6 مورد از بهترین منابع گیاهی امگا 3 برای گیاه خواران

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. مطالعات نشان داده اند که این چربی ها التهاب و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند و حتی ممکن است خطر زوال عقل را کم کنند. شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. اما وگان‌ها یا گیاه‌خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند برای تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 چه کاری می توانند بکنند؟

انواع امگا 3

از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند. این اسید چرب در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود تا فواید سلامتی را ایجاد کند. متأسفانه، توانایی بدن برای تبدیل آلفا لینولنیک اسید به EPA و DHA محدود است. بنابراین، اگر با روغن ماهی، مکمل روغن ماهی مشکل دارید یا EPA یا DHA را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از آلفا لینولنیک اسید برای رفع نیازهای امگا 3 خود مصرف کنید. در اینجا 6 مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 ذکر شده است.

1. دانه چیا

دانه‌ چیا دانه هایی سیاه رنگ شبیه به تخم شربتی هستند اما با کمی تفاوت ظاهری. دانه چیا، در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین فراهم می‌ کند. همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. 28 گرم دانه چیا بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید) است و حدود 5000 میلی گرم از آن را برای بدن شما فراهم می کند. با خوردن پودینگ چیا یا پاشیدن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، مصرف دانه چیا را افزایش دهید.

2. کلم بروکسل

کلم بروکسل علاوه بر این که حاوی مقدار زیاد ویتامین  K، ویتامین C و فیبر است، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست. نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود 44 میلی گرم آلفا لینولنیک اسید است. نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته شده نیز حاوی سه برابر کلم بروکسل خام آلفا لینولنیک اسید دارد. کلم بروکسل چه به صورت بخار پز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.

3. روغن جلبک

روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک است که به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA است. مکمل‌های روغن جلبک که معمولاً به شکل سافت ژل در دسترس هستند، بسته به نوع مکمل، معمولاً 400 تا 500 میلی‌گرم DHA و EPA به شکل ترکیبی فراهم می‌کنند. به طور کلی، توصیه می شود روزانه 300 تا 900 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی دریافت کنید.

4. شاهدانه

شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، حدودا 30 درصد از روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی از امگا 3 است. مطالعات نشان داده اند که امگا 3 موجود در دانه های شاهدانه می تواند برای سلامت قلب مفید باشد؛ این کار را با جلوگیری از تشکیل لخته های خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام می دهند. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) شاهدانه حاوی تقریباً 2600 میلی گرم آلفا لینولنیک اسید است.

دانه‌های شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود. همچنین، می توانید گرانولا بار خانگی را با دانه های شاهدانه و در ترکیب با سایر مواد سالم مانند بذر کتان تهیه کنید.

5. گردو

گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 از نوع آلفا لینولنیک اسید است. در واقع، گردو از حدود 65 درصد چربی تشکیل شده است. گردو به دلیل داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز، حافظه، یادگیری، کمک کند. 28 گرم گردو می تواند نیاز کل روز به اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند. گردو را می توانید به گرانولا یا غلات خانگی خود اضافه کنید، در ماست یا سالادها بریزید، یا به سادگی به عنوان یک میان وعده بخورید.

6. بذر کتان

بذر کتان یک ماده مغذی است که مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده تامین می کند. همچنین منبع عالی امگا 3 گیاهی است. مطالعات متعدد نشان داده شده است که بذر کتان کلسترول و فشار خون را کاهش می دهد. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان کامل بیش از مقدار توصیه شده روزانه، امگا 3 (آلفا لینولنیک اسید) را فراهم می کند. دانه کتان افزودنی عالی در کنار غلات، بلغور جو دوسر، سوپ یا سالاد است.

سخن پایانی

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی هستند که برای سلامتی ضروری اند. هرچند عالی ترین منبع آن ماهی است اما اگر به دلیل رژیم گیاه خواری یا ترجیحات شخصی ماهی نمی خورید، همچنان می توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود بهره مند شوید. کافی است غذاهای گیاهی غنی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یا از مکمل های گیاهی استفاده کنید تا نیاز بدن به امگا 3 را بدون خوردن غذاهای دریایی برآورده کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری