با حرکت هالو هولد، یک میان تنه قدرتمند بسازید

تمرینات خاصی وجود دارد که در آن از همان ابتدا تنش عضلانی خواهید داشت، مانند حرکت ددلیفت از روی زمین، اسکات out of the hole و تمرین هالو هولد. اگر در احساس تنش در شکم مشکل دارید، هالو هولد برای شما مناسب است، زیرا با این تمرین، تنش عضلانی را واقعا احساس خواهید کرد. تنش عضلانی در هنگام بلند کردن، قوی‌تر شدن یا افزایش عضله حیاتی است. تنش عضلانی به معنای یک یا چند عضله است که برای مدت طولانی نیمه منقبض باقی می‌مانند. تنش می‌تواند حلقه گمشده عملکرد شما در داخل و خارج از باشگاه باشد. این حرکت به ظاهر ساده، قدرت و کالری سوزی زیادی را در میان تنه شما ایجاد می‌کند.

تنش عضلانی به معنای یک یا چند عضله است که برای مدت طولانی نیمه منقبض باقی می‌مانند

در مطلب امروز به حرکت هالو هولد، نحوه انجام آن، عضلات درگیر، مزایا و پیشنهاداتی برای برنامه ریزی و سه نوع هالو هولد می‌پردازیم. در اینجا معنای واقعی ساده اما نه آسان را تجربه خواهید کرد.

تمرین HOLLOW HOLD  چیست؟

در بطن  hollow hold تنش عضلانی ماهیچه‌های شکم وجود دارد. شما در حرکت هالو هولد باید تعادل‌تان را به پشت حفظ کنید در حالیکه پاها و بازوهایتان فقط چند سانت از زمین فاصله دارند. دراز کردن دست‌ها و پاها به دور از بدن، ثبات شما را کاهش می‌دهد بنابراین میان تنه‌تان سخت‌تر کار می‌کند تا مانع افتادن شما روی زمین شود. آن را مانند یک پلانک در نظر بگیرید، اما فقط روی باسن‌تان.

هالو هولد یک قدرت ضد چرخشی و میان تنه ایزومتریک ایجاد می‌کند و شما را از تنش عضلانی آگاه می‌سازد.

نحوه انجام تمرین هالو هولد

عضلات درگیر در هالو هولد

ماهیچه‌های درگیر در این حرکت هنگامیکه در وضعیت هالو هولد قرار می‌گیرید، آشکار می‌شوند. برای افراد ناآشنا، عضلات درگیر بالا تنه و پایین تنه را در زیر شرح می‌دهیم. تمام عضلات ذکر شده در زیر به صورت ایزومتریک (انقباض عضلانی بدون حرکت) کار می‌کنند.

۴ مزیت برتر تمرین هالو هولد

آیا تا به حال شنیده‌اید که فردی دارای قدرت میان تنه بیش از حد باشد؟ ما هم نشنیده‌ایم. به همین خاطر و با توجه به ۴ مزیت زیر (و احتمالاً بیشتر) باید هالو هولد را به روال تمرینی خود اضافه نمایید.

اشتباهات رایج تمرین هالو هولد

ساده به معنای آسان نیست

اجرای هالو هولد ساده است و مانند ددلیفت یا کلین اند جرک، پیچیده نمی‌باشد. اما ساده به معنای آسان نیست و نکاتی وجود دارد که باید هنگام انجام این تمرین به آنها توجه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۱.سر و شانه‌هایتان را بالا نگه دارید: وقتی خسته می‌شوید، تیغه‌های شانه‌ها و سرتان به سمت زمین می‌افتد و این امر باعث می‌شود که کمرتان از زمین دور بماند. حل کردن این مشکل بسیار آسان است. ست را قطع کنید، استراحت کنید و یک ست با کیفیت دیگر انجام دهید.

۲.فقط کمی آنها را بالا بیاورید (نه خیلی): بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند هرچه پاها و دستهایشان بیشتر بالا برود، بهتر است اما اینطور نیست. پاهای شما باید حدود ۱۵ سانت از زمین فاصله داشته باشند زیرا بیشتر از این، پاهای خود را به شکل L قرار می‌دهید. و در اینصورت دیگر یک حرکت هالو هولد اجرا نمی‌کنید.

۳.کمرتان را روی زمین نگه دارید: کمر باید در تمام مدت تمرین به زمین بچسبد، در غیر این صورت دستیابی به مزایای ذکر شده در بالا امکان پذیر نخواهد بود.

چند پیشنهاد برنامه ریزی هالو هولد

Hollow hold یک تمرین همه کاره است که می‌تواند در روال گرم کردن شما یا به عنوان بخشی از یک تمرین دایره‌ای مرکز بدن قبل از هالتر گنجانده شود.

سوپر ست هالو هولد با یک حرکت قدرتی که به ثبات میان تنه نیاز دارد اما از اثر تمرین قدرتی شما نمی‌کاهد، نیز به خوبی کار می‌کند.

انواع هالو هولد

هالو هولد مانند بسیاری از تمرینات خوب دیگر است زیرا زمانی که می‌خواهید دستاوردهای خود را افزایش دهید، می‌توانید آن را سخت‌تر کنید.

هنگامی که بر هالو هولد مسلط شدید و به چالش بیشتری نیاز داشتید، می‌توانید انواع دیگر آن را امتحان کنید.

Hollow Tucks

شما در وضعیت هالو هولد یک کرانچ و یک V-up انجام خواهید داد. بدین منظور زانوهای خود را به سمت قفسه سینه می‌برید و سعی می کنید با دستان خود پاشنه هایتان را لمس کنید. انجام کرانچ ، کاری که میان تنه جلویی و فلکسورهای لگن انجام می‌دهند را افزایش داده و در عین حال بیشتر عضلات تثبیت کننده مرکز بدن را تمرین می‌دهد.

Hollow Rolls

در حالی که روی زمین هستید، می‌توانید به اطراف بچرخید. غلت زدن بر روی شکم و کمر در حالی که در وضعیت هالو هولد هستید، نیروی چرخشی را بر روی ستون فقرات شما ایجاد می‌کند و باعث افزایش تقاضا روی عضلات مورب می‌شود.

هالو هولد با وزنه

در هالو هولد با وزنه، شما می‌توانید از یک صفحه وزنه، یک دمبل سبک یا یک کتل بل استفاده کنید تا وزنه از عضلاتِ در حال کار فاصله داشته باشد. برای تأثیر تمرینی قابل توجه در اینجا به وزن زیادی نیاز نخواهید داشت.

منبع: muscleandfitness.com / ترجمه: طیبه جلایر