راهنمای داشتن تغذیه سالم، قسمت اول

برای داشتن تغذیه سالم تر، می توان با ایجاد تغییرات کوچک شروع کرد. به این صورت که هر وعده غذایی یا میان وعده ای که انتخاب می کنیم حاوی مواد مغذی باشد و سعی کنیم تا جای امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنیم. بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، “تغذیه سالم چیست” ممکن است پاسخ های مختلفی بگیرید. به نظر می رسد که همه نظری در مورد سالم ترین راه برای غذا خوردن دارند. علاوه بر این، ممکن است مطالبی که به صورت آنلاین در شبکه های اجتماعی می خوانید با پیشنهادات و قوانین متناقض و اغلب بی اساس کاملاً گیجتان کنند. حقیقت این است که تغذیه سالم نباید پیچیده باشد بلکه باید حین داشتن رژیم غذایی سالم از خوردن نیز لذت ببرید. به هر حال، غذا برای لذت بردن است نه ترساندن، شمارش، وزن کردن و ردیابی. این مقاله به شما توضیح می دهد که تغذیه سالم به چه معناست و چگونه می توان آن را برای شما کارساز کرد.

چرا تغذیه سالم اهمیت دارد؟

قبل از اینکه به معنای تغذیه سالم بپردازیم، بهتر است که توضیح دهیم چرا تغذیه سالم اهمیت دارد:

1. غذا همان چیزی است که به بدن شما سوخت می رساند و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما کمبود کالری یا یک یا چند ماده مغذی داشته باشد، ممکن است سلامت شما آسیب ببیند. به همین ترتیب، اگر بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است افزایش وزن را تجربه کنید. افراد چاق به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب و بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی هستند.
2. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی شما بر خطر بیماری، طول عمر و سلامت روان شما تأثیر می گذارد. در حالی که رژیم های غذایی غنی از غذاهای فوق فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بیشتر برخی بیماری ها مرتبط است، حتی خطر علائم افسردگی را افزایش دهد، به ویژه در میان افرادی که کمتر ورزش می کنند. اما رژیم های غذایی که عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی هستند با افزایش طول عمر و محافظت از بیماری مرتبط هستند.
3. علاوه بر این، اگر رژیم فعلی شما سرشار از غذاها و نوشیدنی های فوق فراوری شده مانند فست فود، نوشابه، و غلات قندی باشد، اما غذاهای کامل مانند سبزیجات، آجیل و ماهی کم باشد، احتمالاً به اندازه کافی از مواد مغذی خاصی استفاده نمی کنید و ممکن است بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

آیا برای تغذیه سالم باید رژیم خاصی را دنبال کنیم؟

قطعا نه! اگرچه برخی از افراد به دلایلی نیاز دارند یا انتخاب می کنند از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم های غذایی را پیش ببرند، اما بیشتر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند. به عنوان مثال، برخی از افراد هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس بهتری پیدا می کنند، در حالی که برخی دیگر با رژیم های غذایی پر کربوهیدرات پیشرفت می کنند.

با این حال، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم‌های غذایی یا برخی قوانین رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامت با غذاهای مغذی است که برای هر فرد بسته به موقعیت مکانی، وضعیت مالی، فرهنگ و جامعه و سلیقه متفاوت باشد.

اصول تغذیه سالم

اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را پوشش دهیم.

تراکم مواد مغذی

وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین چیزی که به آن فکر می کنید احتمالا کالری باشد. حتی اگر کالری مهم است، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد. به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی هستند که بدن شما برای رشد به آن نیاز دارد.

“تراکم مواد مغذی” به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا در رابطه با کالری آن است. همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.

• مثلا یک آب نبات یا یک تکه کیک ممکن است فوق العاده کالری بالایی داشته باشد اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر باشد.
• رژیم های غذاهایی عامه پسند که به عنوان رژیم های «کم کالری» به بازار عرضه می‌شوند ممکن است کالری بسیار کمی داشته باشند اما فاقد مواد مغذی باشند. به عنوان مثال، سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. اما یک سفیده تخم مرغ 1٪ از نیاز روزانه را برای آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 فراهم می کند، در حالی که یک تخم مرغ کامل 5 تا 21٪ از نیازبه این مواد مغذی را تامین می کند.
• اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آن ها مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. این کاملاً خوب است! فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذای کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.

اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، هدف شما از تغذیه سالم دور شده است.

یک قانون کلی: سعی کنید بیشتر غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.

تنوع رژیم غذایی 

یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذاها به سلامت دستگاه گوارش به خصوص روده ها کمک می کند و در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند. با این حال، خوردن غذاهای جدید ممکن است دشوار باشد. اگر اینطور است، سعی کنید غذاهای جدید را یکی یکی معرفی کنید.

اگر سبزیجات زیادی نمی خورید، با افزودن یک سبزی مورد علاقه به یک یا دو وعده غذایی در روز شروع کنید. اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر یک غذا را در برنامه غذایی خود قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.

نسبت درشت مغذی ها

درشت مغذی ها کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.) به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوشمزه تر می کند. به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می خورید، اضافه کردن یک قاشق کره آجیل یا کمی پنیر به سیری شما کمک می کند تا زمانی که میوه را به تنهایی بخورید.

شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست، به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.

بعلاوه، شمارش ماکروها و وسواس در این مورد ممکن است منجر به ارتباط ناسالم با غذا و کالری می شود یا باعث اختلال در تمایلات غذایی می شود.

غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده

یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است. این غذاها شامل نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات و … هستند که مواد مغذی بسیار کمی دارند. لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه ها و سبزیجات منجمد فرآوری شده اند. در مقابل، محصولات بسیار فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد اولیه غذایی کمی هستند. این مواد غذایی حاوی موادی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

مطالعات نشان داده که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط است. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.

خلاصه

ویژگی های یک رژیم سالم باید شامل موارد زیر باشد: غذایی که میخوریم از لحاظ مواد مغذی متراکم باشد، نسبت درشت مغذی ها رعایت شود، تنوع داشته باشد و در آخر مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده به حداقل برسد. با رعایت این موارد سالم می توانید رژیم غذایی خود را سالم تر کنید. در قسمت دوم این مقاله راهکارهای کاربردی سالم غذا خوردن معرفی شده اند.

منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری