اشتباهات رایج حرکت با کتل بل+ اصلاح فرم حرکت ورزشی

تمرین ورزشی با کتل بل یک روش بسیار آسان برای افزایش قدرت و توان بدنی شماست. با این حال حرکت با کتل بل ممکن است یکی از ناشیانه‌ترین حرکات ورزشی در باشگاه باشد. توجه داشته باشید که سوئینگ کتل بل یک تمرین لولا باسن است؛ اما اغلب شبیه ترکیبی از اسکات و نشر از جلو انجام می‌شود. اصلاح فرم تمرین با کتل بل به شما کمک می‌کند که از حداکثر مزایای آن بهره مند شوید و جلوی آسیب دیدگی‌های احتمالی را بگیرید. برای اصلاح فرم تمرین با کتل بل ابتدا لازم است با رایج‌ترین اشتباهات حرکت با کتل بل آشنا شوید.

کتل بل سوئینگ؛ معروف‌ترین حرکت با کتل بل

کتل بل سوئینگ یک حرکت پایه است

کتل بل سوئینگ یک تمرین بالستیک لولا باسن است که پشت و قدرت گریپ (گرفتن) شما را تقویت می‌کند. همچنین این حرکت با کتل بل، ضربان قلب را بدون فشار آوردن به مفاصل افزایش می‌دهد. کتل بل سوئینگ یک حرکت پایه است که بر اساس آن بسیاری از کتل بل‌های دیگر از جمله اسنچ، کلین، کلین و پرس اجرا می‌شوند. حرکت با کتل بل در صورت اجرای صحیح می‌تواند دستاوردهای تمرینی شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد.

فراموش نکنید که هدف اصلی تمرین ورزشی با کتل بل، حرکت صحیح لولا باسن (hip hinge) است. اگر اشتباهات حرکت با کتل بل را مرتکب شوید، عضلات پشت و مفاصل‌تان را در معرض آسیب دیدگی قرار می‌دهید. اصلاح فرم تمرین با کتل بل در دراز مدت واقعا به نفع شماست؛ به خصوص اگر اهل ورزش در خانه هستید.

اگر در خانه تمرین می‌کنید و به دنبال یک برنامه ورزشی استاندارد و متناسب با وضعیت بدنی‌تان هستید، از مانکن کمک بگیرید.

۱۰ اشتباه رایج حرکت با کتل بل

اشتباهات حرکت با کتل بل می‌توانند بسیار ساده باشند؛ اما همین اشتباهات ساده، تأثیر زیادی در میزان کالری سوزی و احتمال آسیب دیدگی شما دارند. در بخش‌های زیر با ۱۰ اشتباه رایج تمرین ورزشی با کتل بل و همچنین نحوه اصلاح فرم تمرین با کتل بل آشنا می‌شوید.

۱.عدم تسلط به ددلیفت

حرکت با کتل بل فواید متعددی دارد و به همین خاطر، بسیاری از افراد مشتاق انجام دادن آن هستند. با این حال برخی از ورزشکاران قبل از یادگیری تفاوت‌های ظریف ددلیفت سعی می‌کنند به سرعت در تمرین ورزشی با کتل بل پیشرفت کنند. اگر بلد نیستید ددلیفت را به درستی انجام دهید، نباید به سراغ سوئینگ کتل بل بروید. تاب کتل بل یک ددلیفت سریع است. قبل از آنکه بتوانید بدوید، چهار دست و پا رفتن را یاد گرفتید زیرا روند یادگیری باید آهسته باشد. قبل از تاب دادن کتل بل بین پاهای خود نیز باید بر ددلیفت و انواع آن مسلط شوید.

۲. طرز ایستادن نادرست

نحوه ایستادن افراد در حرکت با کتل بل می‌تواند اندکی متفاوت باشد؛ اما مهم‌ترین خطا، ایستادن با فاصله بیش از حد از کتل بل است. اگر کتل بل بیش از حد از پاهای شما دور باشد، باید وزن خود را خیلی به جلو منتقل کنید. این کار باعث می‌شود که شانه‌های خود را بالا بیاورید تا به کتل بل برسید. در حالی که باسن عقب‌تر از شانه‌ها قرار دارد، تولید نیرو با اولین تاب برای شما دشوار خواهد بود.

برای اصلاح فرم تمرین با کتل بل، کنار آینه بایستید تا مطمئن شوید که باسن شما زیر شانه‌هایتان قرار دارد. به علاوه، با پاها و کتل بل یک مثلث فرضی تشکیل دهید. پنجه‌های پای شما پایین مثلث را تشکیل می‌دهند و پایه کتل بل، نوک (رأس) مثلث خواهد بود. این کار تضمین می‌کند که کتل بل در فاصله کمی از پاهای شما قرار دارد.

۳. نوسان کتل بل شبیه اسکات

هدف از این حرکت با کتل بل، آن است که از باسن‌تان نیرو تولید کنید، نه از زانوها. با این حال بسیاری از ورزشکاران در وضعیتی مانند اسکات خم می‌شوند تا قدرت انفجاری بیشتری داشته باشند. لطفا این کار را نکنید.

اولین قدم برای جلوگیری از تاب دادن اسکاتی کتل بل، یادگیری صحیح حرکت لولا باسن (hip hinge) است. گاهی اوقات فقط یک تکنیک خوب hip hinge می‌تواند انجام یک نوسان صحیح را تضمین می‌کند. راه حل دوم آن است که با یک فوم رولر کوتاه بین پاهای خود کتل بل را تاب دهید. این فوم رولر، یک نقطه مرجع برای نگه داشتن کتل بل بالای زانو در طول قوس رو به پایین است. اگر فوم رولر را زمین بیندازید، به این معناست که یک سوئینگ ِاسکات‌مانند انجام داده‌اید.

۴. تاب دادن بیش از حد کتل بل

تاب کتل بل یک حرکت لولا باسن بالستیک است، نه نشر از جلو. متأسفانه برخی از ورزشکاران هنوز فکر می‌کنند که هر چه سوئینگ کتل بل بالاتر رود، یعنی تمرین بهتر و موثرتری انجام داده‌اند. با این حال تاب دادن بیش از حد کتل بل باعث می‌شود که حرکت با کتل بل به یک نشر از جلو تبدیل می‌شود.

در حین تمرین ورزشی با کتل بل، بازوها باید در امتداد باسن باشند و فقط برای نگه داشتن کتل بل از آنها استفاده کنید. این مسئله بدان معناست که بازوها نباید هیچ گونه بلند کردنی (لیفتینگ) انجام دهند. یکی از راه‌های ترک این عادت، آن است که زیربغل و بازوهای خود را همیشه به هم بچسبانید. همچنین اگر احساس کردید که بین بازوها و نیم تنه‌تان فاصله قابل توجهی وجود دارد، حرکت را متوقف کنید.

اگر کتل بل در بالای سوئینگ آویزان است و سنگینی آن را در شانه‌های خود احساس می‌کنید، به این معناست که بیش از حد از بالاتنه خود استفاده کرده‌اید.

۵. قفل نکردن عضلات سرین

هدف از حرکت با کتل بل، تقویت عضلات سرین، همسترینگ و کمر شماست. یکی از اشتباهات حرکت با کتل بل آن است که تاب دادن کتل بل را با کمرتان تمام کنید، نه با کشش باسن. در حین انجام حرکت به سختی می‌توان این اشتباه را تشخیص داد. یکی از نشانه‌های قفل نکردن عضلات سرین آن است که کمرتان در روز بعد از تمرین درد خواهد گرفت. برای تشخیص این مورد باید از کسی بخواهید که شما را تماشا کند یا در حال انجام سوئینگ از خودتان فیلم بگیرید.

توجه داشته باشید که موقعیت قفل تاب کتل بل مانند یک پلانک از جلو ایستاده به نظر می‌رسد. برای اطمینان از اینکه از باسن خود استفاده می‌کنید و نه از پشت‌تان، حتما عضلات چهارسر خود را در حالت قفل فشار دهید. خم کردن عمدی عضلات چهارسر باعث افزایش کشش لگن می‌شود و تضمین می‌کند که سوئینگ را با باسن خود به پایان می‌رسانید، نه با کمرتان.

۶.استفاده از وزنه خیلی سنگین

در حین تمرین ورزشی با کتل بل باید از وزنه سبک‌تری استفاده کنید

اگر قصد دارید به جای دمبل با کتل بل تمرین کنید، باید این نکته را مد نظر داشته باشید که وزن برابر این دو وزنه به معنای یکسان بودن کار آنها نیست. شکل کتل بل و دمبل با هم متفاوت است و بنابراین نیروی توزیع شده در هر دو وزنه نیز با هم تفاوت دارد. بنابراین در حین تمرین ورزشی با کتل بل باید از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

به عنوان مثال فرض کنید پرس سینه را با دو عدد دمبل ۱۱ کیلوگرمی در هر دست که در مجموع ۲۲ کیلوگرم می‌شود، انجام می‌دهید. برای انجام حرکت با کتل بل شما باید کار خود را با کتل بل ۹ کیلوگرمی آغاز کنید. اگر نمی‌توانید با همان سرعتی که دمبل می‌زنید با کتل بل کار کنید، باید وزن کتل بل را باز هم کاهش دهید. همین امر در مواقعی که قادر نیستید همان تعداد تکرار داشته باشد، نیز صدق می‌کند.

۷. پوشیدن کفش‌های نامناسب

در هنگام انجام تمرین ورزشی با کتل بل، کفش‌های مخصوص دویدن خود را می‌پوشید؟ به چند دلیل پوشیدن کفش دویدن از اشتباهات حرکت با کتل بل محسوب می‌شود. اول اینکه کفی ضخیم کفش‌های مخصوص دویدن اجازه نمی‌دهد که پا، مچ پا و رباط های پایینی شما به طور طبیعی حرکت کنند. همچنین بلندی پاشنه کفش باعث کاهش ثبات شما در حین حرکت با کتل بل می‌شود. علاوه بر این کتل بل به دلیل شکل خاص خود شما را مجبور می‌کند به منظور انجام درست هر حرکت، فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.

بهتر است حرکت با کتل بل را با کفش‌های بدون پاشنه و تخت انجام دهید یا در حین تمرین ورزشی با کتل بل اصلا کفش نپوشید. انجام این کار موجب تقویت رباط‌ها و عضلات پا می‌شود.

۸. گرفتن اشتباه وزنه

در دست گرفتن کتل بل نیز روال خاص خود را دارد؛ به طوری که وزن آن باید به طور مساوی روی بدن توزیع شود. گرفتن وزنه در حین حرکت با کتل بل باید به نحوی باشد که دست شما کاملا دور دسته پیچیده شود. همچنین شما باید وزن کتل بل را روی ساعد و مچ دست خود احساس کنید. در غیر اینصورت تمرین ورزشی با کتل بل را به طرز صحیحی انجام نمی‌دهید.

بسیاری از افراد مبتدی برای برداشتن کتل بل از روی رک یا گذاشتن آن از انگشت شست خود استفاده می‌کنند. این کار نتیجه‌ای جز آسیب و جراحت برای فرد ندارد زیرا انگشت شست آنقدر قوی نیست که بتواند وزن کتل بل را تحمل کند. بنابراین برای اصلاح فرم تمرین با کتل بل، تمام دست خود را دور دسته کتل بل بپیچید و تا از نیروی همه انگشتان استفاده شود.

۹. جهت نادرست نوسان کتل بل

مهم‌ترین بخش تمرین ورزشی با کتل بل، نوسانات کتل بل است. این نوسانات با بکارگیری ماهیچه‌ها، سیستم قلبی عروقی و نیروی استقامتی، حداکثر تغییرات تناسب اندام را به دنبال خواهد داشت. برای آنکه نوسانات کتل بل به درستی انجام شوند، لازم است در حین حرکت با کتل بل فرم صحیحی داشته باشید. نوسان کتل بل مانند آونگ است و باید ابتدا با حرکت به سمت عقب و بعد به جلو آغاز شود.

اما متاسفانه بیشتر افراد این مراحل را به درستی انجام نمی‌دهند و یا یک فرم نادرست، نوسان را با حرکت به سمت جلو آغاز می‌کنند. این مورد، یکی از رایج‌ترین اشتباهات حرکت با کتل بل است.

۱۰. ناتمام گذاشتن نوسانات کتل بل

یکی دیگر از اشتباهات حرکت با کتل بل، ناتمام گذاشتن نوسانات کتل بل است. برای جلوگیری از این مسئله لازم است در حین نوسان کتل بل، باسن و قسمت تحتانی بدن خود را به جلو بکشید. هدف از انجام این کار و تمرین با کتل بل، تقویت ماهیچه همسترینگ و باسن است. بنابراین اگر در حین حرکت با کتل بل فشاری به ماهیچه‌های همسترینگ و باسن وارد نکنید، انجام این حرکت فایده‌ای برای شما نخواهد داشت.

جمع بندی

برای کاهش ریسک آسیب دیدگی و حداکثر اثرگذاری تمرین ورزشی با کتل بل لازم است از اشتباهات حرکت با کتل بل اجتناب کنید. اصلاح فرم تمرین با کتل بل، کار چندان دشواری نیست و فقط کافی است نکات فوق درباره حرکت با کتل بل را مدنظر داشته باشید.

سوالات متداول

• آیا چربی سوزی با کتل بل امکان پذیر است؟

کتل بل یک تمرین قدرتی و موثر در عضله سازی است. بنابراین در صورتی که تمرین ورزشی با کتل بل به روش صحیح انجام شود، در چربی سوزی و کاهش وزن موثر است.

•  بهترین تمرین شکم با کتل بل کدام است؟

حرکت چرخش روسی با کتل بل، یک ترین ورزشی ساده و بسیار موثر برای تقویت عضلات شکم و میان تنه است.

• موثرترین حرکت پا با کتل بل کدام است؟

ساق پا ایستاده با کتل بل با درگیر کردن اکثر ماهیچه‌های پا جزء موثرترین حرکت با کتل بل برای تقویت عضلات پا محسوب می‌شود.

منابع: muscleandfitness.com،fitnessmagazine.com/ ویراستار: طیبه جلایر