در رژیم غذایی به میان وعده ها توجه کنید
خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند که به اهداف تغذیه‌ای و وزن موردنظرتان برسید. در اینجا ۴ اشتباه رایجی که ممکن است هنگام خوردن میان وعده مرتکب شوید، و ایده‌هایی برای میان وعده‌های سالمی که می‌توانید جایگزین آن‌ها کنید را برایتان بیان می‌کنیم.
من واقعاً عاشق میان وعده‌ها هستم. همیشه در کشوی میز محل کارم تنقلات دارم، و یک‌تکه میوه در کیف‌دستی‌ام، و یک بسته بادام هم در ماشینم. اگر در حال تلاش برای کاهش یا حفظ وزنتان هستید، خوردن میان وعده‌های هوشمندانه، یعنی انتخاب مواد غذایی سالم در سهم‌های ۲۰۰ کالری یا کمتر، می‌تواند فوراً گرسنگی شمارا برطرف کند.
همچنین یک‌راه عالی برای اضافه کردن مواد مغذی به رژیم غذایی‌تان است. انتخاب‌های درست به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنید و در طول روز انرژی داشته باشید. اما عادات میان وعده‌ای نادرست می‌تواند باعث شود که کالری بیش‌ازحد مصرف کنید و برعکس آنچه می‌خواهید، سایز کمرتان افزایش یابد!
در حال حاضر آمریکایی‌ها به‌طور متوسط، بیش از دو وعده میان وعده در روز مصرف می‌کنند. تحقیق جدیدی دریافته است که خوردن میان وعده ممکن است شامل یک‌چهارم کالری روزانهٔ ما باشد. در این مطلب، ۴ راه‌حل آسان برای اشتباهات رایجی که موقع خوردن میان وعده مرتکب می‌شوید، به شما ارائه می‌دهیم.
اشتباه شماره ۱: شما کالری‌های پوچ مصرف می‌کنید.
چیپس، آب‌نبات‌ها و کوکی‌ها، عاری از مواد مغذی هستند، شمارا سیر نمی‌کنند، و ممکن است شمارا وادار کنند که زودتر ازآنچه تصور می‌کنید، به سراغ غذا بروید.
راه‌حل: میان وعده‌هایی انتخاب کنید که حاوی پروتئین به همراه کربوهیدرات باشند، مانند بادام با یک پرتقال یا نخود بوداده، که یک ترکیب طبیعی خوب از کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند. نخود همچنین سرشار از فیبر است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و شاید حتی به شما کمک کند که وزن کم کنید. کربوهیدرات و پروتئین، یک جفت خوب برای هم هستند، زیرا کربوهیدرات‌ها، انرژی موردنیاز بدن و مغز شمارا تأمین می‌کنند، و مواد غذایی سرشار از پروتئین شمارا سیر نگه می‌دارند، زیرا آرام‌تر در بدن تجزیه می‌شوند.
اشتباه شماره ۲: شما صبح‌ها میان وعده می‌خورید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ مجلهٔ انجمن رژیم غذایی آمریکا، دریافته که افراد رژیم گیرنده‌ای که بین صبحانه و ناهار میان وعده نمی‌خورند، نسبت به آن‌هایی که میان وعده می‌خورند، در طول سال نزدیک به ۵ درصد، بیشتر وزن کم می‌کنند. ازآنجایی‌که صبحانه و ناهار می‌توانند تنها چند ساعت باهم فاصله داشته باشند، محققان گمان می‌برند که اکثر کسانی که در صبح میان وعده می‌خورند، از روی عادت این کار را انجام می‌دهند نه به خاطر گرسنگی‌شان، و به‌طورکلی بدون فکر غذا می‌خورند.
راه‌حل: از میان وعدهٔ صبح صرف‌نظر کنید، مگر آنکه بیش از ۴ ساعت تا ناهار فاصله باشد.
اشتباه شماره ۳: کاملاً میان وعده را کنار گذاشته‌اید.
تحقیقی در اکتبر ۲۰۱۱ در مجلهٔ تحقیقات بالینی می‌گوید که اگر بین وعده‌های غذایی بیش‌ازحد فاصله بیندازید، ممکن است موقع غذا خوردن تمایل بیشتری به زیاده‌روی در غذاهای پرکالری پیدا کنید. شرکت‌کنندگان در این تحقیق بین ۲ و ۴ ساعت بعد از خوردن ناهار، به تصاویر غذاهای کم‌کالری و پرکالری (مانند بستنی) نگاه کردند و مغزهای آن‌ها اسکن شد. محققان دریافتند که وقتی سطح قند خون شرکت‌کنندگان پایین بود (به‌عبارت‌دیگر، هنگامی‌که شرکت‌کنندگان گرسنه بودند) در مقابل زمانی که سطح قند خونشان نرمال بود، بسیار بیشتر به غذاهای پرکالری علاقه‌مند بودند.
راه‌حل: با برنامه‌ریزی از قبل، گرسنگی بعدازظهر را برطرف کنید، و از غذاهای وسوسه‌انگیز اما ناسالم دوری‌کنید.
اشتباه شماره ۴: خودتان را از چیزهای شیرین و خوشمزه محروم می‌کنید
یک زیاده‌روی کوچک، ممکن است راز کاهش وزن، و جلوگیری از افزایش وزن برای همیشه باشد. تحقیقی در مجلهٔ انجمن رژیم غذایی امریکا می‌گوید که خوردن یک‌چیز شیرین کوچک در هرروز، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بر باد نمی‌دهد.
راه‌حل: به رژیم غذایی روزانه‌تان یک‌چیز خوشمزه اضافه کنید. اگر هوس تنقلات شور مانند چیپس، ذرت بوداده یا پنیر و کراکر کرده‌اید، عیبی ندارد که گاهی اوقات به میزان کم از آن‌ها استفاده کنید. اگر عاشق شیرینی هستید، می‌توانید بعد از شام، یک شیرینی شکلاتی کم‌کالری بخورید.
منبع: fitnessmagazine.ir / ویرایش متنی: مانکن
