چرا باید پس از زایمان به فیزیوتراپیست مراجعه کنید؟

علیرغم تغییرات فیزیکی زیادی که همزمان با بارداری و زایمان به وجود می آید، سیستم مراقبت های بهداشتی و درمانی ما از بسیاری جهات، خدمات رسانی کمتری به دوران پس از زایمان نسبت به دوران بارداری و زایمان ارائه می دهد.

برای بیشتر افراد، پروتکل به این صورت است: شما نوزاد خود را به دنیا می آورید و چند روز بعد ترخیص می شوید (در صورتی که سزارین شده باشید کمی بیشتر در بیمارستان از شما نگهداری می شود). شش هفته بعد، برای یک معاینه معمول زنان نزد پزشک خود می روید. سپس، متخصص زنان بررسی می کند که روند بهبودی شما چطور بوده است، چند سوال در مورد خلق و خو و سلامت روان از شما می پرسد و بعد نکاتی را به شما می گوید که آیا آمادگی شروع مجدد ورزش و رابطه جنسی را دارید یا خیر و همچنین توصیه هایی در مورد کنترل بارداری و تنظیم خانواده به شما ارائه می دهد.

تقریبا همه کاری که برای شما انجام می دهد همین است.

فیزیوتراپی پس از زایمان به آسان‌تر شدن کارهای بدنی روزمره کمک می کند.

از این رو خیلی جای تعجب نیست که بسیاری از افرادی پس از زایمان، یعنی زمانی که سعی می کنند زندگی پس از زایمان و بسیاری از مشکلات و بیماری هایی را که ممکن است بعد از زایمان رخ می دهد را سپری کنند، احساس نادیده گرفته شدن و سردرگمی دارند.

اما در سال‌های اخیر، مسئولان مراقبت‌های بهداشتی شروع به تجدیدنظرهایی در نحوه رفتار با مادران پس از زایمان کرده اند. سازمان‌هایی مانند کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) تغییراتی را اعمال کرده‌اند و به پرستاران و مراقبان بهداشت و درمان کمک می کند تا سلامت و رفاه کوتاه‌مدت و بلندمدت مادران پس از زایمان را به‌طور موثرتری رسیدگی و اولویت‌بندی کنند.

یکی از این پیشنهادات از سوی ACOG، پزشکان را تشویق می کند که نیاز به فیزیوتراپی پس از زایمان را ارزیابی کنند- شکلی از درمان که، درمانگران و پزشکان همگی بر این باورند می تواند نقش مهمی در چگونگی بهبودی مادر پس از زایمان داشته باشد.

فواید فیزیوتراپی پس از زایمان

به گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا (AAFP) بسیاری از مادران پس از زایمان گزارش می‌دهند که معمولا شش یا هشت هفته پس از زایمان احساس بهبودی  دارند، اما کاملا طبیعی است که هنوز هم ارزیابی خوبی نسبت به حالشان نداشته باشند.

برای مثال، برخی از گروه‌های عضلانی، مانند قسمت مرکزی و کف لگن، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به بهبودی کامل برسند و حتی ممکن است نیاز به مداخلات جانبی داشته باشند – اینجاست که فیزیوتراپی کف لگن مطرح می‌شود.

راشل پاروتا، DPT، فیزیوتراپیست و متخصص سلامت دوران بارداری، پس از زایمان و لگن می گوید: پس از تولد، پزشک یا ماما روند بهبود بافت واژن و شکم را بررسی می‌کند، اما معمولا عملکرد عضلانی یا توانایی حرکتی مادر بررسی نمی شود.

پاروتا می‌گوید: «یک فیزیوتراپ می‌تواند قدرت، هماهنگی و انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی و کف لگن را بررسی کند. همچنین بررسی می کند که چگونه یک فرد هنگام برخاستن از رختخواب، چمباتمه زدن و بلند شدن از زمین حرکت می کند. زیرا این ها حرکاتی هستند که بسیاری از مادرن پس از زایمان مجبورند در حین مراقبت از نوزادشان به طور مرتب انجام دهند.»

البته، به جز کمک به کارها و حرکان معمول روزمره، فیزیوتراپی برای آن دسته از افرادی کسانی که درگیر مسائل خاص پس از زایمان هستند نیز بسیار مفید است.

کریستین استرلینگ، متخصص زنان و زایمان و موسس Sterling Parents می‌گوید: «من معتقدم فیزیوتراپی پس از زایمان باید برای همه مادران ارائه شود. زیرا آن دسته از مادرانی که درگیر شرایطی مانند بی اختیاری استرسی، افتادگی اندام لگنی و دیاستاز رکتی هستند، همگی می توانند با فیزیوتراپی بهبود پیدا کنند. من  بیمارانی داشته ام که کنترل ادرارشان را دوباره به دست آورده اند، قدرت مرکزی بدنشان بهبود یافته و کاهش چشمگیری در کمردرد داشتند و به طور کلی احساس قوی شدن و امنیت بیشتری پیدا کرده بودند.»

و قبل از اینکه به عادات ورزشی خود (مثلا استفاده از دوچرخه ثابت) برگردید، بسیار عاقلانه است که ابتدا به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا مطمئن شوید که به بدن خود بیشتر از حدودیت های فعلی فشار نمی آورید.

پاروتا می‌گوید: «فیزیوتراپیست‌ها می‌توانند افراد را در نحوه بازگشتی ایمن و تدریجی به برنامه ورزشی شان راهنمایی کنند.»

وی افزود، معمولا خیلی روشن و صریح به مادران پس از زایمان گفته می شود که شش یا هشت هفته پس از زایمان می توانند ورزش کنند. اما بسیاری از فیزیوتراپیست ها بر این باورند که هفته ششم «پس از ترخیص» باید در واقع شروع یک برنامه توانبخشی پیشرونده باشد، شبیه به نحوه توانبخشی ورزشکاران پس از آسیب، به جای اینکه به ورزش اصلی خود مثلا دویدن یا وزنه برداری برگردند.»

چگونگی تغییر پس از بارداری و زایمان

هسته مرکزی بدن

به گفته کلینیک کلیولند، در دوران بارداری، ماهیچه های دیواره شکم (به خصوص عضلات راست شکمی یا عضلات شش تکه ای) باید کشش داشته باشد و لاینا آلبا (خط سفید) – نواری از بافت همبند که از جناغ سینه به سمت استخوان شانه کشیده شده است – نیز باید نازک شده و از هم جدا شود.

در برخی افراد، حاملگی به طور قابل توجهی منجر به تضعیف لاینا آلبا می شود، که همین امر جدا شدن عضلات شکم را به دنبال دارد – وضعیتی که به گفته کلینیک کلیولند به عنوان دیاستازیس رکتی شناخته می شود. برخی از علائم دیاستاز رکتی عبارتند از:

• یک برآمدگی قابل مشاهده که درست از بالای ناف یا زیر ناف بیرون زده است.
• هنگامی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، مخروطی یا گنبدی شکل می شود.
• مشکل در بلند کردن اشیا، راه رفتن یا انجام کارهای روزمره
• احساس درد در حین رابطه جنسی
• درد لگن یا باسن
• درد در قسمت پایین کمر
• وضعیت بدنی ضعیف
• بی اختیاری ادرار
• یبوست
• احساس ضعف در شکم

اگر شما هم درگیر دیاستاز رکتی هستید، باید توجه داشته باشید که بازگشت به ورزش بدون توانبخشی مناسب  بیشتر از اینکه مفید باشد، آسیب زننده است. پاروتا نیز می‌گوید: «اگر فردی دارای دیاستاز رکتی یا فتق شکمی است، فیزیوتراپیست می‌تواند یک برنامه تمرینی ایمن و پیشرونده شکم برای کمک به بازگشت عملکرد مرکزی بدن او طراحی کند.

لگن

همانطورکه شکم در دوران بارداری بزرگ می شود، ستون فقرات و لگن نیز باید بار سنگین تری را تحمل کنند. بر اساس تحقیقات انجام شده در ژوئن 2015 در مجله علوم فیزیوتراپی، در مراحل بعدی، این سنگینی باعث می‌شود تا لگن به سمت جلو حرکت کند (که به آن شیب لگن قدامی نیز می‌گویند)، این وضعیت، موقعیت کمر و حتی مرکز ثقل بدن را نیز تغییر می‌دهد.

به گفته انجمن ملی کنترل (NAFC)، تغییرات هورمونی در بارداری منجر به تضعیف رباط های باسن و لگن می شود.

البته لگن به طور معمول به موقعیت اولیه خود باز می گردد و عضلات و رباط ها پس از بارداری قدرت خود را به دست می آورند، اما همیشه هم این طور نیست. بر اساس تحقیقات انجام شده در آگوست 2017 در مجله توانبخشی پشت و اسکلتی عضلانی، لگن ممکن است در حالت شیب قدامی باقی بماند و به مشکلاتی مانند کمردرد منجر شود.

علاوه بر این، ضعیف شدن عضلات و رباط‌های لگن با بی اختیاری ادرار، اختلال عملکرد جنسی یا درد در حین رابطه جنسی، جدا شدن استخوان سمفیز شرمگاهی و افتادگی اندام لگن همراه است – وضعیتی که در آن اندام‌های لگن (مانند واژن، دهانه رحم، رحم، مثانه، مجرای ادرار و رکتوم) به گفته FDA به سمت یا از طریق دهانه واژن افتادگی پیدا می کند.

بارداری و زایمان واژینال همچنین بر عضلات کف لگن یا گروهی از عضلات و رباط های حمایت کننده که در پایین لگن قرار دارد، فشار می آورد. به گفته NAFC، هر دو این مواد منجر به تضعیف کف لگن می شود و یا در برخی موارد، کف لگن بیش از حد کشیده یا «سفت» می شود که هر کدام از این ها مجموعه ای از علائم مخصوص به خود را دارد.

علائم ضعف کف لگن عبارتند از:

• بی اختیاری ادرار، افزایش فوریت یا تکرر ادرار
• بی اختیاری روده (باد معده یا مدفوع بدون کنترل)
• افتادگی اندام لگنی
• اختلال در عملکرد جنسی

علائم کشیدگی کف لگن عبارتند از:

• یبوست
• درد در حین رابطه جنسی
• درد لگن
• عدم توانایی در تخلیه کامل مثانه
• دفع دردناک ادرار

به گفته NAFC، مسائل ارتوپدی مانند کمردرد و درد کمربند لگنی (درد در ناحیه شرمگاهی یا کشاله ران) نیز پس از زایمان بسیار شایع است.

چه زمانی باید به دنبال درمان و مراقبت باشید

پاروتا معتقد است: «اگر مادری شش تا هشت هفته پس از زایمان همچنان درد، بی‌اختیاری یا فشار لگن دارد، به او توصیه می‌کنم به فیزیوتراپیست مراجعه کند.»

اگر هر یک از علائم ذکر شده در بالا را تجربه کردید، به پزشک خود اطلاع دهید و اگر نگران بازگشتی ایمن به یک برنامه ورزشی هستید یا اگر اوضاع کلی بدنتان رو به راه نیست، از درخواست مراجعه به فیزیوتراپی نترسید.

پزشک متخصص زنان می تواند شما را به یک فیزیوتراپیست با مهارت های خاص در زمینه بهبودی پس از زایمان و سلامت لگن ارجاع دهد.

از PT پس از زایمان چه انتظاری باید داشت

در اولین ویزیت فیزیوتراپی پس از زایمان، توسط یک درمانگر به صورت جامع ارزیابی می شوید و در این جلسه از شما در مورد علائمتان سوالاتی پرسیده می شود. سپس، یک معاینه فیزیکی به همراه چند تست‌ حرکتی از شما گرفته می شود تا بررسی کنند که عضلات مرکزی و لگن شما در چه وضعیتی هستند.

پس از مشاوره اولیه، درمانگر شما یک برنامه درمانی فردی برایتان آماده می کند تا به همه مشکلاتتان رسیدگی شود و شامل تکنیک‌های آزادسازی دستی (مانند ماساژ یا رهاسازی میوفاشیال)، حرکات کششی و تقویتی خواهد بود که در هر ویزیت آن ها را با شما کار می کنند.

همچنین این برنامه احتمالا شامل تمریناتی است که می‌توانید در خانه انجام دهید که به کاهش درد و بهبود قدرت و عملکرد ماهیچه‌های شما کمک می‌کند.

ورزش های بعد از زایمان برای شروع

در یک دنیای ایده آل، هر مادری پس از زایمان مورد ارزیابی قرار می گیرد و به مراقبت هایی که برای بهبودی پس از زایمان نیاز دارد، دسترسی پیدا می کند. اما پاروتا می‌گوید: «در واقعیت، دسترسی به مراقبت های پس از زایمان با مشکلاتی همراه است. زیرا فیزیوتراپیست هایی با مهارت در زمینه سلامت لگن به تعداد کافی وجود ندارد و همچنین طرح های بیمه ای کافی در اختیار بیماران قرار نمی گیرد.»

علاوه بر این، بار روحی و جسمی بر روی والدینی که به تازگی فرزندشان به دنیا آمده است، بسیار سنگین است. از این رو، پاروتا می گوید: «سیستم فعلی به فردی نیاز دارد که یک تیم پس از زایمان به مادر معرفی کند تا علاوه بر ملاقات‌های بسیاری که با پزشک اطفال که برای نوزاد لازم است، کارهای دیگری از جمله حمایت از شیردهی، حمایت از سلامت روان و حمایت از سلامت لگن را بر عهده داشته باشد.»

پاروتا افزود: «به همین دلیل بسیار به تازه والدها توصیه می کنیم تا در مورد ارائه دهندگان مراقبت از خود تحقیق کنند، در مورد بیمه پرس و جو کنند و به مکان های متعددی مراجعه کنند تا نیازهای پس از زایمان آن ها را برآورده کنند. در حالت ایده آل، این نوع مراقبت می تواند در یک مکان ارائه شود و تحت پوشش سیستم مراقبت های بهداشتی به عنوان مراقبت های استاندارد پس از زایمان باشد.»

اما، از آنجایی که یافتن مراقبت موضوعی چالش برانگیز است، پاروتا سه تمرین بعد از زایمان را معرفی می کند که می توانید با آن ها در خانه شروع کنید تا به توانبخشی و تقویت قدرت بدنی شما کمک کند:

تنفس دیافراگم

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دست های خود را روی قسمت پایین قفسه سینه قرار دهید، سپس دستانتان را کمی از یکدیگر دور کنید.
3. هنگام دم، سعی کنید در دستان خود نفس بکشید، که باید به سمت کناره های قفسه سینه حرکت کند.
4. هنگام بازدم، اجازه دهید قفسه سینه به حالت اولیه بازگردد. به جای تمرکز روی شکم، با این تنفس سعی کنید روی باز کردن قفسه سینه ۳۶۰ درجه تمرکز کنید، مثل اینکه چتری را باز و بسته می کنید.
5. این کار را برای 10 تنفس تکرار کنید. همچنین می توانید این کار را برای 3 ست 10 تایی در روز تکرار کنید.

چرا این فعالیت موثر است: پاروتا می‌گوید: «دیافراگم، عضلات شکم و عضلات کف لگن همگی با هم کار می‌کنند و قبل از بارداری، این ماهیچه‌ها اغلب بدون تلاش آگاهانه به خوبی با هم هماهنگ می‌شوند.

با این حال، اینکه آن ها پس از بارداری هم به همان به خوبی با هم همانگ باشند نیاز به تلاش بیشتری دارد.

به همین دلیل پاروتا معتقد است: «در دوره پس از زایمان، اعتقاد بر این است کار بر روی بازسازی این هماهنگی برای ایجاد پایه ای قوی برای حرکت و ورزش بسیار مفید است.»

درگیری عمیق شکمی

این تمرین، الگوی تنفس اولیه را در حالت ایستاده انجام می دهد.

1. در وضعیت راحتی بایستید.
2. همانطور که به داخل قفسه سینه نفس می کشید، اجازه دهید عضلات شکم منبسط شده یا به اصطلاح به سمت زمین «رها شود». اما هنگام بازدم، سعی کنید ماهیچه های شکم را از پایین به بالا یا از استخوان شرمگاهی تا ناف بالا کشیده و درگیر کنید.
3. این درگیری را حدود 3 ثانیه حفظ کنید.
4. سپس، رها کرده و 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی در روز تکرار کنید.

‌چرا این فعالیت موثر است: پاروتا می گوید: «گاهی اوقات پس از زایمان «احساس» یا «پیدا کردن» عضلات عمیق‌تر شکم دشوار است. بنابراین، اغلب اگر بخواهیم شکم را درگیر کنیم، فقط قسمت بالای شکم درگیر می‌شود. اما در این تمرین، سعی می‌کنیم عضلات شکم‌ را از «پایین» پیدا کنیم، زیرا «احساس» این قسمت اغلب چالش‌برانگیزتر است.»

بشین، پاشو

1. لبه یک صندلی محکم یا کاناپه بنشینید. دستانتان را روی باسن یا روی ران خود قرار دهید (در صورت نیاز به حمایت بیشتر). اگر احساس می‌کنید صندلی خیلی پایین‌ است و نمی‌توانید بدون استفاده از دست های خود بایستید، می‌توانید برای بلندتر کردن ارتفاع صندلی یک بالش روی آن قرار دهید.
2. در حالی که لبه صندلی نشسته اید، مقداری از قسمت کمر به جلو خم شوید.
3. سپس، پاشنه پا را به سمت پایین فشار داده و بایستید. اگر در حین ایستادن احساس ناراحتی در ناحیه شکم یا لگن می کنید، می توانید در حالی که ایستاده اید یک درگیری ملایم شکمی به تمرین خود اضافه کنید (مانند تمرین قبلی).
4. هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که نزدیک مبل یا صندلی هستید و به صورت کنترل شده بنشینید.
5. می توانید این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و آن را در روز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید.

چرا این تمرین موثر است:‌ پاروتا می‌گوید: «مراقبت از خود و یک نوزاد به قدرت بدنی کاملی نیاز دارد. از این رو، این تمرین در بازسازی قدرت در لگن و ران موثر است و به شما کمک می کند کارهای روزانه تان را بهتر را انجام دهید. همچنین به عنوان یک تمرین پیشرونده به شما کمک می کند برای انجام تمرینات پیشرفته تر مانند اسکات آماده شوید.

علاوه بر این، چندین برنامه حرکتی پس از زایمان به صورت آنلاین در دسترس است و شما کمک می کند تا به تدریج قدرت و عملکرد بدن خود را بدست آورید. Body Ready Method –روش آماده سازی بدن (که توسط فیزیولوژیست ورزشی و متخصص حرکت طراحی شده است) و Get Mom Strong – تبدیل شدن به مادری قوی (که توسط متخصص تمرینات اصلاحی قبل و بعد از زایمان طراحی شده است). فقط قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی