هر آنچه باید در مورد کربوهیدرات ها بدانید و چرا نباید مصرف آن ها را کاهش داد

کربوهیدرات ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند به شرط آن که آن ها را مناسب با رژیم خود انتخاب کنید.

این روزها بیشتر افراد سعی دارند گل کلم را جایگزین برنج کنند و از خوردن نان تست همراه با املتشان خودداری می کنند. اما چرا کربوهیدرات ها اینطور بدنام شدند و چرا همه به طور ناگهانی تصمیم می گیرند کربوهیدارت را حذف کنند؟ علیرغم این حجم علاقه به حذف کربوهیدارت، باید بدانید که برای سوخت رسانی به مغز و بدنتان به حداقل مقداری کربوهیدرات نیاز دارید.

نکته کلیدی: باید نسبت به کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید دقت داشته باشید، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات سالم تر از منابع دیگر هستند و در بیشتر مواقع غذایی که می خورید می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و وزن تان داشته باشد. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چرا کربوهیدرات ها مهم هستند، کدام یک را باید خورد و چگونه آن ها را بدون افراط در رژیم غذایی خود گنجاند.

خب ابتدا باید بدانیم کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها نوعی از درشت مغذی ها (مانند پروتئین و چربی) هستند – و به عنوان منبع اصلی انرژی بدن شما عمل می کنند. آن ها در غلات و غذاهای دارای غلات مانند نان و ماکارونی، لوبیا، سبزیجات نشاسته ای، میوه و شیر و ماست وجود دارند. بعلاوه، هر خوراکی که شیرین کننده های افزوده شده داشته باشد نیز دارای کربوهیدرات است.

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:

قندها: همه انواع قندها از کربوهیدرات های ساده تشکیل شده اند. همچنین به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست و عسل وجود دارند یا می توانند طی فرآیند تولید به عنوان قندهای افزوده شده به محصولات مختلف اضافه شوند.

نشاسته: نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند. کربوهیدرات‌های سالم مانند نشاسته (و فیبر) با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده تجزیه می‌شوند، بنابراین انرژی آن‌ها بیشتر دوام می‌آورد. نشاسته در سبزیجات، غلات کامل و لوبیا وجود دارد.

فیبرها: فیبرها کربوهیدرات های پیچیده خاصی هستند که هضم سالم را تقویت می کند و می تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. بر اساس گزارش کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا، فیبر محلول نوعی فیبر ژل مانند است که موجب کاهش کلسترول و بهبود قند خون می شود. این نوع فیبر به طور طبیعی در مواد غذایی مانند سبوس جو، جو، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس و نخود و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد. در مقاب فیبر نامحلول به مدفوع حجم می دهد و به هضم غذا کمک می کند. این ماده به طور طبیعی در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد.

مغز و بدن ما برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات ها نیاز دارد و گرچه کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می شوند، اما نباید به طور کلی آن ها را کنار بگذارید!

کربوهیدرات هایی که حاوی فیبر هستند، مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لوبیاها می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند و حتی قادرند به کنترل وزن شما کمک کنند. بر اساس گزارش جامعی که در ماه مه 2011 در مجله تغذیه بیان شد نشان می دهد غلات کامل سرشار از فیبر می تواند بدن را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان محافظت کنند و همچنین در مدیریت وزن و سلامت گوارش بسیار موثر هستند.

کربوهیدرات ها باید حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند و بر اساس انستیتوی پزشکی، با توجه به دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها، کالری روزانه حاصل از قندهای افزوده نباید بیش از 10 درصد از کل کالری باشد.

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی و افزایش چربی بدن می شوند؟

ماکارونی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد به شرط اینکه کنترل وعده غذایی را انجام دهید.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

وقتی غذای کربوهیدرات دار می خورید، سیستم گوارشی شما کربوهیدرات ها را به گلوکز، نوعی قند، تجزیه می کند. سپس، گلوکز وارد جریان خون شما می شود و مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید می کند که به عنوان سوخت برای همه چیز از تنفس گرفته تا تفکر، پیاده روی و ورزش استفاده می شود.

هر گلوکزی که مصرف نمی شود در بافت کبد و ماهیچه به عنوان گلیکوژن برای استفاده در آینده ذخیره می شود و در صورتی که بعدا هم استفاده نشود، در نهایت به چربی تبدیل می شود.

اگر بدن کربوهیدرات اضافی را بیشتر و فراتر از آنچه لازم دارد دریافت کند، مازاد آن به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. البته به خاطر داشته باشید که این زمانی اتفاق می‌افتد که چربی یا پروتئین بیش از حد مصرف شود.

اما نکته اینجاست: مهم نیست که چه نوع کربوهیدراتی انتخاب می کنید، مهم این است که خوردن بیش از حد منجر به افزایش وزن می شود. وقتی کربوهیدرات می خورید، بدن بررسی می کند که آیا در حال حاضر به انرژی نیاز دارد یا خیر، و سپس بررسی می کند که آیا ذخایر گلیکوژن آن کم است و نیاز به جبران دارد یا خیر.

ایمی گودسون، RD توضیح می‌دهد: «اگر بدن کربوهیدرات‌های اضافی را بیشتر و فراتر از آنچه لازم است احساس کند، مازاد آن به‌عنوان بافت چربی ذخیره می‌شود.» اگر بدن کربوهیدرات اضافی را بیشتر و فراتر از آنچه لازم دارد دریافت کند، مازاد آن به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. البته به خاطر داشته باشید که این زمانی اتفاق می‌افتد که چربی یا پروتئین بیش از حد مصرف شود.

اما زمانی که  مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنید یا تقریبا آن ها را حذف می کنید، چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟ زمانی که قند خون شما پایین است، بدن برای سوخت به گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد روی می آورد. فرانسیس لارگمن راث، RD و نویسنده کتاب Eating in Color می گوید: « از آنجایی که گلیکوژن زیادی وجود ندارد، فقط یک یا دو روز بدن دوام می آورد.»

بنابراین، همانطور که سطح انرژی به شدت کاهش می یابد، ممکن است شروع به احساس خستگی، سر گیجه و یا حتی غش کنید. این احساس معمولا به شما هشدار می دهد که یک میان وعده بخورید. هنگامی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید، به سرعت وارد جریان خون می شود و به زودی دوباره احساس بهتری خواهید داشت.

و حالا چه اتفاقی می‌افتد زمانی که رژیم کتو دارید و پس از اتمام ذخایر گلیکوژن خود به محدود کردن مصرف کربوهیدرات ادامه می‌دهید؟ برخلاف کمبود ویتامین ها و مواد معدنی، چیزی به نام «کمبود کربوهیدرات» وجود ندارد و هیچ عارضه جدی در ارتباط با آن وجود ندارد، اما پس از چند روز، بدن وارد حالت کتوز می شود. حالت متابولیکی که در آن چربی به جای کربوهیدرات برای سوخت سوزانده می شود.

مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس وزن و سطح فعالیت شما است. هیچ معادله ای برای همه وجود ندارد.

در حالی که کتوز می تواند در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن شود، باید تحقیقات بیشتری در مورد اینکه آیا ورود به کتوز (از طریق رژیم کتو) می تواند به افراد در حفظ وزن طولانی مدت کمک کند یا خیر، انجام شود.

کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات های ساده

بدن می تواند کربوهیدرات های هر منبع غذایی را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. اما همه کربوهیدرات ها به طور یکسان ایجاد نمی شوند – بنابراین، به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است سلامت خود را تقویت کنید.

بدن می تواند کربوهیدرات های هر منبع غذایی را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند، اما همه کربوهیدرات ها به طور یکسان و به یک شکل به انرژی تبدیل نمی شوند. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی هستید، بهتر است این تفاوت ها را بدانید!

کربوهیدرات ها بسته به ساختار شیمیایی شان می توانند ساده یا پیچیده باشند. کربوهیدرات‌های ساده به نسبت روند تجزیه سریع تری دارند و به همین ترتیب انرژی را یکباره به بدن می دهد که دوام زیادی ندارد. از طرف دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتر و ثابت‌تری تجزیه می‌شوند و انرژی پایدارتری را تامین می کنند – به همین دلیل است که افراد را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

• کربوهیدرات های پیچیده: بر اساس گفته های دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان، این نوع کربوهیدرات ها که به نام های الیگوساکارید و پلی ساکارید نیز شناخته می شوند، ساختار شیمیایی پیچیده تری دارند، زیرا از سه یا چند قند مرتبط تشکیل شده اند.

مواد غذایی که از کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده‌اند، معمولا یا فرآوری‌نشده اند و یا بسیار کم فرآوری‌شده اند، بنابراین تمام یا بیشتر مواد مغذی و فیبرشان حفظ شده است – یعنی بسیار به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. غلات کامل (از جمله نان سبوس دار)، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و سبزیجات همگی از کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده اند. آن ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما از همه مهمتر، گودسون می گوید: «این نوع کربوهیدارت تاثیرگذاری کندتری بر قند خون دارد، زیرا فیبر به هضم آهسته کمک می کند. همچنین کمک می کند تا سریعتر احساس سیری بکنید و مدت طولانی تری هم سیر بمانید.»

• کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده از ساختار شیمیایی ساده تری از یک یا دو قند (مونوساکارید یا دی ساکارید) ساخته شده اند. معمولا کربوهیدرات‌های ساده در کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده وجود دارند که بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را در طی فرآیند تولید از دست داده اند. از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده می توان به غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی سفید اشاره کرد. گودسون می‌گوید: «این کربوهیدارت معمولا قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهد و باعث می‌شوند خیلی زود احساس خستگی کنید یا به دنبال خوردن قند بیشتری باشید و از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر کمی دارند، سیر کننده نیستند و خوردن آن ها آسان تر است.

نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که کربوهیدرات های ساده در میوه ها و محصولات لبنی حاوی لاکتوز نیز وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که باید از خوردن این مواد غذایی و میوه ها خودداری کنید، زیرا آن ها دارای مواد مغذی حیاتی هستند.

همه چیز در انتخاب کربوهیدرات های سالم خلاصه می شود

کربوهیدرات ها کاملا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. به گفته لارجمن راث، قطعا برای کاهش وزن نیازی به مصرف کم کربوهیدرات ها نیست، فقط باید به انواع و مقادیر کربوهیدراتی که انتخاب می کنید توجه داشته باشید.

او می‌گوید: «نگاهی که من به این موضوع دارم بدین شکل است غلات اصلی که می‌خرم – نان، غلات، کراکر، ماکارونی – باید از غلات کامل تهیه شده باشند و زمانی که کربوهیدرات ها را به وعده غذایی یا میان وعده خود اضافه می کنید، بیشتر باید به این صورت باشد:

• مواد غذایی سبوس دار: بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی 100 درصد غلات کامل یا نان 100 درصد غلات کامل.
• میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه، ذرت و نخودفرنگی نسبت به سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ و کدو تابستانی کربوهیدرات بیشتری دارند. با این حال، همگی گزینه‌های سالمی هستند.
• لوبیا و حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید و نخود فرنگی همگی انتخاب های عالی هستند.
• لبنیات شیرین نشده: شیر، پنیر و ماست ساده حاوی کربوهیدرات هایی به شکل لاکتوز طبیعی هستند که آن نیز نوعی قند است. تا زمانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات ندارید، می توانید از خوردن آن ها لذت ببرید. فقط به خاطر داشته باشید که لبنیات را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا منبع چربی های اشباع شده اند.

نیازی نیست به طور کامل از خوردن این نوع کربوهیدارت اجتناب کنید، اما باید در حد اعتدال بخورید. برای مثال، خوردن سه تکه کیک وانیلی در یک جشن تولد اصلا کار صحیحی نیست. حتی خوردن کربوهیدرات‌های سالمی مانند برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی شیرین که بسیار هم پر کالری هستند اشکالی ندارد، اما باید در نظر داشته باشید که خوردن بیش از حد آن ها به سرعت کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.

با این وجود، میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز بدن بر اساس وزن و میزان فعالیت افراد مشخص می شود. گودسون می گوید: «هیچ معادله یکسانی برای همه وجود ندارد.» بنابراین، در صورتی که فکر می کنید لازم است کربوهیدرات ها را خیلی زیاد (یا خیلی کم) مصرف کنید، بهتر است از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. آن ها به شما کمک می کنند میزان مصرف کربوهیدرات را بر اساس میزان ورزش روزانه، همراه با عوامل دیگری مانند اینکه آیا در تلاش برای کاهش وزن هستید یا اینکه دیابت دارید، تعیین کنید.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی