی برایتان ضرر دارند؛ اما کسب اطلاعات دقیق دربارۀ مضرات شکر به شما کمک می‌کند که جایگزین مناسبی برای آن یافته و متناسب با نیاز بدنتان قند دریافت کنید. حال اگر با این اوصاف به دنبال یک میان وعده سالم، آسان و خوشمزه هستید، ۳ دستور تهیه اسنک بار رژیمی زیر را از دست ندهید.
۱.اسنک بار رژیمی گردو و جو دوسر
این اسنک بار رژیمی شامل چند نوع آجیل و دانه مغذی است که سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف هستند. انرژی این اسنک بار رژیمی و خانگی از مخلوط کربوهیدرات‌ها و چربی‌های طبیعی تأمین می‌شود؛ بنابراین فوق العاده سالم است.
مواد لازم:
برای تهیه این اسنک بار خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:
- سه چهارم لیوان گردو
- یک چهارم لیوان بادام درختی
- یک سوم لیوان جو دوسر پرک
- یک چهارم لیوان نارگیل خرد شده
- یک چهارم لیوان دانه کدو تنبل
- نصف لیوان زغال اخته خشک شده
- ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان
- نصف قاشق چایخوری اسانس وانیل
- نصف لیوان خرما
- کمی نمک
طرز تهیه:
- آجیل‌ها، دانه‌ها و جو دوسر را در غذاساز بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا ریز خرد شوند.
- سه چهارم لیوان از مخلوط پودر شده را بردارید.
- خرما را به بقیه مخلوط در غذاساز اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا له شود. مواد باید کاملا به هم بچسبند.
- زغال اخته و اسانس وانیل را اضافه کرده و مخلوط کنید.
- مخلوط پودر برداشته شده را اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا ترکیب شوند.
- یک سینی فر را با مقدار کمی روغن چرب کنید یا کف آن را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- محتویات غذاساز را با قاشق در سینی فر بریزید و پخش کنید. روی سینی را بپوشانید و در یخچال بگذارید.
- اجازه دهید چند ساعت بماند تا کاملا سفت شود و سپس به شکل بار برش بزنید.
- نوش جان!
۲. اسنک بار رژیمی شکلات و کره بادام زمینی
تمام شیرینی مورد نیاز این اسنک بار رژیمی از خرما تأمین می‌شود. با دستور تهیه اسنک بار رژیمی زیر، یک میان‌وعده سالم و مغذی دارید که حتی کودکان نیز از آن استقبال می‌کنند. افرادی که در نقصان کالری هستند به‌جای شکلات چیپسی می‌توانند از شکلات تلخ استفاده کنند. مطالعه خواص شکلات تلخ به شما کمک می‌کند که آگاهانه و با اطلاعات کامل برای انتخاب مواد موردنیاز برای تهیه اسنک بار رژیمی اقدام کنید.
مواد لازم:
برای تهیه این اسنک بار رژیمی کم سدیم، سرشار از فیبر و بدون گلوتن به مواد زیر نیاز دارید.
- سه چهارم فنجان خرمای خرد شده (ترجیحا خرمای مجول؛ یعنی خرماهای بزرگ و تیره‌ای که ظاهر چروکیده و کم آب دارند)
- ۱ فنجان کره بادام زمینی طبیعی نرم
- نصف فنجان جو دوسر پرک
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک
- نصف فنجان بادام زمینی خرد شده و تفت داده بدون نمک
- سه چهارم فنجان چیپس شکلات نیمه‌شیرین
طرز تهیه:
- خرماها را به مدت ۱۰ دقیقه در آب داغ خیس کنید و روی ظرف را بپوشانید. سپس خرماها را بیرون بیاورید و آب را نگه دارید.
- یک قالب فر مربعی را با کاغذ روغنی بپوشانید؛ به طوری که کمی از کاغذ روغنی از دو طرف قالب بیرون بزند. روی کاغذ روغنی، مقدار کمی روغن اسپری کنید.
- خرمای خیس خورده، کره بادام زمینی، جو دوسر و نمک را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید. این کار را تا زمانی که خیلی ریز خرد شوند و بافت خمیری پیدا کنند، ادامه دهید. اگر مخلوط خشک به نظر می‌رسد، هر بار ۱ قاشق غذاخوری از آب خرماهای خیس خورده را اضافه کنید. محتویات غذاساز را در یک کاسه متوسط بریزید، بادام زمینی را اضافه کنید و هم بزنید. مخلوط حاصل را به طور یکنواخت در قالب چرب شده پخش کنید و محکم فشار تا کاملا صاف شود.
- چیپس‌های شکلات را در یک کاسه قابل استفاده در مایکروویو بریزید. کاسه را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه با درجه متوسط در مایکروویو قرار دهید تا شکلات‌ها ذوب شوند. سپس شکلات آب شده را به طور یکنواخت روی مخلوط داخل سینی پخش کنید . سینی فر را حدود ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا سرد شود. سپس با بلند کردن کاغذ روغنی بیرون زده، محتویات سینی را خارج کنید و به ۱۶ مربع مساوی برش دهید.
۳. اسنک بار رژیمی سیب و دارچین
استفاده از میوه در تهیه اسنک بار به بهتر شدن طعم و افزایش خواص اسنک بار رژیمی کمک خواهد کرد. دستور تهیه اسنک بار رژیمی زیر شامل ۱۸ وعده (سروینگ) بوده و برای افراد دیابتی و مبتلایان به فشار خون بالا کاملا مناسب است. هر وعده از این اسنک بار رژیمی حدود ۱۹۰ کالری دارد؛ با این حال کالری همه چیز نیست. با مانکن می‌توانید علاوه بر کالری، ارزش غذایی وعده‌ها و میان وعده‌هایتان را نیز محاسبه کنید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدمواد لازم برای خمیر (Crust):
- ۱ فنجان آجیل خرد شده (گردو، بادام یا فندق) یا جو دوسر پرک
- سه چهارم فنجان آرد گندم کامل
- سه چهارم فنجان آرد همه منظوره
- نصف فنجان شکر
- نصف قاشق چایخوری نمک
- ۴ قاشق غذاخوری کره سرد بدون نمک (به قطعات کوچک برش دهید)
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک چهارم قاشق چایخوری عصاره بادام
مواد لازم برای فیلینگ میوه:
- ۶ فنجان سیب پوست کنده خرد شده
- نصف فنجان آب سیب یا آب پرتقال
- نصف فنجان شکر
- یک چهارم فنجان نشاسته ذرت
- یک و نیم قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
طرز تهیه خمیر:
- سه چهارم فنجان مخلوط آجیل، آرد سبوس دار، آرد همه منظوره، شکر و نمک را در غذاساز بریزید و تا زمانیکه کاملا ریز شوند، مخلوط نمایید. سپس کره را اضافه کرده و مجددا مخلوط کنید.
- تخم مرغ، روغن، ۱ قاشق چایخوری وانیل و عصاره بادام را در یک کاسه کوچک کاملا بهم بزنید. در حالی که غذاساز روشن است، مخلوط تخم مرغ را به آن اضافه کنید.
- حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بهم بزنید. سپس نصف فنجان از مواد داخل غذاساز را بردارید و در یک کاسه با یک چهارم فنجان آجیل باقی مانده ترکیب کنید. مخلوط حاصل را برای تاپینگ کنار بگذارید.
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. یک سینی فر متوسط را با اسپری روغن چرب کنید.
طرز تهیه فیلینگ میوه:
- ۴ فنجان سیب خرد شده، آب سیب یا آب پرتقال، شکر و نشاسته ذرت را در یک قابلمه بزرگ با هم مخلوط کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. صبر کنید تا مخلوط به جوش بیاید و مدام هم بزنید تا کاملا غلیظ شود(۴ تا ۵ دقیقه). ۲ فنجان باقی مانده سیب، دارچین و ۱ قاشق چایخوری وانیل را به محتویات قابلمه اضافه کنید.
- خمیر را در سینی فر چرب شده بریزید و به طور یکنواخت (با فشار محکم) پخش کنید تا به شکل پوسته در بیاید. سپس فیلینگ میوه را روی پوسته پخش کنید. مخلوط کنار گذاشته شده برای تاپینگ را روی فیلینگ بریزید.
- سینی را داخل فر قرار دهید و به مدت ۱۵ دقیقه با ۲۰۰ درجه سانتیگراد بپزید. سپس دمای فر را به ۱۸۰ درجه سانتیگراد کاهش دهید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه دیگر بپزید تا پوسته و تاپینگ کمی قهوه‌ای شوند. سینی را از فر بیرون بیاورید و اجازه دهید به مدت یک ساعت کاملا خنک شود. سپس این اسنک بار رژیمی را به قطعات کوچک برش بزنید.
البته اگر دیابت دارید و دلتان می‌خواهد با میوه‌هایی که قند کمی دارند اسنک بار رژیمی درست کنید، توصیه می‌کنیم مطلب میوه‌های بدون قند و رژیمی را مطالعه کنید. برای مثال، می‌توانید از هلو، گیلاس، پرتقال یا سایر میوه‌ها به این منظور استفاده کنید.
سخن پایانی
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد فکر می‌کنید که یک اسنک بار رژیمی قرار نیست جذاب و خوشمزه باشد، عجله نکنید! اسنک بارهای رژیمی می‌توانند علاوه بر سالم و کم کالری بودن، لذیذ نیز باشند. فقط کافی است چند دستور تهیه اسنک بار رژیمی را مرور کنید تا ببینید کدام یک مطابق با ذائقه شماست.
سوالات متداول
- اسنک بار رژیمی برای چه کسانی مناسب است؟
ورزشکاران، کسانی که قصد کاهش وزن دارند، افراد مبتلا به دیابت و مشکلات قلبی و حتی کودکان می‌توانند از انواع اسنک بار رژیمی استفاده کنند.
- بهترین زمان استفاده از اسنک بار رژیمی؟
اسنک بار رژیمی در اغلب موارد به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این می‌توانید به عنوان میان وعده پس از تمرین نیز از آن استفاده کنید.
- بهترین جایگزین شکر در دستور تهیه اسنک بار رژیمی چیست؟
اگر می‌خواهید اسنک بار رژیمی کاملا بدون شکر باشد، می‌توانید به جای شکر از خرما، کشمش، عسل و … به عنوان شیرین کننده استفاده کنید.
منابع: eatingwell.com ،fitnessmag.co.za ، eatingwell.com /ویراستار: طیبه جلایر
