10 اشتباه رایج در تناسب اندام و راه کارهایی برای رفع آن ها

فرقی نمی کند یک ورزشکار حرفه ای باشید و یا یک تازه کار که برنامه تناسب اندام خود را تازه شروع کرده اید، همه ما می خواهیم بیشترین بهره را از تمرینات خود ببریم. اطلاعات نادرست، اشتباه و منسوخ شده زیادی در مورد بهبود تناسب اندام وجود دارد – و بسیاری از ما نیز اشتباهات تناسب اندام مشابهی را انجام می دهیم.

در این مقاله طی صحبت با متخصصان و مطالعه جدیدترین تحقیقات، به بررسی مهمترین اشتباهات تناسب اندام که افراد ندانسته مرتکب آن می شوند و همچنین نحوه رفع آن ها می پردازیم.

اشتباه ۱: خواب کمتر از ۷ ساعت در شب

برادلی دایر، پزشک و بنیانگذار Premier Integrative Health می‌گوید: «داشتن خواب کافی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. خواب کافی برای بهبودی، ترمیم و سلامت کلی ضروری است. در طول خواب است که بدن بافت های ماهیچه ای را ترمیم و هورمون های رشد را ترشح می کند.»

خواب کمتر از هفت ساعت منجر به آسیب های اسکلتی-عضلانی می شود.

مطالعه ای در ژوئن 2021 نشان داد خواب کمتر از هفت ساعت در شب به مدت حداقل 14 روز، بدن را 1.7 بیشتر برابر در معرض خطر آسیب‌های اسکلتی-عضلانی قرار می‌دهد. دکتر دایر همچنین خاطر نشان می کند علاوه بر خطر آسیب زیاد، منجر به کاهش انرژی و کاهش تمرکز ذهنی نیز می شود.

راه حل:

او می‌گوید: «برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، باید هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید و در صورتی که به سختی می توانید بخوابید یا مدت زیادی را بیدار می مانید، ابتدا باید عادات خوابتان را بررسی کنید کنید تا بتوانید خوابیدن را در اولویت قرار دهید.»

اشتباه 2: انجام بیش از حد تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی کم

اگر پنج روز هفته را در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستید، اما هیچ وزنه‌ای بلند نمی‌کنید، یک جزء کلیدی برای سالم ماندن را از دست داده‌اید. دکتر دایر در این باره می گوید: «در حالی که ورزش هوازی برای سلامت قلب و کالری سوزی بسیار مهم است، اما عضله سازی هم موجب طول عمر شما می شود.»

«عضله سازی به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می کند. همچنین، با افزایش سن به طور ویژه ای اهمیت پیدا می کند، زیرا از دست دادن عضله مرتبط با سن (سارکوپنی) یکی از دلایل اصلی ضعف و ناتوانی بدن در سن بالا است.»

راه حل:

برای دریافت بهترین نتیجه، باید یک برنامه ورزشی متعادل و متشکل از تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید. مطالعه‌ای در دسامبر 2012 در مجله فیزیولوژی کاربردی بر روی 119 بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شد و نشان داد ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی برای کاهش وزن و چربی و عضله‌سازی بهتر از این است که فقط تمرینات هوازی یا فقط قدرتی انجام شود.

دکتر دایر می‌گوید این اینطور برنامه ریزی کنید که دست کم دو تا سه بار در هفته یک روال تقویتی را برای تاثیرگذاری روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی داشته باشید. چیزی شبیه به این برنامه: روز دوشنبه بر روی پایین تنه، چهارشنبه بر روی شانه ها و عضلات سه سر و جمعه بر روی عضلات سینه، پشت و عضلات دوسر تمرکز کنید.

اشتباه 3: حرکات کششی اشتباه قبل از تمرین

گریسون ویکهام، DPT، CSCS، فیزیوتراپیست، متخصص قدرت بدنی و آماده سازی و بنیانگذار Movement Vault می گوید: «افراد زیادی را می بینم که قبل از شروع برنامه تمرینی خود، حرکات کششی غیرفعال و ایستا انجام می دهند. این کار اساسا اتلاف وقت است.

کشش غیرفعال یا کشش ایستا، زمانی است که کشش سنتی را انجام می دهید، مانند کشش همسترینگ دراز کشیده یا کشش پروانه ای. در کشش ایستا، ماهیچه ها و دیگر بافت های همبند را بلند کرده و آن ها را حالت کشیده برای مدت زمان معینی حفظ می کنید.

بله این کار آرامش بخش است، اما بررسی های انجام شده در مارس 2013 در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش نشان می دهد که کشش ایستا می تواند بر عملکرد عضلانی تاثیر منفی بگذارد.

به گفته ویکهام «کشش غیرفعال، زمانی که قبل از تمرینات ورزشی انجام شود، عملکرد فرد را طول تمرین کاهش داده و خطر آسیب را افزایش می دهد. بنابراین، باید حرکات کششی فعال داشته باشید.»

راه حل:

حرکات کششی فعال یا پویا، مانند راه رفتن لانژ، راه رفتن از زانو به سینه و ضربه های مستقیم پا، روشی عالی برای گرم کردن و آماده سازی عضلات برای شروع تمرین است.

او می‌گوید: «یک گرم کردن موثر باید شامل کشش‌های فعال و تمرین‌های فعال‌سازی عضلانی باشد که به شما کمک کند دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشید و ماهیچه‌های خاص و سیستم عصبی را برای شروع تمرین‌ آماده کنید.»

کشش غیرفعال زمانی عالی است که به درستی استفاده شود: در زمان خنک شدن، زمانی که عضلات به دلیل افزایش جریان خون از قبل گرم و شل شده اند. از این رو توصیه می شود برای مشاهده بهترین نتیجه، کشش های فعال یا پویا را قبل از تمرین انجام دهید تا عضلات خود را برای شروع یک تمرین آماده کنید و کشش های ایستا را بعد از تمرین به عنوان خنک کننده و برای بهبود انعطاف پذیری خود انجام دهید.

اشتباه 5: اجتناب از دویدن

آیا شما هم از دویدن اجتناب می کنید، زیرا معتقدید که ممکن است منجر به آسیب زانوها یا آرتروز شود؟ مطالعات نشان داده است که اینطور نیست. یک متاآنالیز در ژوئن 2017 در مجله ارتوپدی و ورزشی فیزیوتراپی نشان داد افرادی که به صورت تفریحی می دوند نسبت به سایر افراد درد کمتر و شانس کمتری برای ابتلا به آرتروز زانو دارند.

همچنین نتایج نشان می دهد که شانس ابتلا به آرتریت در دوندگان تفریحی 3.5 بوده است و این عدد در افرادی که علاقه ای به دویدن ندارند تا 10.2 است. همچنین جالب است بدانید که دوندگان رقابتی یا نخبه که مسافت زیادی در هفته می دویدند (حداقل 57 مایل) شانس بیشتری برای ابتلا به آرتروز داشتند. می توان اینطور نتیجه گرفت که ایجاد یک عادت دویدن کوتاه اما مداوم می تواند برای سلامت استخوان ها مفید باشد.

با این حال، در صورتی که از قبل مبتلا به آرتروز زانو هستید، مطالعه ای در سپتامبر ۲۰۱۸ در ‌روماتولوژی بالینی نشان داد که دویدن می تواند زانوهای شما را تقویت کرده و باعث کاهش درد شود. البته، همیشه بهتر است قبل از شروع یک ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.

مطالعه دیگری که در ژوئن ۲۰۱۷ در Progress in Cardiovascular Disease منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگان علاقه مند به دویدن حدود سه سال بیشتر از افراد غیردونده زندگی می‌کردند. در واقع، از جمله دیگر فواید دویدن می توان به افزایش عمر حداقل سه سال بیشتر از سایر افراد اشاره کرد.

راه حل:

سعی کنید یک یا دو روز دویدن را در برنامه تمرینی معمول خود بگنجانید تا از مزایای آن بهره مند شوید. اگر هنگام دویدن زانو درد دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا بتوانند فرم دویدن و کفش شما را بررسی کند.

اشتباه 6: انجام تکرارهای جزئی

ویکهام می گوید: «من افراد زیادی را می بینم که تکرارهای جزئی انجام می دهند.  «البته این کار گاهی اوقات برای هدف قرار دادن یک محرک متفاوت خوب است و یا اگر تحرک مفصلی دارید و دامنه حرکتی جزئی دارید، این کار تنها چیزی است که می توانید با تکنیک خوب انجام دهید. اما به طور کلی باید همواره سعی کنید هر تکرار را در دامنه کامل حرکت خود انجام دهید، زیرا این کار به شما کمک می کند تا دامنه حرکتی و تحرک مفصلی خود را حفظ کرده – و حتی آن را بهبود بخشید.»

او می‌گوید: «حتی پژوهش های نشان داده اند انجام دامنه کامل تکرارهای حرکتی می‌تواند منجر به هیپرتروفی یا رشد بیشتر عضلانی شود».

راه حل:

در آینه به شکل انجام حرکت با دقت نگاه کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. اما در صورتی که شکل حرکتی شما تغییر کرد بهتر است از وزنه های سبک تر استفاده کنید و یا تعداد تکرارها را کمتر کنید.

همچنین وجود یک مربی در کنارتان این اطمینان را به شما می دهد که تمرین را به گونه‌ای انجام ‌دهید تا بیشترین فایده را برایتان داشته باشد.

اشتباه 7: عدم انجام تکرارها و ست های مناسب

برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بسیار مهم است که تعداد تکرارها و ست‌ها را به درستی انجام دهید. استفاده از وزن مناسب و زمان استراحت بین ست ها نیز از عوامل کلیدی هستند.

برای ساخت توده عضلانی باید تعداد تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کوتاه‌تری داشته باشید، اما در صورتی که هدفتان قدرت بدنی بیشتر است، باید تعداد تکرارها را کمتر و مدت زمان استراحت را طولانی تر کنید.

راه حل:

برای اطلاعات بیشتر می توانید از راهنمای آموزشی که برایتان ارائه شده است استفاده کنید، همچنین به گفته انجمن ملی Strength و  Conditioning(NSCA) می توانید از دستورالعمل های علمی برای پارامترهای تمرین با وزنه استفاده کنید:

• برای ساخت توده عضلانی: باید از وزنه های نسبتا سنگین استفاده کنید و 6 تا 12 تکرار در 3 الی 6 ست با 30 تا 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید. انجام دو تکرار آخر برای عضله سازی باید به سختی انجام شود و در صورتی که احساس دشواری نداشتید، باید وزن وزنه را افزایش دهید.
• برای افزایش قدرت عضلانی: 6 تکرار در  2 الی 6 ست با 2 تا 5 دقیقه استراحت در بین ست ها انجام دهید. دو تکرار آخر باید سخت باشد. در غیر این صورت، وزنه ها را افزایش دهید.
• برای افزایش قدرت: از وزنه سنگین استفاده کنید. تعداد تکرارها 1 تا 5 در 3 تا 5 ست انجام شود و بین تمرینات 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
• برای ایجاد استقامت عضلانی:‌ این برای دونده ها یا دوچرخه سواران خوب است.از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید و 12 یا بیشتر تکرار در 2 تا 3 ست انجام دهید.بین ست ها 30 ثانیه یا کمتر استراحت کنید.

اشتباه 8: تغذیه نامناسب

دکتر دایر می گوید: «تغذیه یکی از اجزای کلیدی در هر برنامه تناسب اندام است. نادیده گرفتن تغذیه منجر به تنبلی، کمبود انرژی و تاثیر منفی بر تمرینات می شود. همچنین رعایت یک رژیم غذایی متعادل که انواع غذاهای کامل را شامل می‌شود می‌تواند به تمرینات شما کمک کند و سلامت کلی را ارتقا دهد.

بدون سوخت رسانی مناسب قبل و بعد از تمرین، به عضلات یا سطح انرژی خود هیچ کمکی نمی کنید. همچنین ممکن است شما را از عملکرد بهتر باز دارد. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات مهم است، در حالی که کربوهیدرات‌های غیر نشاسته‌ای انرژی لازم را برای تمرینات شما فراهم می‌کند. دکتر دایر توضیح می‌دهد که چربی‌های سالم برای سلامت مغز و قلب اهمیت زیادی دارد.

راه حل:

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی هیچ وقت قبل از شروع تمرین غذا نخورید، زیرا منجر به بروز برخی مشکلات معده می شود و بهتر است یک تا چهار ساعت قبل از تمرین چیزی بخورید. یک میان وعده خوب قبل از تمرین باید دارای پروتئین و کربوهیدرات باشد، مانند کره بادام زمینی و موز یا ماست یونانی به همراه انواع توت ها.

همچنین توصیه می شود یک ساعت پس از یک تمرین شدید غذا بخورید تا گلیکوژن از دست رفته در ماهیچه ها جبران شود و بدن بتواند فرآیند ترمیم و بازسازی را شروع کند.

میان وعده ها باید سرشار از پروتئین و حتما حاوی کربوهیدرات باشد، مانند بوقلمون و غلات کامل یا اسموتی پس از تمرین.

اشتباه 9: در صورتی که یک ساعت کامل وقت ندارید، از تمرین صرفنظر می کنید

اگر یک ساعت کامل برای ورزش فرصت ندارید، ممکن است وسوسه شوید که ورزش انجام ندهید. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهد که دوره های کوتاه مدت ورزش به صورت شدید بسیار مفید است.

مطالعه ای در دسامبر 2022 در مجله قلب اروپا، 72000 بزرگسال را بررسی کرد و دریافت انجام دو دقیقه ورزش شدید و در مجموع فقط 16 دقیقه در هفته با 18 درصد کاهش خطر مرگ و میر و 15 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه بوده است و افزایش این زمان از 16 دقیقه در هفته به 53 دقیقه می تواند تاثیر بهتری داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که به دست آوردن این فواید نیاز به ورزش شدید است و کارشناسان معتقدند شما می توانید حس خود را در حین ورزش بسنجید. ورزش شدید یعنی جایی نفس نفس می زنید.

راه حل:

سعی کنید تمرینات اینتروال با شدت بالا را چند بار در هفته انجام دهید تا به این سطح برسید.

در این حالت باید سریع نفس بکشید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون توقف برای نفس کشیدن حرف بزنید و شروع به عرق کردن می کنید. همچنین می توانید از ضربان قلب هدف خود به عنوان راهنما استفاده کنید. از جمله ورزش های شدید می توان به دویدن، طناب زدن یا پیاده روی مسابقه ای اشاره کرد.

اشتباه 10: عدم برنامه‌ریزی قبلی برای تمرین

بر اساس مطالعه ای بزرگ در سال 2021  در نشریه Nature، انجام کارهایی مانند برنامه‌ریزی قبلی برای  تمرینات، تنظیم یادآور در تلفن همراه و دادن جایزه برای ورزش کردن، بازدید میزان باشگاه رفتن را از ۹ به ۲۷ درصد افزایش می‌دهد.

این مطالعه که بیش از 60000 آمریکایی را مورد بررسی قرار داد، نشان می دهد همراه کردن چیزی که دوست دارید با ورزش (مانند تماشای یک برنامه در حالی که روی تردمیل هستید یا گوش دادن به یک آهنگ مورد علاقه) به افراد کمک می کند تا ورزش کنند.

همچنین، سعی کنید بیش از دو جلسه تمرینی برنامه ریزی شده را پشت سر هم از دست ندهید، زیرا محققان دریافتند که پس از شکسته شدن خط تمرین، بازگشت به عادت تمرین می تواند دشوار باشد.

همه این موارد به شما کمک می کند تا به یک برنامه ورزشی منظم پایبند باشید. دکتر دایر می‌گوید: «اولویت قرار دادن تناسب اندام یعنی در برنامه خود برای ورزش و اولویت دادن به عادات سالم مانند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و استراحت، زمان تعیین کنید و زمانی که تناسب اندام خود را در اولویت قرار می دهید، بیشتر به اهداف خود پایبند خواهید بود و پیشرفت خواهید کرد.

راه حل:

توصیه می شود قبل شروع هفته جدید، با ثبت نام در کلاس های ورزشی یا تعیین زمان های مشخص برای تمرینات در هر هفته برنامه ریزی کنید و یا اینکه روی تقویم قبل از شروع هر هفته تمرینات خود را برنامه ریزی کنید (و در صورتی که خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، برنامه های خوبی وجود دارد که می تواند تمرینات شما را برنامه ریزی کند.)

هنگامی که برای اولین بار شروع به تمرین می کنید، یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید و به خودتان جایزه بدهید (مثلا رفتن به اسپا یا خرید یک رژ لب جدید). این کار به شما کمک می کند تا برای ادامه مسیر انگیزه داشته باشید. همچنین می‌توانید از یک دوست تمرینی استفاده کنید تا به شما کمک کند و هر دو برای تمریناتتان پاسخگو باشید.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی