تغذیه مناسب ماه مبارک رمضان

ماه رمضان ماه ویژه ای از سال برای مسلمانان سراسر جهان است. این ماه، زمانی است که مسلمانان عمیق‌تر با دین خود ارتباط برقرار می‌کنند. اگرچه روزه مزایایی دارد اما انتخاب های غذایی ما در هنگام افطار و سحر تاثیر زیادی در کیفیت حال ما و سلامت بدن در طول ماه رمضان دارد. خوراکی هایی از قبیل زولبیا و بامیه سرشار از قند و چربی هستند و به همین دلیل انتخاب خوبی برای وعده افطار نیستند. همچنین خوردن غذاهایی که هضم دشواری دارند یا پروتئیین کمی دارند انتخاب های مناسبی برای وعده افطار یا سحر نیستند. ما در اینجا چند نکته و ترفند کاربردی برای داشتن روزه ای مطمئن و موفق در ماه رمضان آورده ایم.

وعده غذایی سحری را حذف نکنید

در ماه رمضان فقط دو فرصت برای غذا خوردن وجود دارد: صبح زود قبل از طلوع آفتاب (سحر) و بعد از غروب آفتاب در عصر (افطار). برخی افراد وعده غذایی سحر را حذف می کنند که هر کس می تواند دلایل خود را داشته باشد، برخی برای کاهش وزن، برخی بخاطر عدم اشتها در صبح زود و یا برخی برای عدم بهم ریختن روتین خواب این کار را انجام می دهند. با این حال بسیار مهم است که این وعده غذایی را حذف نکنید.

انتخاب های غذایی شما در وعده سحر بر انرژی شما در طول روز تاثیر می گذارد.

بسیاری از مواقع مردم برای وعده غذایی صبح به کربوهیدرات های ساده روی می آورند مانند برنج و نان. اما کربوهیدرات های ساده انرژی طولانی مدت را تامین نمی کنند. در عوض، خوردن غلات کامل همراه با چربی ها و پروتئین های سالم و همچنین سبزیجات برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز توصیه می شود. غلات کامل مانند:

بلغور جو دوسر

برنج قهوه ای

نان های تهیه شده با آرد کامل

ماکارونی های سبوس دار

پروتئین و فیبر کافی

پروتئین و فیبر کافی در وعده افطار و به خصوص در وعده سحر مصرف کنید. خوردن پروتئین کافی در وعده سحر به شما کمک میکند تا دیرتر گرسنه شوید، انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و عضلات خود را حفظ کنید. مصرف سبزیجات پر فیبر نیز در وعده افطار و سحر کمک میکند تا آب بیشتری به بدن خود برسانید و همچنین از ایجاد یبوست جلوگیری میکند، زیرا در ماه رمضان ممکن است نوشیدن آب و مایعات، سبزیجات و میوه کاهش پیدا کند و موجب یبوست شود.

نوشیدن آب

نوشیدن آب بسیار مهم است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ننوشیدن آب کافی می تواند باعث بد خلقی و افزایش خستگی شود و میتواند بر سطح انرژی و حافظه تأثیر بگذارد. همچنین مصرف کافی آب می تواند به مدیریت بیماری های مزمن کمک کند و در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه و یبوست و همچنین حفظ فشار خون نقش دارد. بهتر است بعد از افطار، در طول زمانی که بیدار هستید به مقدار کافی آب بنوشید، یک بطری آب را در طول شب پیش خود نگه دارید و تا حد امکان بنوشید. از طرفی نوشیدن آب اشتها را نیز کاهش می دهد، بهتر است در وعده سحر بعد از خوردن غذا آب بنوشید تا اشتهای شما کم نشود.

توصیه می شود میوه ها و سبزیجات پر از آب را در وعده غذایی افطار و شام مصرف کنید، مانند:

توت فرنگی

هندوانه

طالبی

خیار

کدو سبز

فلفل دلمه ای

گوجه فرنگی

اگر ماه رمضان در فصل گرمتر است، لباس خنک بپوشید و سعی کنید از آفتاب مستقیم دوری کنید.

حواستان به غذاها باشد

غذاهای سنتی مخصوصاً در ماه رمضان برای ما بسیار مهم اند. با این حال، باید همیشه سعی می کنیم مراقب وعده های غذایی باشیم، زیرا غذاهای ما با وجود اینکه طعم فوق‌العاده‌ای دارند می توانند بسیار روغنی و سنگین باشند و در صورت زیاده روی باعث شوند روز بعد احساس خستگی و کسالت کنیم. زیاده روی در خوردن غذا هنگام افطار، خوردن زولبیا و بامیه موجب افزایش وزن در طول ماه رمضان می شود. بهتر است بجای زولبیا و بامیه خرما مصرف کنید زیرا علاوه بر قند، فیبر نیز دارد و فواید خیلی بیشتری نسبت به زولبیا وبامیه دارد.

بشقاب غذای خود را تقسیم کنید

سعی کنید غذای خود را به صورت زیر تقسیم کنید:

سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب

کربوهیدرات: یک چهارم بشقاب

پروتئین: یک چهارم بشقاب.

مراقب سلامتی و وضعیت بیماری خود باشید

داشتن یک بیماری مزمن پزشکی به این معنی نیست که نمی توانید روزه بگیرید. این بدان معناست که برنامه ریزی از قبل و مشورت با پزشک ضروری است. برای مصرف داروها، در صورتی که می توانید زمان مصرف را تغییر دهید با پزشک خود مشورت کنید. اگر روزه گرفتن وضعیت پزشکی را بدتر می کند، حتی پس از اصلاح برنامه دارویی، بیماران نباید روزه بگیرند. این شامل مواردی مانند بیماری‌هایی است که نیاز به بستری شدن دارند، دیابت که نیاز به تامین مداوم غذا و نوشیدنی برای مدیریت قند خون دارد و سرطان ها. افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا تا زمانی که شرایط آنها ثابت و کنترل شده باشد، زیر نظر پزشک می توانند روزه بگیرند. با این حال، بایستی قند خون و فشار خون را به دقت کنترل کنند، به مقدار کافی آب بنوشند و زمان مصرف داروهای خود را تنظیم کنند. اگر روزه گرفتن در ماه رمضان با سلامتی شما همخوانی ندارد، نگران نباشید. هنوز هم می توان ماه رمضان را با قضای روزه بعد از آن یا از طریق خیرات گرامی داشت.

منبع: healthline.com / ترجمه و نگارش: سحر نوری