چگونه پس از بارداری، عضلات شکم‌ خود را سر جایشان برگردانید!

آیا چند ماه از زایمان شما گذشته است و با وجود آنکه به سایز قبل از بارداری خود برگشته‌اید، همچنان شبیه زنان باردار به نظر می‌رسید؟ آیا تعداد زیادی حرکت کرانچ انجام می‌دهید اما اثری ندارد؟

ممکن است به وضعیتی به نام دیاستاز رکتی دچار شده باشید که به معنای فاصله گرفتن یا دور شدن عضلات شکمی از یکدیگر است. این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که بافت همبند که این ماهیچه‌ها را به هم متصل می‌کند، در دوران بارداری کشیده شود.

اگرچه ممکن است ترسناک به نظر برسد اما مهم است توجه داشته باشید که معمولاً زنان در دوران بارداری این وضعیت را تجربه می‌کنند. در برخی از خانم‌ها، این بیماری چند ماه پس از زایمان خود به ‌خود بهبود می‌یابد، اما برای برخی دیگر این وضعیت تا همیشه باقی می‌ماند.

آیا به دیاستاز رکتی دچار هستید؟

برخی از علائم رایج دیاستاز رکتی عبارتند از: کمردرد، برجستگی یا برآمدگی که در حین انجام برخی حرکات از خط وسط شکم بیرون می‌آید، برآمدگی شکم یا سینه، بیرون زدگی اندام‌های داخلی شکم یا احساس ضعف عمومی در شکم.

در مورد جراحی چطور؟

این سوال بسیار مهمی است که اغلب در شبکه‌های اجتماعی از من پرسیده می‌شود. پس از کار با هزاران زن برای کمک به آنها در درمان دیاستاز رکتی خود، دریافتم که اغلب اوقات شما می‌توانید آن را به طور طبیعی درمان کنید.

با این حال، درصد کمی از زنان برای اصلاح جدایی عضلات شکم خود نیاز به جراحی دارند. با همه این اوصاف تا دست به کار نشوید، متوجه نخواهید شد که درمان مناسب شما کدام است.

واقعیت این است که بیشتر زنان می‌خواهند پس از زایمان از جراحی تهاجمی اجتناب کنند، بنابراین ناامیدانه به دنبال یک راه حل طبیعی برای بهبود بدن خود هستند.

رویکرد طبیعی

فقط انجام تمرینات شکم به تنهایی جدایی عضلات شکم شما را درمان نمی‌کند

این داستان من است. بعد از داشتن ۴ بچه در ۵ سال، فاصله بین عضلات شکم من به ۳ تا ۴ انگشت رسید. دیاستاز رکتی من باعث شد تا ماه‌ها پس از بچه دار شدن علیرغم رسیدن به وزن قبل از بارداری، همچنان باردار به نظر برسم.

من می‌خواستم ظاهر میان تنه‌ام را بهتر کنم اما نمی‌خواستم تا حد امکان جراحی شکم انجام دهم. بنابراین شروع کردم به تحقیق و مطالعه روش‌هایی برای درمان طبیعی بدنم. من در طول دو سال با مطالعه و تحقیق و تحت نظر فیزیوتراپیست‌هایی که در زمینه سلامت زنان تخصص داشتند، توانستم جدایی عضلات شکمم را درمان کنم. بزرگترین درسی که از سفرم آموختم، این بود که درمان دیاستاز رکتی نیازمند یک رویکرد کل بدن است و اگر از تکنیک‌ها یا تمرینات مناسب استفاده نکنید، به نتایجی که می‌خواهید نخواهید رسید.

مهم است که نگاهی انتقادی و دقیق به وضعیت بدنی، مکانیک بدن و تکنیک‌های تنفس خود داشته باشید. فقط انجام تمرینات شکم به تنهایی جدایی عضلات شکم شما را درمان نمی‌کند. این فرآیند را به عنوان یک دوره توانبخشی برای بازگرداندن عملکرد مناسب به بدن خود پس از تضعیف آن در بارداری در نظر بگیرید.

درمان دیاستاز رکتی در ۳ گام

در اینجا ۳ نکته مهم وجود دارد که می‌تو‌انید فوراً روی آنها کار کنید:

گام ۱ : تکنیک تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)

تنفس شکمی به شما کمک می‌کند تا با جداسازی و درگیر کردن ماهیچه عرضی شکم خود، میان تنه‌تان را بهتر کنید که به مرور زمان این عضله را تقویت می‌کند. با این حال، تسلط بر این تکنیک به تمرین نیاز دارد.

گام ۲: داخلی‌ترین ماهیچه میان تنه یا ماهیچه شکم عرضی (TA) خود را از طریق تمرینات اصلاحی تقویت کنید

عضله عرضی شکم به عنوان کرست طبیعی ما عمل می‌کند که می‌تواند کمر را باریک و شکم را صاف نماید. داشتن یک TA  قوی در روند بهبود دیاستاز رکتی نیز بسیار مهم است.

از این تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات TA خود استفاده کنید:

سُر دادن پاشنه پا

۱.به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را خم کنید و در حالیکه پاها را از زمین بلند می‌کنید، آنها را به زاویه ۹۰ درجه روی باسن خود بیاورید.

۲. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید و مرکز بدن را درگیر کنید. از تکنیک تنفس شکمی برای درگیر کردن درست مرکز بدن خود استفاده کنید. در طول این تمرین اجازه ندهید شکم‌تان بیرون بزند. این نشان می‌دهد که شما از عضلات شکم خود به درستی استفاده نمی‌کنید.

۳. یک پاشنه را به سمت زمین بیاورید و به آرامی پاشنه را به بیرون بلغزانید تا ساق پا صاف شود. سپس پاشنه را به سمت بدن سُر دهید و ۱۰ بار در هر طرف این کار را تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار روی هر پا تکرار کنید. نکته کلیدی آن است که در طول این حرکت، مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید و به آرامی پیش بروید. اینها ممکن است ساده به نظر برسند اما زمانی که به درستی انجام شوند، بسیار موثر هستند.

ضربه‌های پنجه پا

۱.به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.

۲. با استفاده از تکنیک تنفس شکمی، در طول این حرکت میان تنه خود را درگیر کنید اما نفس‌تان را حبس نکنید.

۳. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. در طول این حرکت اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند.

۴. پنجه یک پا را پایین بیاورید و روی زمین ضربه بزنید، به طوری که مرکز بدن خود را درگیر کرده‌ و شکم خود را صاف نگه داشته‌ باشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. ۳ ست روی هر پا انجام دهید. با ریتم آهسته و کنترل شده پیش بروید.

گام ۳: پوسچر خود را اصلاح کنید

یک پوسچر مناسب اینگونه به نظر می‌رسد: گوش، شانه، باسن و پاشنه پا هم تراز هستند

پوسچر روزانه (وضعیت قرارگیری بدن) ما نقش بزرگی در استحکام مرکز بدنمان ایفا می‌کند و یک عامل کلیدی در بهبود دیاستاز رکتی است. وقتی بدن و ماهیچه‌های ما در یک راستا قرار نگیرند، ماهیچه عرضی شکم خود را فعال نمی‌کنیم و آن روز به روز ضعیف‌تر می‌شود.

پوسچر نامناسب همچنین می‌تواند به افزایش فشار داخل شکمی منجر شود که باعث ادامه کشش و تضعیف بافت همبند که عضلات شکم را به مرکز بدن متصل می‌کند، خواهد شد. یک پوسچر مناسب اینگونه به نظر می‌رسد: گوش، شانه، باسن و پاشنه پا هم تراز هستند.

اگر بخواهید در هنگام ایستادن یک خط خیالی از گوش تا شانه تا باسن تا پاشنه پا بکشید، همه آنها باید در یک خط مستقیم باشند. از بالا دادن یا بیرون دادن دنده‌ها به سمت جلو خودداری کنید زیرا می‌تواند مانع بهبود جدایی عضلات شکم شما شود.

اگر آماده هستید تا هرچه سریع‌تر و کارآمدتر وضعیت عضلات شکم خود را بهبود ببخشید، از یک فیزیوتراپیست سلامت زنان یا مربی شخصی که در توانبخشی پس از زایمان تخصص داشته و دانش و تجربه خاصی در کمک به زنان برای بهبود دیاستاز رکتی دارد، کمک بگیرید.

لطفا در طول مسیر درمان صبور باشید. این فرآیند می‌تواند زمانبر و دشوار باشد اما ارزشش را دارد. برای من حدود یک سال کامل طول کشید تا جدایی عضلات شکمم را درمان کنم.

فراموش نکنید که بهبود دیاستاز رکتی فقط به این خاطر نیست که بهتر به نظر برسید. بلکه به منظور توانبخشی بدن شما پس از زایمان است تا در بقیه عمرتان عملکرد بهتری داشته باشد.

منبع: fitnessmag.co.za / ترجمه: طیبه جلایر