۶ حرکت سادهی یوگا برای رفع استرس
یوگا یکی از ورزش‌هایی هست که هم تأثیرات خیلی خوبی رو بدن و هم‌روی ذهنمون میذاره. بعد از یک روز پرمشغله و فکرهای مختلف، یک تمرین سادهٔ یوگا میتونه حسابی استرس رو از وجودتون خارج کنه. آگه سلامتی جسمی و روانی تون براتون مهمه، این تمرین‌ها رو برای رفع استرس به خاطرتون بسپارید.
۱- نفس کشیدن منظم و آروم: استرس رو بتکان و ذهنت رو خالی کن.
هیچ‌چیزی بهتر از نفس کشیدن نمیتونه یک نفر رو آروم کنه. وقتی زیادی هیجان‌زده میشیم، نفس هامون سطحی و کم‌عمق می شن. نفس کشیدن عمیق میتونه روی ذهنتون تأثیر زیادی بذاره. انگاری که دکمهٔ خاموش و روشن ذهنمون رو دوباره زده باشیم.
توی یک حالت راحت و صاف بنشینید و از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس رو داخل ریه هاتون بدین. این هوا رو تا ۴ ثانیه نگه‌دارید، در مدت ۴ ثانیه به بیرون بفرستیدش و بعد دوباره ۴ ثانیه تا قبل از دم بعدی صبر کنید. به این میگن یک سیکل. این کار رو ۱۰ بار تکرار کنید. این‌جوری:
دم، ۲، ۳، ۴، نگه‌دار، ۲، ۳، ۴، بازدم، ۲، ۳، ۴، نگه‌دار، ۲، ۳، ۴
۲- کشش شانه: استرس شانه و گردن رو خالی کنید.
انگشت‌های دست رو دورهم قلاب کنید و دست‌ها رو بالای سر به یارید درحالی‌که کف دست‌ها رو به سقف باشه. سعی کنید دست‌ها در امتداد گوش‌ها قرار بگیرند و بعد شانه هاتون رو آروم کنید. به مدت ۵ تا دم و بازدم از طریق بینی اونها رو بالا نگه‌دارید و بعد بزارید دست‌ها تون بیفتند به کنار تون. شانه‌ها رو به سمت جلو و عقب چرخش بدین. این کار رو با استراحت‌هایی به مدت ۵ دم و بازدم تکرار کنید.
۳- دست‌های عقابی: گره‌های عمیق شانه رو آروم کنید.
محکم و صاف با پاها به عرض شانه بازبایستید. دست‌ها رو به کنار و موازی با زمین دراز کنید. بعد اونها رو به سمت همدیگر نزدیک کنید و آرنج چپ رو از آرنج راست رد کنید. حالا آرنج‌ها رو خم‌کنید تا پشت‌ها به هم چسبیده با شن. حالا یک دست رو پشت اون یکی گیر بندازین، جوری که کف دست‌ها به هم چسبیده با شن. (آگه توضیح پیچیده هست به‌عکس دقت کنید)
وقتی این کارها رو کردید، به مستقیم نگاه کنید و نگذارید آرنج هاتون بیفتند. درحالی‌که کف دست‌ها رو به هم‌فشار می‌دید، سعی کنید شانه‌ها رو از هم دور کنید. شانه رو ریلکس کنید. الآن باید یک کشش قدرتمند در ناحیهٔ گردن و بین شانه‌ها احساس کنید. به مدت ۵ تا دم و بازدم این حالت رو نگه‌دارید.
حالا دست‌ها رو آزاد کنید و همین تمرین رو تکرار کنید این بار با دست مخالف روی اون یکی.
۴- بازکنندهٔ قلب: با غوز کردن بجنگید.
همچنان ایستاده با پاها به‌اندازهٔ عرض شانه باز، دست‌ها رو به پشت ببرید و به حالت مشت به هم قلاب کنید. درحالی‌که به مستقیم نگاه می‌کنید، کتف‌ها رو به هم نزدیک کرده و دست‌های مشت شده رو تا جایی که میتونید بالا ببرید. به‌اندازهٔ ۵ دم و بازدم نگه‌دارید.
۵- کشش به سمت جلو: تنش کمر و گردن رو از بین ببرید.
درحالی‌که ایستادید یک‌پا رو از پای دیگه عبور بدید (مثل X). آگه عضلات ران خشکی دارید بهتر کمی زانوها رو خم‌کنید. در این حالت به مدت ۵ دم و بازدم آروم بمونید. برای بهتر شدن این تمرین آرنج‌ها رو با دست بگیرید و به‌آرامی سر تون رو تا زانوها پایین بیارید.
۶- کشش ران: یک استراحت عالی برای بعد از ساعت‌ها نشستن روی صندلی!
روی زمین دراز بکشید و با نگه‌داشتن کف پای چپ رو زمین، پای چپ رو خم‌کنید. حالا مچ پای راست‌رو روی زانوی چپ بگذارید. دست‌ها رو دور ران چپ بگیرید و اون رو به سمت خود تون بکشید. نهایت‌ها ساق پای چپ تون با سطح زمین موازی می‌شد. بعد از گذراندن ۵ تا دم و بازدم، همین کار رو با پای مخالف انجام بدین.
منبع: rangirangi.com / ویرایش متنی: مانکن
